週里程：100km
四月里程：493km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
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rest |
rest |
AM:ER 10k PM:ER 18k |
AM:ER 10k PM:ER 8k (hill sprint 8sec*12) |
ER 20k
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race 6k |
LR 28k |
100k |
這週是減量週，「只」跑100公里XD。
抱持著恢復的心態，因此速度都跑的很保守，幾乎都跑在五分半以上，完全不敢嘗試快一點，只希望腿力能多復原一點。
但還是覺得腿沒甚麼力氣，常常跑的有氣無力的。管他的，反正一句話，量先到達再說！
月跑量來到493公里了，又比上月增加一百多公里，光是身體能夠吃下就很不簡單了，所以說，速度下降也是必然的，畢竟我不是超人，身體需要時間去適應。
星期四的山坡衝刺8秒來到12趟，一樣衝的不錯，一星期唯一一次的強度！
星期六帶小孩去高雄那瑪夏區比賽6公里，遠遠的處女路跑賽，很了不起的完成，氣候炎熱，山路地形起伏，全程沒有走的，排名中間以上，了不起，中班而已！
甯甯更是驚人，跑了個女子組第二名，雖說是地方性的小比賽休閒組，但她才小一而以，而且總排很好聽啊XD，我這輩子還沒入過總排呢！而且獎盃超大座，羨慕的我要死！
星期日長跑28公里，一樣拖著老牛腿在跑，純粹跑完，不過的確是輕鬆多了。
我打算基礎練習再練一個月，跑量希望衝到160公里，即使沒有高手的速度，先學學高手的跑量XD。
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：1時0分33秒
速度：6:03/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
休了兩天，讓身心都喘息一下。
腿狀況當然是恢復的不錯啦！不過沒有因此加快速度，晨跑就一樣是慢慢跑沒負擔為原則，這樣子大概都是跑六分速左右了。
星光馬報了考慮很多沒有繳錢現在也不用擔心了，首次的大鵬灣夜跑應該會報，不過照進度應該還是當長跑練習的可能性比較大。
地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時40分47秒
速度：5:35/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
弟子規~話說多，不如少，自以為是的好心只會帶給別人困擾！或許這是我在屏教大的最後一跑。
甯甯五圈，遠遠五圈。
400計時：
甯甯1分34秒(破記錄)
遠遠1分53秒
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：58分49秒
速度：5:49/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
不管發生甚麼事，跑還是要跑，這是對自己的負責！
全程毛毛雨，大一點也沒關係！
地點：麟洛運動公園--單車國道
里程：8km
時間：44分40秒
速度：5:35/km
訓練項目：山坡衝刺8秒12趟
訓練重點：肌力、純速度
今天去麟洛運動公園練衝刺，多帶了一項工具~約60公分長的鐵棍打狗棒，其實是特力屋買的層架組合。
本來想說繞公園跑就好，不幸下雨，只好往單車國道前進，雖隨身帶著打狗棒防狗。
我知道帶根鐵棍跑可能看起來會很痤，果然遇到的人對我都行注目禮，要不是我全身專業跑步裝備，配上我殺氣騰騰的臉和平頭可能會被誤認去尋仇的XD。
從麟洛運動公園跑，去程沒碰到上次那個無賴，不過倒是碰到一些狗就本能的握緊鐵棍提高注意，有一個散步的人牽著一隻狗抓得緊緊的，狗向我靠近我還是直覺反應鐵棍指向那隻狗，狗主人可能很怕我會敲下去吧拉得更緊，其實我會看，有主人牽著很緊我就歸類成有善意的一方。
去程腿力意外的好，好順暢的感覺，我心想保有好腿力是多麼舒服的一件事，以後要盡力保持。
回程腿力差了，掉的還真快，然後同樣地方遇到無賴和他那四隻狗，馬上鐵棍換左手防範著，也刻意讓他看到，這次那隻大狗在單車道旁邊草地沒注意我，經過時似乎看到無賴臉上有點綠，哈哈！
今天的腿力確實比上星期好，同樣的，衝刺第一趟覺得轉動還不是很靈活，但是腿力充足同樣跑個幾乎最遠的距離，其他次，同樣的施力距離就會少個一兩步。
後面幾次我開始加快步頻來跑，效果還不錯，不知在哪裡看到，高步頻代表你的神經肌肉系統傳導反應快速，是應該好好練！
跑完感覺很不錯，不會疲倦頭暈，腿也不會很痠痛。
地點：麟洛運動公園
里程：20km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天的20公里既然不求快，就去跑運動公園草地好了，反正下午請假，小孩休息！
腿力真的不是挺好的，昨天的衝刺今天恢復不及，算了，總是不要重蹈覆轍好。
跑公園的好處就是對腳衝擊較小，而且不平整的地形可以訓練不同肌群。
跑第一圈還好，第二圈就累了，然後有點撐著跑完8圈，雖然跑的慢，但是不同的地形無形中也會出不少力~真是牽拖，總之就是實力不足。
管他怎麼跑，現階段輕鬆跑能完成就好了XD。
地點：高雄那瑪夏區民權國中
里程：6km
時間：48分(預估)
速度：8:00/km
這場比賽是為小兒遠遠第一次的路跑賽而報名，南部5公里左右的賽事真的不多，剛好這一場符合需要。
那瑪夏經過88風災的摧殘，現在經過還是看到不少在整修的道路，而且從鄰居屏東開車來也要兩個小時。
原本預計我要和甯甯一起陪遠遠跑，沒想到甯甯臨時反悔說要自己跑，結果陰錯陽差，竟然跑了個女子組第二名，太驚訝了！
我和遠遠距離折返點500公尺左右看到甯甯飛奔而來，速度很快，那時就差1公里了。
遠遠其實也非常棒，因為在山裡辦，短短6公里前面大部分是上坡，有些坡度還蠻陡的，而且天氣又炎熱。
小遠遠全程除喝水外沒有用走的，非常專心的定速前進，連上坡都能吃下來，旁邊已經一堆人用走的了！
小孩也不少，但是大部分就是前面快，後面就慢甚至走路了，遠遠就一個一個超車。
他其實是個很靦腆的孩子，有人為他加油時，他就會露出不好意思的表情XD。
速度很不錯，在全部人裡應該占前面一半吧，速度大概接近8分速，甯甯兩年前這個年紀跑大概是9分半的速度，而且是跑5公里平地。
甯甯大概是全場最受歡迎的選手了，上台頒獎時大家都露出不可思議的讚嘆聲，一堆人搶著跟甯甯合照，走在哪裡都有人知道她是第二名，活像個小明星似的XD！
我們怕傷了遠遠，就跟遠遠說，你是幼稚園組的第一名喔，遠遠就信以為真，也跟別人說自己是第一名XD，而事實上他的確也贏過一堆人啊！
這兩個小孩不斷的給我創造驚喜，不枉費我這麼辛苦的帶他們XD。
地點：農業生技園區
里程：28km
訓練項目：長跑
訓練重點：耐力
昨天12點才睡，訂鬧鐘6點起床還真的起床了，我真佩服我自己。
GPS電池壞了無法充電，真的要送修了，下個星期真的只好完全輕鬆跑。
考慮了一下去農業生技園區跑，我之前已經設定好一圈五公里的路線，沒有GPS也沒關係，省去補水放水瓶的時間。
腿就是沒什麼力的跑，約莫跑52X的速度，這種不慢不快的速度，也累不到，但也輕鬆不了多少。
10~15公里最累，很懷疑腿力這麼差？
天氣不錯是陰天，所以還算舒適，20公里後陽光漸強，就有點累。
最後3公里放快速度，本來還快不了，剩下一公里腿有點適應就愈跑愈快，當然就愈來愈累，不過總是要喚醒腿跑快一點的記憶。
跑完還可以，比上次五分速長跑35公里好太多了，以後長跑還是慢慢跑好了XD~~持續墮落當中....
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