週里程：130km
四月里程：330km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
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AM:ER 10k PM:ER 18k |
rest |
AM:ER 10k PM:ER 18k |
AM:ER 10k PM:ER 8k (hill spirit 8sec*8) |
ER 21k
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rest |
LR 35k |
130k |
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：59分29秒
速度：5:56/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
恢復不及，大腿都是酸及僵硬的，可惜了，昨天的山坡長跑沒辦法復原那麼快，希望身體能愈來愈適應這個節奏，復原速度能加快！
今天下午的訓練看來要冒冷汗了XD。
這禮拜原本預計130公里，家裏的事情，可能會讓這個計畫有點難度達成！
地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時36分10秒
速度：5:20/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
延續早上的腳痠，下午情況差不多，大腿真的蠻酸的，很久沒這樣了，看來星期日的長跑代價很大。
小腿完全沒問題，最近因為左膝蓋窩的關係一值加強按摩小腿，因此小腿的問題愈來愈小，以前跑完就會很痠痛的部分，現在也是愈來愈好。
還好就是酸痛而已，並沒有其他部份有傷痛的感覺。
熱開後前面還好，可以維持51X~52~的速度，不過後面幾公里就漸漸愈來愈僵硬，有點難受，不過最後還是加速到近五分速跑完，因為想快一點結束！
呼，還好明天休息！
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：58分54秒
速度：5:53/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天腿有復原一點，左大腿還是有點緊，跑到後面比較順了。
腦中想的是，高手跑五千一萬的姿勢、腿是不是會記憶前次跑步的感覺，因此不是說休息就沒事了，還是要先跑一下喚醒記憶？
前天都能跑了，今天下午也一定能完成！
地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時36分49秒
速度：5:23/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
恢復階段，繼續慢慢跑。
很奇怪，腿比早上好多了，大概有了一個結論，只要跑慢一點撐下去，腿還是可以慢慢復原。
雖說感覺還不錯，但是沒有得意忘形就跑快了，僅守保持腿力的原則，沒看速度憑感覺跑，畢竟今天本來就不是快跑日，輕鬆跑就好好輕鬆。
10公里後感覺似乎有點重了，不過大抵來說沒甚麼影響。
最後一公里半想說快結束了，腿力也可以，就跟著一位跑友跑，他算是屏教大跑較快的，就緊緊跟著他，速度都來到43X了，跑法就是完全的高步頻，跑得很舒服。
這位跑友汗非常會流，他跑12公里左右，不誇張，襪子褲子溼的像泡在水裏一樣XD，還好我汗流正常，特別是腳不會流汗，真是老天幫忙啊！
甯甯7圈，遠遠5圈，今天姐弟倆一起完成，沒有休息，姐姐今天速度很快，遠遠一直說，跑慢一點啦XD。
然後兩個跟一個小班的小妹妹玩，還拿了人家送的小娃娃！
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：58分26秒
速度：5:50/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
這兩天都睡得不錯，原因睡前有喝蜂蜜水？
不過跑時身體很不協調，後面熱開後才正常。
目前狀況是左腿前側靠近膝蓋位置肌肉較緊繃，四頭肌？也是跑了幾公里就沒感覺。
今天腿力延續昨天下午狀況還不錯。
雖然跑得慢，但是一樣跑高步頻，今天還穿馬拉松鞋，我是覺得速度應該有快一點啦，結果跟昨天差不多XD。
早上跑有點適應了，不過真是想多睡一點啊！
地點：單車國道--麟洛運動公園
里程：8km
訓練項目：山坡衝刺
訓練重點：純速度、肌力
跑前吃了蔥油餅、韭菜盒、大腸包小腸，跑的時候肚子脹脹的，六分多速度卻有點跑不動，嘴饞真的是我最大的敵人啊XD。
腿力感覺比早上差，上星期感覺比較好。
屏東的黃昏六點天色還是很亮，和冬天時一片漆黑，沒甚麼人差太多了。
今天增加兩趟，腿力不夠好，但是跑的距離和上次一樣，只不過覺得協調性差了一點，施力的時候大腿較酸因此沒辦法盡情伸展。
同樣的，第一趟往往是身體最不協調的，力量覺得無法充分施展，但是跑的距離卻比較長，其他次覺得盡力了，距離有時候卻比第一次短？我在想，第一趟身體能量是最多的，即使感覺沒有盡全力，跑出來的距離還是跟其他盡全力的趟數一樣，而且感覺更從容。因此，感覺是會騙人的，狀況好的時候，即使你跑很快，感覺還是比狀況不好而跑的慢的時候更輕鬆！
最後第八趟盡力跑了最長的距離。
腿還是酸而已，完全無傷無痛，想到以前好幾次抱著傷痛來練，我應該感謝了！
有一個無賴固定帶著四隻狗在單車道閒晃，其中有一隻體型較大，跑過去都要很小心，今天回程天色已全暗，我已經用走的了，結果狗開始靠過來對我吠，心裡很惱，我是不會怕狗的，只不過要給主人面子，既然給你面子你不要臉，下次我打算帶著一根鐵棍隨行，再對我有攻擊的動作我就不客氣了。
地點：屏東教育大學
里程：21km
時間：1時35分11秒
速度：4:31/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：耐力
今天半馬21公里預定就要跑快一點，第一因為這禮拜都是五分半以上速度，想想腿力應該恢復不少，第二就是家裡有事，逼的我一定要跑快一點。
上星期五跑444，今天預定440以內，理想希望跑到435。
GPS疏忽快沒電，因此今天改算圈數來計時。在沒有GPS的年代我最外圈一圈算454公尺，5公里跑11圈，因此今天21公里預定要跑46圈加100公尺，用每圈計時。
炎熱的天氣下午變成陰涼要下雨了，想想應該是一個好跑的天氣。
前5公里從448逐漸進展到428，跑的不太輕鬆，因為很久沒跑440內速度，心肺壓力很大，早改兩呼兩吸，好的是腿狀況良好。
5-10公里大抵上在430附近打轉，跑的時候是不知道速度啦，430大蓋就是每圈2分3秒，我就是盡量維持住這個數字，如果我知道是430我大概不敢這樣跑，不過就是因為不知道所以反而就這樣跑下去，一句話，累！
10-15公里也大致上在430左右，不過有點累了，有時候會掉到435，不過接近15公里時又拉回430。
步頻沒辦法拉太高，因為心肺不夠力會太喘，腿很好，跑慢一點總算有代價了，姿勢一直注意到有要前傾。
最後6公里第三次補水，甯甯喝到只剩20cc給我XD，差點沒把我給氣死，潤潤嘴巴而已，雖然天氣陰涼，其實溼度很高也是有點悶，索性把上衣脫了跑，一陣風吹來，好舒服啊！
跑21公里的最後也沒辦法說愈跑愈快，但是今天還是有逐步加快，最後三公里大概都來到420左右了，還順便跟這次屏教大田徑隊的一位，這次大專田徑公開賽乙組1500公尺冠軍的黃同學恭喜一下，然後愈跑愈快，就是快跑完了有點急，結果就是腿痠、硬的很快，最後一公里跟著一位跑友，速度來到415結束。
跑完一句話，好累！肚子有點不舒服，核心運動做不夠XD。
甯甯賽前模擬18圈，遠遠9圈。
回家的路上，我對小孩說，我快死了。
遠遠說：你嗎？
我說：對啊！
遠遠說：你說你要上天堂了？
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：35km
時間：2時53分9秒
速度：4:56/km
訓練項目：長跑
訓練重點：耐力
早上有事來不及跑，下午出門時雲層很厚，而且開始飄毛毛雨，我想山上下雨的機率更高，因此改為跑單車國道，奇怪，我怎麼有一種鬆了一口氣的感覺XD。
既然跑平地，就要訂速度，第一次平地長跑35公里就預訂五分速，習慣訂個不輕鬆的目標，還希望狀況好能後段加速。
下午兩點半，雖然陰天其實還是悶悶的，腿只是普通，心肺覺得不夠順暢。
沒甚麼慢慢熱身，一開始就以維持五分速來跑。關掉GPS以單車道里程為準，雖然有一兩段里程有誤，不是太長就是太短，但是整體來說還算正確，所以可以確定我幾乎都是以45X的速度在跑。
不管是前面體力夠，或是後面累了腳痠，速度都維持著相當一致，也就是說，我後段沒有力加速了！跑的時候，其實覺得五分速蠻慢的，全馬330也不過如此罷了，但是跑那麼長，後段要維持住，以我現在的程度，也蠻不輕鬆的，不過週量100以上終究不是跑假的，第一次的平地長跑35公里就可以順利完成五分速內目標，其實也是值得鼓勵！
所以說，全馬330左右根本不需要練間歇，練門檻跑及長跑就很夠了。
我的臂力真差，一下子肩膀就痠痛到底。
中途累的時候，27~28公里跑到單車道外面時剛好下著小雨，淋到身上好舒服啊，讓我功力恢復5%。
跑完累是當然的，我覺得長跑35公里456比21公里431還累！
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