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週里程:20km
月里程:39km

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ER 4k

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ER 3k

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ER 3k

AM:ER 3k
PM:race 5k(19:20)

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20k
 
 
這週比賽週,因此全部都跑5公里以下的輕鬆跑,搭配跑完後的短距離衝刺。
除了比賽總共只跑了15公里,就算以一般的減量來看也算是太少,原因很簡單,最近訓練的瓶頸我懷疑是腿力恢復不完全造成,因此這週打算讓腿好好休息復原,看看比賽時會不會有較好表現。
結果事與願違,腿是恢復得不錯啦,但是心肺感覺就不行了,兩公里後就逐漸掉速,跑了個19分20秒,很慘的成績。
反正這就是我現階段的實力,接下來我會調整訓練方法,放鬆心情去練,反正我有的是耐性,就循序漸進的讓成績進步吧!
 
 
 
 
 
102/11/4(一)鶴聲國小輕鬆跑5公里

地點:鶴聲國小
里程:5km
時間:26分17秒
速度:5:15/km

訓練項目:輕鬆跑
訓練重點:步頻

今天繼續減量,跑個5公里就好。
白天看了日本陸上競技選手權5000公尺比賽,第一名13分49秒,比我國全國記錄還要快,然後女子一萬公尺第一名31分多XD,在今年全國運動會男子一萬可排第五名....,看得我是血脈噴張。
我注意的是他們又快又穩定的步頻,怎麼能這麼快步幅又大呢?因此受到刺激,今天的輕鬆跑就刻意加快起步頻來了,比平常練習更快。
反正只跑5公里,我也不必擔心傷腿力甚麼的!其他方面,還是保持輕鬆、沒負擔的跑速,不注意時間,專心在練步頻而已。
結果有點訝異,竟然都跑到45X的速度了,感覺真的不會很快,看來以後可以嘗試再練看看。
不過跑到4公里發現步頻有點降低的趨勢,腿不再那麼靈活,就不勉強,最後一公里就慢慢跑完成。

 

 

102/11/6(三)鶴聲國小輕鬆跑4公里

地點:鶴聲國小
里程:4km
時間:21分58秒
速度:5:29/km

今天狀況感覺沒前天好,昨天還休息呢!3~4公里時試著想跑高步頻,卻沒辦法跑成像前天一樣的感覺,感覺上,La new這雙馬拉松鞋還是比Mizuno這雙重了一些也多了一些束縛,我甚至考慮比賽要不要就穿老Mizuno上陣了。
甯甯遠遠比一圈,50秒平手,要不是甯甯要超過遠遠時遠遠出手阻止,兩個應該會更快。

 

 

102/11/8(五)鶴聲國小輕鬆跑3公里

地點:鶴聲國小
里程:3.04km
時間:15分47秒
速度:5:11/km

比賽前一天小跑3公里,第3公里試著加快到比賽配速,跑個400多公尺,結果只跑到354XD。當然啦!200公尺跑道又跑這麼短,可能距離速度就參考而已啦!
不過大概是沒熱開就跑這麼快,身體和腿覺得不太靈活,本來想穿老Mizuno馬拉松鞋跑,因為較薄貼近地面,今天跑快感覺又不太順,還是穿La new的好了,不可以忽略這雙新鞋啊!
說真的,即使輕鬆了一禮拜,我真的不知道明天會跑怎樣,可能比預期好也可能反而更爛,我想,應該學習一下十年前我第一次參加五千比賽的心情,抱著朝聖的心,完全不求成績名次,只求盡力的跑,這樣應該對自己較好吧!

 

 

102/11/9(六)鶴聲國小晨跑3公里

地點:鶴聲國小
里程:3km
時間:18分36秒
速度:6:12/km

清晨小跑3公里,提升一下基礎代謝效率,甯甯作伴!

 

 

102/11/9(六)102年屏東縣運動會社男五千公尺

地點:屏東縣體育場
里程:5000公尺
時間:19分20秒 (40 90 89 92 92 91 93 95 96 95 97 96 91 3)
速度:3:52/km
名次:第二名

這次的五千比賽,從之前的訓練狀況,就知道這是一個很難跑出好成績的比賽,其實我還幻想輕鬆一星期是否可增加實力,結果並不是這樣,顯然是訓練方法出了問題。
賽前設定的目標就是90秒一圈,我仍然期待著能打破我自己的紀錄。
老婆沒辦法來,我就帶著小孩一同去,讓他們感受一下比賽氣氛,最重要的是要替老爸加油!順便照個相,哈哈!
人真的蠻多蠻熱鬧的,觀眾人數也不少,比起台北的全國運動會嗎?嗯,好像屏東縣運會比較多人喔!
如同往常,社會組跟高中組一起比,人蠻多的接近20個,社會組約有6~7個。
槍聲響起,第一集團三人馬上衝出,領頭著是屏教大田徑隊的,大隊人馬瞬間分開,我算是最後三四個吧,我太有經驗了,絕對不會跟前面爆衝。
GPS定位偏離,200公尺估計43秒,剛開始衝快點是正常的。
接著就跟在人家後面跑了,這個小集團約有五人,跑了一圈後,發覺速度355,太慢,馬上加速超過,開始獨跑,說真的,超過人的感覺真的很爽,尤其有那麼多觀眾XD。
頭幾圈都能維持90秒的標準,感覺腳也很輕盈,我不禁幻想著,休息有效了,按摩有效了,面對著好多台對著你的照相機,跑起來真是振奮啊!
突然聽到場邊傳來「電腦老師加油」,偏頭一看,竟然是我們學校的學生有幾個在場邊觀戰!後來知道是來比網球的。
好景不常,用相同的感覺來跑,速度卻漸漸滑落,兩公里就落到92秒一圈左右。
速度雖說漸慢但還不是太慢,因此每圈幾乎都會超越一些人,最後看到第二集團的兩名同樣服裝的高中學生在我前方愈來愈近,經過三圈,終於把他們超過去了,此時我的順位應該是第四左右。
很不幸的,三公里過後,速度愈掉愈多,心肺也開始喘了起來,速度已不能維持,只能死命憑意志力拼下去,每經過一圈,觀眾的加油聲成為我的動力。
三公里左右,有一個社會組的超過我之後,在我前方20公尺左右突然慢了下來,我正納悶怎麼距離沒拉開,他就放棄不跑了,大概是被屏教大田徑隊那位配速拉太高爆了,第一集團社會組陣亡一人XD,此時我自動進位排第三,離第一名一圈半,哈哈,差太多了。
最後五圈,就是看著圈數牌一圈一圈倒數,然後發生了最不可思議的事情~我左腳的鞋帶鬆掉了。
第一時間想完蛋了,結果跑著跑著,雖然有點鬆,但是還不致影響速度太大,反正也不快了,因此盡量維持住穿著的感覺跑下去,還好沒被鞋帶絆倒,就這樣的跑完它。最後兩圈,速度降到最慢的97秒左右,被剛才超過的第二期團高中生超回去了。
然後聽著廣播,社會組第一名到達,然後我就沒聽到了,在我剩一圈時,看到第二名到達,然後接著聽著最後一圈鈴聲,努力加速,不過也追不到前方高中生了,再\最後兩百公尺再超越一群落後一圈的,拼著吃奶的力加速回終點,最後一圈也才跑到91秒。
後來看成績才知道我後面兩秒還有一位跟著我進來,好險,我根本沒發覺後面有人。
第四個進來,社會組成績第二名雖然好看,但是成績很爛自己知道。第一名屏教大的16分50秒。
不管怎樣,隔了半年的再度比賽,而且是在體育場內比,還是覺得很高興,競爭的過程我也很享受,這是路跑比賽無法體驗的。
有失敗,就有收穫,接下來,我會調整訓練方式,調整心態,不達目標絕不放棄!

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    jack 發表在 痞客邦 留言(2) 人氣()