週里程：55km
月里程：119km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
| ER 12k |
ER 8k |
rest |
rest |
warm 4k VO2max (800m*5/2:45min ) cool 2k
|
ER 10k |
LHR 15k |
55k |
第二週的重點還是星期五的800公尺最大有氧跑，速度約在80~85秒一圈，時間2:45有達到我的基本目標，然後就是星期日久違的山坡跑15公里。
星期一跑了個較快速的輕鬆跑，而且是12公里，逞強的結果，就是星期三~四連休兩天保養XD，其實跳躍訓練完後有點酸，不應該強求的。
星期二輕鬆慢慢跑8公里也沒用，腿很酸，只好休息兩天。
星期五跑800公尺VO2max，速度從90秒減少到80~85秒，共跑了五趟，約在2:45~2:46左右，比上次3分鐘快了不少，所以只跑完五趟，肌耐力還不夠。
星期六用五分速輕鬆跑10公里，腿力還可以。
星期日清晨跑泰武山區15公里，久沒跑，跑的卻還算從容，只是中途滴血糖很難過，跑山區的目的還是要練我的腿力，去年有練山坡反覆跑，不過今年可能沒時間練了，只純跑山路而已。
還是不小心會跑的太快造成腿部負擔，一定要忍住。
下週開始會加入乳酸門檻跑，一週跑VO2max，門檻跑，山坡跑，兩個半強度試試看，去年一週跑三個半強度，腿被操得亂七八糟！
地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：58分40秒
速度：4:53/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
上星期因故沒做第二次強度，只跑了四分半速度的輕鬆跑，昨天又沒跑，因此今天想稍為跑快點，星期三再做最大有氧跑練習。
開學了，肌力訓練核心訓練比較沒時間做，又有點斷斷續續，今天在跑前做了久未做的跳躍練習，增強式運動，15*3，第三趟發覺有大腿有點小拉到，趕緊停止。
原本預計五分速，起跑後覺得大腿很重沒力，剛跳完沒休多久就跑當然會這樣，不過這也是我的目的，肌力先做，再來能跑多快就跑多快吧！
大概前幾公里比較酸，速度一直在50X左右，跑得有點累，後面熱開後，速度讓它自然增加，不過整體來說，腿一直都酸酸的，跑得有點喘，較好的地方是可以維持下去，沒有惡化。
最後一公里再加速，這時候反而覺得很順暢，用高步頻跑法覺得很有效率，還是維持三步呼吸，不求太快，以423結束。
開學了，屏教大田徑隊也要開始練了，如果跟我衝到，我才要開始傷腦筋哩，又不能總是假日練間歇。
1 5:20.3 1.00 5:20
2 5:06.1 1.00 5:06
3 5:07.3 1.00 5:07
4 4:58.6 1.00 4:59
5 5:00.1 1.00 5:00
6 4:51.9 1.00 4:52
7 4:47.3 1.00 4:47
8 4:48.2 1.00 4:48
9 4:48.6 1.00 4:49
10 4:43.1 1.00 4:43
11 4:41.6 1.00 4:42
12 4:23.6 1.00 4:24
102/9/10(二)鶴聲國小輕鬆跑8公里
地點：鶴聲國小
里程：8km
時間：48分58秒
速度：6:07/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
昨天的跳躍加12公里五分速內操過頭了，今天的腿很酸很沉重，是很久沒有的現象，我又操過頭了！
為了明天預計的間歇跑，今天只跑8公里六分速，看看能不能來得及恢復。
慢慢跑腿沒有比較酸，但是跑完，衡量腿的感覺，我想明天應該會休息一天了，腿真是蠻酸的，比上星期四800公尺十趟還酸！
真是奇怪，難到跳躍那麼傷腿力嗎？應該是跳躍+長距離快跑吧！不過也不過12公里，453速度而已，真是.....我應該跑慢些。
一句話，欲速則不達，別因小而失大。
地點：屏東教育大學
訓練項目：800公尺5趟
訓練重點：提升最大有氧量
熱身：4k 23:04 pace 5:45/km
VO2max：
800m*5(2:45 2:46 2:46 2:45 2:45) rest 2~2.5min
收操：2k 12:31 pace 6:14/km
休息了兩天，腿恢復的差不多了，訓練還是要注意，該忍住要忍住。
上次的練習一圈90秒感覺強度不夠，今天要恢復正常，但又怕跑太快會暴掉，因此預計的速度稍有彈性，希望跑在80~85秒以內。
一樣，跑前信心不足，身體覺得很無力，但是衝刺四趟時，發覺腿的力量很夠，衝的很順暢，休息兩天的確恢復不錯。
旁邊有一個屏教大田徑隊的吧，上衣繡著TPE，高手哈哈XD。
打定主意不強求速度，先跑看看，了解自己目前程度再說。
第一趟，80-85秒，第二圈掉的還真快，不過這趟有控制住，跑完小喘。
後面幾趟的模式都是前面80~82秒，後面83~85秒，累的很快。
1~3趟休息兩分鐘，4~5趟休息2.5分鐘，因為喘到必須延長30秒才夠。
完成五趟，已經達到極限跑不動了，後面四~五趟後面真是又喘腿又酸啊！
很遺憾沒完成預定的六趟，還好速度有達我的基本要求，2:45離我的目標2:40還差一點，希望慢慢達成。
只能說，跟一圈90秒比實在差太多了，不過，這不就是我要的訓練嗎？
地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：50分26秒
速度：5:02/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
晚上有班親會，因此今天必須跑少或跑快一點，決定看情況再說。
本來想跑8公里就好，起跑後發現腿力還可以，一下就達五分速不會勉強，因此決定跑個10公里。
今天是個難得的晴天，天氣很悶熱，跑的有點累，但是腿力比我想像中好多了，因此全程可以維持住速度，都在5:00上下跑。
最後兩公里突然有人跟跑，緊緊的跟在後面，我跑步幾乎都是獨跑，不跟人也很少人跟，心想會不會跟幾圈就放掉了，結果他跟了3圈，就漸漸的放掉~我了，速度愈來愈快，我本想跟一下，但接近10公里，要加速腿就酸的很快，因此我就放掉自己跑完。
後來才看到原來是屏教大田徑隊的。
在我想跟的時候，發現他的步頻相當快，我本來今天跑就在注意步頻，儘量跑在180下以上，結果那傢伙步頻還遠超過我，跑的是又穩又快姿勢又輕鬆，我想我應該回過頭來練步頻了，好久沒練高步頻了，人家田徑隊都這樣跑，我也應該有樣學樣！
昨天操的兇，今天還可跑五分速，感覺不錯！
地點：武潭檢查哨--泰武道路
里程：15公里
時間；1時30分47秒
速度：6:03/km
訓練項目；山坡跑
訓練重點：肌力肌耐力
隔了幾個月，我終於又來到泰武鄉跑山路。
最近睡眠品質都很不好，昨晚也是朦朦朧朧，但還是打起精神起床跑步去，還好還不至於太疲倦。
喝了一罐柳橙汁就上路，今天是個好天氣，幾乎沒什麼雲，還好六點多，山勢還可擋住太陽，一點點微風，不冷也不熱。
很久沒爬坡，但是跑上去卻沒想像中酸，也沒那麼喘，我進步了嗎？還是秋天的天氣幫了大忙？
差點踩到一隻全身橘色的螃蟹，這種下雨潮濕的天氣牠們就會出現，但看到更多的是被壓扁的同類....
跑到3公里左右開始肚子餓了起來，老毛病低血糖又發作了！能量不足，冷汗直流，跑至5公里補水時，全身已溼透，我還呆了一分鐘休息才再度上路，下次真的要帶些吃的上路了。
繼續往上，山勢高太陽漸漸露臉，被毫無遮蔽的太陽照射，此時反而顯得溫暖，身體也漸漸習慣沒那麼難受。
7公里半反轉向下，好久沒跑一次不要跑太多。
下山也是慢慢跑，維持不快不慢的速度，下坡練速度步頻的時機還沒到，不過感覺還是不錯，我的腿力今天還可以。
好久沒有的15公里加山路，今天算半個強度，明天希望有腿力跑個四分速持續跑！
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