獵豹的瑣事

訓練分期：提升乳酸門檻耐力期
週里程：59km
月里程：223km

這星期算是馬拉松的正式訓練開始，但是由於星期六有比賽，考慮到我一向不想沒準備好就去比，因此這週的課表還是有些調整。

星期一趕累積里程，跑了個不錯的輕鬆跑16公里，配速434稍嫌太快，以後一定要嚴守紀律，照標準440跑。

星期二至星期四養傷，右腳踝扭得很嚴重。

星期五小跑五公里試試復原狀況，也為明天比賽暖身。

星期六正式比賽1500公尺。這個距離的比賽我是第一次，其實也沒專門練，算是練五千的餘興節目罷了！因此速耐力及速度練得不是很完全，不過跑出來的成績倒是嚇我一跳，4分53秒我覺得很棒了，是不是休了四天的緣故呢？總之，這是很好的經驗，在田徑場跟人競技，真是很刺激～

星期日不能再混了！直接進入馬拉松長跑32公里，拜腿未復原，及久未長跑之故，我又有訂定配速，因此跑的很累，冷風呼呼吹，跑完腿部肩膀僵硬疼痛，累的半死，不過這就是長跑，練長跑又要達目標，累是理所當然的，我也習慣了。

最重要的乳酸門檻跑沒跑，下星期日又有比賽，因此會安排在下星期三，有兩天的休息時間！

101/11/26(一)屏東縣體育場輕鬆跑16公里

地點：屏東縣體育場
里程：16km
時間：1時13分18秒
步速：4：34/km

訓練項目：輕鬆跑 
訓練重點：基礎有氧耐力

今天開始要正式練馬拉松的課程了，一個新的階段開始，很高興。 
但是這禮拜可能還是無法完整練習，因為星期六有一千五的比賽，還是要調整一下，真是自找麻煩。 
今天沒有選擇當然跑輕鬆跑，然後很久沒跑長距離，就跑輕鬆跑的極限16公里，配速當然開始用理想配速440，我希望維持在440-445之間。 
跑體育場都跑的不錯，哈哈，就選體育場跑，缺點是不好逆向跑，不過管它的，就順著跑吧！ 
今天輕鬆跑的策略和以往不同，由於練五千時都改用大跨步，因此今天的輕鬆跑從頭到尾都用大跨步來跑，用這種方式來增加速度，試試看！ 
第一公里448，第二公里後就都43X了，犯了同樣貪快的老毛病，不想降回來，因為覺得身體狀況還好，用差不多的感覺就可維持住，因此就這樣跑下去。 
五公里內都不錯，然後有一個見過幾次的跑友要來跟跑，他跑到我旁邊而且要跟我講話，我是很不習慣啦，然後速度控制不好變430，哈哈，結果他跟了兩圈就說跟不下去了。 
十公里後漸感壓力，速度也掉了一點，但是我就是以維持住三步呼吸來控制算輕鬆跑的速度，本來想說最後三公里改兩步呼吸，結果跑至14公里後卻又覺得氣息變順較不累了，因此維持住跑15公里。 
最後一公里照樣要加速至理想MP，這次感覺還不錯，跑了403覺得很好，因為不用盡全力，而且跑了15公里還有體力很滿意。 
去年練時天氣還很熱，今年在冬天開始練，會比較舒服吧！

101/11/30(五)鶴聲國小恢復跑5公里

地點：鶴聲國小
里程：5km

訓練項目：恢復跑 
訓練重點：右腳踝恢復情形

明天有1500公尺的比賽，但是由於星期二右腳踝嚴重扭傷，這幾天都沒練，也作了放棄比賽的打算，畢竟這個比賽只是一個小插曲。 
今天腳雖沒完全好，但是可以跑了，就試試恢復情形，作為明天參賽與否的決定。 
輕鬆跑是沒問題的，熱開來是有比較好，但是痛感還有，我也不知道衝1500的速度腳會不會出問題，真是難以抉擇，因為其實我很想去。 
看明天早上起床後狀況吧！

101/12/1(六)屏東教育大學恢復跑4公里

地點：屏東教育大學
里程：4km

訓練項目；恢復跑 
訓練重點：比賽前暖身

十點四十分的比賽，我提早九點半來屏教大作熱身，這裡人少不用找場地熱身，離體育場也不遠。 
一整個大太陽，簡單熱身四公里，有風吹來也不怎麼熱，跑完汗流滿身，再做個抬腿跑及踢臀跑，就算完成。 
右腳踝痛感漸減，覺得是可以參加比賽了。

101/12/1(六)屏東縣101年縣運暨公教運動會

地點：屏東縣體育場
里程：1500公尺
時間：4分53秒
步速：3：15/km

比賽項目：小學男乙組(40歲以上)1500公尺 
自按時間：4分53秒82 
名次：第一名

賽前設定有兩個目標，一個就是跑進五分內(配速3:20/km 每圈80秒)，另外一個就是要拿第一名，因為有參考這幾年的成績，最佳成績5分10秒左右。 
變數就是我的右腳踝扭傷，這幾天沒變法練習，怕會喪失速度感。 
賽前就是簡單衝刺幾趟，讓身體熟悉一下速度。 
男乙組好像只有5人報名，因此跟機關男乙組一起跑，約有十個左右吧！ 
有一個警察我注意他幾年了，去年他的成績是5:06，第一次跟他同台競技。 
槍響後我用較快速度衝出，排第四位，前兩個衝的很猛，第二個就是那個警察，速度太快我不敢跟，我愣了一下，實力有這麼強嗎？如果這種速度維持下去，那麼破五分絕對沒問題，因此我緊跟在第三名後面。 
跟著第三名，眼睛看著前兩名，約在我前方十公尺處，第三名看他的服裝，應該不是強者，因此我緊跟著他，在第一圈結束前超越。 
本來我要每圈手動計時來看速度的，結果只有第一圈有計到，但是沒看清楚時間，後面幾圈乾脆放棄，開始憑感覺跑。 
第一圈300公尺跑完我覺得太快了，賽後才知道跑了53秒超越標準7秒，第二圈後開始減速，不過前面兩個也慢下來了，因此我就以第二名那個警察為目標，維持差不多五公尺的距離，也沒力拉近距離，第一名離我差不多十公尺。 
第三圈開始累了，速度應該又有降一點，然後距離前兩名有被拉遠一點，此時我並不抱著追過他們的希望，我想這個實力的差距是訓練的結果，我有盡全力最重要。 
第三圈快結束時，我發現第一名的速度好像慢了，跟第二名的距離在縮減，然後就被追過去了，看他慢的很快，而我的速度維持差不多，我就知道我可以追過他了。 
第四圈最後一圈，發覺體力還可以很高興，開始穩定加速，然後追過之前的第一名，他大概自知體力不濟，還跑到第二道揮手示意我先過，追過他後我離第一名的警察還有約十五公尺的距離，可是看的出警察也慢了，我知道機會來了，逐漸加速逼近他，然後保留最後一百公尺衝刺的體力。 
來到直線最後一百公尺，我看到警察竟然沒有加速衝出，大概前面也被帶太快了，於是我加足馬力，使盡全力，用很快的速度在終點前五十公尺超越他，我還保留一點體力衝刺呢，真是太高興了！ 
小學男乙組只有五人，我是有在練習的，拿第一名是理所當然的事，高興的是，贏了心目中的假想敵XD。 
今天跑的真不錯，除了第一圈300公尺53秒暴衝太多外，其他三圈均速就是80秒一圈。 
更高興的是我能夠跑到4分53秒，而且是在右腳踝扭傷沒練習後，真奇怪，是不是這幾天的休養反而讓我恢復腿力呢？

賽後留下來看其他年齡組的比賽，小學男甲組第一名5分11秒左右，機關男甲組第一名5分16秒左右，感想是，第一圈都衝太快了，配速很重要。 
最爽的不是從頭到尾衝第一，最爽的應該是像我一樣，一直當老三，最後一圈幹掉兩大老二，哈哈！

101/12/2(日)單車國道麟洛--九如段長跑32公里

地點：單車國道麟洛--九如段
里程：32km
時間：2時37分58秒
步速：4：56/km

訓練項目：長跑 
訓練重點：長跑速耐力

下星期日可能又有一個一萬公尺比賽，考慮到星期六不能跑長跑又需要幾天調整，因此今天沒有選擇，一定要跑個30公里以上長跑，畢竟我的時間不多了，早點進入馬拉松訓練狀況。 
昨天比1500公尺，我想即使強度大，但是距離這麼短，應該不會影響多大才對，因此今天配速配4:50應該不會太難。 
呵呵，今早起床後雙腿還是留有一點痠痛，右大腿內側之前很少痛這裡，跑快一點果然會用到不同的肌肉。 
中午吃得太飽，下午接近四點起跑胃還是脹脹的，我又犯了同樣的錯誤了，嘴饞！ 
第一公里想要熱身跑慢一點，然後逐漸拉到預定配速。天氣陰涼，冷風逆風吹來，腿部痠痛的影響漸漸明顯，身體不靈活。 
第二公里後要拉速度，發覺拉不起來，腿的影響還在。 
GPS今天不太準，速度跳得很多，害我沒辦法掌握好，而且今天狀況又不佳。 
在前面逆冷風的吹襲下，今天要跑到450變得很難，我發覺怎樣都跑不到，跑長跑又不能施力過猛，雖不致太累，但是一直覺得很不順，果然，還一好沒二好，昨天爽過了，今天回歸正常！ 
一個多月沒跑30公里以上，還好前面雖然不順，腿力還可以，就是跑不快罷了！ 
後面天色逐漸變暗，黑黑得更不舒服。 
腿在25公里後變的較酸，我是還能接受這個範圍，還保留一下加速的體力。 
最後三公里照預定加速，其實心臟一直可以，就是腿較酸，因此加速不勉強一定要到MP，這樣太傷了，就逐步以43X~42X~41X來漸進，還可以跑到411我覺得可以了，不勉強！ 
跑完好累，腿好酸，吃不下東西，今天真的操到了！ 
跑完這趟，痞客邦贈送的愛迪達跑鞋正式退入第二線，280公克的鞋現在對我來講真是太重了，今天穿本來是想保護腳多一點，但是我發現很影響速度，畢竟我已非常習慣馬拉松跑鞋，因此，以後大概跑恢復跑或山路才會穿，我也開始要適應馬拉松鞋跑長跑了！