獵豹的瑣事

王鵬 發佈時間： 2009-7-2 9:49:34

糖是人體最重要的供能物質，能在任何運動場合參與ATP合成，糖儲備不足將導致運動機體疲勞。經常從事耐力訓練的人，運動肌肉糖原合成酶活性高，酶活化的敏感性高，對胰島素的敏感性高。所以，耐力運動員能經常保持較高的肌糖原含量。肌糖原水平高者，跑步速度快，運動到衰竭的時間延長。馬拉松運動員在訓練課後或比賽后肌糖原、肝醣原儲量降到低水平，採取高糖膳食和休息能明顯加速糖儲量恢復。採用改良的糖原負荷法，賽前糖負荷3天，肌糖原達36克/千克濕肌，是正常值2－3倍，肝醣原高達90克/千克肝。。運動前補糖與抗疲勞能力。運動前補糖對提高運動時抗疲勞能力，維持血糖穩定有明顯的效果。運動前2－4 小時吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝醣原的含量。對前一次運動未恢復者或前一次進餐與運動之間的間隔太長者，這一餐高糖膳食尤其重要。

       運動前2小時內補糖雖然引起一過性血漿胰島素濃度上升，但引起的代謝反應是暫時的，並無生理顯著性，大多研究證明還能提高2小時以上的中等強度運動能力。早晨適量高糖快餐或飲料，可以在30－90分種內消化和吸收，這對上午參加比賽的運動員是比較適宜的選擇。運動後補糖與糖原恢復速度。運動後補糖開始的時間越早越好，只要補糖的時間和量合適，糖原恢復可以在24小時內完成,因此這樣對第二天參加比賽的運動員就可以以最好的體力參加比賽。理想的補糖時間是在運動後即刻、頭2小時以及每隔l－2小時連續補糖，6小時內補糖效果好。運動後2小時補糖量為1.2－2.0克/千克體重。只要總糖攝入充足，肌糖原合成就不受食物攝入次數的影響。攝入固體或液體形式的糖對肌糖原合成是等效的。補糖與有氧運動能力。限制有氧運動能力的主要因素是運動肌利用氧的能力，即氧耗速率。改善呼吸循環系統運輸氧和運動肌利用氧是這類項目首要解決的問題。為此，少用脂肪供能是提高有氧運動能力的重要因素，其理由是：產生等量ATP時，用脂肪供能時批用糖供能多消耗氧量10%左右。研究證明，促進脂肪參與供能的因素有：①應激和精神緊張，②飢餓。為了減少運動時脂肪利用量，更多地利用高功率輸出的糖供能，耐力性項目運動員在重大比賽前應當盡 量控制情緒。吃糖能抑制脂肪分解，減少肌肉吸收和氧化脂肪酸，建議運動員在賽前30-60分鐘時食用少量糖。

　　在訓練期應根據體內糖儲備消耗的代謝特點，合理補充糖膳食，可以加速糖原恢復過程。採用糖膳食與運動配合以導致肌糖原儲備大大增加的方法，稱為糖原負荷法。增加肌糖原儲量能提高速度耐力或耐力的運動成績。例如馬拉松跑運動員在賽前一周至三日前，以較快速度跑20 公里，大量消耗肌糖原，然後降低負荷量和強度，賽前3-4 天連續吃醣類食物，如澱粉、蜂蜜、蔗糖或葡萄糖等，每日量達到600 克左右為宜。這樣在賽前肌糖原數量可出現明顯的超量恢復，由原來每千克濕肌含肌糖原1 — 2 克增至3 — 4 克，有助於運動員創造優異的運動成績。

　　肌糖原超量恢復與膳食及運動模式有關，讓受試者以75 ％最大攝氧量做單腿自行車活動，直至力竭，另一腿為安靜對照。在運動後連續3 天休息兼高糖膳食，結果運動腿肌糖原數量超過安靜時水平，是安靜腿的兩倍，而安靜腿肌糖原水平只是稍有波動。上述研究揭示了肌糖原儲備增多的可能性，膳食糖和運動相結合，引起肌糖原水平增高，比單獨高糖膳食後多得多，糖原量高達4 — 5 克％，說明運動後肌糖原超量恢復與肌糖原儲備的消耗量有關。

　　肌糖原超量恢復的快慢和數量依賴於食物補充。高糖膳食後肌糖原每分鐘合成速率為40 微摩爾葡萄糖／千克濕肌，是缺糖膳食下合成速度的8 倍，24 小時後恢復正常，以後超過安靜水平。運動後高糖膳食明顯引起肌糖原超量恢復的機理是：胰島素對糖的應答增強，表現為葡萄糖和胰島素激活糖原合成酶，使糖原合成酶對6- 磷酸葡萄糖敏感性提高；促進葡萄糖轉運，增強了葡萄糖對糖原合成酶的效益和提高 6-磷酸葡萄糖水平，改善了糖耐量。經常從事體育訓練的人，由於肌肉對胰島素的敏感性提高，糖原合成酶和己糖激酶的最大活性隨訓練水平的提高而增加，糖原合成酶保持較高的活化敏感性。這部分說明了長跑運動員具有較高肌糖原水平，以及為什麼不需要執行力竭性運動，只需跑步就可以使肌糖原超量恢復。訓練有素的運動員，在大運動量後吃普通膳食，肌糖原水平也較高，也是這個原因。

　　由於人體內最大肌糖原合成速率僅是最大糖原分解速率的1 ％，所以，運動後肌糖原恢復相應需要較長的時間。

　　1 ．持續性耐力訓練後肌糖原的超量恢復
　　由於膳食條件不同，恢復速度和數量都不同，肌糖原的完全恢復需要高糖膳食，要46 小時才能完成。前10 小時恢復速度最快，因為這時體內糖異生作用較強，肌肉中糖原合成酶活性較高。所以在耐力性運動後，為了加速糖原恢復，要注意恢復初期10 小時，尤其要注意運動後2 小時內增加食糖量，在隨後的46 小時至5 天內都要注意食用高糖膳食。

　　2 ．大強度間歇性耐力運動後肌糖原的恢復
　　在恢復初期2 小時內，不吃食物也有肌糖原恢復；2 小時以後，食普通膳食和吃高糖膳食對肌糖原恢復的影響差異不大；在前5 小時恢復速度最快，24 小時後即可完全恢復。間歇運動與持續運動時肌糖原恢復的不同是由於在高強度間歇運動後，不會像長時間運動那樣大量消耗肌糖原，以致降低血糖。間歇運動後血糖上升，血乳酸也較高，血糖可用於合成肌糖原，血乳酸也可經肝中糖異生作用轉變為葡萄糖而被肌肉利用，所以在運動後飢餓的2 小時期間或補充普通膳食的前5 小時，肌糖原都有較大量的恢復。

　　運動後恢復期，肝醣原恢復與飲食有關。運動後攝取高糖飲食，能促進肝醣原合成加快，攝取果糖後在肝內轉變成糖原的能力比攝取葡萄糖高3 — 4 倍。而口服葡萄糖大多通過肝臟，用於肌糖原的合成。

　　蛋白質消耗後的恢復比之糖原需要更多的時間。在恢復期，食物中蛋白質的供給量要充足，尤其在力量訓練期間，要合理增加動物蛋白攝人量。

本文引用：http://60.28.209.218/UserLog/UserLogComment.aspx?UserlogID=145352