獵豹的瑣事

週里程：71km

月里程：202km

這週是屏東馬前操最重的一週。雖說是操最重，但其實不能跟太馬的訓練量及強度相比較，因為整個月都是復原兼調整啊。

星期二最大有氧速度有出來，還不算太累，可見衝刺100公尺的重要性，讓身體習慣快速度的感覺。星期四的progression run 24公里在有點疲勞的情況下進行，整體來講速度又進步了，但是跑的蠻累的。

星期日跑個最後一次中長跑18公里，以輕鬆配速進行，狀況也平平。

還是會擔心這個月沒跑長跑，屏東馬會不會後勁不足？但是實際上如果我跑了30公里以上長跑，就根本來不及復原，可能會更慘。只希望課表真的有用，讓我能恢復又能小小訓練到。

成績當然希望能持續進步，否則隔一月在跑一馬，我又不是要拼業績累積次數。

11/21(一)休息

11/22(二)屏東教育大學最大有氧跑800m*5

地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：59分56秒
步速：4：59/km

熱身：5k 27:42 pace 5:32 
VO2max：800m*5 標準 3:56/km 94/400m

Split Time Distance Avg Pace 
1 01:25.40 0.41 03:26.60 
2 01:26.00 0.39 03:40.60 
Summary 02:51.50 0.8 03:33.40 

Split Time Distance Avg Pace 
1 01:30.60 0.41 03:39.40 
2 01:31.20 0.39 03:51.70 
Summary 03:01.80 0.81 03:45.40 

Split Time Distance Avg Pace 
1 01:32.60 0.41 03:46.90 
2 01:31.80 0.4 03:51.60 
Summary 03:04.50 0.8 03:49.20 

Split Time Distance Avg Pace 
1 01:33.40 0.41 03:50.40 
2 01:33.00 0.4 03:55.00 
Summary 03:06.50 0.8 03:52.70 

Split Time Distance Avg Pace 
1 01:31.40 0.41 03:45.60 
2 01:32.50 0.4 03:51.80 
Summary 03:03.90 0.8 03:48.70

收操：3k 17:04 pace 5:41

今天課表操最大有氧跑，目的是讓身體習慣快速度的感覺，也可調整跑姿，增加跑步經濟性，身體記住後再跑馬拉松配速時相對感覺會較輕鬆~以上純屬我的揣測，課表是抄來的XD 
到操場時還有高中田徑隊，及屏教大學生為運動會在練習，操場擠擠的，還好我跑完五公里熱身後，他們都結束了，可以順利使用內側跑道操間歇。 
雙腿還有些許疲憊，前天中長跑是覺得左大腿較緊，奇怪，熱身時反而覺得右大腿有拉到的感覺。整體來說身體還不太順，覺得腿力未復原。 
右大腿拉到的感覺讓我有點緊張，還是先跑再說。 
還記得前天中長跑最後一圈加速到96秒，覺得使盡全力才能跑這麼快，今天配速一圈94，可能要更出力，抱持這種想法，因此一開始就給他九成五開下去，天色昏暗速度看不清楚，第一圈，媽呀！85秒！真想不到我的腿力這麼夠，第二圈降下去，還是有86。 
一則喜一則憂，喜的是原來我的速度進步多了，應該歸功於100m衝刺吧！所以其實這種速度跑800感覺還好。憂的是接下來還有四次可能跑不到94了。 
間休兩分半到三分。後面四趟有意識的減速，但都還是超標不少，原因可能是天色暗感覺抓不好，第二就是我的VO2max進步了。 
跑的時候覺得都掌握得很好，沒有費盡力氣才能達標的感覺，出力約都在九成左右。 
大腿跑時感覺都不錯，沒有拉到的感覺。 
我覺得800m間歇還是比1200間歇輕鬆不少，當然差一圈真是差很多。 
還是一樣，跑VO2max真的很痛快，我還是蠻喜歡飆速的，真希望就這樣測五千算了，說不定又進步了......不過，還是一樣，要忍下來，重點是在馬拉松啊！

11/23(三)鶴聲國小恢復跑5公里。

地點：)鶴聲國小
里程：5km
時間：29分14秒
步速：5：49/km

女兒不陪我跑，害我好傷心。 
言歸正傳，今天的恢復跑，讓身體復原昨天強度練習的疲勞。 
大腿比較沉重，右大腿四頭肌有拉到的感覺。 
腿力還不錯，恢復跑的速度就比以前快一點。 
天氣漸冷，穿T恤長褲跑，好處是跑完收操不用被蚊子叮大腿。 
我想我還是專心跑就好，對於跑界一些我無法理解的怪象，管它的。

11/24(四)屏東教育大學中長跑24公里

地點：屏東教育大學
里程：24km
時間：1時54分25秒
步速：4：45/km

配速：8k(5:15)~8k(MP 4:45)~8k(4:30)

屏東馬前最後一次高強度訓練，輕鬆跑，MP速度，乳酸門檻全練了。 
前天操太痛快，今天馬上現世報。 
大腿痠痛未除，後面跑起來較辛苦。 
這就是說，你不會一下子變超人，乖乖當個平凡人，至少練多少就獲得多少。 
前面幾次加大歩幅跑，速度進步很多很爽，就忘記維持高步頻的好處。後面也是用較大歩幅跑，卻造成腿部提早痠痛僵硬。 
速度還是不錯啦！但是也造成腿少有的痠痛。 
天氣變冷，如果遇到不順的事，很容易觸發消極低沉的心情。 
這時候，維持訓練的意志力就顯得重要無比，要跑的長長久久，「心」也要好好鍛鍊。

11/25(五)鶴聲國小輕鬆跑5公里

地點：鶴聲國小
里程：5km
時間：31分25秒
步速：6：16/km

下班後趕赴體育場看縣運，剛好碰到一萬公尺組起跑不久。 
高中男女、社會男女一起跑，女生只有兩個，蠻弱的，社會組男生看起來三到四個吧！人真是少啊！全部一起合併跑，我知道有實力的看起來都沒參加，可惜。 
第一名是高中生應該是37分多左右，但是其實從旁邊看不覺得很快~用嘴巴講比較快。 
五千一萬練到滿意的成績後，也希望來參加見見世面。

11/26(六)屏東教育大學中長跑7公里

地點：屏東教育大學
里程：7km
時間：35分35秒
步速：5：04/km

easy run：7k 
strides： 100m*8

這兩天練習後的冰水澡改試一試冷熱交替的方式，冰塊放少一點，泡冰水1分鐘，淋浴熱水2分鐘，這樣做三次，最近練習練不大，今天跑時感覺還可以。 
感覺不錯，順著輕鬆的感覺就來到五分速，本來想減速跑慢一點，結果後面有人開始跟，在這個壓力下就維持五分速跑下去，最後一公里再給他加速至4:45。 
接著進行100公尺輕快跑8趟。不看時間，用九成至九成五的力量加速，速度還不錯。 
第一趟感覺大腿有點緊，後面熱開後就覺得蠻順的，跑速度衝刺大腿最易拉傷，因此我都特別注意，跑完感覺良好。 
又有經常看到而未交談過的跑者主動找我聊。他看起來很驚訝我的年紀可以跑這樣的速度，還蠻認真的說我是屏東縣馬拉松跑前幾名，我聽了笑一笑就好。 
事實上屏教大以前有很多跑的很快的跑者，現在都看不到了，體育場到是有很多，特別是「警愛跑」的跑者，屏東縣警察跑快的真的很多，他們才是屏東馬拉松的前幾名。

11/27(日)單車國道麟洛--長治段中長跑18公里

地點：單車國道麟洛--長治段
里程：18km
時間：1時35分07秒
步速：5：16/km

又忘記記取教訓，中午吃的好飽，跑時肚子還是悶悶脹脹的。 
買的舒跑也覺得味道有點奇怪，是我太久沒喝了嗎？ 
天氣陰涼有點冷，肚子不舒服腳狀況普通，配速以自然感覺輕鬆的速度來跑。 
跑著跑著就變成練高步頻了。我覺得還蠻順的，熱開來後維持得還算輕鬆，但是很奇怪，速度一直不夠快。 
但是我也不求速度，只求維持很有餘力的感覺。 
最後三公里腿有點酸，但是最後一公里稍微加速，加速時卻又覺得腿還有不少力氣。 
屏東馬前最後一次長距離，這樣的調整效果怎麼樣，我也不知道，第一次有計畫練馬拉松，結果隔一個月連馬也是第一次。