獵豹的瑣事

訓練分期：五K速度訓練期
週里程：91km
月里程：91km

進入五K訓練的第一週，要把基礎訓練期訓練加強的肌力與速度，慢慢轉化成能夠跑完五K全程的速耐力，速度變慢，但是距離要拉長，強度來講更高。

持續進行四百公尺反覆跑，及開始了針對五K的八百公尺間歇跑。在基礎訓練期時，我擬定五K訓練的課表只能憑計畫及感覺去做，速度也是定在理想的標準，其實不知道自己究竟能否達標，因此我的完整五K計畫一直沒法出爐，因為我想看看跑完第一週的感覺再做決定。

完成第一週課表了，結果是，都有達標，但是，好累好艱難，快要超出我的負荷了，不過這樣也好，知道自己的不足，就不會想不切實際的目標，稍微放下來，重新擬定更合理的計畫吧！

星期一的四百公尺反覆跑四趟與八百公尺間歇跑四趟跑的相當累，腿力到最後都有點負荷不了，雖然勉強達到標準，但是我並不滿意這樣的結果，良好的訓練是要保留一點餘力才對，練到筋疲力盡不一定會達到訓練的效果，而且會增加受傷的風險。

因此完成這個禮拜後，我的五K訓練計畫就比較知道甚麼是較合理的標準，還是一樣，不要太急，循序進漸進才是進步的王道。

這星期的課表，前半段操速度，後半段拼耐力，也就是前半段跑的快較短，後半段跑的遠但較慢。我是覺得後半段愈跑愈好，星期日的長跑25公里狀況比想像中好很多，因此我目前還是屬於耐力較佳的狀況，也符合我目前的訓練方向，先把速度建立起來再說！

101/10/1(一)屏東教育大學反覆跑

地點：屏東教育大學
里程：9.2km
時間：45分11秒
步速：4：54/km

訓練項目：輕鬆跑、反覆跑(100、200、400公尺) 
訓練重點：肌力、純速度

熱身：4k 21:59 pace 5:29 
反覆跑： 
100*2 rest 2min (17.8 18.4) 
200*2 rest 2.5min(37 37.6) 
400*4 rest 3min(80 78 80 80) 
收操：3k 16:03 pace 5:20

五K速度訓練開始，今天要登場的是四百公尺反覆跑，以我的能耐與目前的訓練方式，我還沒有能耐跑四百間歇，每圈預定80秒要充分休息我才跑的完，反正反覆跑的目的也只是練純速度而已，並沒有練到VO2max。 
腿力依舊可以，不過氣依然不順，而且有能量不足的感覺，我真要認真考慮早上及下午多增加兩餐點心時間了，跑愈快，要考慮的就愈多。 
熱身只跑四公里，因此跑一百和二百時都可以輕鬆的達到標準。今天屏教大圍起來一二道，因此我只能跑第三道，唉，希望距離是對的。 
四百公尺距離從沒練過，此生第一次，因此依舊有點緊張。我的四百公尺紀錄是92年運動會創的61秒，不過那時專練五千，跑四百只是插花而已。 
跑第一趟就剛好80秒，實在有夠準，但是嘗到苦頭了，過兩百就覺腿力不足。因此接下來的三趟都是一樣的情形，78、80、80，真的都達標準，不過都是後半段很費力，有點要用盡全力的味道，腿到後面都僵硬了。 
因此說真的，今天跑的不甚滿意，因為今天四趟而已，而我的目標是12趟，心裡有點鬱卒。不過好的方面就是心臟負擔還可以，放慢速度對心臟負荷就較小了。

101/10/2(二)屏東教育大學輕鬆跑15公里

地點：屏東教育大學
里程：15km
時間：1時14分45秒
步速：4：58/km

訓練項目：輕鬆跑

來到10月份，天氣是愈來愈陰涼了，跑步的狀況也漸漸有起色。 
夾雜在兩個強度訓練之間，但是輕鬆跑又不想跑太慢，因此訂定的目標是515，要跑15公里，對照著之前的狀況，應該是很合理的。 
腿力一樣還不錯！最近慢慢找到一個平衡點，強度訓練後的輕鬆日，腿也不會很酸很沉重，上星期的減量真的很重要。 
除了第一公里535外，第二公里以後都跑至五分速了，大部分都在455~500之間，跑的相當順暢，氣不會不順，腿不會痠，感覺耐力有長進。 
天氣舒適當然也是很大的關係！幾個禮拜前，跑個520內就累的半死，而且還會愈跑愈慢，而且還是兩呼兩吸~ 
最後三公里腿漸漸有點僵硬，有點累了，但是還是能夠維持三步呼吸，同時小小加速至450內完成。 
跑完腿的狀況也可以，這是一個很久沒有的、跑的不錯的輕鬆跑！

101/10/3(三)屏東教育大學800公尺間歇跑

地點：屏東教育大學
里程：10.2km
時間：51分22秒
步速：5：02/km

訓練項目：輕鬆跑、800公尺間歇 
訓練重點：速耐力

熱身：4k 22:26 pace 5:36 
800*4 rest 2min (3:04 2:59 2:56 2:55) 
收操：3k 17:02 pace 5:32 
反覆跑練我的純速度，主要以四百公尺以下進行。這次的800間歇是一個起頭，希望慢慢拉長距離，降低秒數，變成五千公尺訓練的最主要課表。 
這次的間歇跑練甚麼呢？絕對不是VO2max，因為每圈88秒肯定超過我的最大有氧量。但也不是練無氧乳酸，乳酸能量最多撐一分半，因此，這次800公尺間歇應該算是VO2max和乳酸耐力皆有練到吧！ 
五千公尺的主要能量來源為VO2max，乳酸占二成左右(?)，因此最主要的課表應該是練VO2max才對。但是我為什麼要加快速度來練，就是因為我有點急，想想我目前的VO2max速度應該在四分速以上，我只有8個星期來練五千，循規蹈矩按標準練我怕進展太慢，因此加快速度用這種漸進式的方式來練，希望結果會更好，哈哈！當然有可能會更糟，例如，增加受傷風險、速度變快，但是五千速耐力沒練起來。 
今天狀況不太好，熱身四公里時就覺得有點累，身體感覺虛虛的，慢慢跑也沒力，好累！ 
跑八百時，本來的如意算盤是，我四百可跑80，八百一圈跑88應該游刃有餘才對，即使間休兩分鐘而已，我應該可以吃下。結果跑第一圈，天色已暗，用我自己的感覺來跑，媽呀！3:04，每圈慢4秒，其實我還覺得有點累了呢！第二趟開始加速，2:59，2:56，2:55，總算最後兩趟達標，但是都跑的非常吃力，後面一圈明顯沒力.... 
休息兩分鐘我覺得還算夠，但是今天跑到大腿痠的這麼快，是出乎我的意料之外。我想原因可能是昨天跑較長較快，或是...，這種速度還是有點超過我的能力。 
不過我再累後面還是有達標，所以應該還是可以循序漸進啦！ 
跑完之後不會覺得很累，我覺得昨天跑15公里輕鬆跑還比較累呢！結果里程數才是最耗體力的啊！跑快一點雖然爆心臟，但是恢復速度也快。

101/10/5(五)單車國道麟洛--長治段輕鬆跑18公里

地點：單車國道麟洛--長治段
里程：15km
時間：1時45分31秒
步速：5：51/km

訓練項目：輕鬆跑 
 
即使休了一天，因為把握機會做了很多的腿部肌力運動，因此今天腿還是有點酸，還好今天本來就打算慢慢的跑這18公里，以因應明天的山坡反覆跑。 
出門已晚，六點多的單車道開始一片漆黑，還好我熟悉路況，還不至於有危險。 
感覺還不錯，能量今天也補充的夠，因此跑完不會太累。 
速度都在六分內，比我預估的還好，沒刻意，大部分時間我都沒看速度。 
今天就是累積里程慢慢增加耐力，明早山坡反覆跑，又是連續晚早的訓練，要早點睡了。

101/10/6(六)武潭檢查哨--逍遙山莊山坡反覆跑

地點：)武潭檢查哨--逍遙山莊
里程：13.2km
時間：1時20分52秒
步速：6：07/km

訓練項目：山坡跑、山坡反覆跑(200m*6) 
訓練重點：心肺耐力、肌力

上山：6k 41:18 pace 6:53 
山坡反覆跑200m*6 (46 47 50 49 50 48) 
下山：6k 34:44 pace 5:47

清晨四點半起床，還好不算太累，雙腿感覺還好。 
上坡時覺得腿力還蠻好的，好像沒有之前那麼累，不過速度好像差不多。 
穿個無袖背心感覺蠻有涼意的，尤其是剛擦汗風又吹過來時，不過下山時就剛好相反了，太陽出來蠻熱的，這時又覺得還好穿背心XD。 
選了個適當的坡度，量好200公尺距離，開始我睽違一年多的山坡反覆跑，去年跑150公尺，今天跑200公尺是個起頭，接下來要繼續進展到600公尺。 
第一趟覺得腿簡直不是自己的，要從上坡的一檔切換到高速的四檔真是不順啊！腿很鈍，覺得力量出不來，結果跑了46秒卻是六趟中最快的！XD 
第二趟覺得腿順多了，感覺應該有比較快，不過剩50公尺就沒力了，腿好痠撐得很辛苦。 
後面就是愈來愈累，每趟跑到後面腿皆是酸的不得了，心臟也快爆了。 
最後一趟奮力一擊，才拉回48秒，累斃了！ 
下山時秉持著保留體力的想法，慢慢下山，不強求，不過速度漸進式加快，最後一公里來到534，因為還有明早的長跑啊！ 
收操時覺得還好不會很累，果然，再次印證了，距離長比較耗體力，短距離高強度雖然累，但是恢復也較快。

101/10/7(日)單車國道麟洛--九如段長跑25公里

地點：單車國道麟洛--九如段
里程：25km
時間：2時19分14秒
步速：5：34/km

訓練項目：長跑 
訓練重點：純耐力

一樣早上四點半起床，人家是假日補眠，我是假日睡得更少XD。 
其時也還好啦！我昨晚很早就睡了，只不過翻來覆去很久才睡著。 
最近長距離帶腰包有點習慣了，因此這次的長跑只有預先擺一瓶運動飲料，接著就帶腰包上場，省去不少擺水的時間，其實也是目前還是慢慢跑也不求速度啦！ 
狀況還不錯，腿恢復的蠻快的，比昨天還好些。速度打算跟星期五一樣，用六分速做標準慢慢跑，因為現在長跑主要是培養耐力，還不是主要課表，不用限定速度。 
清晨太陽還沒出來涼涼的很舒服，慢慢跑沒甚麼負擔。 
今天GPS很不穩定速度跳來跳去，快的到四分速，慢的到七分速，我是自覺應該在540上下啦！全程維持著相同的感覺配速來跑，腿力蠻足夠的，所以應該很穩定才是。 
去程涼爽，回程出太陽漸漸熱了起來。既然慢慢跑，曬個太陽當作是耐熱訓練也不錯。最後五公里我擺的FIN又被幹走了，還好我還剩一點水，今天喝的較省，一瓶600cc的FIN撐完全程。 
回程四公里都是大太陽，身體狀況還是良好，腿有點酸而已。最後兩公里照預定計劃加速跑，來到402，412，希望這個速度是真的XD。 
跑完感覺還好，經過了山坡21公里跑，今天25公里很從容的就吃下來了，速度竟然平均要達五分半，算是意外的收穫吧！