獵豹的瑣事

訓練分期：五K速度訓練期
週里程：100km
月里程：191km

週量首度達到100公里，在重新跑後的兩個月，身體狀況良好，無傷無痛，很感動！不過，這只是個起頭，在我這次的計畫裡，最高量要達到130公里。

這週的狀況比起上週有小幅的進步，不過，當然還是有滿意及不滿意的地方。

先說不滿意的。主要還是在速度訓練方面，星期一的四百公尺反覆跑增加到八趟，先不要說在單車國道上跑距離不準確，我覺得跑的感覺沒有比上次進步，雖然可以增加四趟到八趟，沒有進步就讓我感覺到有點嘔了。星期三的八百公尺間歇跑增加到六趟，倒是有微幅的進步，同時學習到呼吸與腳步配合的重要，不過一樣跑的非常累，標準沒有全部達到，還是不太滿意！

相較於速度，耐力一直是我的強項，即使荒廢了幾乎半年，重跑兩個月來，耐力就有顯著的進步。星期日的長跑28公里竟然均速達五分速內，而且不是盡全力跑，讓我非常吃驚與高興，這種進步幅度已經超越去年，因為這兩個月我的主要目標還是在五千速度啊！長跑跑那麼快根本是附加的，我想絕對是練短距離速度，帶動了整體長距離的進步！

其他天的輕鬆跑，一樣跑的較快，都接近五分速的目標值，這也是我的期望，要整體提升輕鬆跑道反覆跑、長跑的速度，讓它變成一個習慣。我希望能夠像十年前一樣，輕鬆跑五分速變成一個標準值！

身體逐漸適應這種訓練模式，但還是有不足的地方，就是我的睡眠時間依然不夠，造成身心壓力釋放不完全，雖然比前幾個禮拜好多了，但是，還是沒達到我的理想值，要繼續調整！      

101/10/8(一)單車國道麟洛--長治段400公尺反覆跑8趟

地點：單車國道麟洛--長治段
里程：11.16km
時間：55分26秒
步速：4：58/km

訓練項目：400公尺反覆跑 
訓練重點：純速度、肌力

熱身：4K 22:15 pace 5:33 
100公尺*2 (22 22 rest 2min) 
200公尺*2 (41 40 rest 2.5min) 
400公尺反覆跑*8 (79 83 85 84 83 86 82 84 rest 3min) 
收操：3.36K 20:00 pace 5:57

先抱怨，整天不下雨，一下班就下，甚麼跟甚麼啊！ 
再感恩，還好還有單車國道可跑，不用淋雨就很好了。 
其實最傷腦筋的是，跑400公尺反覆，精確的距離很重要，但是GPS會有誤差(通常距離會更長)，讓我沒法跟上星期做比較，不過沒辦法，有得跑就好了，就憑感覺吧！ 
其實最近跑這種高強度練習壓力一直很大，我是那種求好心切的個性，拼死都要達成目標，若是目標訂的較高，就會把自己搞得很累，壓力很大，因此竟然有種怕怕的感覺。 
所以說，來到單車國道跑也是有好處的。既然知道距離不是那麼精確，也不知道速度是否確實就是那樣，那麼，差一點也就沒那麼在乎了，然後，可以專心的跑，不用在意旁人的眼光。 
腿力依舊不錯，最近恢復的速度還算滿意。 
今天100~400公尺完全照GPS來，距離多就多跑吧！ 
又是下雨又已六點多，單車道一片漆黑，只有十字路口有燈光，大部分就是跑在黑暗處，其實有點危險，因為跑那麼快，如果有障礙物的話，會摔得很慘！ 
100和200公尺跑的很順暢，不過覺得怎麼那麼久，哈哈22秒100公尺、41秒200公尺，雙雙破了最近最慢的紀錄！ 
400公尺第一趟起頭也是覺得很順，但是跑到後面覺得怎麼還沒到，最後應該有超過10公尺以上，還79秒，唉，又跑太快了。 
第二趟跑完就很累了，心跳愈來愈快，愈來愈喘。後面不斷調整進行方式，有先快後慢，先慢後快，小步幅高步頻，跨大步幅跑，就是想盡量跑至83秒內，結果有一半達標啦，不知道在操場跑速度到底都少呢？ 
每趟跑完都有種吸不到空氣的感覺，我真是用盡全力了。 
不過還是有一個收穫，就是跑步步頻與呼吸的配合。開始都注重高步頻忽略了呼吸，呼吸到最後有點跟不上，後來最後幾趟我都注意腳步不要太快，要跟呼吸配合，感覺才有好一點，不會累的那麼快。 
跑完雙腿感覺良好，不錯，就是要有承受高強度課表的腿力。

101/10/9(二)屏東教育大學輕鬆跑15公里

地點：屏東教育大學
里程：15km

訓練項目：輕鬆跑

竟然忘記帶錶，算了，今天輕鬆跑真的是憑感覺跑吧！ 
天氣愈來愈陰涼了，這時候開始進入高強度訓練，而不是在夏天，真好！ 
腿力依舊可以，訓練休息有點達到平衡狀況，還不錯。 
自我的感覺應該有達到五分速，數圈圈來算距離！好久沒計圈數了，要跑33圈外圈有點記不太住XD。 
十公里後腿就有點沉重了，大概是今天又有練一下大腿肌力吧，在密集的課表中找到空檔練肌力真是難啊，誰叫我基礎期忽略了呢？ 
甯甯11圈，遠遠3圈，學期中能持續跑這樣算不錯了，我也沒陪跑。有一個跑友一直逗遠遠，說我沒看到你跑喔！遠遠很生氣的說，我有跑啦！我有看到我自己跑XD，還說，我爸爸很兇，他會罵你喔，哈哈！

101/10/10(三)國慶日屏東教育大學800公尺間歇跑6趟

地點：屏東教育大學
里程：12.4km
時間：1時00分11秒
步速：4：51/km

訓練項目：800公尺間歇跑 
訓練重點：VO2max，乳酸耐力

熱身：4k 23:24 pace 5:50 
反覆跑： 
100m*2(20 20 rest 2min) 
200m*2(44 43 rest 2.5min) 
間歇跑： 
800m*6(2:59 2:58 2:57 2:56 2:56 2:54 rest 2min) 
收操：3k 17:00 pace 5:40

一星期最重要、我最重視的課表，狀況卻是最差的，哈哈！ 
忘記帶毛巾及背心，只好穿著T恤跑，待會怎麼擦汗啊！ 
整天腿都是酸的，不知道在酸甚麼，昨天只跑輕鬆跑啊，大概是有加練了一些大腿肌力訓練吧！抑或是星期一的四百反覆還未復原，總之，排在禮拜三操間歇實在是有休息不足的危險。 
熱身跑時就盡量放慢，想跑也跑不快，熱身完後有好一點。 
一百及二百公尺是當作間歇跑前的熱身，讓身體熱開適應高強度的課表。這次真的只用八成力在跑了，一百跑20秒很輕鬆，二百跑44秒只能說還可以，腿真的未復原。 
第一趟第一圈跑了91秒，然後第二圈加速回88秒，狀況還可以。這次我特別注重星期一發現的呼吸問題，腳步特別配合呼吸，呼吸不亂八百才跑的完。 
標準2:56，前三趟2:59、2:58、2:57，說真的，真是用盡全力去跑了，大抵都是第一圈可跑到88，後面覺得有加速，但是反而跑的慢了點XD。 
後面三趟，更累就不用說了，但是速度卻都有達標，尤其是最後一趟，跑兩百公尺就累了，卻還要撐六百，不過全力拼還是跑到2:54。 
大概身體還是需要時間去熱一下，後面幾趟更累反而速度更好。 
不過真的很累。有收穫是今天注重呼吸真的有幫助，在腿力不理想的狀況下，呼吸不亂才可能達成目標。 
間休兩分鐘還是可以完成，看來下星期時間的安排要從新思考了！

101/10/12(五)清晨華盛街--凌雲眷村--台糖園區--棒球路中長跑20公里

地點：華盛街--凌雲眷村--台糖園區--棒球路
里程：20km
時間：1時42分26秒
步速：5：07/km

訓練項目：中長跑

下午、晚上都有事不能跑，但是我又不想錯過今天的練習，唯一能跑的時間就是清晨了，而今天的課表是20公里，要趕在上班前完成，這代表，一，我要很早起來，二，我不能慢慢跑，要有點速度。 
我想就以五分速為標準吧！看看目前的體能可否完成，也算是檢查一下目前中長距離的狀況。 
三點半真的起來了，有點疲倦還不算太差，吃了一條地瓜，簡單活動一下筋骨關節就出發了，趕時間！ 
腿力未完全復原，想法就是漸進式的加速，前面五公里當熱身，後面再加速完成，這樣也比較不會受傷吧！ 
身體很鈍，雖然不太會喘，但是我覺得速度怎麼那麼差，每公里皆有進展，但是還是太慢，因為覺得已經加力了啊？可見身體是不會騙人的，熱身不完全，腿力未恢復，你感覺很快了，但是事實上就是很慢XD。 
天氣比想像中暖，前面十公里感覺身體都還在熱身，好不容易第九公里才達到五分速，自此之後都盡量維持住。很奇怪，此時我覺得施力和之前一樣，但是速度就較快了，引擎熱開後轉動較順暢吧！ 
懶得開發新路線，凌雲眷村就繞了三圈，其實這裡的路不平，並不是很好跑。 
後面一直維持45x左右，腿也漸漸僵硬，還好都還跑的動。 
最後五公里再小小加速，還不錯，可跑至440以內，我又覺得奇怪了，有那麼快嗎？感覺不像啊！可見人的感覺真的是會騙人，身體本身的狀況才是真的！ 
跑完滿身汗，已接近六點。收操還是不能省，不過就簡略多了。泡冰水澡更不能省，邊泡邊吃我的蘇打餅乾及時補充能量，唉！跑步的名堂還真多，今天會累一整天了！

1 6:12.4 1.00 6:12 
2 5:52.0 1.00 5:52 
3 5:39.9 1.00 5:40 
4 5:30.7 1.00 5:31 
5 5:23.4 1.00 5:23 
6 5:16.6 1.00 5:17 
7 5:09.7 1.00 5:10 
8 5:05.4 1.00 5:05 
9 4:57.4 1.00 4:57 
10 4:59.8 1.00 5:00 
11 4:57.4 1.00 4:57 
12 4:56.9 1.00 4:57 
13 4:57.7 1.00 4:58 
14 4:54.5 1.00 4:54 
15 4:55.1 1.00 4:55 
16 4:57.0 1.00 4:57 
17 4:45.2 1.00 4:45 
18 4:44.8 1.00 4:45 
19 4:33.9 1.00 4:34 
20 4:33.3 1.00 4:33

101/10/13(六)武潭檢查哨--逍遙山莊山坡跑、山坡反覆跑

地點：武潭檢查哨--逍遙山莊山
里程：13.8km
時間：1時16分10秒
步速：5：31/km

訓練項目：山坡跑、山坡反覆跑 
訓練重點：肌力、心肺耐力

上山：6k 39:18 pace 6:33 
山坡反覆跑：300m*6 (1:19 1:23 1:28 1:26 1:25 1:19) 
下山：6k 28:32 pace 4:45

固定星期六早上的山坡跑，因昨晚去高雄參加KT Tape運動貼布的課程順便買鞋，回家有點晚了，算了，今早就睡到自然醒！ 
下午三點開跑，天氣陰涼很舒服，結果我跑的時後忘記帶毛巾，後面愈跑愈冷XD。 
今天腿力算不錯，天氣又舒服，我就有刻意的稍微加快，結果上山的pace真的快很多。 
現學現賣，今天就在大腿四頭肌的部位貼上了四片KT tape，想要嘗試一下效果，結果出師不利，跑了兩公里左右，四片中就有三片開始脫落了，跑完上山五公里，全體陣亡XD，我想，大概是一、我沒有清潔皮膚，二、拉得太緊，三、腿毛太多XD。結果我的左小腿，昨天課程同伴幫我貼的，直到今天跑到下山都沒掉，看來，技術還要多磨練，貼布一片十幾塊，很貴ㄟ！ 
今天反覆跑增長為300公尺！距離增加，有了上次的悲慘經驗，今天就跑的保守一點。第一趟一樣跑了個最快的一次，後面50公尺腿幾乎動不了了，無力加酸加心臟爆，因此第二趟開始，開頭速度就放慢，結果後面一樣很累很痠，第三趟跑了1:28，有夠慢，但是還是很累啊？後半程開始加速，結果最後一趟，豁出去跑，竟然跑回1:19的速度，感覺到很慚愧，前面都是在混嘛！說很累，其實還是偷偷保留了一點體力，避免累垮，可是結果就是，跑完竟然沒有上次跑200公尺反覆累！心裡感到有點慚愧XD！ 
體力留著也沒用，下山就操一下吧！因此今天的下山，就有意識的跑快一點，腿力還夠就練一下速度吧！本來也是想不要太躁進，跑個五分速就好。可是我用還蠻從容的感覺向下時，看看速度竟然就破五，很穩定的來到44x、然後43x，算了，反正我也不累，就照著這個速度下去吧！最近速度練習練很多，因此也不會感到多快。 
下山途中，路過的一對騎機車的年輕男女，在超過我的時候，後座的女生竟然還對我說：「你好」，我也隨手致意，精神為之一振！ 
最後兩公里速度來到41x，坡度也幫忙不少，因為愈來愈陡了，尤其最後一公里，坡度陡到我很佩服我自己爬得上來，不過下去真的要煞車了，每一步衝擊力都很大，還好目前我腿力已足夠，沒有受傷的風險。 
今天就這樣不怎麼累就跑完！有點遺憾就是反覆跑應該出更多力，更虐待自己一點，哈哈，跑完不累還會嫌呢！

101/10/14(日)單車國道麟洛--九如段長跑28公里

地點：單車國道麟洛--九如段
里程：28km
時間：2時17分49秒
步速：4：55/km

訓練項目：長跑 
訓練重點：純耐力

又是隔一晚的連續課表，通常我都會跑的不錯，哈哈！ 
四點半鬧鐘響，五點半驚醒，外頭晴天大太陽，不太妙！ 
擺水時不小心被一個突出的鐵條劃到左腳小腿脛骨前皮膚，六七條血痕馬上出現，用衛生紙擦，過了一會還是會滲出血水，管他的，用衛生紙蓋住，再用襪子包著，就這樣跑吧，不太痛應該不嚴重。 
根據上星期長跑狀況，今天就進步到以五分半為標準來配，腿力恢復的還可以，但是昨天忘記用按摩滾筒，我是覺得還是有點差。 
前面身體不太順暢，但還是有意識的加力一點，使速度不致太慢，雖然身體還沒熱開，但是今天速度就提升的很快，沒幾公里就開始跑到510左右，可見最近狀況實在不錯。 
一路大太陽，但是還不太熱，而且是從背後照過來，還是有陣陣涼風，因此其實還蠻舒服的，水的需求也可較少。 
至九如端折返點後，速度幾乎都在五分速以下了，既然跑到這種速度，身體也可以維持，就沒有理由要讓速度放慢，看來身體慢慢記憶起之前長跑的感覺，就是愈跑長速度愈能維持住。 
一路維持著三步呼吸沒有困難，最後五公里腿部逐漸僵硬，但順著小下坡，還是逐漸加快速度來到450以內，最後三公里改成兩步呼吸，做最後衝刺，來到43X、41X、40X左右，因為我覺得GPS還是有點問題，已經跑了比單車國道標示多了500公尺還沒到，速度還顯示為43x，火大了就此打住，算完成吧！ 
平均跑至五分速內實在是所料不及，想不到最近勤練速度，而長距離的速度竟然也有所提升，真是一大收穫！ 
這星期，完成我人生週量的首次100公里，而且是用漂亮的長跑完成，無傷無痛，真是感謝！

1 5:36.8 1.00 5:37 
2 5:13.5 1.00 5:14 
3 5:20.3 1.00 5:20 
4 5:08.2 1.00 5:08 
5 5:12.4 1.00 5:12 
6 5:25.2 1.00 5:25 
7 4:39.0 1.00 4:39 
8 4:47.2 1.00 4:47 
9 5:12.2 1.00 5:12 
10 5:11.8 1.00 5:12 
11 5:04.5 1.00 5:05 
12 5:05.6 1.00 5:06 
13 5:15.6 1.00 5:16 
14 5:08.4 1.00 5:08 
15 4:55.8 1.00 4:56 
16 4:57.1 1.00 4:57 
17 5:00.8 1.00 5:01 
18 4:55.7 1.00 4:56 
19 4:56.1 1.00 4:56 
20 5:00.9 1.00 5:01 
21 4:54.1 1.00 4:54 
22 4:51.0 1.00 4:51 
23 4:43.9 1.00 4:44 
24 4:39.7 1.00 4:40 
25 4:36.0 1.00 4:36 
26 4:31.6 1.00 4:32 
27 4:11.1 1.00 4:11 
28 3:27.5 0.76 4:33