獵豹的瑣事

週里程：56km

月里程：131km

右小腿持續好轉，雖未完全沒感覺，但是已不會妨礙訓練了。

練習的量和速度穩定增加，感覺身體很輕鬆，充滿了能量，舒服的程度是太馬比賽前也沒有的。

週日進行兩個禮拜來的首次強度訓練，也驗證一下復原的程度。結果順利、負擔不大的狀態下完成，配合天氣陰涼，跑起來還蠻舒服的。

不過距離拉長後，後段都會出現腿較僵硬的現象。我想這是腿的肝醣儲存還未達之前程度，馬拉松的復原本來就沒那麼快，何況這個月我是邊復原邊調整。

下星期有兩次更高強度的練習，繼續提升身體的狀況吧！

11/14(一)屏東教育大學輕鬆跑8公里

地點：屏東教育大學
里程：8km
時間：43分08秒
步速：5：23/km

今天有意識的要恢復輕鬆跑的速度。右小腿還是緊緊的，看在沒有惡化及明天要休息的情形下，今天就刻意跑正常速度。 
剛開始兩公里等於是熱身，身體還不太協調，尤其是腳步有點鈍鈍的，右小腿的緊繃感有小影響但不是很大。等熱開後我就讓歩幅歩頻順勢加大加快，速度也就每公里逐漸變快，最快來到5:04，最後兩公里再降速結速收操。 
熱開後身體還是蠻順蠻協調的，右小腿沒惡化反而感覺漸輕微。不過整體的感覺我還是有發覺應該還沒完全從太馬比賽中恢復。 
明天再看中醫，看看可不可讓復原快一點。

11/16(三)單車國道麟洛--長治段輕鬆跑10公里

地點：單車國道麟洛--長治段
里程：10km
時間：53分30秒
步速：5：21/km

屏東整天下著毛毛細雨，雖只有一點點，為了保養起見，還是不要淋雨的好。 
起跑時覺得很輕鬆，右小腿只剩下一點點的感覺，而整個身體靈活性蠻好的，不會鈍鈍的，只是右大腿根部有一點痠痛的感覺。這幾天輕鬆跑跑的不快量也不多，還會感覺到痠痛，我想就是身體還未完全復原，休息了幾天開始恢復跑身體慢慢適應的緣故吧！ 
跑了一下GPS手表沒電，就憑著感覺來跑，還是限定在輕鬆跑的感覺，熱開後身體覺得還蠻順的。不過跑到最後兩公里，右小腿開始有較酸的感覺，整個右腿也不像左腿輕鬆。 
跑完收操拉筋，右小腿無異狀，就這樣慢慢增加強度吧！

11/18(五)屏東教育大學輕鬆跑12公里

地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：1時01分42秒
步速：5：08/km

下午請半天休假，睡得飽飽的，再提早去屏教大跑步。 
看到學生在上體育課，應該是為了運動會在練接力吧！年輕真好，想想我如果這個年紀就立志長跑，不知道會進步到什麼地步XD 
第一次帶小的出來，也該讓他到外面見見世面了，有負責任的姐姐帶，我很放心。 
下午難得出太陽，直射還有點刺眼呢，因此幾位跑者都順時針跑。 
小腿持續轉好，今天就較放心穿Mizuno Spacer AR2來跑，也必須更快適應它，避免重蹈太馬覆轍。 
這幾天里程漸進增加，速度也看腿部狀況提升。今天跑鞋較輕，我覺得影響也很大，憑著感覺，以輕鬆跑的範圍內加速，速度很快很自然的穩定提升，有幾公里都接近5:00的速度，還是有稍微放慢，免得影響周日強度訓練。 
感覺相當不錯，身體很穩定，腳步輕鬆高步頻，苦練步頻這麼久終於看到成果，維持180以上相當的時間愈來愈容易。 
不過9公里後還是感覺到腿有點小僵硬，右小腿也微酸，心臟倒是輕鬆維持有力。我想這說明了太馬後的復原還是要循序漸進，身體沒那麼快恢復到最佳狀況，反正還有兩禮拜調整，現在每一次的課表都是一個學習。 
跑完12公里再做一百公尺輕快跑8次。腿有點跑完後肝醣不足感覺，但還是衝看看。基本上跑時力量還蠻夠的，腿力有比上次衝100時好。間休兩分半至三分鐘，復原到差不多再跑下一趟，也有愈跑愈順的感覺。 
跑完大腿無拉傷的感覺，算是控制得不錯。 
整個訓練來說不太累，我蠻喜歡這樣的感覺，很從容。 
在衝一百的時候，小的在司令台很大聲的一直說，爸爸我要吃巧克力，害我覺得有點丟臉。

11/19(六)屏東教育大學恢復跑8公里

地點：屏東教育大學
里程：8km
時間：51分22秒
步速：6：24/km

昨天算稍有強度，今天就恢復跑，保守一點，因應明天兩個禮拜來的頭次強度訓練。 
速度控制在六分速以上，完全不給身體任何負擔，今天的重點是恢復，然後拉筋伸展身體。 
天氣陰涼非常舒服，希望明天也是這種天氣，這樣跑起來就輕鬆多了。 
伸展時發現右小腿依舊較緊繃，看來要完全沒感覺要等屏東馬完後大休了。

11/20(日)屏東教育大學中長跑18公里

地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時24分30秒
步速：4：41/km

預定配速：6k(5:15)--6k(MP 4:45)--6k(4:30)

Split Time Avg Pace 
1 01:59.80 04:54.40 
2 02:03.00 05:04.80 
3 02:06.00 05:11.40 
4 02:01.00 05:04.70 
5 02:03.90 05:16.70 
6 02:06.00 05:19.20 
7 02:04.00 05:14.10 
8 02:05.00 05:13.00 
9 02:04.00 05:05.50 
10 02:02.00 05:05.00 
11 01:57.00 04:56.90 
12 03:27.20 04:48.00 
13 02:07.00 04:38.40 
14 01:54.00 04:42.70 
15 01:52.00 04:39.00 
16 01:53.00 04:41.50 
17 01:54.00 04:46.00 
18 01:53.00 04:40.70 
19 01:54.00 04:47.10 
20 01:53.00 04:39.20 
21 01:53.90 04:41.20 
22 01:54.00 04:42.00 
23 03:39.00 04:37.90 
24 01:53.00 04:40.40 
25 01:53.90 04:44.40 
26 01:54.00 04:40.90 
27 01:54.90 04:46.40 
28 01:52.00 04:36.50 
29 01:46.00 04:24.50 
30 01:48.00 04:31.40 
31 01:45.90 04:19.40 
32 01:48.00 04:26.90 
33 01:45.00 04:21.80 
34 01:47.00 04:22.00 
35 03:27.80 04:18.60 
36 01:46.00 04:25.20 
37 01:45.00 04:19.00 
38 01:46.00 04:22.40 
39 01:46.00 04:20.40 
40 01:44.00 04:17.90 
41 01:44.00 04:17.50 
42 01:36.40 04:03.30

跑最內跑道，看每圈時間配速，要求較精準的時間。 
午餐吃的較晚，三點半就出門跑，胃還是有點消化不完全，這點要注意，腸胃的問題會影響跑步很大。 
天氣陰涼微風有點要飄細雨的感覺，還好沒下，非常舒服的跑歩天氣。 
腿感覺恢復的不錯，右小腿沒甚麼問題，腿小小的感覺不影響。 
第一階段很輕鬆就達標，每圈速度有點起伏兩三秒，還不太穩定。心臟感覺良好，但受腸胃影響呼吸不是最佳狀態。 
跑內側跑道又是星期天，就要有閃人的打算。一個人的我簡單從旁邊超過影響不大，但也有不少兩人並行一二跑道的，聽到我的腳部呼吸聲，大部分也會自動讓出內側。但是碰到一對年輕男女，像學生模樣，男的個子185以上吧，在內側併排優閒散步。我在後方喊了一聲「借過」，它們就向旁邊讓開，但是我經過他們時，聽到那個男的說：「他家的」，當下真的非常不爽，但練習重要，也不必跟這小輩一般見識，看他的身材應該是籃球隊員體型。連自己是運動員都不知道跑道禮儀，更何況一般大眾把跑道當散步遊戲的地方，我們只有自求多福了。 
第二階段跑4:45速度，也是我預計屏東馬的新MP速度。也是比我想像中的輕鬆，基本上的三步呼吸高步頻都蠻有餘力的。 
第三階段預計4:30 sub-tempo run 速度，改成兩步呼吸。看看狀況不錯，就試著稍微提高速度來跑，標準就是維持在門檻範圍內，基本上這時就試著放大歩幅來加速，左腿大概因為彎道影響比較酸一點，右腿包含小腿狀況良好。 
最後三公里還是有腿的肝醣不足，稍微僵硬的感覺，不過力量還是足夠，最後一公里再加速至4:10以內也還算從容。 
18公里腿僵硬的時間還是算早了一點，不過這是開始嘛！後面繼續調整。 
跑完我的胸口衣服又落紅一片了。這件新Mizuno背心太馬和今天總共跑三次落紅兩次，這麼貴摩擦力還這麼好是怎樣？ 
今天把信心士氣重新提升了，代表復原有照進度進行。希望繼續下去，今年最後一場比賽再創佳績。