獵豹的瑣事

訓練分期：比賽速度培養期

週里程：93km

月里程：202公里

調整期前的最後一週，週量維持在93公里，少了5公哩，應該沒差多少。

這禮拜最重要的一次35公里長跑，總算辛苦完成。說辛苦是因為腿痠未復原，就這樣跑了35公里，但是很高興的，即使狀況不好，速度還是穩定進步至5:00以內，達成預定目標。

星期三的progression run狀況到是出奇的好，跟上星期第一次跑時差很多，速耐力有持續進步。

腿的狀況只是酸，無拉傷感覺，我想再經過三禮拜的減量調整，一定可以恢復最佳狀態。

這兩星期訓練量最大且強度拉到最高，已經達到我的目標，接下來就是慢慢調整身體來迎接比賽了！

10/10(一)屏東教育大學恢復跑10公里

地點：屏東教育大學

里程：10km

時間：1時00分41秒

步速：6：03/km 

昨天比賽完偷懶沒有好好收操，也沒冰敷，大腿一直呈現痠痛狀態！ 
今天下午的恢復跑有點晚了，但是開跑後狀況還可以，五公里熱開後腿變更輕鬆，八公里後左腿較酸就放慢速度，慢慢完成十公里。 
比賽後的冰敷較難進行，冰水澡更是別想了。 
以前比賽後隔天都會休息不跑。現在發覺隔天甚至當天下午的恢復跑更有助於身體加速恢復！

10/12(三)：)屏東教育大學中長跑25公里

地點：屏東教育大學

里程：25km

時間：2時00分50秒

步速：4：48/km

配速：8K(5:15)—8K(MP 4:50)--8K(4:35)

今天繼續操練Progression run，預定的距離和配速與上星期一一樣。上星期很辛苦的完成，因此今天再做一次，看看會不會比較適應。 
變數就是星期天辛苦的半馬比賽後，雙腿恢復多少，而且當天隨便收操，間隔兩天後，腿力未完全復原的狀況，今天的課表是否吃的下來。 
預定前8K輕鬆跑跑外側用GPS算距離速度，後16K要操速度再跑內圈以每圈400公尺跑道為準，畢竟操場跑道還是最標準的，GPS難免有誤差！ 
第一階段5:15感覺大腿就有點緊，不過跑得還算可以，不算太累，當然也不算輕鬆。 
第二階段MP速度，依然用三步呼吸，漸漸感覺狀況有起來，不會很費力的就達到，跑完8K覺得狀況還是很好。 
第三階段4:35維持好狀態，每圈配速偶而都會小超標，這在上次是不可能的，上次每圈都很費力去達成。 
我覺得這應該是半馬比賽配速4:35讓身體適應了這個速度，因此休兩天即使腿力未完全復原，今天跑也不會覺得太快太吃力了。 
因此我臨時決定多跑一公里，最後兩公里再刻意加速，速度應該有到LT配速4:20左右。 
全程用高步頻跑，除了最後兩公里刻意加速拉大步幅。 
今天的心得還是一樣，循序漸進，有計畫有步驟的加長距離與增加速度，加上身體的的保養與不受傷，成績就一定會逐漸進步。只不過基本上我都是將自己拉到極限啦！~有點危險！

10/13(四)：屏東教育大學恢復跑8公里
 
地點：屏東教育大學

里程：8km

時間：46分10秒

步速：5：46/km

恢復跑8公里，感覺腿還可以，速度就順其自然跑的比較快。 
跑時有點小雨，天氣愈來愈涼了，而且最近都是陰天，一下天色就暗了。 
最後有點低血糖，肚子好餓，跑完趕緊補充巧克力。 
太魯閣坍方，希望快點修好，千萬不要影響比賽啊！

10/14(五)：單車國道麟洛--長治段輕鬆跑15公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：15km

時間：1時22分17秒

步速：5：28/km

今天的輕鬆跑腿是從頭酸到尾，奇怪，間隔一天了還會這樣，而且我昨天只是慢慢跑啊？ 
本來想配5:15，但是腿酸情況下，速度拉不上來，就只好看狀況不要造成腿部太大負擔的方式來跑了。 
要不是下雨，我最近是不太想跑國道。因為秋末天色暗的很快，最近又都是陰天，不到六點天色就幾乎全嘿，沒有路燈的地方跑起來要很小心。 
跑到長治交流道附近，竟然有一隻超級大的狗(像聖伯納犬)在路上跑著玩，嚇的我要死，還好經過我旁邊沒動作。 
下雨天狀況又差，留了滿身汗，濕濕冷冷的，腳酸心情也蕩到谷底。 
星期日還有賽前最後一次，也是最重要的長跑，雖然這兩星期訓練較強，但是也是最後一星期了，希望能用最後的力氣，好好完成這次長跑啊！

10/16(日)：單車國道麟洛--九如段長跑35公里

地點：單車國道麟洛--九如段

里程：35km

時間：2時53分37秒

步速：4：57/km

配速：8K(5:15)—15K(5:00)—12K(MP 4:50)

賽前三週，進行最後一次長跑，長跑最接近馬拉松比賽實際距離與速度，因此這次長跑等於賽前最後一次「模擬考」，我非常重視。 
隨著最近訓練速度逐漸提升，今天的配速也繼續提升，目標就是希望平均配速能達到5:00。 
即使經過三天的輕鬆減量，大腿還是感覺未復原，兩腿都有酸酸的感覺，成了今天跑步的最大變數。以往我只要輕鬆兩天，一定可以復原到一定的程度。這次經過了三天還是一樣，我想原因就在於上星期的半馬比賽。即使只是半馬，全力跑後還是需要多一點的時間來復原吧。何況我星期三又跑了蠻有強度的25公里，腿力消耗的很厲害吧！這大概就是三天後腿還在酸的原因吧！ 
不過再怎麼酸，今天最後一次長跑還是得吃下來，而且我還是要追求進步，沒辦法，個性使然！ 
就帶著酸酸的腿上路了。最近速耐力練習前面的輕鬆跑皆是配5:15，所以我還蠻習慣一開始就跑這種速度的，因此前8K還算可以。只不過跑了一公里後低血糖又來襲，由於我一早吃了兩根地瓜，低血糖還不算嚴重，但是也夠讓我留了一身冷汗了，還好5K後逐漸消失。 
10K後就開始感覺到大腿有點酸了，因此這階段跑5:00都要費一點力氣才能達到，但是由於大部分都是緩下坡，也幫助了速度不少。 
本來以為今天會是多雲甚至下雨，想不到是晴時多雲，跑在農業園區時還有一段太陽露臉正對著陽光，有點刺眼。 
我的寶特瓶在9K處又被幹走了，因此我失去了三次補水的機會。還好秋末太陽不算熾熱，水分需求減少，因此中間這15K左右不喝水只有輕微的影響，腿酸影響比較大。 
回程23K後開始跑MP速度4:50。前面一大段剛好又是緩上坡，再加上腿酸，跑的蠻辛苦的，加上GPS有時作怪，有幾公里搞不清楚真正的速度，只好埋頭猛衝，白浪費了不少力氣。 
很高興腿雖然酸，還沒酸到要罷工的地步，讓我就維持差不多的速度前進著，好幾段較陡的坡就跨大步盡量維持速度，遇到小下坡就趁機休息一下，靠這種方式來調節體力。 
終於來到最後5公里，在此我的體力再度小小復活，加上又是一路緩下坡，看看時間，剩下來的時間平均跑5:00內應該就可以達成我的目標，稍微振奮一下，但是路還長，還是維持穩定的配速，趁機調整體力。 
不幸此時GPS又來搗蛋，跑至32.6公里時，居然失去信號，在看不到配速的情形下，原本穩穩的跑就在MP範圍，現在變成要大力大步幅的跑，因為以我此時的精神狀況，判斷正確的配速是很難的啦！ 
因此就只好用大概估計的方式算距離抵達終點，最後一段還是跑的真累，又變成埋頭苦幹的跑了。 
比較一個月前的長跑35公里，這次速度又進步不少。比較不滿意的是上次長跑跑的很愉快，一路皆在掌握中，這次跑的很辛苦，腿很酸，GPS作怪，水又被偷.......等等等。 
不過還是按照目標達成了，可以開始減量休息了，從來沒有減量這麼長的時間，不知道效果怎樣，減量期的訓練方式也要開始傷腦筋了！