獵豹的瑣事

訓練分期：賽前調整期

週里程：73km

月里程：275公里

進入賽前三週調整的第一週，跑量由90多公里減為70多公里。第一次執行賽前那麼長的調整，看書、看網站資料後自己訂出減量調整課表，不知效果怎樣，還是有點緊張。

週末27公里MP配速跑辛苦完成，跑了25公里的MP配速，應該不會影響減量效果吧！

腿持續好轉恢復，好現象！賽前一定可以調整到最佳狀況！

10/17(一)屏東教育大學恢復跑10公里

地點：屏東教育大學

里程：10km

時間：56分02秒

步速：5：35/km 

長跑後隔天的恢復跑，狀況還不錯，大概是昨天下午就先騎腳踏車出去逛逛，已經幫助身體先恢復了吧！ 
熱身開來後，大腿的酸痛沉重感就變的較不明顯，不過今天還是謹守恢復跑的感覺，全程不看速度，只憑感覺慢跑，就怕自己又想超車。 
跑完10公里後感覺比沒跑前還好，很高興恢復的這麼快，我想這才是恢復跑真正的作用才是。 
兩雙鞋都跑超過650公里，感覺彈性已疲乏，可以買路跑鞋了！

10/19(三)屏東教育大學一萬公尺自我測驗

地點：屏東教育大學

里程：14km

時間：1時06分01秒

步速：4：42/km

熱身：3K 15:21 pace 5:06 
10K tempo：44:22 pace 4:27 
收操：1K 6:18 pace 6:18 
Split Time 
1 01:42.10 
2 01:47.00 
3 01:46.00 
4 01:48.00 
5 01:48.00 
6 01:46.00 
7 01:49.00 
8 01:48.00 
9 01:48.00 
10 01:49.00 
11 01:48.00 
12 01:48.00 
13 01:48.00 
14 01:48.00 
15 01:46.00 
16 01:46.00 
17 01:45.00 
18 01:45.00 
19 01:47.00 
20 01:43.00 
21 01:47.00 
22 01:44.00 
23 01:47.00 
24 01:45.00 
25 01:43.60

今天原來的課表是一萬公尺測驗，用九成力去跑，算一算應該是我sub-tempo run的速度，因此今天配速就以4:35為基準，但是看情況來加速度。 
熱身時就發現腿的狀況很好，是少見的輕鬆，恢復得相當迅速。果然第一圈就飆到102，但已超過我105的LT配速，因此第二圈後馬上降速，用差不多106的速度來跑。 
前面跑的還蠻有餘力的，不過在5圈後小腿漸漸發酸，我是覺得蠻奇怪的，調整一下出力點，稍微降速一下，10圈後腿痠漸漸消失。 
5K後突然覺得步伐變順了，高步頻跑得很順暢，因此刻意小小加速到106左右。 
心臟一直覺得負荷蠻好的，但是也不刻意加快速度，維持在105LT配速以上，才練的到乳酸門檻。 
最後2K腿變得較無力，但是還是可以盡量用高步頻來跑，最後也不刻意加速，用還蠻有餘力的方式結束。 
今天跑的狀況就是我理想中的練習方式，不用盡全力，跑完還有餘力。接下來的減量調整，希望慢慢讓腿恢復長時間訓練累積的疲勞，用最佳狀態迎接太魯閣馬拉松。

10/20(四)：屏東教育大學恢復跑8公里
 
地點：屏東教育大學

里程：8km

時間：49分32秒

步速：6：11/km

強度後的恢復跑，理所當然的慢慢跑。 
今天也是感覺到腿復原的還不錯，比以前進步很多。但是還是要求自己pace在600以上，既然是恢復跑就好好的放鬆吧！ 
慢慢跑其實也有點累，因為覺得時間過得好慢。而且天氣愈來愈涼，慢跑加流汗吹風身體都會覺得冷。 
女兒大顯神威跑了10圈，破了自己8圈的紀錄，她就是要鼓勵。 
最高興的就是跑完父女倆一起去全家吃地瓜、喝豆漿加吃巧克力，女兒一直說，我覺得好棒好幸福喔！小孩真容易滿足！

10/21(五)：)屏東教育大學輕鬆跑6公里


地點：屏東教育大學

里程：6km

時間：30分52秒

步速：5：08/km

今天就是看狀況配速。剛開始時大腿還是有點酸和陳重，但是熱開來後狀況變得不錯。因為只跑6公里，所以速度沒有太限制，自然達到5:00左右，手和腳步都蠻協調的。

10/22(六)：單車國道麟洛--九如段馬拉松配速跑27公里

地點：單車國道麟洛--九如段

里程：27km

時間：2時10分12秒

步速：4：49/km

配速：2K(5:15)--25K(MP 4:50)

Split Time 
1 04:57.70 
2 05:06.70 
3 05:15.00 
4 04:39.60 
5 04:47.90 
6 05:03.20 
7 04:51.20 
8 04:48.70 
9 04:46.40 
10 04:53.40 
11 04:56.50 
12 04:49.50 
13 04:46.80 
14 04:50.40 
15 04:50.00 
16 04:46.70 
17 04:47.70 
18 04:49.00 
19 04:47.80 
20 04:43.30 
21 04:55.90 
22 04:35.10 
23 04:57.60 
24 04:38.20 
25 04:41.00 
26 04:44.50 
27 04:23.80

這禮拜的長跑減為27公里，剛好拿來跑MP25公里。上一次是10月5日的21公里MP，減量週的長跑總算來得及執行跑25公里。 
不在運動場跑而在國道跑，因為國道有地形起伏，我想更趨近太魯閣馬拉松的實際地形，也比操場更能體驗實際跑時的狀況，變數就是GPS有時會不準，操場就沒這問題。 
本來想早上跑，但是昨晚嘴饞吃鹽酥雞加晚睡，早上四點半爬不起來，代價就是下午去跑，精神體力就沒那麼好了。 
四點起跑，但是中午吃得好像消化不完全，加上跑前水喝太多，肚子有點脹。 
腿很奇怪，也覺得酸酸的，昨天雖然跑得快一點，也只跑6公里啊！難道也有影響？真是搞不懂！ 
熱身只跑兩公里，就開始MP速度了。熱身可能不太夠，因此跑不到十公里腿就痠了，跑到農業園區時覺得很辛苦，腿酸維持速度不易，早改成兩步呼吸。 
12K跑回國道，拜緩下坡之助，狀況竟然漸漸回溫，腿也較不酸，速度也回來，我想大概是前面算熱身熱夠了吧，身體開始進入狀況了。 
因此接下來都蠻有力量維持住，即使是緩上坡也有腿力，高步頻都可維持。 
來到最後4K又是緩下坡，此時腿還蠻酸的，但是順著坡度跑，刻意加快速度還蠻順的，也有力氣加快歩頻與擺手。只不過我為了防止GPS作怪，跑在外面車道，天黑加上車速快，我也跑得快，有點危險。 
今天腿痠得那麼快，讓我有點沮喪及不解，這禮拜量已減少了，前兩天感覺也不錯，怎麼今天腿還是沒有想像中好呢？ 
不過12K後腿力恢復，或許是告訴我，熱身做得不夠吧！又或許是昨天跑得較快所致，因為以前長跑前一天通常是慢慢跑或休息，總之，對身體的調整我還需要多多學習。 
即使今天配速較快，我還是覺得長跑比較累，有耗盡全身力氣的感覺。跑過35公里後，今天27公里壓力就小很多。 
辛苦的課表到此結束！接下來的課表不是慢就是量較少了！

10/23(日)：鶴聲國小恢復跑8公里

地點：鶴聲國小

里程：8km

時間：49分32秒

步速：6：11/km

早晨的恢復跑，太陽已經出來了，雖然流了滿身汗，腿的狀況還算不錯。