獵豹的瑣事

訓練分期：乳酸門檻與耐力期

週里程：45km

月里程：102km

這兩個禮拜最重要的任務，五千公尺測驗圓滿達成。幾乎就是按照我的計畫，兩次VO2max，一次乳酸門檻，一次中長跑，皆順利完成目標，而五千公尺也跑出20:32不錯的成績。

其實這種練法蠻操的！但是很慶幸腿還受的住，腿力也不可同日而語了。

接下來就是執行新的訓練配速。VO2max應該不會再跑了，主要是門檻跑配速提升為4:22/km。剩下不到兩個月的時間，這種速度的門檻跑可能沒辦法練得很完全，不過我的重點就是能提升我馬拉松成績多少就是多少，看看接下來練的情形了。

我決定提升我的馬拉松目標為3:25。因為根據我最新的五千成績來計算，我的馬拉松目標可跑至3:16左右。但是因為不到兩個月時間，這個目標應該是達不到，我還是以3:30 為我的馬拉松目標，但訓練時MP速度提升為4:50/km，每公里快十秒左右，馬拉松成績可縮短7分鐘。我的想法是用這種快一點的速度來訓練，就算狀況不好，還是能提高我跑進三小半以內的機率。

而這個配速也不是不切實際的，原因就是我五千以跑到20:32，照這個成績，我的MP應該可設定為4:40來訓練呢！不過考慮時間不夠，因此折中取4:50當作新MP，我覺得應該還蠻實際的。

9/5/(一)單車國道麟洛--長治段最大攝氧跑4.8公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：15.11km

時間：1時29分32秒

步速：5：55/km 

MaxHR：194

熱身：5K 31:45 pace 6:16 
VO2max：1200m*4 標準 5:00 pace 4:10 rest：慢跑4min 
Split Time Distance Avg Pace Avg HR Max HR 
1 00:05:02 1.2 04:11:00 167 194 
2 00:05:00 1.2 04:10:00 154 166 
3 00:04:57 1.2 04:07:00 168 186 
4 00:04:58 1.2 04:08:00 155 173 
收操：3.43K 21:48 pace 6:21

滿心期待又是一場空，整天不下雨，下班要練跑了就開始下，我想要練的跑者應該罵聲連連吧！ 
何況今天又是重要的VO2max練習，在操場跑可精確掌握配速，但是下雨了，沒辦法，再去跑國道吧！我也不要太抱怨，在屏東還有這避雨的地方可跑呢！ 
大腿一樣有點酸，還是有點擔心腿部狀況。雨量適中，單車道還是乾的，只有少數雨水會從上面高速公路縫隙流下來，像瀑布一樣。 
時序進入秋天，又是下雨天，五點多天色已有點暗了，有點擔心待會會看不清配速。 
熱身跑狀況平平，但終究可讓大腿不會那麼酸。 
第一趟開頭跑的太快，到4:00了，邊跑邊調整，感覺不會像上次那麼累，看了好幾次手表，將時間精確掌握在4:10左右。 
第三第四趟天色已暗，看不清配速了。只得憑著施力的感覺及心臟負荷度來跑，及偶有的燈光來看一下。第四趟大腿漸僵硬，不過還是掌握的可以。 
後面雨變大，地上有些濕滑，尤其有一段一百多公尺左右的人行地磚更滑，跑起來相當小心。這時後腳跟或腳掌著地的爭論就不用了！因為這種滑滑的路面用腳跟著地一定摔個狗吃屎，我在飆速的同時還要注意腳掌直上直下著地避免滑倒。 
跑快一點也會感覺到襪子的重要。我的止滑運動襪忘了洗，今天只好隨便穿一雙襪子，跑快一點的時後就會明顯感到滑滑的，絕對會影響跑時的專注，襪子也是很重要的。 
今天四趟順利完成。速度控制的很好，尤其是最後兩趟看不清配速，憑著感覺跑，配速還是很穩定，感覺比上次更好。 
第一趟最高心跳竟然達到194破表了！不知道是真的假的，當然，練VO2max心跳會達到95%~100%。但是我的年齡照公式算只有185，194似乎有點難，但如果真的有，這可是值得大大慶祝的事啦！ 
跑完覺得大腿沒那麼酸，星期四的五千公尺測驗可以期待了。

9/6(三)：屏東教育大學輕鬆跑12公里

地點：屏東教育大學

里程：12km

時間：1時04分35秒

步速：5：22/km

因應明天測五千，今天輕鬆跑跑少一點。 
難得沒下雨，重點是明天啊！雨神別來喔！ 
配速訂在輕鬆跑再少10秒左右，用5:20來均速跑12公里。因為我在想現在應該可以用這個速度當作我的輕鬆跑配速。 
全程練步頻，感覺狀況平平，大腿還是微酸，尤其是左大腿還是有肌肉拉到的感覺。 
我的手很容易痠，跑幾公里就有感覺，手部肌耐力也要加強。 
還蠻輕鬆的以這個速度跑完，全程三步呼吸沒問題，三步呼吸我看可以當作我輕鬆跑配速的指標。 
我的ASICS GEL-CUMULUS 12真是重啊！這大概是我最後一次買這麼重的鞋了。最新理論好像是鞋子愈簡單愈好，不要保護過多，像赤腳跑我就有點想跑跑看，所以以後可能會買路跑鞋來當練習鞋。



9/8(四)：屏東教育大學五千公尺自我測驗

地點：屏東教育大學

里程：13km

時間：1時07分32秒

步速：5：11/km

熱身：5K 28:11 pace 5:38 
五千公尺測驗：20:32 pace 4:06 AvgHR 89% MaxHR 105%

Split Time Distance Avg Pace Avg HR Max HR 
1 00:00:50 0.21 04:06:00 177 193 
2 00:01:40 0.41 04:05:00 188 194 
3 00:01:42 0.41 04:10:00 180 194 
4 00:01:39 0.41 04:01:00 135 188 
5 00:01:40 0.41 04:06:00 175 194 
6 00:01:41 0.41 04:08:00 143 162 
7 00:01:43 0.41 04:12:00 152 184 
8 00:01:40 0.41 04:06:00 169 183 
9 00:01:40 0.41 04:07:00 185 189 
10 00:01:40 0.41 04:05:00 161 182 
11 00:01:41 0.41 04:05:00 139 150 
12 00:01:39 0.41 04:03:00 172 191 
13 00:01:16 0.31 04:03:00 178 182

收操：3K 18:49 pace 6:16

難得的連續兩天沒下雨，加上又是多雲，沒有太陽伺候，氣溫不會很高。 
但是還是覺得悶悶的，濕度大吧，左大腿輕微拉傷還沒好，但是應該不致影響速度。 
熱身跑也是狀況平平，氣不會很順，似乎預告了待會跑五千不會太輕鬆。 
第一跑道又被圍起來了，屏教大真是計較很大啊，讓我們跑有那麼傷嗎？體育場人又多，也常有田徑隊在練，真不知道哪裡跑最好。 
第一道圍起來就跑第二道，反正用GPS算距離吧！每圈配速預定是我目前VO2max配速100，就用這速度跑看看，雖然跑第二道距離會稍長，還是用這配速跑看看。 
前面兩圈腿就是一整個酸，每次熱身跑完，休息後再跑門檻都會這樣，大概是走路休息反而乳酸堆積吧！後面漸漸好起來，但是用這種速度跑，很喘很累壓力很大。 
前面三四圈姿勢步頻呼吸還可以，速度皆在100上下一兩秒，跑的很累但是速度維持很好。三圈後竟然有足球隊整個二三十人占據二至三跑道慢慢跑，蠻不爽的，慢慢跑不會跑外道呀！人多勢眾嗎？我覺得田徑場很多人跑步的禮儀真的不是很好。這樣子我跑的更外圈，每圈速度變成參考用了。 
不過基本上我還是用100為參考標準，五圈後就蠻累的，但是速度一超過隔圈我一定加速補回來，即使愈跑愈累，腿開始酸，全程喘到底，但是意志力我覺得是我的強項，真的就是用意志力一圈撐過一圈讓速度不要掉下來。我也很驚訝累到這種程度速度還是可以維持。 
最後兩圈真的心臟非常吃力了，開始邁大步用力擺臂來維持速度，最後十幾公尺在奮力衝刺一下，終於聽到結束的響聲，呼！終於完成了。 
心跳最高194再度破表，查看紀錄，最高心跳超過185的就有七圈，我想以後我可以用194當作我的最高心跳了。 
我想如果我是正常跑第一道用100配速來跑，成績可能不會那麼好，但是應該可以跑的更放鬆，更有餘力注意姿勢步頻等事項，而不是像這樣跑的快出人命的感覺。 
7月23日第二次測成績21:50，隔了一個多月再測20:32進步了1分18秒，真希望十月份再測，說不定可重回20分內大關，但是，夠了，重點是馬拉松啊！ 
這兩禮拜操兩次VO2max應該有幫助吧！增進我的最大攝氧量，也讓我早點熟悉100速度的感覺。 
門檻跑配速可再增加了，繼續朝目標邁進。 
左大腿跑完拉傷較明顯了，中秋假期好好養傷吧！

9/11(日)：東華大學赤腳輕鬆跑5公里

地點：東華大學

里程：5km

時間：31分05秒

步速：6：13/km
剛好逛到東華大學，二哥提議跑步消脂一下，我是求之不得，大人小孩就這樣一起跑。 
東華校地廣闊，體育場四週空曠，又沒甚麼人，真是練跑的好地方。 
出去玩根本沒帶鞋，剛好可嘗試想了很久的赤腳跑。 
踏在PU跑道上的感覺還蠻踏實的。腳沒束縛很輕鬆，腳底板跑久後漸漸有刺痛的感覺，跑完一看，原來是雙腳拇指底下個起了一個小小的水泡。 
六分多速度輕鬆跑除了腳底痛，腿部肌肉沒甚麼負擔，等腳底皮厚了一點，再慢慢增加距離。