2011太魯閣馬拉松計畫第十六週：8/15-8/21(乳酸門檻與耐力期減量週)－獵豹的瑣事

訓練分期：乳酸門檻與耐力期

週里程：73km

月里程：222km

經過了上週辛苦而滿意的長跑，本以為腿照例要多休息幾日，也擔心是否又造成右腿酸痛。但是很神奇的，隔天我就覺得腿恢復的不錯，而這週是減量週，配合量的減少，覺得本週右腿的狀況好很多。

是否是因為我很徹底的執行收操的幾個步驟，拉筋-碳水化合物-豆漿加巧克力-冰水澡呢？雖然很花時間，但是我想對我的身體復原有幫助，又減少肌肉酸痛恢復時間，還是很值得去做的。

對了，現在每天做香功兩次，應該也有幫助吧！每次去陳醫師那哩，他就較說長跑不好，接著說我有內寒，造成我又半身較易酸痛。但是我怎能不跑呢？這是我最大的興趣與目標啊！有多少人能有一生不斷追求的目標？因此，為取得平衡，練香功就是我寶健身體的方式了，能對跑步有幫助就更好！

門檻跑漸漸拉長距離，目前一樣執行的還很順利。但是的確感到快速度對腿負擔較大，較容易拉傷。

星期六的中長跑22公里MP距離拉到11公里，跑完還有餘力，很高興！

8/16(二：華盛街--凌雲國小輕鬆跑10公里

地點：華盛街--凌雲國小

里程：10km

時間：1時00分36秒

步速：5：58/km

晨跑市區，今天朝著凌雲眷村方向前進。
五點二十起跑，天色微亮，穿著背心短褲有點涼意。走一些路當熱身就起跑了，身體還是鈍鈍的不協調，約跑了兩公里才漸漸熱開。
昨天就覺得恢復得很好，腿沒甚麼痠痛的感覺。今早跑感覺也是如此，還不錯。
跑進只剩下三分之一左右住戶的凌雲眷村，還是看到一些老伯伯在散步，停放在路旁的車也不少，只不過更多的是被木板封閉的住家，這一大片占地廣大的眷村，想必以前一定很熱鬧，如今呈現一副衰破之象，象徵一個時代要結束了。
晨跑市區最擔心的就是路旁的狗，因為會經過很多住家。還好狗兒都很友善，我經過他們旁邊都很安靜的看我而已，不過我還是有點膽戰心驚，距離太近不太好防範啊！
跑到最後便意突起，忍耐著趕快跑回家，實在難受！以後出門前一定要先解放才好。

8/17(三)：屏東縣體育場門檻跑6.4公里

地點：屏東縣體育場

里程：14km

時間：1時14分59秒

步速：5：21/km

AvgHR : 163

MaxHR : 174

熱身：5K 27:51 pace:5:34
巡航間歇：3000m*2 14:42(108 112 111 111 112 111 110 107) 14:46(109 112 110 111 112 111 113 108) 標準：14:48 每圈：111 最後一次間歇AvgHR:88% MaxHR:94%
收操：3K 17:40 pace:5:50

減量週，門檻跑也減量但強度不減。而且嘗試延長距離，將1600m增加一倍為3200m，但是總量減少，就是要慢慢從間歇巡航過度到tempo run。
一樣炎熱大太陽的下午，跑熱身一樣覺得有點累，跑門檻前一樣有點沒信心，但是實際跑時覺得速度掌握的蠻好的，延長一ˊ倍距離也可應付自如。第二次跑前面稍為累一點，腿開始有點酸，但是整體來說還是有留一點餘力，感覺不錯。
腿到這禮拜到目前為止可說是狀況良好，跑了32公里卻恢復的這麼快，其實隔天就感覺不錯了，我是有點驚訝，剛好配合這禮拜減量週，希望趁機讓腿多恢復一點。
太魯閣馬拉松今天就額滿了，為了替老婆小孩報健康組，今天才幫小孩申請會員然後線上報名，我在九點半全部報完名繳完費，十點半就看到官網宣佈額滿，好險！

8/18(四)：單車國道麟洛--長治段輕鬆跑12公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：12km

時間：1時11分33秒

步速：5：57/km

下午開始下雨，跑在單車國道上還是感覺有點悶熱，一下子就汗流浹背。
今天刻意練步頻，因為我發覺我的步頻跟高手比實在太慢了。雖然比不上他們的速度，但是只少要先學到他們的樣子！這幾個月並沒有很有計畫的練，因此只要跑快一點，像是門檻跑，就沒有辦法用180以上的歩頻前進，會自然的用較大歩幅來增加速度，但是大歩幅會讓腿提早疲勞，因此我想接下來的時間要好好練一下了。
跑了兩公里熱開來後開始練習，應該都有維持在180以上，練了九公里後，左大腿突然有點拉到緊繃的感覺，因此最後一公里就當作緩和收操慢慢跑，跑完雙腿無恙。
還沒有辦法很從容的用這種頻率跑完，雙腿會愈跑愈僵硬。我盡量用大腿帶動，用很小的歩幅前進，覺得好像小碎步一樣。偶而會轉動腳踝來幫助加快速度，總之，要多練習才能習慣。

8/19(五)：屏東教育大學輕鬆跑10公里

地點：屏東教育大學

里程：10km

時間：53分15秒

步速：5：19/km

今天輕鬆跑的速度有比較快10秒左右。原因是昨天刻意練步頻今天看到了效果。一起跑就覺得步頻不錯，在用輕鬆跑不費力的感覺之下，速度自然增加，因此我也沒有刻意減速，順著身體的節奏走。
比較晚跑，天氣多雲不熱，因此狀況比較好吧。沿續昨天的感覺，今天繼續練步頻。我覺得高歩頻的好處是身體比較不會上下左右晃動，可以讓速度穩定長時間前進，因此比較不會消耗多餘的能量。不過剛開始練習要刻意加快腳步，因此腿部容易僵硬，需要長時間練習來成習慣。
今天還有練習呼吸。即使是輕鬆跑呼吸不用費力，我還是刻意大口用口鼻同時呼吸。我希望在長跑後面還是有力氣大口吸到足夠的氧氣，也希望長跑前面吸收到足夠的氧氣不要過早形成氧債，因此整場我都是用五千公尺測驗般的大聲呼吸，不知道的人可能會以為我跑到喘不過氣來了。
跑完後一點也不喘不累，再拜腿部最近狀況較好之便，加練久未練習的100公尺輕快跑四次。可以用七八分的力量跑，因此速度還不錯，彌補了之前腿部狀況起伏，而無法做此速度練習的遺憾，心裡還蠻高興的！

8/20(六)：屏東教育大學中長跑22公里

地點：屏東教育大學

里程：22km

時間：1時54分19秒

步速：5：11/km

AvgHR : 151

MaxHR : 185

預定配速：1-6k(5:40)，7-11k(5:20)，12-21k(5:00)
實際速度：
01-05k：27:48
06-10k：26:57
11-15k：24:51
16-20k：24:53
21-22k：9:48
今天預定中長跑21公里，不跑長跑，只跑21公里因此把配速調快，把MP距離拉長至10公里，不挑戰距離光挑戰速度，我覺得我真的有點自虐，捨不得讓自己輕鬆一點。
下午下了一場大雨，跑道有點濕濕的，但是天氣就變的陰涼好跑，雖然還是有一點潮濕，但比起我下午跑動輒大太陽，已是少有的舒適。
跑道有點濕，跑起來就感覺有點怪怪的，影響是不大啦！剛開始速度就有點快，我一直向下調整，可是速度一直超過配速，感覺有點怪，有這麼快嗎？六公里後補充水分反方向跑，要跑5:20配速。這時反而一直拉不上來，我覺得有加速了，可是前兩公里都超過配速甚多，有點懷疑GPS搗蛋，後面三公里速度才拉上來。
跑5:20就有點累了，時而兩呼兩吸，時而三呼三吸，有點懷疑待會十公里MP怎麼跑？跑完五公里的5:20配速，再度補充水分再換方向跑，同時加速到MP5:00配速，怪怪，第一公里就跑了4:46，馬上降速，開始維持著呼吸步伐都很穩定的狀況跑。
抓到MP速度感覺，覺得自己有還有體力，因此接下來跑的都很順，各方面都很OK！每公里幾乎都在MP下一兩秒打轉。接著發現自己歩頻降低步幅變大，還可以調整改採較小步伐較快歩頻，而維持一樣穩定的速度，這樣腿較不容易痠。
跑到最後天色已暗，看不清楚速度。這時候最容易被天暗迷惑，使速度下降。因此我再稍微增加一點力，維持著速度不墜，因為體力還可以。但是也不求超車，今天的目標達成就好，保留多餘體力最好。
忘記MP跑十公里就好，結果竟然跑了十一公里，沒關係，算賺到的。
跑完感覺還不錯，有點意猶未竟的感覺最好，畢竟這是訓練不是比賽，如果長跑也能達到這種程度就好了。
要檢討的還是歩頻。速度快就會忘記要維持高歩頻，因此我覺得這是我往後要多注意的課題。
跑完跟一個放假的軍人聊天。看他年紀輕輕卻已跑了二十幾馬，十月還要參加東吳100公里超馬。但是他跟我說每天最多只能練十公里以下，九月份有時間了，可以加強訓練。我只是有疑問，十月比賽，九月份應該開始減量了吧？在此時加強訓練，會不會有反效果？但是初次認識也不好說出口。
甯甯斷斷續續跑了八圈，又進歩了！看她得意的樣子，我也打從心裡高興！