獵豹的瑣事

訓練分期：乳酸門檻與耐力期

週里程：98km

月里程：319km

這週週量達到最大的98公里，但是腿部狀況良好，這都是循序進進的結果，腿愈來愈強壯了。

長跑也達預定最長的35公里。原本預計平均5:30速度，結果還是快了四分鐘左右，狀況好是原因之一，好勝心是原因之二。

腿部維持著不錯的狀況，右腿比之前好太多了，只有手還是容易痠。完整的收操步驟執行的很徹底，讓我腿部復原的很快。

所以說不受傷真的太重要了。成績要持續進步，只有保持健康，才能操更高強度的練習，有了更高強度的練習，才能帶動成績進步。不時受傷痠痛會讓計畫延期停滯，這個時間可能一下就是幾個月，甚至幾年。

所以說，如果要追求成績持續進步，我覺得有三要點：一是有計畫的訓練，二是堅強的意志力與自制力，三就是維持身體健康，我相信保持住這三點，以長跑來說，我們進步的空間真是很大呀！

8/22(一)：單車國道麟洛--長治段中長跑21公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：21km

時間：1時55分036秒

步速：5：28/km 

隔個一天休息再來個中長跑，也是第一次這麼做。 
配速就用輕鬆跑的5:30，全程均速跑，重點還是一樣，練步頻。 
前面10公里可以維持，後面開始有點僵硬使不上力，就變成有時放鬆有時再練，不過大體來說，大部分的時間都有力量去練。 
心臟適應良好，全程皆可用三步一呼一吸的頻率，不用切換到兩步高速檔。 
左腿四頭肌有拉到的感覺，應該是上禮拜100公尺輕快跑拉到的，真是魚與熊掌不可兼得。 
輕鬆跑速度適應之後，中長跑再開始加距離加速度。

8/24(三)：單車國道麟洛--長治段乳酸門檻跑10公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：18km

時間：1時33分43秒

步速：5：12/km

熱身：5k 28:40 pace 5:44 
巡航間歇：4000m*2 18:27 pace 4:37 18:45 pace 4:41 2000m*1 9:10 pace 4:35 標準：4:38 
收操：3k 18:38 pace 6:13

下午下大雨，操場不能跑了，只好去跑國道。奇怪，最近都是這樣的天氣，上午大太陽，中午過後就烏雲密佈開始下雨，來屏東這幾年深深感受到氣候漸漸在變化，愈來愈像北部了。 
好處是下雨天氣候陰涼，跑門檻跑最適合。前幾次天氣溼熱，熱身時就熱的有點累，今天完全不用擔心，心臟狀況良好。只不過前幾天嘗試的三天兩次21公里的疲勞還在，大腿有點緊。 
前面兩次4000*2感覺差很大。第一個4000為緩下坡又加順風，除了大腿有點緊外，心臟負荷良好，天氣涼爽真的有差，我覺得我可以繼續再跑2000沒問題。 
第二個4000就完全相反了！緩上坡加小逆風，加上前面耗費的體力，再加上第一次跑完忘記補充運動飲料，跑的有點辛苦。休息兩分半再跑，前面腿一定酸！可是速度一直無法拉上來，才逐漸感受到緩上坡的影響很大。再加上雙腿大腿逐漸發酸僵硬，因此跑的有點辛苦。速度是可以再加上啦！不過我不打算這麼做，跑至門檻範圍就可了，何必增加腿部負擔呢？ 
第三趟2000改回緩下坡，馬上感覺到出力的差異。不用太出力就可達標，雖然腿已較酸。 
今天心跳值最高80%，未達乳酸門檻。我是不知道啦！今天天氣較涼爽大概有差，或是不準，不過我確實是感覺到心臟負擔較小。 
新的問題就是大腿了。練了這麼久，大腿之前完全沒問題，包括跑山路的時候。或許三天兩次21公里，加上上禮拜四趟100公尺輕快跑大概也有點拉到吧！ 
因此為了週末的長跑著想，接下來的兩天可能會看狀況改成恢復跑，把配速放慢看看大腿能不能恢復。不用說，長跑沒跑好其他跑的再好也沒用。 
這種配速跑還是跑操場較好。第一坡度，第二紅綠燈，這兩個皆會有影響。今天我跑較快闖紅燈時都有點擔心啊！有時還是會被擋到一定要停下來，就會影響到速度的感覺了。

8/25(四)：麟洛運動公園草地輕鬆跑10公里

地點：麟洛運動公園

里程：12km

時間：1時04分06秒

步速：6：24/km

因應週末早上長跑，今天改為早上跑，爭取適當休息時間。 
草地是一片濕，鞋子襪子濕濕的感覺不太舒服。一半太陽一半陰影，跑來還很適應。 
大腿些許沉重，休息一晚恢復的還不錯。

8/26(五)：屏東教育大學輕鬆跑9公里

地點：屏東教育大學

里程：9km

時間：50分07秒

步速：5：34/km

晨跑屏教大。 
雙腿有點僵硬，大腿還是酸酸的，心情有點鬱悶。 
身體鈍鈍的，不過一公里過後速度逐漸出來還不錯，輕鬆自然的跑。 
最後再練個100輕快跑4次，大腿真是僵硬啊，使不出力。 
心情隨著身體狀況起伏而起伏，我看我要練一下「心」了。 
遇到一個五年多不見的老師跑友，分享了一些心得。他的週量是120-130k，有跑超馬，比賽也是蠻密集的。他跟我分享一個保養的方法，就是泡溫水澡20分鐘，水溫38度，他說他的腳傷就是這樣泡好的，是在一本書上看來的。 
不過我現在的保養方式正好相反，我是泡冰水澡，再去泡溫水澡，我可沒這麼多時間在泡澡啊！ 
他說平常較沒時間練，假日練多一點，多一點就是星期六35公里山路，星期日「輕鬆跑」40公里。這種玩法我可能一輩子都不會去嘗試吧！除非哪一天我變成國手了。

8/27(六)：單車國道麟洛--九如段長跑35公里

地點：單車國道麟洛--九如段

里程：35km

時間：3時18分15秒

步速：5：22/km

AvgHR：142

MaxHR：170

預定配速：8K(MP+20% 6:00)，19K(MP+10% 5:30)，8K(MP 5:00) 
實際速度： 
01-05K :28:49 
06-10K :28:24 
11-15K :27:04 
16-20K :27:06 
21-25K :26:55 
26-30K :25:44 
31-35K :24:26

四點半起床，六點鐘起跑，每次長跑準備就花不少時間，尤其是放水瓶的位置，不過這也可以模擬比賽當天的情形，讓其他干擾因素降到最低。 
腿部狀況普通，熱身時大腿還是覺得酸酸的，算了！我已經習慣身體的各種狀況，跑就對了。 
8K熱身跑輕鬆達標，大概會快個十秒左右，後面著重在練步頻。 
第二階段5:30速度維持的還不算太吃力，呼吸皆能用三步一呼一吸方式，之前此階段長跑後面會費力改用兩步一呼一吸，最近心臟狀況不錯，此階段跑的沒有很費力。 
九公里處跑出單車國道農業科技園區處。第一次跑，這裡還在建設當中，馬路又寬又幾乎沒甚麼車，園區範圍廣大視野遼闊，跑的還算舒服。只不過這裡沒有高速公路遮掩，七點多的太陽直射。不過在體力還充沛及陽光還不熾熱的情形下，影響還不算大。 
雖然沒甚麼車，但是暗紅色的百足蟲卻有一堆爬到路面來，害我這五公里都是看著地面跑，小心腳不要採到牠們。 
跑至單車國道九如端零K處，突覺右腳底痛了起來，而且是每踏到地面皆會疼痛的局面，心想，今天狀況不錯，怎麼又來個新問題，但是又不甘心就此放棄用走的，因此馬上縮起右腳趾，用右腳側面來跑。右腳趾縮起來腳底就沒那麼痛了，用右腳底側面來跑雖然怪怪的，但是在速度不算快的情形下跑姿速度還算可以維持，因此我持續用這種方法撐了七公里左右，後來神奇的右腳底漸漸沒那麼痛了，在第三階段我右腳趾才不用縮起來，改回正常的姿勢衝MP速度。 
這次放置的水瓶都沒少，因此水分補給的還不錯，這是我覺得狀況較好的原因吧！ 
第三階段跑MP速度呼吸就較喘了。呼吸改成兩步一呼一吸，我在想如果我能練到5:00還維持三步一呼一吸的頻率，那就是提升到另一個境界了！ 
剛開始跑蠻累的，第一公里慢個十秒。第二公里要提升速度又碰到緩上坡，有點費力維持在5:01，後面就開始順利達到標準，後面五公里皆在5:00到4:48左右，腿部雖然有點酸和僵硬，但是整體來說比前面兩次長跑狀況更好，最後一公里再小加速至4:39，後面姿勢沒有變形太多，也不是用衝刺的到終點。 
跑完還可以用走的，不錯啦！只不過我自製的運動飲料好像糖放太多了，越喝越渴。XD 
跑完後發現右胸口衣服紅紅的，哇！難道我也「落紅」了？難怪跑的時候痛痛的！以前只從網路看到，還覺得很誇張，以後真的要在敏感部位擦凡士林了。 
腳底的問題再注意，希望只是偶發啦！

8/28(日)：鶴聲國小恢復跑5公里

地點：鶴聲國小

里程：5km

時間：30分52秒

步速：6：09/km

感覺恢復的還不錯，腿沒有很沉重，跑起來還蠻輕鬆的。 
颱風天，風大涼爽，有清新的氣氛。 
最近皆是連續跑，適應的很好，又吃里程。