獵豹的瑣事

訓練分期：基礎訓練期

週里程：51km

月里程：195km

基礎訓練期最後一週的減量兼比賽週，最重要的當然是星期日的蘇澳冷泉路跑賽12公里。大老遠跑到蘇澳跑區區12公里是有原因的。我的計畫是在訓練期間跑兩次調整用比賽，里程數逐漸增加，當然都要用馬拉松目標配速5:00來跑，逐漸增加用馬拉松配速跑步的距離，到11月能達到5:00跑完42公里的目標。因此這場跑完，下場定在十月初跑半馬距離，因為九月並沒有適合的比賽。哎！夏天比賽實在少的可憐，都是一些鐵人比賽！

因此蘇澳冷泉12公里成為第一個調整比賽的首選，也因為也沒其他適合的可跑，總不能叫我去跑星光馬吧！

跑前很擔心無法達標，因為已知道地形起伏大，結果比目標好很多，心裡第一塊大石頭放下了！

基礎訓練期雖然長達三個月，但是目前看起來，成效是符合我的目標。當初定此計畫時還擔心此時期太長，會拖延後面練速度的時間，現在看起來是多慮了。耐力建立了速度也自然提升，等到真正開始練速度，成果顯現應該會更明顯。

7/12(二)：麟洛運動公園草地輕鬆跑15公里 

地點：麟洛運動公園

里程：15km

時間：1時36分04秒

步速：6：24/km

右腳膝蓋有點怪怪的，還不至於影響跑步，跑完後反而較無感覺，會密切注意！ 

幾天沒跑，草又變長了，露水更多，鞋子整個濕濕的在跑，感覺的確不舒服。 

整體來說腿還算輕鬆，長跑的疲勞已復原，鬆了一口氣。 

輕鬆跑15公里後面還是會有點累，我希望的目標是輕鬆跑15公里能沒什麼負擔，感覺很容易就跑完，是不是營養要加強了？繼續努力。 

草地跑真不錯，跑長里程而衝擊力較小。

7/13(三)：武潭檢查哨--佳興舊武潭聯絡道路山坡訓練16公里

地點：武潭檢查哨--佳興舊武潭聯絡道路

里程：16.11km

時間：1時35分24秒

步速：5：55/km

武潭檢查哨--佳興舊武潭聯絡道路：5.48km 35:58 pace:6:33 
山坡反覆跑：:5.09km 32:26 pace 6:22 150*15 45 45 44 44 43 44 44 44 44 43 43 44 43 42 40 平均坡度：7% 
佳興舊武潭聯絡道路--武潭檢查哨：5.54km 27:00 pace:4:52 
最低海拔：108m 
最高海拔：446m 
平均坡度：6%

忘記帶毛巾，水壺腰包不見，實在不想拿寶特瓶跑步，天氣陰陰的很涼爽，就這樣跑吧！ 

右膝蓋還是有些微感覺，熱身後就無感覺！ 

今天感覺腿部狀況不錯，跑起來比較有力，雖然還是很累，但是也漸漸的習慣了這段山路，不時往下看看山下清晨的景色。 

好景不常，還剩一公里就開始下起雨來，此時已無法回頭，硬著頭往上跑吧！雨中跑山路也真是勇敢啊！ 

上坡跑的終點也是我練山坡反覆跑的地方。旁邊有一個小小的機房，擺著一堆好像是連接電視還是網路的機器。雖然小且骯髒，沒有關門剛好可以供我避雨。 

全身濕透了，但是房間裡有機器的溫度，因此也不覺得冷，而且剛好可以烘乾一下衣服。雨一直下著沒停的跡象，只好簡單拉拉筋，找個紙箱坐下來，看著蝸牛慢慢爬打發時間。 

撐了四十分鐘，身體都要開始發冷了，好險外面變毛毛雨了，我可不甘願這樣衝下山，繼續山坡反覆跑吧！ 

也許是休息較久，跑起來比上次有力多了，速度也有所進步，累的很舒服。 

下坡跑維持上次跑法，練速度練步頻。這次更有所體會！ 

下坡加大步幅，一不小心就會造成對腿衝擊太大，保險的跑法是腳貼近地面，縮小步幅增加步頻，一樣可以達到練速度的目的。當然，腿部肌肉夠強壯，跨大步跑還是最快的。 

一路上還看到不少螃蟹以及被壓扁的螃蟹，原來山上也有螃蟹啊！雨天都跑出來了！ 

還有一件趣事，當我往下衝時，遠遠看到一隻黑狗看著我，接著便轉頭往下跑了，大概以為我要對牠不利吧！結果我一路往下，牠也一路往下，偶而停下來，看到我接近了，就又趕緊掉頭往下跑，就這樣跟我一路跑到山下，大概山裡的狗比較害羞吧！

7/15(五)：單車國道麟洛--長治段輕鬆跑8公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：8km

時間：45分09秒

步速：5：38/km

下雨天，跑國道！

星期天比賽，雖說是調整用，今天還是跑少一點。 

雙腿狀況良好，今天沒帶GPS表，憑感覺慢慢跑。
 
速度自然維持600以下，跑的很輕鬆。不過為了比賽調整，6至7公里我還是嘗試著用馬拉松配速500來跑，沒GPS，要憑感覺。 

結果竟然跑了4:23，這種速度可撐不了多久，感覺還得再抓正確。 

跑快一點，終於感覺到我這雙asics練習鞋太厚太重，大概是這雙都拿來慢跑用，mizuno那雙練習鞋較輕，彈性也較佳，我都拿來跑山路及長跑。今天用asics這雙跑快一點，馬上感覺到他的沉重感。看來跑快一點還是買個路跑鞋比較沒負擔。

7/17(日)：宜蘭蘇澳冷泉路跑賽12公里

地點：宜蘭蘇澳

里程：11.88km

時間：56分58秒

步速：4：47/km

4:42 4:48 4:51 5:01 5:08 4:25 4:56 5:02 4:45 4:29 4:42 4:42 
總名次:68 
男31-40歲組:20

這場比賽的目標，就是要測試目前是否可以以5:00馬拉松配速完成12公里。 

五年半來的第一場比賽，心情是平靜中帶有一絲興奮，也有點緊張目標是否完成。
 
天氣陰涼，非常適合比賽，但是多段的長上坡長下坡，卻使12公里的里程有相當的難度！ 

我賽前一直想要用5:00速度完賽體驗馬拉松配速就好還是盡全力跑，結果受不了比賽競爭的氣氛，還是像以往一樣盡力跑。 

一開始就是一個下坡，我起跑的位置還蠻前面的，速度一下就達到4:40多秒，大家速度都蠻快的，自己也被帶了起來。 

接著右轉成功路後開始緩上坡，一路向上往四面佛跑，這段上坡是從緩上坡慢慢增加坡度，我也在這時緩緩超越別人，感覺跑山路對我的幫助極大，體能皆能充分應付。 

上坡的策略就是要盡量維持在5:00左右，下坡再加快速度。 

第一折返點前有一超抖上坡，不過距離短慢慢跑也不吃力，接著往回就一路下坡，此時又要發揮下坡跑的功力了。 

接著右轉往永樂車站方向又是一路上坡，在這裡感覺大家速度開始變慢，因為剛剛的衝下坡其實是很耗體力的。我也開始感到心臟有些吃力了。
 
第二折返點是在永春隧道上方，又是非常陡的上坡上去，就真的累了，急下坡後又是開始緩下坡，感覺體力在此又有恢復一點。不過在此遇到一點逆風，有點不太適應。以前在桃園逆風是家常便飯，來到屏東後風小多了，也少了這方面的訓練。 

下坡完後又有一段陡上坡，真是沒完沒了。看到前面的年輕小夥子跨大步費力往上衝，我就知道我一定可超越他，此時凡是看到腳歩大的，頭低低的，幾乎就可認定他已無力了。在此段上坡我又超越一些人。 

好不容易跑回市區，大家速度都差不多，此時累得也差不多了，想著就是出了小巷道就到終點了，結果一到大馬路，竟然又是一個三百多公尺左右坡度蠻大的上坡，我想這時大家心裡應該同時發出那個字吧！有些人看起來就是無力慢慢跑了，那種任人宰割的滋味一定不好受，還好我還留有一點體力，最後再加速超越數位跑者，快步抵達終點。 

我覺得跑的還不錯，目標pace達成還快了十幾秒，心裡很高興！只不過看到人家上台領獎，心裡還是癢癢的，沒關係，明年再來！