訓練分期：基礎訓練期
週里程：85km
月里程：125km
週量已達到可觀的85公里，我之前的跑步量有印象的最高也只是八十幾公里而已，而且只有一次，記得後來就開始養傷了。當然，當時的隨意和現在的有計畫是不可同日而語的。
這禮拜的策略就是慢慢跑來累積里程，目前的量很容易受傷，因此輕鬆跑的部分完全不要求速度，然後輔以跑草地，較柔軟的地面對腳衝擊較少，這樣的方式可以用較安全的方式來增加里程。
小腿肌肉強壯後，下坡跑就可以練練步頻與速度了，我覺得效果蠻好的，在週日的長跑中，速度自然提升，下坡跑應該有幫助到。
目前的計畫完成度還不錯，我果然是聰明多了，當然，隨著年紀長經驗多，也較有耐性等待狀況的恢復，畢竟跑步是我一生的志業，有健康的身體，不怕沒有比賽跑。
呼！下週減量兼調整用比賽，應該可以休息一下了。
7/4(一)：麟洛運動公園草地輕鬆跑18公里
地點：麟洛運動公園
里程：18km
時間：1時54分33秒
步速：6：21/km
新路線，麟洛運動公園。
跑草地是我的課表之一，屏東體育場的草地雖然平整，但是要繞六十幾圈我可受不了，剛好發現單車國道起點麟洛運動公園有大片草地，也都有修剪維護，今天就來跑跑試試看。
實際跑了才發現草皮範圍比我看到的還大，幾乎圍繞著園區的邊界都有草地與泥土、小砂石路可跑，跑一圈大概兩公里多，90%以上可以跑草皮泥土路，柏油石板路占一點點而已，繞的圈數不多，而且園區內地形起伏，有多處小山丘可練爬坡，真是一個草地跑步的好地點，我看很難找到第二個範圍這麼大的練草地跑的地點了。
缺點是狗狗多了一點，想到跑友被咬的事件，經過狗狗身邊我都有點膽顫心驚，隨時準備將跑腿改為踢腿以防萬一！還好這裡的狗狗似乎很習慣人，完全沒有挑釁的動作。
話說回來我也是第一次跑草地距離這麼長，目的就是讓腳跑跑不同的地面，看看能不能訓練其他的肌肉，緩解疲勞的肌肉如此原因。尤其最近覺得負擔很大，更想嘗試不同的地方跑看看。
跑草地我覺得對腳的衝擊真的小多了，一跑回柏油路馬上感覺到巨大的差異，但是有時路面不是很平整，所以跑時要小心避免扭到。
跑完後還是覺得很累腳很痠，不過只要不受傷，我相信身體一定會漸漸適應這樣的跑量的！
7/5(二)：屏東縣體育場輕鬆跑8公里
地點：屏東縣體育場
里程：8km
時間：52分33秒
步速：6：33/km
晨跑8公里，目的就是輕鬆累積一下里程，這禮拜開始要多跑一天了。
我還是覺得早上跑體力比較好，雖說是昨天下午才跑18公里，以這種速度慢慢跑，還是覺得相當輕鬆無負擔。早上六點多的太陽已經有點大了，還好還有一半可以遮陽，不過很久沒在大太陽下跑，就當作是耐熱練習。
從昨天開始注意手擺臂的方向要前後擺，避免太斜向胸部，刻意練習的結果是右手有點酸。
7/6(三)：武潭檢查哨--泰武道路山坡訓練19公里
地點：武潭檢查哨--泰武道路
里程：19.16km
時間：1時57分33秒
步速：6：08/km
武潭檢查哨--泰武道路：8.46km 57:38 pace:6:48
山坡反覆跑：:5.16km 33:39 pace 6:31 150*15 43 46 46 45 45 45 44 45 45 45 45 40 45 46 41 平均坡度：7%
佳興舊武潭聯絡道路--武潭檢查哨：5.54km 26:16 pace:4:44
最低海拔：105m
最高海拔：553m
平均坡度：6%
晨跑山路，狀況跟上次差不多，不過起跑更小心控制速度，雖然雙腿有累積痠痛的問題，不過山坡訓練還是要盡全力來跑。
反覆跑改成150公尺反覆15次，這樣腿比較不會那麼酸，速度也較快。不過七點多太陽已經很大，還好短距離間歇影響也還不大。
有了三次的經驗，下坡跑再次提升速度，比上禮拜又快了許多。我自然的加快步頻加大步幅，煞車的力道又更小一點。注意步幅雖大腳盡量貼近地面，才不會衝擊太大。雖說如此，4:30左右的下坡跑對腿的負荷還是相當大的，心臟也負荷很大，再加上熾熱的陽光，頭一次感受到下坡也跑得這麼累。我注意到雙腿皆感受到一次又一次的震動，不過再無酸痛感。其實最好的跑姿腳步還需要多揣摩。
震撼教育結束後，左腳拇指指甲也發黑疼痛，這是幾個月來的頭一次，以前我只有長跑後才會指甲變黑，復跑以來姿勢有進步腳拇指皆無異狀，今天衝很大，姿勢還不到位，黑指甲再度光臨。
7/7(四)：麟洛運動公園草地輕鬆跑15公里
地點：麟洛運動公園
里程：15km
時間：1時38分47秒
步速：6：35/km
先罵一下dailmile，我打完後送出整個當掉，害我要從打一遍。
輕鬆跑再跑草地，希望已發痠的雙腿不受傷。
清晨的草地充滿著露水，跑完後鞋子整個濕掉，還沾滿泥沙雜草，要洗鞋子了。
不過有水的草地跑起來多了一道緩衝，感覺更柔軟，很舒服。園區內有修剪草地，剪下來的草舖在地面對腳又多了一層保護。
一踏上柏油水泥路面雙腿馬上整個不適應，感覺很硬不好出力。我想是不是跑不同路面使用到的肌肉有微小的差異呢？如果是這樣多訓練不同的肌肉也好。
跑完後雙腿還是一整個發痠，似乎在告訴我，老大，該休息一下了！
我傾聽他們的建議，下次的長跑看看要不要多休息一天跑吧！
7/10(日)：單車國道麟洛--九如段長跑25公里
地點：單車國道麟洛-九如段
里程：25km
時間：2時16分22秒
步速：5：27/km
AvgHR : 145
MaxHR : 162
01-05k:29:36
06-10k:27:08
11-15k:27:39
16-20k:26:39
21-25k:25:19
今天採用一個冒險的跑法，很高興有個完美的結束！
這禮拜除了山坡訓練外，基本上就是放慢速度跑，一切就是為了週末的長跑。上禮拜的長跑，已讓我感到雙腿的疲勞變成我提升速度的一個瓶頸，在週量持續增加的前提下，這禮拜就是盡量放輕鬆，希望最重要的長跑能持續進步。
連跑四天後休息兩天，希望多一天的休息能讓腿恢復一點元氣，這兩天也努力按摩針灸。
不知道老天是不是要我多睡一點，定四點五十分的鬧鐘我竟然六點才起床。不過還好昨晚下大雨，早上看起來雲量還是足以遮蔽太陽。
雙腿還是蠻沉重無力，不過一熱身就恢復正常，這幾次的經驗我知道休息兩天腿一定可以恢復到一定程度，何況又沒受傷。
起跑後感覺狀況中上，沒特別好，不過速度還不錯。前五公里我一向當熱身用，不過今天我看速度不錯，有稍微多加一點力維持速度，pace保持在6:00以內沒有很費力，算是不錯的開始。
五公里後開始加速，速度自然維持在5:30左右。我是很驚訝！我覺得狀況沒有比上次 長跑好多少，但是速度進步20秒左右，而且沒有很刻意，這是訓練的成果呢？我是蠻擔心後繼無力的！不過想想管它的！有機會我就要拼拼看，看看到底能維持多久！
就真的可以用這種速度跑下去，維持心臟有點累又不至於爆掉的程度。腿呢？七公里以後右腿又開始怪怪的了。不過這幾次的跑步我已有經驗，還不致於影響到速度，憑著就是一個感覺而已。
最後七公里再度小加速，但是GPS此時搗蛋無法得知正確pace。此時看到常見的流浪漢竟然推著推車在做資源回收！喂！可不要把我放在路邊的補充水收掉啊！否則我就死定了！跑至水瓶處還好還在，大口喝光水要衝最後五公里了。
水喝太多了，左腹竟然隱隱作痛起來，最後還有這一招啊！沒關係，衡量體力我知道我還可以加速，就繼續加速同時放鬆腹部肌肉，還好一會就不痛了！
最後三公里又是痛苦的考驗！因為我在這時再加速至5:00以內，用還撐得住的心臟衝回終點。
跑完後的感覺很重要，這次雖然也是累斃了，但是還多了一個淋漓盡致的感覺！雙腿拉筋完也確定沒受傷，還能比這更好嗎？
喝著我的寶礦力，真好喝啊！我想死而復生的感覺就是這樣吧！
其實我本來有點擔心這禮拜的慢慢跑會不會讓速度喪失掉，但是今天的經驗讓我學到，課表一定要有強有弱，不受傷讓雙腿恢復疲勞才是進步的王道啊！
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