訓練分期：基礎訓練期(減量週)
週里程：43km
月里程：68km
這禮拜應該是漸入佳境吧！從感冒曬傷漸漸復原，到五千公尺不錯的成績，順利完成14公里長跑，身體狀況也漸漸恢復正常。不過由於上禮拜少了一次長跑，使得這禮拜的里程有稍微調整。這禮拜本來是減量週，預計跑41公里，但是上禮拜只跑36公里，少了一次長跑，因此這裡拜原本12公里的長跑增加為14公里，免得下禮拜長跑18公里會無法適應。
感冒造成的體力下降，就和受傷一樣，都會延遲訓練進度，因此保養身體就和訓練本身一樣重要。我跑完後常常距離停車的地方還有一段距離，再走回去的路上，大汗淋漓加上涼風吹撫，很容易著涼感冒，因此跑完後能立刻擦汗換乾衣服，或是補充水分，都是訓練中要考慮的因素。
計畫趕不上變化，而且身體狀況無法完全掌握，里程又慢慢累積變長，很多新的方法還沒試過，不知身體適應度如何，也隨時有新想法，計畫也變得要隨時調整。
這是第一次為了一個目標這麼用心在做訓練，因為跑了這麼久，總要想辦法建立一個訓練的準則，讓訓練更有效率，更不容易受傷。因為我這個年齡，已無法雖心所欲跑就有好成績，既然我以不斷突破自己為目標，就應該好好思考怎樣的訓練方式最有益處！
6/7(二)：肌耐力訓練、單車國道麟洛--長治段感冒輕鬆跑8公里
地點：單車國道麟洛-長治段
里程：8km
時間：48分40秒
步速：6：04/km
AvgHR : 151
MaxHR : 166
stride:30*6
今天跑步的重點有三個，就是曬傷的雙腿雙手、感冒流鼻涕的鼻子與咳嗽的喉嚨，最後就是下午熱死人的太陽，這三個伴隨我跑步，結果如何？想也知道！
腿很爭氣，兩天沒跑就覺得比較輕鬆，但是四點半的太陽實在很大，斜射的陽光使得上面的高速公路也沒法遮陽，所以我伴隨一個阿伯的腳步，跑到外面的路上不用被陽光曬到。
前面感覺還蠻不錯，只是偶爾會擔心發紅的手臂大腿會嚇到路人。跑到三公里沒有陰影了，就只好跑回單車道，其實感覺也還好，雖然熱，但是我想只跑八公里應該撐得住
。
回程時太陽更斜了，不時有樹的陰影幫我遮陽。可是最後兩公里可是毫無遮蔽了。斜射的夕陽伴隨我感冒的身體，體力快速流失，這時GPS也來作怪，最後一公里多跑了幾百公尺，害我太早加速，後面有點跑不動了！
跑完後隨著大量流汗，卻吹來一陣一陣涼風極不舒服，趕緊擦乾汗水換件衣服，整個人真是累斃了，跑十幾公里也沒這麼累啊！
不過也這也告訴我，夏天真的來了，要這時候跑，就得與陽光共舞啦！
6/8(三)：單車國道麟洛--長治段感冒輕鬆跑10公里
地點：單車國道麟洛-長治段
里程：10.71km
時間：1時05分59秒
步速：6：09/km
AvgHR : 147
MaxHR : 170
同樣炎熱的下午，同樣是感冒的身體，只不過更早跑了半小時。遮陽的陰影更多了，一路上我就儘量靠著陰影跑，不求速度只求身體能負擔輕鬆一點。
前面五公里順利找到陰影處跑，後面就時有時無了。重點還是感冒的身體，讓最後三公里體力有突然快速下降的感覺，最後兩公里又是毫無遮蔽，夕陽直射，雖然其實感覺不會很熱了，但是消失的體力還是讓我覺得吃力不已。
最近跑步右大腿臀度都有拉緊痠痛的感覺，之前有問題的左腿反而都沒事，右腿要加強按摩了！
即使我已循序漸進，不強求速度，身體還是不能盡如人意，只好放寬心，享受跑步帶來的種種驚奇吧！
GPS今天相當不穩，等了十幾分鐘才定位成功，但是中途又時常蒐尋不到訊號，今天距離就以國道標示為準吧！
6/9(四)：肌耐力訓練
6/10(五)：屏東體育場五千公尺自我測驗
地點：屏東縣體育場
里程：10km
時間：56分42秒
步速：5：40/km
AvgHR : 166
MaxHR : 172
熱身3km：17:36
5000m測驗：24:10 pace:4:46 每圈：2:01 1:59 1:56 1:55 1:59 1:55 1:56 1:57 1:59 1:57 1:54 1:52 50
恢復跑2km：14:56
重新練跑三個多月來，一直以慢速度的輕鬆跑及長跑為主，今天測五千公尺除了要了解自己恢復的程度以外，也藉此來定時修正各項訓練的配速。
由於感冒的關係，這禮拜的前兩次練跑狀況都不甚理想，今天感冒的情形有比較好了，我也特別延後一個小時練跑，希望避開下午熾熱的陽光，用最好的狀況測驗。
熱身時一直想要跑兩公里還是三公里，後來很簡單就決定了，因為覺得身體沒什麼力，我想多跑一點身體比較熱的開吧！前面就真的慢慢跑，然後逐漸增加速度，最後兩圈達到我測五千的預定配速120秒。
本想等到心跳降到110以下再測，沒想到等了十幾分鐘心跳還是接近120，可見狀況真的不好，不等了就開始測了。
由於幾乎沒什麼速度訓練，就以理想值25分pace 5:00為目標，心裡想如果能跑進25-26分鐘左右就算及格了。
剛開跑兩圈由於休息稍久，腿還酸酸的不太順，還好漸漸就恢復正常。三至六圈是跑的最舒服的時候，速度都可以壓到120以下，身體，呼吸都在控制之中。
七圈以後負荷漸大，但是也覺得跑進25分的機率大增，開始調整成彎道稍慢直線稍快的跑法，希望能撐至十圈速度不掉至120以上，最後兩圈半再全力加速。
練習時呼吸一直是用三步一呼一吸的方式，測驗時用的是二步一呼一吸的方式，本來有點擔心會不會太喘不適應，還好很快就找到以前的記憶。
十一圈後就開始逐漸加速了，我全力大口的呼吸聲相信旁邊運動的民眾都聽的到，十二圈就馬力全開毫無保留衝刺到終點。
跑完後全身無力的感覺一掃而空，取而代之的是充滿活力與能量的感覺，原來跑五千也能治感冒啊！^_^
成績24分10秒我真是滿意得不得了，遠遠超過我的預期，本來想能跑進25分就非常好了。
因為這幾個月幾乎沒練速度，pace全在6:00以上，腳能夠負荷這樣快速的轉動多久是一大問號！而且感冒一個禮拜，體力下滑不少，今天有多少留給我也不知道。
今天測驗的結果我覺得是對我訓練方式的肯定，那就是，循序漸進，慢慢累積里程，避免受傷，輔以肌耐力訓練，當肌肉強壯了，就可以支持你做速度練習而不受傷。我今天跑完後除了很喘以外，雙腳肌肉都沒甚麼痠痛的感覺，這應該就是平常里程練得多，支持度夠的關係。
不過跑五千的感覺真的很爽，那種雙腿全力加速，呼吸交換快到臨界點，神經繃緊，全神貫注的感覺，我只能說，就像把身心都徹底解放了。
6/12(日)：單車國道麟洛--長治段耐熱長跑14公里
地點：單車國道麟洛-長治段
里程：14.07km
時間：1時26分31秒
步速：6：08/km
AvgHR : 144
MaxHR : 166
既然早上起不來，就只好乖乖在下午的大熱天去跑了，有家庭的男人是沒有權利說多晚跑就多晚跑的，繼續耐熱訓練吧！
今天第一次使用水壺腰包做補充水分用，天氣太熱了一定要補充水分。不過多了重量及多少會搖晃還真是不習慣，還好感冒好的差不多了，體力恢復不少，腿也不會痠，是還有一點本錢對抗熾熱的太陽。
還是一樣跑有陰影的外面車道，天氣雖熱，不用直接面對太陽可保留了不少體力，大部分都是騎單車的，全身包的緊緊的，跑步可不能這樣幹！否怎可能會跑到中暑啊！
五公里補充水分順便把腰包放在休息區等折返再戴上，屏東人應該很單純不會A走吧！去了水壺腰包頓時感到腰部一陣輕鬆，不過也開始曬太陽了，速度只能維持而已。
還好接下來還是時有陰影可遮蔽，雖然汗水淋漓，但是感覺體力可以應付。回程時取走水壺腰包再補充水分，還好有它，今天這種太陽沒補充水一定跑不回來。
夕陽灑在身上雖然很熱，但是單車國到場地寬敞建築物少，所以不時有涼風吹撫著，幫助我去適應這種環境跑下去，所以我覺得還算不錯的耐熱訓練場地。
最後兩公里把剩餘的水倒在頭上，再小加速抵達終點。感覺比之前感冒時好多了，很高興又完成一次還不錯的長跑！
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