第一週里程：77km
第二週里程：91km
第三週里程：91km
第四週里程：103km
一月里程：286km
寒假時間更多，卻比平常更偷懶，連週記錄表都懶得打了，拖了好久，一次寫四週XD。
年初的計畫就是繼續練五千，預計練到三月底有11週的時間，目標當然還是破18。
前面先增量，中間練目標配速，後面再調整，簡單講就是這樣。
最近狀況好像有下滑，就是增量及恢復重訓的關係，腿力又重新適應，連四分速都跑不遠，只能用間歇的方式。不過還是一樣，眼光要放遠，不要再起起伏伏，訓練要保持一致性。
地點：屏東大學林森校區
里程：9.44km
訓練項目：5000公尺配速跑
訓練重點：提升最大有氧量
熱身：4.44k 24:48 pace 5:35/km
3000m*1 10:47 pace 3:35/km (86 86 84 87 87 45)
收操：2k 10:35 pace 5:15/km
其實今天的狀況不太適合快跑，高樹半馬的疲勞還未恢復，大腿按摩時前側依舊相當酸，右腳底破掉的水泡處還沒完全好，還是有硬硬的感覺。
但是每週跟田徑隊跟跑的機會怎能放過呢？跑前得知今天是10k盡力跑，也還是管他的，人家跑10k我跑3k就好。
熱身時大腿充滿沉重感，這次半馬拼到這樣，恢復較慢也是正常的。
第一圈86秒，覺得還好啊？然後就恢復正常了~XD。
這種腿力跑5000公尺的速度真是累啊！但是我發現心肺其實有進步了，今天是腿力的限制。
3公里就差不多達頂了，速度就差不多是86秒一圈。今天的腿力能跑這樣我還算滿意，如果腿力完美狀態，應該可以突破4公里，朝我的目標邁進。
跑完大腿整個酸且僵硬啊，腳底的水泡傷口變成血泡傷口了XD，很久沒這樣了，辛苦你了，大腿！
恭喜涂同學10ksub 36完成！
地點：華盛街--光復路
里程：6km
時間：32分11秒
速度：5:21/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
輕鬆期結束，該起床晨跑了。
這個星期算是新的訓練階段開始吧，量還是要達到，晨跑少不了。
腳底血泡還沒好，但是還可以慢慢跑。
半夜有下大雨吧，地面整個是溼的，風難得的很大，吹得有點冷。
跑感還算不錯，酸痛程度還好。
地點：高雄市七賢國小
里程：8km
時間：53分55秒
速度：6:43/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
來高雄辦事，回屏東太晚，趁空檔到旁邊的七賢國小跑。
完全沒準備要來這裡跑，甚麼也沒帶，腳底水泡沒好也不能赤腳跑，匆匆買了雙襪子，今天就是拖鞋、短袖內衣、長褲來跑XD，穿拖鞋跑的經驗我也有過，單車國道陪小孩慢跑。
反正就是慢慢跑，穿這樣也不至於太難過，一跑起來熱身開來臉皮較厚也不怕別人看XD。
腿力有穩定復原中，感覺還可以。不過在市區200公尺的跑道上跑，GPS亂七八糟，覺得跑到5分多速度只顯示7分多，GPS上的顯示簡直是來回跑嘛。
後面還是愈跑愈快，因為有點不耐煩，跑個8公里正常應該有10公里了。
甯甯遠遠5圈，然後就去找小朋友玩了，小朋友真是好，隨便就到處交朋友啊！
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：46分32秒
速度：4:39/km
甯甯遠遠3.2k
400：甯甯 1分34秒 遠遠1分35秒(PB)
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天本來的節奏是跑強度，腿前幾天操到，今天就跑個快一點的輕鬆跑好了，憑感覺跑不限定速度。
腿是有恢復一點了，只是腳底的水泡還是沒好。高樹半馬跑到水泡破掉，皮呈現不規則狀，跑的時候還是會摩擦到，因此恢復較慢。
前面碰到涂同學外面跑完來聊，速度就慢慢跑~想不到也有5分速，感覺很慢，5公里後加速，不勉強，全都跑420，真是準。
跑完本來要衝100，但是水泡處又痛了，就算了。
遠遠肚子痛下午帶去看醫生，中午沒吃飯，好了以後還是帶他們來跑。他們「玩」跑完8圈後一樣要衝400。本來只是要帶起一下速度感的，也只穿長袖長褲來跑，想不到遠遠大發神威，而甯甯今天體力不佳，因此全程遠遠緊跟在甯甯身後跑，竟然跑出1分35秒這種可怕的速度。甯甯兩年前約跑1分52秒，因此遠遠真是前途無量，你要我不訓練他？真是浪費了一個未來的跑步好手了XD。所以說遠遠雖然每次跑每次抱怨，我還是要不斷鼓勵他啊！
地點：麟洛運動公園
里程：8km
時間：1時0分4秒
速度：7:30/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
小孩的長跑，我的輕鬆跑。
時間有點晚了，跑完四圈天色已蠻暗的了，孩子們不簡單，喜歡這多變、但是卻不好跑的地方來跑，小孩就是喜歡變化。
遠遠跑第二圈約3公里又喊肚子痛，休息了一下，讓他考慮要不要繼續，然後他不想一個人，因此還是要跟我們跑，結果後面狀況愈來愈好，完全沒問題了。
經過棒球場，才發覺原來Lamigo來這裡訓練，不過這裡除了天氣較好，設備環境我看差很多吧！
跑完8公里還是很棒的，天色晚我也沒法繼續跑了。
地點：屏東大學屏商校區
里程：7km
訓練項目：200m*10
訓練重點：提升無氧耐力
熱身：3k 17:35 pace 5:50/km
2*(5*200m )間休2min 組休4min (32 34 34 34 33)(35 33 33 33 32)
收操：2k 10:40 pace 5:19/km
甯甯遠遠2公里
今早練速度練習，特別帶小孩去，想要攝影他們的跑姿，沒想到林森校區學生在測體適能，轉到屏商，又碰到翔鈴田徑隊來練，因此他們沒機會衝，也失去記錄的機會了。
一段時間沒練速度，速度有些許下降，不過今天抱定要跑10次，也不能用全開的方式衝。
大概都是最後50公尺大腿會開始僵硬，今天手擺臂的狀況還不錯，愈來愈習慣大幅度擺臂。
速度我大概不會要求更快，希望能逐漸增加次數，增進耐力為主。
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：28.24km
時間：2時7分48秒
速度：4:31/km
訓練項目：長跑
訓練重點：耐力
今天的長跑隔了一天休息，腿力還不錯，以往星期六下午跑強度，隔天早上跑長跑腿力通常不會太好，今天休較久算是不錯的。
這次有涂同學來陪跑，他第一次跑這麼長，我第一次有人一起陪跑長跑XD。
速度沒有設定目標，不是盡全力跑，看狀況來決定，不過也有點擔心跟不上涂同學的腳步XD。
剛開始就是以輕鬆的步伐慢慢前進，然後自然的增加速度，腿力不錯，因此前面可以說跑的蠻輕鬆的。
趁此機會跟涂同學聊聊他們田徑隊的訓練方式，這可是難得的機會啊！
14公里折返點後速度都在42X左右穩定的前進，大腿有點硬了，不過心肺保持從容不喘的狀態。
剩5公里多最後一次補水我問涂同學的狀況，他說快掛了XD，沒吃早餐跑長跑能量耗盡是很累的啊！
不過後面小下坡速度還是愈來愈快跑進410內了。除了腿有點硬外，心肺依舊保持很好的狀況。最後一公里加快到344。
完全以GPS來算，果然應該多跑400公尺左右。
跑完狀況良好，速度在長跑算是快的，但是疲勞是很輕微的。
收操完涂同學提醒我做幾趟漸速跑，讓肌肉回復一下快速度的感覺，我以往跑完根本不會再想衝，這點倒是值得學習。
跟高手跑還是可以不知不覺提升自己的速度，謝謝啦，涂同學！
地點：屏東大學林森校區
里程：8km+100公尺輕快跑4趟
時間：40分13秒
速度：5:01/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
星期三想測10公里，這兩天調整跑少些。
天氣有點冷，還下了小雨，速度沒有跑的慢，暖和一點。
姿勢注重的是擺臂挺胸，最後幾公里練練高步頻。
左腳長腳趾頭邊又起水泡了，這次好的很慢啊！
跑完100公尺輕快跑4趟，腿有點重不勉強。
甯甯遠遠2公里。
地點：屏東大學林森校區
里程：13.2km
熱身：3k 15:58 pace 5:19/km
5000m*1：19:36 pace 3:55/km
400m*4 with jog rest 400m (80 85 80 81)
收操：2k 10:20 pace 5:09/km
今天本來預計要跑10公里測驗的，星期天長跑後也算輕鬆了兩天，沒想到跑的時後完全不是那一回事，一樣用差不多的感覺跑，速度也只93~94秒在跑，而且大腿很快就硬了，跑完5公里就決定不硬撐，今天的腿力實在不好，難道休久一點也是錯誤嗎XD，抑或是星期日長跑影響，不懂！
跑完沒甚麼累，心肺實在沒操到，就加跑個400公尺反覆跑意思一下，4趟跑個80秒左右也跑不快了。
就....再邊跑邊調整吧！
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：41分04秒
速度：5:08/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
聽說寒流要來襲，跑前看了溫度13度左右，出門覺得有點冷又沒有想像中的冷。
冬天都睡得比較熟，精神還不錯。腿力也可以，所以跑的還算快，507的速度是晨跑少有的，可見昨天根本沒操到嘛XD。
我覺得幾個月的姿勢調整還是有效果，現在覺得上半身比較靈活了，會擺臂、挺胸、縮腰，同時腳步有比較靈活了，姿勢會慢慢固定的。
地點：麟洛運動公園
里程：8km
時間：1時0分35秒
速度：7:34/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
固定陪小孩跑的麟洛運動公園。
其實我很想跑快些，但顧慮到遠遠，能完成就很不錯了，然後想到冬天冷，小孩輕鬆一點，因此還是謹守遠遠的步調。
愛狗又怕狗的他們，跑到第三圈時碰到狗來挑釁，緊張的大吼大叫，我除了趕狗順便痛罵他們一頓，鬼吼鬼叫的幹嘛？又不是第一次。然後為了安慰他們，下一圈我就主動去打狗了XD。
每週一次的長距離對他們的耐力耐性是很有幫助的，希望能固定下去。
地點：屏東大學林森校區
里程：10.9k
訓練項目：300公尺反覆跑
訓練重點：提升無氧耐力、跑步經濟性
熱身：3k 15:35 pace 5:11/km
300m*5*2 間休300m 組休500m (53 56 55 56 54)(57 55 54 53 54)
收操：2k 11:22 pace 5:40/km
訓練開始期還是先打底速度，上星期跑200反覆，這星期跑300反覆，下星期預計跑400反覆。5000配速跑第四個星期再開始跑。
甚麼寒流？今天大太陽還蠻熱的，黃昏跑是一個稍涼舒適的跑步天氣。
很久沒跑300反覆了，半年前練1500時跑約60秒，今天目標是55秒。
腿力還不錯，雖然酸速度都可以達標，心肺很操，跑到後面幾趟非常喘，不過我寧願腿力好，喘一點沒關係。
沒辦法一次跑完10趟，就分兩組跑，組休500公尺比間休300公尺多一些些，今天目標是10趟，量要達到，多休一點沒關係。
右腳前面又亂翻，後面調整姿勢就好多了。今天手擺的幅度很大很好，腿的步輻也較大，不過可以維持住跑完，蠻高興的。
這星期就兩個強度，後天長跑30公里以從容不累為原則！
地點：華盛街--凌雲眷村
里程；10km
時間：48分51秒
速度：4:52/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
起床好睏，出門的時候覺得好冷啊！但是我還是穿短褲跑。
今天學校校慶運動會，正常上班，又打算跑10公里，又不想更早起，因此速度就要跑5分速以內了。
熱開後，就刻意的加快速度。腿力感覺還不錯，因此加速度5分速內不會覺得吃力，恢復的還蠻快的。
姿勢刻意的大幅度前後擺臂，配合著還可以的腿力，跑得蠻順暢的。速度是愈跑愈快，最後一公里跑416，清晨很少跑這麼快。
不過天氣真是冷，手和手臂愈跑愈冷，加上我揮動幅度大，跑完整個手臂是麻的，手是冰的。
跑完後雙腿的冷熱浴還是不可少，我已經愈來愈習慣早上雙腿沖冷水了。
地點：屏東大學林森校區
里程：2km
時間：15分19秒
速度：7:39/km
校慶結束，考量小孩這星期只跑兩天，今天還是帶他們來跑一下，順便攝影他們的跑姿。
兩個小孩懶懶懶散散，跑完想要激勵他們一下，就比個跳遠和單腳跳。結果本來要他們跑一圈他們堅持跑半圈，這樣我要攝影就沒辦法計時了。
沒注意到遠遠心情不佳不想跑，結果200跑的有氣無力，甯甯也跑的不是很有勁。
看來還是要看狀況，不要太勉強。
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：30.24km
時間：2時21分30秒
速度：4:40/km
訓練項目：長跑
訓練重點：耐力
今早睡到六點二十和平常一樣，不過不趕時間晚點跑也可以。
久違的30公里，不會像上星期跑那麼快，預計450，不過還是以輕鬆的步調進行為主。
腿力感覺尚可而已，昨天校慶站了一整天也是有影響吧！
前面感覺有點冷，然後一公里後就熱開了。不過今天手痠得很快，而且很僵硬，跑完肩膀好痛，很久沒這樣了。
速度穩定自然增加，7公里處跑出單車國道繞農業生技園區2公里補里程，此時太陽完全出來，還好今天我不跑這，否則會熱死。
快10公里我就感覺腿開始變重了！理論上我比上星期休得更久，腿力應更好，上星期還跑更快呢！唯一解釋就是昨天站太久了。
只不過450左右的速度腿就痠了，就這樣不太舒爽的跑下去，反正就是保持從容，速度也看著辦就好了。
今天著重在高步頻，不過後面注意力不集中就有時會忽略。呼吸方面從頭到尾三步呼吸，這種速度也沒問題，也可避免自己跑的過快。
本來只打算最後一公里衝，結果剩五公里還是不自覺得加快速度，都跑四分半內，小下坡導致吧！最後一公里跑400，腿好硬。
跑完還是勉力衝刺五趟短距離。
心肺一下就恢復正常不會累，我要加強的還是腿力！
地點：屏東大學林森校區
里程：14.8km
訓練項目：400m*12+200m*1
訓練重點：提升無氧耐力
熱身：3k 16:15 pace 5:24/km
400m*6*2 間休jog 400m 組休jog 800m (74 79 74 77 77 75)(78 78 74 76 75 73)
200m*1(33)
收操：2k 11:24 pace 5:40/km
多休了一天有點擔心休太久，不過昨天去爬山也算交叉訓練吧！
這一個禮拜為腰痛所苦，就是兩年前出大問題的左腰，上星期收操彎腰時不小心拉到。本來不在意，但是長跑加爬山休養不夠吧，今天還是怪怪的。
今天繼續無氧速度訓練，再從300公尺增長為400公尺，速度會較慢，但是總距離會增加，我希望跑到77秒內最好。
熱身時覺得腿力很不錯，第一趟就跑74秒嚇了一跳，結果第二趟79秒= =。
跑這種速度輕鬆是不可能的，稍微放鬆速度就慢很多，因此每趟跑的有點起伏。
組休後連兩趟跑78秒又嚇了一跳，後面繃緊神經總算跑出水準，小腿愈跑愈痠痛，不過大腿今天很幫忙力量足夠。
最後加跑200公尺湊足5000，全力衝也只跑33秒，耗盡腿力了。
今天應用到大幅擺臂用得很好，我練習這麼久，今天總算稍有成果了，手腳並用的跑感覺很有效率。
跑的很累很喘時，就提醒自己想想自己的目標，然後心裡說，這還不到三分速ㄟ，只跑400，就撐一下，意志力很重要。
地點：屏東大學林森校區
里程：12km
時間：57分57秒
速度：4:49/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天輕鬆跑跑近期來較長的12公里，拉個量。
腿相當的僵硬，右腳底很痠痛，每踏一步都很明顯，跑的腳步硬幫幫的。還好熱開後一切都有好轉，最後幾公里加個速喚醒一下肌肉。
拿到破襪子，跑到一半快要起水泡，就脫掉貼個透氣膠帶，再將襪子反過來穿，才比較好，跑完襪子直接丟掉。
跑完做個高抬腿跑與踢臀跑30下兩趟。
翔鈴的女教練跟我聊甯甯，覺得她心肺不錯，有耐力，跟我講要循序漸進，長跑可跑的長長久久，我當然知道，如何讓她持續跑下去是我要傷腦筋的事！
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：12km
時間：1時2分9秒
速度：5:09/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
早上跑多些，下午跑少些。
寒假可以睡到六點再跑，真是幸福。
右腳底板昨天晚上用棒球仔細滾了一下，今早跑還是痠痛，但是比昨天下午好一些，邊跑遍怕會變成足底筋膜炎，不過一樣跑了幾公里後就好一些。
除了右腳底外，其他部分還可以，不過今早天氣感覺有點冷，跑不快的速度身體不夠熱。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：50分39秒
速度：5:03/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
甯甯遠遠2公里
甯甯400m：1:34
今天下午狀況差不多，一樣是右腳底的痠痛，然後整個腿仍然不太靈活，應該是受了右腳底板的影響。
用這種速度跑不太會累，但是也不太順，跑最後幾公里稍快些跑44X，最後一公里跑428，稍微跑開了一點。
希望連輕鬆兩天明天門檻跑跑好些。
甯甯遠遠2公里，又隔了一星期。不過今天正式啟動小鐵人訓練營第三期，甯甯五勝二敗一和獲勝，遠遠最近狀況不太好，不勉強。
帶甯甯衝一圈，1分34秒，有練一下速度就好，一樣慢慢來。
地點：屏東大學林森校區
里程：12km
訓練項目：3000m+2000m
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3k
3000m*1(約3:50/km)
2000m*1(約4:00/km)
收操：3k
騎車途中覺得好冷，雖然是大太陽。但是跑的時候陽光刺眼又覺得有點熱。
本來打算3000m*3，但是腿力不行，第二趟跑2000用四分速跑也跑不動了，就此打住。
即使這樣跑跑完腿還是充滿痠痛。
也不知怎麼了，好幾次忘記按表，乾脆憑感覺跑。
翔鈴田徑隊在練短跑，我老人家在旁邊練長跑。
2015訓練初期加強跑量，恢復練肌耐力的深蹲，或許可以解釋腿力又下降的原因，現在重點放在跑量及短距離速度，下星期起慢慢拉回來。
甯甯遠遠兩圈800公尺。
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：30km
時間：2時10分53秒
速度：4:21/km
訓練項目：長跑
訓練重點：基礎耐力
今天的目標是跑進430內，本來長跑是要保持輕鬆感的，但是這兩星期的門檻跑實在跑的太糟糕，雖說是因為課表的安排腿力還不到位，但是自尊還是要顧一下，今天長跑就跑快一點。
昨天看影片快到一點，清晨六點起床跑，我安慰自己，比賽前我也通常睡5~6小時而已。而腿力感覺還可以，跑430的速度應該不成問題。
沒熱身直接跑，我看汽車溫度顯示14度，感覺沒那麼冷，是我耐寒能力進步了嗎？不過跑沒多久就感受到大太陽的威力，即使溫度低，太陽直曬我現在是受不了了。
前面5公里腿部僵硬很不靈活，不過速度也漸進到44X。
5公里後低血糖輕微來襲，早餐只吃一條小一地瓜加一罐奶茶還是不夠，不過速度忍著持續增加，7公里後轉往農業生技園區補里程，這兩公里太陽直曬，但是速度也來到43X，腳步漸漸靈活起來。
接著10~13公里跑的很順暢，跑著跑著心中開始出現一定的節奏，默念著節奏配合著腳步，穩定在43X的速度，盡量保持在高步頻跑，減少腿力負擔。
跑完一半15公里照計畫加速到42X，輕微的擺手此時加強力道及長度，腳步也特別加強腳跟收的動作，速度會較快，但是較費力，可以這種姿勢跑是因為覺得腿力還行。
後面受GPS亂飄影響，速度會上下亂跳，不過可以確定，應該都跑到41X的速度了。
最後5公里開始跑到400左右，本來打算最後兩公里跑3XX的速度，結果前面3公里就差不多是了，最後兩公里反而腿開始繃緊有點跑不動，不過還是奮力跑進四分速內，不過也都跑35X而已。
跑完再小衝刺六趟，覺得還不錯。
這個速度媲美兩年前練馬拉松最佳狀況時，不過我現在的體質已經和以前大不同了XD，現在目標還不是全馬。
今天水泡、腳底痛、腰痛通通好了沒出現，哈哈！
地點：華盛街--光復路
里程：10km
時間：52分21秒
速度：5:13/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
六點四十分跑，即使天氣還很冷，都習慣只穿短袖跑了。
前幾次好像跑快些，今天特別想維持輕鬆感一下而放鬆，但是速度還是有520上下，比照之前跑530以上，現在早晨的狀況真是好太多了，也代表我的腿力調適得不錯，不會太操。
最後兩公里加速，用高步頻跑，四分半左右。
地點：屏東大學屏商校區
里程：11.2km
訓練項目：200~800公尺反覆跑
訓練重點：提升無氧耐力
熱身：3k
6.2k：200*2+400*2+800*1+400*2+200*2 間休長度為反覆長度
(39 39 79 79 2:42 80 80 36 33)
收操：2k 草地跑
林森校區翔羚在練，今天練速度只好跑到屏商練。
腿力不佳，有一好沒二好，星期日長跑贏回自尊，今天落回凡人。其實我一直在試腿力恢復的節奏，昨天雖休息但有深蹲練腿力，還沒辦法恢復的滿意。不過其實還好，因為今天的練習我抱持著有練到就好，此練習目的練無氧及腿部神經反應效率，只能算輔助課表，重點是最大有氧量的5000配速練習。
所以今天本來要跑800兩趟配235，只能跑一趟242就沒法了，400速度跑到80秒也不輕鬆，跟上星期差真多，只有最後兩趟200盡力跑快一點而已。
總反覆距離3200公尺，少一點沒關係，還是一句，不要耗盡腿力。
還是要抱怨一下，屏商跑道又軟又鋪的不平，真是難跑。
甯甯遠遠體能競賽，遠遠小病初癒，今天恢復水準，三勝二敗獲勝。之後父子女慢跑兩公里輪流帶，甯甯狀況不佳，最後一圈遠遠衝出，甯甯龜速在後跑不動XD。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：11.5km
時間：1時 20分01秒
速度：6:57/km
小孩好久沒騎腳踏車了，今天輕鬆跑就陪他們吧！
甯甯長大了，上次還是騎的不太順，今天全程穩穩的。
遠遠依然沒長大，跑步抱怨，騎腳踏車也抱怨累，維持一貫作風，不過騎四輪車要跟上我們真的比較容易腳痠。
寒假幾乎整天陪他們，我真是享受陪伴著上天給我這麼可愛的一雙兒女啊！
里程：10km
時間：52分2秒
速度：5:11/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今早覺得特別冷，穿長袖跑。
左小腿最近特別容易痠痛，要好好按摩了。
光復路在六塊厝車站前新開了一條路，直接通往機場北路，今天就好奇往前跑。新的路又大條路又平，跑起來很舒服。
今天速度都跑50X左右，最後也沒衝，維持回去。
地點：屏東大學林森校區
里程：15km
訓練項目：1000m*10
訓練重點：提升最大有氧量
熱身：3k
1000m*10 with rest 2min 標準3:40/km 88sec/lap(3:38 3:42 3:39 3:39 3:39 3:39 3:40 3:34 3:42 3:31)
收操：2k 11:08 pace 5:32/km
這週開始練5000配速跑，今天天氣很冷，風又大。
改變方式增加間歇趟數為十趟，速度從慢一點開始每公里3分40秒，每圈88秒，間休兩分鐘。
太久沒練，以為輕鬆的速度也不輕鬆。剛開始就覺得腿部緊繃，腿力不佳，跑兩趟就覺得大概跑不完。不過畢竟慢慢適應，休息兩分鐘也蠻足夠的，後面就適應得不錯，不用用盡全力，畢竟速度有慢一些，因此第一次練十趟，就可以完成。
第八趟跑334是因為前面也有人練間歇被帶起來，最後一趟跑331是這階段的目標配速。
右腳前面翻的亂七八糟，後面漸漸穩定起來，呼吸很穩定~穩定在開始喘邊緣XD。
我覺得腿還是需要適應的，速度應該會慢慢進步吧！
甯甯遠遠3圈，玩田徑隊的腳步訓練器材玩得很高興！
地點：屏東大學林森校區
里程：15.2km
訓練項目：1600m*7
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3k
1600m*7 with rest 1min
1.6:22 3:58/km (96 97 94 94)
2.6:12 3:52/km (90 94 95 93)
3.6:15 3:54/km (95 93 95 92)
4.6:15 3:54/km (94 94 95 92)
5.6:13 3:53/km (94 95 93 91)
6.6:14 3:53/km (94 95 91 94)
7.6:13 3;53/km (95 93 93 92)
收操：1k
該練的還是要練，只是要根據身體的狀況，以適合的方式練。
以這星期腿的狀況與負荷，昨天去爬山，今天適合練門檻的方式就是用間歇巡航的方式，從最基本的1600公尺開始。
速度我無要求，看身體狀況，不過量一定要達到10公里。
剛開始就如我所料的，第一趟接近四分速，不過後兩圈腿部漸漸適應，速度有回升。後面幾趟就幾乎都以94秒為標準在跑了，休息一分鐘雖短，但是腿力漸漸適應，也不算太困難，事實上是速度跟本不快啊！XD
我覺得跑的還算不錯，有兼顧到姿勢、從容、擺臂、呼吸等等，有了解到腿是需要適應的，從星期四的最大有氧到今天的門檻，我都有了要配合腿部狀況的想法。
跑不快，就要跑的多，量跑到7趟11.2公里，蠻滿意的。
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：30km
時間：2時26分8秒
速度：4:52/km
訓練項目：長跑
訓練重點：耐力
今天的長跑無可避免的用輕鬆跑配速來跑，我估計就是要跑45X左右，結果也不會比較輕鬆啊XD。
天氣很冷又很疲倦，停車後又小睡了十幾分鐘才起跑。又冷又睏的跑真的很難受，還好1公里後漸漸適應。5公里後低血糖來襲，跑慢點也無大礙，不過到這裡人才算有點清醒過來，後面就維持住差不多455左右的速度跑。
慢慢跑也不輕鬆，10公里後腿就有點痠，後半程速度有稍快些，最後5公里又冷又餓，但也不想跑更快了。
遇到兩個路跑團體，前半程大華，後面陸地飛翔。
今天其實很適合快跑，稍冷的天氣，不過跑5分速左右就真的算冷了。
快回程時有一輛單車在小轉角處快速衝出差點撞到我，還來不及罵就騎走了，然後就是竟然有一台小貨車司機跟我揮手道早安XD。
總算週量再度破百，腿也還可以，有達到基本要求。
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