週里程：108km
十二月里程：167km
這週週量回生到108公里，我希望跑100公里以上成為常態，這是基本門檻。
腿力維持的不錯，跑多一點並沒有感覺不同。
週二跟田徑隊跑場內長距離，配速94秒左右，由於休息輕鬆了兩天，腿力不錯，可以跟下去，3:55/km跑了17.2公里，破了太多的紀錄了XD。
輕鬆跑兩天後再跑5000公尺配速跑，一樣只跑1000公尺五趟，沒有進步不盡理想，馬上又從天堂掉回地獄XD。
週日跑30公里長跑，輕鬆配速，感覺很棒不會累，畢竟有30公里跑到後面腳還是會酸。
其實我最重視的還是5000公尺配速跑！停滯很久了，沒有進步很傷腦筋！其他跑再好都沒法取代！
地點：華盛街--光復路
里程：6km
時間：33分5秒
速度：5:30/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
有點賴床起的稍晚，只能跑6公里。
長袖長褲上場，不過其實清晨冷度還好，以後要洗一堆衣服很麻煩了。
經過近三天的休養，腿力是出奇的好，很輕鬆靈活，因此跑得快了些，注重的還是挺胸縮腰的姿勢，結果也只跑530XD。
昨晚在做深蹲時，一樣的重量，卻覺得腿的力量更夠了，有進步的跡象，所以說，適時休息恢復真的很重要。
地點：屏東大學林森校區
里程：19.37km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：2.17k 12:53 pace 5:56/km
門檻跑
17.2k 1:07:27 3:55/km(10k 39:12)(94 3:07 96 93 93 94 94 94 94 96 93 94 95 94 94 95 93 95 95 94 93 90 97 95 93 96 93 94 93 96 97 94 96 104 89 94 97 94 92 94 94 85)
今天星期二計畫跟屏大田徑隊跑，因此先回家料理好甯甯的功課再去，結果甯甯說要陪我去，而遠遠感冒就待在家了。
本來想跟跑90秒一圈的，結果涂同學說要跑場內20公里XD，配速約92~93，我想這種速度反而更適合我吧，就打定主意，能跟多少就跟多少。
熱身兩公里多涂同學已經開跑了，因此就停止慢跑，省去一堆熱身動作，隨便原地向上跳了幾下喚醒一下肌群，就跟跑了。
跑了幾圈有其他隊員加入領跑，我後面也跟了一個，就這樣四個人一起跑。
速度這次是完全沒看，怕會影響自己，我想說應該就是用92~93秒的速度跑吧，這剛好是我練門檻跑的速度。
前面其實都還蠻輕鬆的，我想說這樣跑一定可以大破我10公里紀錄XD。5公里後後面同學退出，剩三個人跑。
6公里多忍不注看了一下速度，95秒？原來跑沒很快，難怪我覺得可以跑10公里沒問題(後來才知道這是比較慢的一圈)。
忘記取消1公里自動計圈，GPS場內又有誤差，所以精確的距離我也不知，只覺得10公里好像跑接近40分而以，(後來算才知道跑了39分12秒，破紀錄19秒）。
10公里後開始比較累，我設下目標說一定要跑到12公里，這樣才算有進步啊！
結果後面從開始喘，竟然變的開始不喘了，身體似乎有所突破。
過了12公里，我想說再以15公里為目標吧！此時腿開始有點不靈活，不過能撐到這裡我已經很感動了。
前面帶跑的同學此時跑完12公里要退出，又變成我和涂同學跑，不過不久另一位同學又前來領跑，看來就是要幫助涂同學完成這20公里。
剩下的里程其實我都感覺不錯，除了漸漸喘以外！不過比起自己跑到後面的那種喘，實在輕鬆多了。
聽到涂同學說剩5圈，心中暗自鬆了一口氣XD，我覺得體力還可以跑，就一定要撐完它。
最後兩圈比較累了，剩下一圈直線加速，完全沒辦法跟涂同學比，衝不動了，不過最後一圈跑85秒。
跑後自己重算距離，17.2公里跑3:55/km？這是我嗎？太驚人了！
跑後涂同學說，今天狀況不好，中間速度掉很多。還好今天他狀況不好，加上我狀況很好，才可以跟的那麼長吧XD。
當然，這幾個月自己的進化，讓我稍有能力跟上田徑隊的腳步，跟強者跑，真的是讓自己進步的很好方法，涂同學，我跟定你了XDD。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：51分12秒
速度：5:06/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
昨天跑的又遠又快，今天小腿還是比較痠痛。
憑身體感覺的慢跑，盡量不造成任何負擔。
今天重點是手的位置稍微擺後面，不要變得像縮在胸口，我觀察到很多人都有這種現象。
甯甯遠遠先7圈，再分別測200、400各一趟。
遠遠200跑46秒，400跑1分39秒，各差紀錄一秒鐘。
甯甯200跑41秒破紀錄一秒，400跑1分29秒破紀錄四秒XD。四個月沒破了，今天一次破兩個。
最近測驗前都會讓他們做些輔助運動。今天的順序是先往上跳高處，再從高處往下跳，落地後立刻往上跳，其實就是增強式運動。然後再衝刺四趟帶起速度後，再開始測驗，目前看起來效果還不錯。遠遠很喜歡跳躍，叫他休息不要太累自己還是去跳個不停XD。
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：42分20秒
速度：5:17/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今晨感覺並沒有那麼冷，抱著偷懶的心，還是簡單T恤短褲上場。
果然雲層很厚，因此沒那麼冷，不過也不是很舒服啦。
一樣慢慢跑，不過今天就快了很多，也不知道是怎麼回事，就是身體的感覺剛好這樣吧！
左小腿肚還是有點痠痛緊繃，今天要好好按摩一下。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：52分58秒
速度：5:17/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天本來打算練5000公尺配速跑，但是屏東大學校運會，跑道擺了舞台設備，因此只能輕鬆跑外圈了。
狀況不好，腿比昨天還酸，因此同樣輕鬆跑速度還比昨天慢，我想如果今天練5000配速跑下場一定很慘，所以說也算剛好讓我多休吧！
跑完衝100公尺四趟，不衝還好，愈衝愈酸。
甯甯遠遠5圈。
明天要另找場地跑了！
地點：屏東大學屏商校區
里程：9.8km
訓練項目：5000公尺目標配速跑
訓練重點：每圈86秒
熱身：3k 16:10 pace 5:23/km
1000m*5 with jog rest 200m(3:37 3:34 3:33 3:37 3:36)
甯甯遠遠5圈
遠遠400m 1分43秒
甯甯800m 3分20秒(PB)
今天來久違的屏商~現改為屏東大學屏商校區跑步，林森校區辦運動會沒法跑。
順便嚐嚐新跑道的感覺，結果我的評價很差，有些地方正常，有些地方偏軟，尤其是競速的第一道，偏軟的地方很多，總之，應該是沒鋪好，才會有這種不平均的現象發生，大學會有這種事，真是驚訝！
熱身時看到前屏商林校長在跟學生照相，看到我還要拍我們父子女三人合照XD。
天氣蠻冷的，今天要練最重要的5000配速跑，腿力比昨天好多了，但終究是不夠好，還是有點僵硬，配合著不時偏軟的跑道，真的不太好跑。
終究還是撐完了五趟，心肺感覺不是問題，腿力未達最佳，都被星期二用光了XD。
五趟只是基本沒進步，我也不強求六趟，現在的想法是腿力保留一點好了，雖然還是有點沮喪。
今天測甯甯800，遠遠400，就叫甯甯跟在遠遠後面跑，變成遠遠幫甯甯配速，因為遠遠跑400的速度應該跟甯甯跑800差不多。
這次甯甯跟的緊緊的，遠遠雖然跑稍慢了，甯甯第二圈還有體力跑到1分37秒，800剛好跑3分20秒，破之前記錄7秒鐘。
有一位女學生還問我要怎麼跑步，我就仔細的教了她一番。
然後我有聽到原屏商教職員吧走路聊天這次校運會屏商被冷落覺得不平的八卦XD。
103/12/13(六)華盛街--凌雲眷村輕鬆跑10公里
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：51分52秒
速度：5:11/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
早上沒空，下午三點半，就在自家附近跑，節省時間。
長袖長褲上陣，前面防寒，但是跑到後面腿還是有點過熱，我還是喜歡短褲跑。
今天腿力還可以，因此速度可以快些。注重的是腳跟拉起朝臀不收的動作，用到大腿後側肌肉，前側肌肉用得少，我發覺這樣前面四頭肌比較不會酸，不過因為第一次試，動作刻意做的大一點誇張一點，因此跑姿勢有點不正，歪來歪去。
不過這樣跑腿好像比較省力，沒那麼酸。
地點：農業生物科技園區
里程：30km
時間：2時25分0秒
速度：4:49/km
訓練項目：長跑
訓練重點：純耐力
昨晚社區發生火災，入睡不久就被驚醒，延遲了約一小時才睡，今早不能早起，只能六點多起床跑。
隨便喝了一瓶豆漿、沖泡五穀粉便上路，也完全沒熱身就跑，不想拖太久，反正今天預計的是輕鬆配速45X左右，前面可以慢慢跑當熱身。
腿力還不錯，有快跑的本錢。通常長跑前一天我會跑門檻跑，這次昨天跑輕鬆跑，因此本錢還存有不少，拿來跑輕鬆長跑，只有一個輕鬆兩字。
速度大概都是450上下在跑，整場呼吸維持三步呼吸相當輕鬆完全無負擔，腳力20公里後開始較酸，所以今天是在練腳的耐力。
5~10公里吃得少的後遺症來了，低血糖輕微發作，餓的很想吃東西，還好速度不快，冷汗流不多，不過速度有稍微慢一點。
最後5公里稍微小加速，跑440左右，最後一公里跑428。
天氣冷，起跑16度，一公里後身體漸漸適應開始發熱，不過後面因為速度不快，手臂還是冷到有點僵硬。
喝水需求少，每五公已大概只喝一口水，整場喝水300cc左右。
跑完除了腳有點酸，完全不會累，這種感覺真好。
地點：屏東大學林森校區
里程：5km
甯甯：24分32秒 4:54/km(第12名)(443-442-456-440-510)
遠遠：29分53秒 5:58/km
屏東大學校運會開放校外人士跑10000公尺，去年我有參加。不過因為去年計圈不準產生一些問題，今年校外人士改為跑5000公尺。剛聽到時有點失望，本來以為可以跟田徑隊高手跑10000來破PB，不過轉念想，這樣我就可以讓遠遠甯甯參加了，甯甯也可以第一次實際測驗目前的5000成績。
6點多來到操場，同樣是拖了很久因為參加人數眾多，檢錄報到點名，一位選手配一位學生計圈。不過換句話說，屏大對這項比賽也是一樣嚴謹。
兩個小孩沒意外就是裡面最小的，幫遠遠計圈的還是他們早認識的田徑隊隊員XD。
10000公尺學生組和5000公尺教職員校外人士組一起起跑，不過分佔操場兩頭。
我帶遠遠乖乖的跑第二道以免阻擋到別人，一樣維持同樣配速，邊跑邊聊天。每圈跟遠遠講還剩幾圈，他最關心的就是這個。
剛開始跑最後XD，然後就慢慢追上一些速度變慢的。不過參加的大部分是有練的，所以說不會像外面比賽一直超過。相對的甯甯還是維持一貫水準，比賽就會盡力跑得特別快，在眾多大人中跑第12名，不輸其他人。
屏東大學學生熱情的位這兩個小孩加油，每到終點時，大家就會大聲喊加油，然後跟遠遠說，還剩幾圈幾圈這樣XD。遠遠說，把拔，我跑到那邊我都會害羞ㄟXD，他真的很靦腆！
跑到一半我覺得遠遠的跑姿不夠順，而今晚其實不會很冷，就讓他脫下鞋赤腳跑，果然拖鞋後，速度又贈加了，後面愈跑愈快。
跑到後面幾圈，他自己玩起來了，把號碼背心矇著頭跑，說這樣也看的到啊！我也隨他，重點是他不要無聊，就一定跑得好跑的完。
最後一圈我叫他衝了跑快些，他說不要，說這樣會很累XD，他的個性我知道逼不得，最隨他了。
這次還好我選擇陪遠遠跑不是自己跑。不像上次，一堆田徑隊高手盡力跑，這次只看到兩個，而且是輕鬆跑，上次司儀會請跑慢得讓出第一道，這次隨便大家跑，所以說，好險好險。
跑完後兩個小的又發揮黏人功夫，要計圈的哥哥陪他們玩騎馬遊戲XD。
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