週里程：84km
十二月里程：251km
這週陷入了恢復不及的麻煩中，週量也降為84公里。
除了星期二的無氧速度練習跑的還可以，星期四的5000配速跑的平平，星期六的門檻跑及星期日的長跑跑的都不理想。
星期六本來想用門檻速度跑10公里，結果腿力不行跑不完，星期日則是長跑配速太快也跑不完。
星期四的5000配速跑改跑2000公尺長距離間歇，覺得沒有多大進步。
我現在想想，上個星期跑得最好的那幾次，不就是經過充分的休息，腿力好好恢復，才得來的成果嗎？看來，我不是練不夠，是練太多了。
即使平常並不會感覺到腿有痠痛，跑強度後的狀態也比以前好太多了，但是腿深層的恢復狀況畢竟不是用感覺可以判斷正確的，應該看看練習的結果來看，目前的狀況來看，可能真要調整一下了。
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：42分20秒
速度：5:17/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今晨感覺沒那麼冷，就長袖短褲來跑。
十點左右睡，五點起床，精神就還可以。太晚睡真的會起不來，而且會影響恢復。
有休息腿力當然就不錯，昨天重量練最大肌力，不敢做太多，現在做重量都會小心，有練到就好，不要造成跑步的負擔。
腿力好速度就自然快一點，最後兩公里竟然還跑到5分速。全程注重的還是挺胸，同時手臂盡量大幅擺動。
地點：屏東大學林森校區
里程：9km
訓練項目：400公尺反覆跑
訓練重點：提升無氧耐力
熱身：3k 16:24 pace 5:27/km
400m*10 with rest 3min(77 77 78 77 74 77 76 75 75 76)
收操：2k
田徑隊沒來不能跟跑，就自己練習久違的無氧耐力練習，速度有點久沒練了。
考慮跑200或是400，想說久沒跑怕一下跑太快腿負擔較大，因此跑400反覆跑。
既然決定跑400又面臨了最重要的間休方式。若是用慢跑一圈的方式休息時間較短，其實不會恢復得很完全，也就是還是有練到有氧耐力的味道。今天想說單純一點練無氧耐力，休息時間久一點，恢復得差不多才是練無氧的正確方式。丹尼爾博士書上有說休息時間大概是四倍跑的時間，不過我沒有那個美國時間休那麼久，休3分鐘就差不多了，否則會跑到晚上八點。
天氣變冷了，很適合跑步！今天我滾筒滾的很徹底，又輕鬆了近兩天，覺得腿很輕鬆。
跑的時後重點放在姿勢上。之前輕鬆跑要求的挺胸縮腰擺臂，在跑快的時後通常都做不好，因為重視速度就顧不了姿勢。今天跑400，就嚴格要求自己要做的完全。挺胸、腰部抬高、高步頻、往臀部收腿、用力大幅度擺臂。尤其是擺臂，刻意做得誇張，增加速度來帶動步頻。白天又看了5000世界紀錄的那一場，步頻高的嚇人，擺臂幅度也很大，可以維持住5公里。我想我起碼要學著跑400吧XD。但是其實跑到最後100公尺手腳都會很酸，又碰到強逆風，但還是盡力維持住，因為就是要訓練啊！
速度我完全沒看，不像以往都會200公尺偷喵，就是要讓身體根據目前的狀況來跑，保有一點點餘力。這次速度還可接受，後面身體熱開了吧，就有稍為快一些了。
希望不要跑的力竭太累，所以根據腳的狀況，跑10趟就好，以往我一定會要求自己撐到12趟XD，慢慢增加吧！
跑完感覺不錯，沒有很累！
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：51分11秒
速度：5:07/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
甯甯遠遠2公里
白天滾筒按摩滾的很勤，大腿好痠痛XD。
無負擔的跑，挺胸、收腳跟，擺臂。
前面陪小孩跑5圈，11分8秒，速度5:34/km。
這樣跑完還有餘力，就可以做些輔助運動。
跳躍、踢臀跑、高抬腿跑。做完大腿痠了，就不衝刺了。
跑完一位剛認識的跑友來聊，重點是，聽到我的半馬目標，似乎很驚訝，說那是20~30歲的人跑的吧！他說參加比賽的動力是好友聚聚，聊天很快樂，我說我比賽的動力是看到成績不斷進步！
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：42分13秒
速度：5:16/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
有心裡準備清晨會很冷，因此就長袖長褲跑。但是怕跑久會太熱，因此沒穿外套，後來證實是錯誤的XD，從頭到尾都很冷。
很冷，就想跑快一些，但是腿沒昨天好，因此也沒快多少。反正一樣注重調姿勢，重點擺在收緊小腿，臀部，加強踢臀的動作。
最後2公里就是收緊下半身來跑，這兩公里都跑45X，很久沒晨跑跑進5分速了。
地點：屏東大學林森校區
里程：11km
訓練項目：5000公尺目標配速跑
訓練重點：1圈86秒
熱身：3k 15:43 pace 5:14/km
2000m*3 with rest 3min~3.5min
1.7:10 3:35/km(87 85 88 84 86)
2.7:03 3:31/km(84 83 86 85 85)
3.7:13 3:36/km(86 86 88 88 85)
收操：2k 9:25 pace 4:40/km
今天的5000配速跑拉長為2000公尺間歇3趟，1000公尺跑了多次進展不快，改跑2000公尺換換方式，看速耐力會不會進步多一點。
想想跑較長距離，就改穿馬拉松鞋跑，看看感覺有何不同。
跑這種最大有氧跑，姿勢一樣沒辦法顧太多，因為很累啊！跑400時手臂在腰部，今天只能在胸口擺動，手的姿勢高了些。
第二趟前面專注於感覺，沒注意就跑快了些，後面幾圈就比較累。
跑完兩趟休息時間改3分半才覺得夠。第三趟頭兩圈很好很穩，三~四圈速度掉了，第五圈盡力拉回，大腿痠得緊繃僵硬。
這個速度的速耐力我很差，快一點和慢一點的速耐力都可以，目前就是最大有氧速度跑的不滿意，往後幾個禮拜應該會朝長距離間歇方向進行。
甯甯遠遠3公里。
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：40分21秒
速度：5:02/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
本來今早不用跑的，但是下午想休息，因此改晨跑。
今天想試試套薄外套跑的感覺，會不會比較舒服，結果前面是有比較舒服啦！但是如同我預期的，後面身體熱開後開始出汗，我今天又跑較快，就變成身體溼透全身黏呼呼很不舒服，因為汗水還是冷的啊！所以說真是兩難，不穿外套跑變的前面會很冷。
或許我可以跑到一半脫掉外套，但是隨便放擔心會被幹走XD，又不是在操場跑。
腿力是當然的平平，還要跑久違的五分速。其實也沒那麼難跑啦！後面兩公里一樣跑較快的448~434。
姿勢今天比較沒注意，不過手擺臂的姿勢有模仿昨天跑5000配速跑的姿勢，手擺的較高在胸口前擺動。反正現在姿勢就是一試再試，總會讓我抓到最好的吧！
地點：屏東大學林森校區
里程：10.11km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3.11k 17:44 pace 5:42/km
5000m 19:19 pace 3:51/km
收操：2k 8:55 pace 4:26/km
今天本來預計測驗一萬，想說來大破個紀錄，結果事與願違啊！
心裡想著上次跟跑一萬跑39分12秒，這次專門來測應該可跑38分多，配速就用門檻跑配速93秒來跑應該差不多，想不到跑5公里就不行了。
熱身時碰到跑友來陪跑，第一次聊了這麼多XD，跑的時候覺得腿力不錯啊，我還想待會應該會跑的很好，而且我昨天特地早上跑，多爭取一些休息時間。
想不到實際跑時完全不是這回事，大腿僵硬不靈活，很快就轉不動了，維持住93秒左右的配速，5公里就跑不動了。
我一直百思其解不知怎麼回事，狀況起伏那麼大，大概是，兩星期前為了測5000，好好的減量了一星期，然後接下來半馬破PB，又休了兩天半，才有17.2公里3:55/km的驚人之舉。但是那是腿力充裕的情況下，從那之後，持續的高強度課表，腿力又下降沒恢復到之前的程度吧！
所以說，恢復真的很難抓，課表真的很難排，覺得要進步了，又馬上從天堂墜入地獄XD。
地點：農業科技生技園區
里程：20km
時間：1時26分40秒
速度：4:19/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天預計的課表是30公里長跑，不過又控制不了自己，前面跑太快，因此只跑到20公里就跑不動了。
大概有點補償的心理，因為昨天門檻跑跑不好，所以今天其實跑前一直想要用怎樣的配速跑。進步個10秒跑440內還是跑快些跑430內，最後變成跟感覺走，變的用415在跑XD。
但是腿力終究不夠，跑到15公里速度就開始掉了，想要慢慢跑的欲望也沒了，還是早點踩煞車，硬跑完接下10公里，可能恢復要更久。
恢復，永遠是我最重要的課題，目前的狀況看起來，需要更保守一點才是！
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