週里程：58km
十二月里程：58km
這週準備5000公尺自我測驗，經過了約1星期的減量，星期四5000公尺跑出了進步19秒的18分12秒，還不錯！
休息一天，星期六的萬金半馬跑出大破紀錄的1小時26分8秒XD，而且是總排第一，獎金3000元XD。
半馬前跑個5000公尺，容易跑出好成績，又再次印證了啊！
星期日去南投鹿谷跑6.2公里，這場比賽是為了甯甯跑的，因為難得的6.2公里有獎勵，而甯甯也不負我忘得了女子組第四名。
這週就是比賽得獎週XD。
地點：潮州國小
里程：5km
時間：23分42秒
速度：4:44/km
strides： 80m*6
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
趁著去看中醫的空檔來旁邊的潮州國小跑，預計測驗的前三天重點是跑個100公尺輕快跑6趟。
先熱身個5公里。大概是減量有成，今天感到腿力很好，然後就是潮州國小的人工草皮跑道軟硬適中，跑起來感覺相當好。
中間幾公里時間43X，真是歡樂啊！雖然跑的不慢，但是不可能這麼快。
跑完就做跳躍運動，再衝約80公尺6趟，人很多，又有點暗，要找空檔跑。
遠遠陪我，就自己玩！
地點：鶴聲國小
里程：7km
時間：40分8秒
速度：5:44/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
甯甯準備考試，只跑40分鐘就帶遠遠來鶴聲國小跑。
幾個月沒來，場地變得更爛了，跑道充滿沙子沒在整理。
遠遠陪他跑10圈2公里，跑的真好，6分速以內，一次跑完，跑完衝一圈。
今天輕鬆跑40分，大概跑7公里，腿沒有昨天好。
地點：屏東大學林森校區
里程：5.41km
時間：29分27秒
速度：5:26/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
今天慢跑30分鐘，因此就陪小孩跑7圈。
我陪著，他們當然沒辦法輕鬆跑了XD。不過遠遠還真的有進步了，從頭到尾用55X左右的速度跑，一次跑完沒休息，最後一圈還可以衝一下，真的長大了！
接些來就自己跑了，跑的不算慢，其實應該再慢一點的，最後一圈想跑個目標配速跑，就果腿不靈活跑1:40= =。
減量一星期，能做的都做了，接下來看明天了！
地點：屏東大學林森校區
里程：10.8km
熱身：3k 17:27 pace 5:48/km
200m*1(36)
400m*1(84)
200m*1(43)
5000m：18:12(PB) pace 3:38/km (44 88 90 88 89 86 89 87 89 88 87 86 81)
收操：2k 10:03 pace 4:57/km
冷氣團來襲，今天是一個非常適合長跑的天氣，老天也要幫我XD。
熱身一樣3公里沒比較久，衝短距離的時候久感受到腿力恢復的成效，200公尺36秒，400公尺84秒，都沒有很刻意就跑到，所以減量恢復真的有差，我之前太笨了。
那麼好的狀況，卻碰到學生來練接力，佔據第一道好久，我等了差不多有半小時，只好慢慢跑邊跑邊等，好不容易空了，就趕緊來跑。
這次的目標配速是88秒，希望跑進18分20秒內。
前面謹守著目標配速，用感覺來跑，前面3公里絕不能太喘，要維持著有餘力的感覺。
前幾圈感覺不錯，我還可以縮緊核心，手臂也特別繃緊一些，因為覺得這樣跑的比較有效率。
跑沒兩圈練接力的學生又在第一道討論，看到我來也不會讓，每圈經過都大喊借過，真是無言~~
基本上跑的速度有點起伏，但是我的重點就是一定要保留後2公里的體力，前面秒數掉一點沒關係。
3公里後開始累了，4公里跑14分42秒比上星期測4000時慢4秒，但與上星期不同的是還保有加速的體力。最後4圈就是愈跑愈快，最後一圈衝到81秒，很好。
今天的姿勢好多了，我再度感受到核心穩定與上半身肌力的重要，會持續加強。
成績18分12秒很滿意，比一個月前又進步20秒，離sub 18只差一步了XD。
上星期跑4000的結果讓我痛定思痛，特別花了一星期時間來減量調整，現在看到成果，第一讓我對自己的訓練方式有了信心，第二就是知道保持腿的活力的重要，讓我接下來的訓練有了更好的想法。
甯甯遠遠5圈，又跟田徑隊玩瘋了！
地點：鶴聲國小
里程：3km
時間：21分18秒
速度：7:03/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
賽前小跑。
通常比賽前一天我是不跑的，不過沒事做不跑怪怪的，就薄外套長褲慢慢跑熱身一下。
地點：萬金教堂旁100號縣道
里程：半程馬拉松
大會時間：1時26分08秒(PB)
晶片時間：1時26分08秒
速度：4:08/km
名次：1/295
昨晚凹了好久，總算清晨起床甯甯願意陪我去，遠遠昨晚說要陪我去，結果一叫他起床他就生氣XD。
很早就到會場了，看看準備情形，今天大概又是一場小而不會很美的比賽，工作人員似乎還未到位。
熱身沒有做得很完全，腿力似乎還可以，只不過不知可以撐多久，測5000後隔一天的半馬會跑怎樣不知道，上次南庄半馬也是這樣做，成果還不錯。
起跑點環繞四週，似乎沒甚麼高手來，不過與其得獎上台，我更重視的是成績的進步，成績持續進步，還怕上不了台嗎？
起跑後我前面大概只有5~6個人吧！第一名跑的飛快，可是看服裝不像高手啊？我沒看錶，就照感覺穩穩前進。
我本來預計最少要跑4:10/km以內的，頭兩公里都跑415以上，覺得狀況並不是很好，不過也不能這樣爽下去，就開始穩穩的增加速度。
漸漸的，前面的人愈來愈近，就順勢超過去了，剛開始我也不擔心，因為真的沒有跑很快，是在控制的範圍內。
到了萬巒5公里第一折返點，突然警車出現在我前面，然後就一路在我前面帶著。我有點納悶，前面不是還有一個飛快的嗎？怎麼不見了？不過有警車，就代表我現在排名第一，呵呵，真是爽啊！不過隨之來的是壓力吧，畢竟從沒有過的經驗。
一路上我一直覺的狀況不是頂好，大部分跑410內，卻也會隨著上坡跑出415，速度有點起伏。
到了武潭村15公里第二折返點前有點上坡，到了折返點竟沒人發信物，只聽到有人說在此折返，我覺得怪怪的，還是折返回去。
折返後看到第二名差我約150公尺吧！上次恆春路跑我有看到他的成績，贏我一截，所以我從頭到尾在想，他甚麼時候會追上來？
跑著跑著竟然有一位大姐騎車追來拿信物給我，說我怎麼沒拿信物？我說又沒人發XD，太誇張了。
折返後也沒看到甚麼人迎面而來，第一比賽人少，第二高手少。
過紅綠燈時警車會開警報器來做交管，我真是享受這種待遇啊！
沿著沿山公路跑往佳平村，我知道最艱難的挑戰來了。從17公里開始要爬坡1公里左右，前面300公尺最陡，跑到這裏又累了，就只能盡力維持住，而且不能傷到腿力，要留在後面幾公里加速。
好不容易來到折返點，又碰到沒人發給我信物的窘境，一堆人站在前面也不指示只說要折返，我要折返，又看到有人往另一條路指，我跑過去原來是補給站，總之亂七八糟，才連忙給我信物。他們太沒經驗了，我都跑第一難道還會忙著要吃東西嗎？
下山總算鬆了一口氣，又看到第二名爬上來，估計差我約300公尺，我只要穩住，應該第一不成問題了。
下山開始穩穩加速至4分速附近，快到19公里處，我覺得體力怎麼還有，就開始要加速了，可是我的右小腿在這裡竟然開始抽筋了XD。太不可思議了，跑半馬也會抽筋？從沒有的經驗啊！我想最後兩公里可不能毀了，就一邊跑一邊對小腿施加壓力，盡量不要讓它縮起來。就這樣奮鬥一會，就在右小腿快要縮住動不了時，情況沒有惡化，開始緩和下來，我看看速度，是在415左右的速度對抗抽筋。
右小腿好了，可是這時左小腿也開始抽了XD。情況跟右小腿一模一樣，我還是盡力施加壓力，撐住不要縮，就在左小腿又要動不了時，又開始慢慢緩和。
我看到前面警車都愈開愈慢了，心裡有點過意不去XD，對抗完抽筋，還剩下兩公里，衡量自身體力還蠻夠的，二話不說開始衝了！
速度開始開到四分速內，後面都是落後的10公里組的，我就緊跟著警車，逼迫自己一定要撐下去，這時不是在乎第一名，是在乎成績啊！
最後兩公里四分速內衝回終點，成績1小時26分8秒大破PB3分鐘。雖然GPS顯示里程似乎不足300公尺，不過怎樣算都是破很多啦！太高興了！
頒獎的過程有點草率，不過竟然第一名有3000元的獎金，哈哈哈！賺到了，高手都忘記來了XD。
這次的路面有幾段不太平整，我穿的是高齡近兩年的馬拉松鞋，完全沒有保護性可言，跑完腳底有一點點摩擦過度的味道。
這次的試驗又證明了，跑長跑前兩天跑短距離的速度跑，有幫助長距離速耐力的效果。不過更重要的是，我目前專注在練5000絕對是正確的，基本短距離的速度沒有，光練長距離，我覺得就是基礎不穩不夠。
1 00:04:18 00:04:18 1.01
2 00:04:17 00:04:17 1
3 00:04:08 00:04:08 1
4 00:04:04 00:04:04 0.99
5 00:04:08 00:04:08 1.01
6 00:04:16 00:04:16 1
7 00:04:08 00:04:08 0.99
8 00:04:08 00:04:08 1
9 00:04:12 00:04:12 1.01
10 00:04:04 00:04:04 1.01
11 00:04:08 00:04:08 0.99
12 00:04:04 00:04:04 1
13 00:04:16 00:04:16 1.01
14 00:04:08 00:04:08 0.98
15 00:04:04 00:04:04 1
16 00:04:04 00:04:04 1
17 00:04:01 00:04:01 1.01
18 00:04:39 00:04:39 0.99
19 00:04:04 00:04:04 1.01
20 00:03:56 00:03:56 1
21 00:03:02 00:03:02 0.8
地點：南投鹿谷鄉瑞田國小
里程：6.2km
時間：40分28秒
速度：6:31/km
甯甯6.2公里女子組第四名
自從甯甯那瑪夏意外得獎後，我知道甯甯漸漸有上台的實力了，因此挑選比賽都會刻意挑5公里有獎勵的。這次賽前一天自己先跑萬金半馬，而鹿谷半馬因為賽道是山路起伏太大所以我不考慮，所以這場比賽以目的來說純粹是為了甯甯而考慮的，當然也是順便出遊啦！
跑前入住名間鄉受天宮，看上的就是它的免費提供住宿，沒辦法，跑步報名花的錢也是不小的負擔啊，現在五公里左右的健康組也愈來愈貴了，而且我通常就一次報四個。
不過雖然免費，房間還是套房式的，又大又安靜，而受天宮位居松柏嶺最高點，視野也相當好。
這場比賽雖然有全馬、半馬、6.2公里組的，但是感覺人數不會很多，應該只一千多人吧！
為了不要讓老婆拖累遠遠XD，這次我決定讓甯甯自己跑我來陪遠遠，本來要讓老婆休息的，不過她說要跑，就讓她獨自慢慢跑了。
剛開始是個長下坡，甯甯一下就跑到前面，而遠遠也跑得很快，我看他跑得蠻開心的。
賽道寬敞又沒甚麼車，我看到前方甯甯跟著眾多大人一起跑，速度一點也不輸人，真覺得她是我的驕傲啊！
看著身旁的遠遠，每次就這樣單純傻傻的跑著，都從來都不知道要跑多遠，只是會不斷問，把拔到了沒，把拔還有多遠XD。連這次來南投上了車還問我們要去哪裡？
清晨天氣有點冷空氣清新，鹿谷的鄉間小路風景優美，雖然對我來說跑得有點慢身體熱不太開，但是很享受每次不競速陪小孩跑的時光。
遠遠沒啥耐性，所以整場我就是一直找他講話，他回話的狀況我可以判斷，完全沒有喘的感覺。所以感覺6.2公里很快就要跑完了。
最後2公里我帶他加速，有點下坡就順勢加快。快到終點他又開始抱怨了，說怎麼你說只剩半圈(200公尺)還跑不到呢？XDD
40分跑完6.2公里，速度約6分半，很快了，重點是跑完完全沒有累的樣子，很習慣這種里程了。
甯甯我特地讓她帶我的GPS錶來計時，結果回來忘記按停止XD。每公里速度為500-529-556-559-604-556，後面200公尺時間就不知道了。
結果1小時零5分左右，才看到老婆辛苦的爬上來XD。
賽後的補給蠻不錯的，一大碗採茶飯，控肉配竹筍吃得好飽，薑母茶、炒麵、貢丸湯。甯甯第四名獎品有宜興壺，老婆有獎問答也搶到一壺XD。
要開車離去前，我們對著賽道上還在奮戰的馬拉松選手們大聲加油，尤其是兩個小傢伙，更是賣力喊啊XD。
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