週里程：81km
月里程：209km
每週的訓練項目蠻固定的，重點的三個強度就是無氧速耐力、5000公尺配速、四分速乳酸門檻跑三樣，而門檻跑有幾次就是用比賽來取代。
無氧速度練習練的比較不固定，因為牽涉到它的定位、效益我還不是相當清楚以及恢復，而且又有點想在此練習導入1500公尺訓練。
5000公尺配速是主要課表，一直都是用86秒一圈在跑。每週固定延長間歇距離或縮短間休距離，現在也來到最終的1000公尺間歇間休200公尺，但是說實在的，我還是沒把握用86秒跑完全程。
星期六四分速當做練耐力。幾個月的努力，終於在星期六達成10公里sub 40分的目標，當然這只是基本的，往後就是要不斷延長距離。
這週日南庄半馬，因此這星期當做是5000公尺訓練的分水嶺，這週自測5000後，下週開始新的5000訓練，希望年底前能達到我的5000基本目標。
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：8km
時間：46分33秒
速度：5:48/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
早上起床跑就是要增加跑量，不過快到冬天，睡得愈來愈熟，起床愈來愈難。
五點多天色還是暗的，天氣偏涼，一股憂鬱的感覺又來了，我確定我比較喜歡夏天。
有休息腿力還不錯，感覺跑的可以可是速度怎麼沒有很快啊？不過跑完的確是沒甚麼腿痠，保持輕鬆點真的比較好。
地點：屏東大學林森校區
里程：10.2km
訓練項目：400m*13
訓練重點：增進無氧耐力
熱身：3k 17:19 pace 5:43/km
400m*13 with rest 3min
(79 79 78 79 80 79 79 78 78 78 78 74 70 )
收操：2k 11:13 pace 5:36/km
速度練習有一陣子沒有練得很好，大部分是腿酸或是調整，今天想要練的完整一點，考慮了很久到底要練甚麼，昨天下午有事晚上改練重量的最大肌力練習，因此今天的腿力依舊有限制。想說跑200公尺速度練習拉速度，但是下星期預定自測5000公尺，想想還是跑400公尺練習無氧耐力比較有幫助吧！
今天目的是要拉量，因此休息時間拉長盡量恢復，3分鐘差不多，速度就看身體狀況。
前幾趟身體不夠熱開，腳步就不夠靈活，呼吸也在抓感覺，盡量吐氣完全一點，有點喘。
後面開始漸入佳境，覺得呼吸怎麼愈來愈順，慢慢習慣了這個速度，而且步伐也愈來愈穩，右腳沒外翻，左腳有施力。
以往跑400公尺最後100都會較辛苦，今天都可以很從容的完成，最後100公尺我還可以穩定住不用衝，特別的是我還會特別去鈎腳跟，往臀部踢。
視線上盡量不要低頭而是往前看，感覺不太一樣，這樣就不會覺得跑的很快，有種穩定的感覺。
都跑78~79秒是最近跑較慢的速度，但是可以跑13趟量有達到我就很滿意了，多跑一趟是因為算錯了XD，最後兩趟還有力量因此就衝一下，74~70，身體熱開再跑快一點真的感覺好多了，最後衝70秒腳力呼吸也很穩，不過跑70秒真的比較累。
跑完感覺很好，尤其是心肺沒有很累的感覺，我想今天的模式應該會給我很大的啟示，不是光求快就好吧，前慢後快是不是更符合身體的模式呢？
地點：屏東縣體育場
里程：10km
時間：46分45秒
速度：4:39/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
大的在家準備考試，自己跑就去體育場跑。
沒有限定速度憑感覺，雙腿有著昨天跑完的緊繃，但是速度還是輕鬆來到43X~44X，現在跑這種速度的感覺真的跟以前不一樣了，快要變成真正的輕鬆跑了。
天氣陰涼，全程沒補水，跑起來很舒服。
地點：屏東大學林森校區
里程：11.4km
訓練項目：5000公尺目標配速練習
訓練重點：一圈86秒
熱身：3k 16:58 pace 5:34/km
400m*1 (86)
1000m*5 with jog rest 200m~400m 標準：3:35 pace 3:35/km
(3:34 3:35 3:35 3:35 3:32)
收操：2k 10:41 pace 5:18/km
到達屏大時田徑隊正要練習，我熱身完只好在司令台上觀賞鄭瑞竹同學表演，3000公尺9分14秒XD，呵呵，真是精彩，跑完還衝600~400公尺，不過他的吼聲真是嚇我一跳。
輪到我時天色已完全暗，還好此時燈也開了。
今天間歇距離繼續延長至1000公尺，本來我是很有信心達成的，不過昨晚依舊照進度深蹲肌耐力練習，因此今天只達成了九成，間休200公尺慢跑，第五趟實在累了，改400公尺慢跑。
腿和上星期一樣不是很好，酸得很快，很明顯是休息復原不足，跑三趟就很累了，而且今天又延長200公尺，所以沒辦法像上星期累還能撐住。
姿勢又覺得不好了，要努力轉動酸酸的腿姿勢就會變型，呼吸也不是很協調。
下星期一個自我測驗一個半馬比賽，因此重量訓練會暫停，讓身體好好恢復。
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：45分0秒
速度：5:37/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
五點多出門天色還是暗的，可以看見月亮及星星，天氣愈來愈涼了。
腿力恢復得不錯，慢慢跑不太有酸的感覺。
雖然到了愈來愈適合長跑的季節，但是準備的衣服也要愈來愈多了。
103/10/17(五)單車國道麟洛--長治段陪小孩輕鬆跑6公里
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：6km
時間：42分40秒
速度：7:05/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
希望小孩每週至少跑一次長距離，上次麟洛運動公園，這次跑單車國道，比較不會像跑操場那麼無聊。
遠遠帶著狗狗娃娃跑，小孩總是要隨時找個樂趣玩，兩姐弟一起跑通常就是邊跑邊玩，拿布偶、車車、小被子一起跑，我只要他們能完成，通常也不管怎麼完成的。
今天六公里全程沒休息，只有喝水和遠遠偷尿尿才停一下。
前面蠻順利的，就是邊跑邊聊天說笑話，甯甯說這樣一起跑好有趣喔 ！最後一公里遠遠開始抱怨累了，我只好使出渾身解數來鼓勵他，希望他一股作氣完成，甯甯最後500公尺我就叫她自己衝了，約早我們一分鐘到達。
不管怎麼說，姐弟倆還是很棒！
地點：屏東大學林森校區
里程：15.4km
訓練項目：乳酸門檻跑10公里
訓練重點：維持四分速
熱身：3k 17:29 pace 5:48/km
400m*1 (85)
tempo run 10k 39:31(PB) pace 3:57/km 1~5k 20:00 6~10k 19:31
(94 98 96 96 96 97 97 95 96 96 96 96 92 97 95 95 97 95 95 95 95 93 95 92 82)
收操：2k 11:35 pace 5:47/km
今天的門檻跑一樣要挑戰10k sub40分，每個星期六都是以差不多四分速的速度跑長距離，昨晚省下重量訓練，就是希望今天能夠達成。
熱身時就可感覺到腿是有較輕鬆了，而且我今天有著一股一定要達成的決心XD。
除了衝刺四趟外，還加跑一圈85秒啟動一下有氧系統。
第一圈94秒，感覺真的很慢.....，然後後面幾圈就開始恢復正常，嗯，這就是四分速的速度。
速度還蠻穩定的，95~97秒間，心肺保持從容的感覺。
第13圈有稍微加速補時間~92秒，半場五公里看了時間，剛好20分，我的前半段策略就是一定要跑到20分。
開始累了，此時我開始努力的大口呼吸，尤其是盡力的吐氣，因為心肺開始感受到壓力了，一定不能讓心肺開始喘，否則會掉的很快。
腿其實還可以，就是呼吸承受較大的壓力，我感覺到氧氣開始不足，因此後半段，重點完全放在努力的呼吸上面，還好漸漸的，呼吸與速度達到一個平衡點，不會崩潰的情形下速度能夠維持住。
過了上次的關卡八公里後，最後五圈反而生理與心理都漸漸穩定下來，此時我已知道破40分不是問題，沒有刻意加速，但是不知不覺就愈跑愈快，剩下兩圈是我有把握的加速範圍，92~82，最後一圈努力發揮無氧能量，衝的還不錯。
跑步中我完全不知道跑的時間，只注意每圈時間，跑完我覺得應該有跑到39:50以內，結果竟然跑了39:31，破紀錄12秒，大感意外，又驚又喜。
想不到5000公尺還未破紀錄，一萬公尺先破了，三次跑進40分內，每次都破紀錄XD。
其實一萬公尺從來沒當作主要訓練項目過，都是練5000或馬拉松附帶測驗的，我想我5000公尺目標達成後，一萬說不定也會來練練看。
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：12km
時間：1時6分0秒
速度：5:30/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
本來有打算跑半馬，但是六點迷迷糊糊按掉鬧鐘，七點才起床，很輕易的解決要不要跑的問題。
就跑個12公里週量有達80公里就好。雖然已是大太陽，但是距離不長七點多也不覺得多熱，而且不時有涼風，還算舒適。
腿也恢復得不錯，現在的復原能力已經不是以前可比擬，差太多了。
全程用鼻子呼吸，還是注意盡量吐盡吸足。
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