週里程：60km
月里程：198km
這週跑60公里，原本預計跑80公里以上，但是因為去看全國運動會，就少跑了21公里的山坡跑，不過這是值得的！
星期一VO2max跑增加距離到1200公尺，速度也小有提升，平均一圈約85秒，不過還是跑得很累，考慮下次跑維持同樣強度！
星期三去體育場放鬆，14.8公里跑440速度不會太累，純粹轉換一下心情。
星期四麟洛運動公園山坡衝刺8秒8趟，我進步了~是比較不會害怕了XD！
星期五的門檻跑，四分速tempo run只跑到7公里就不行了，原本預計8公里，理由還是腿未復原，所以說，經過這次訓練，我決定下星期輕鬆一禮拜，讓腿好好休息一下。
星期六輕鬆跑12公里，狀況可以。
星期天去台北看全運會。
離縣運愈來愈近，訓練情況卻不是很理想，因此打算盡力而為就好，然後眼光放遠，縣運完後繼續按部就班練習就是了。
地點：屏東教育大學
里程：11.2km
訓練項目：1200m*4
訓練重點：3:30/km~3:35/km
熱身：4k
VO2max：1200m*4 rest 3min
1. 4:19 3:35/km(86 86 86)
2. 4:16 3:33/km(86 87 83)
3. 4:18 3:35/km(86 85 84)
4. 4:15 3:32/km(85 86 84)
400m*1(81)
收操：2k 11:02 5:30/km
昨天忍住不跑，今天狀況應該會更好吧！
VO2max跑計畫從1000公尺延長到1200公尺，希望最少跑四趟，速度能夠小幅提升至85圈一秒，也就是3:32/km到3:33/km最好。
腿力依舊普普通通，跑三分多左右的速度恢復真的較慢。
第一趟依舊保持著較保守的跑法，速度差不多都是86秒一圈稍慢一點，跑完就小累了。
後面幾趟就是愈來愈累，但是和上次一樣休三分鐘感覺還是足夠，而且這次整體來說每圈平均有進步一秒。
跑的時候盡量維持高步頻跑法，大步幅跑較快但很快腿就會痠。
每趟開始，因為很累，以往都害怕速度大幅掉落，所以會更用力，但是反而會造成後面幾圈更難跑。最近都改變跑法，每趟第一圈還是維持住，控制住呼吸腳步不要太累，而反而速度還是差不多不會慢，所以說，休息過後其實還是有些體力，只不過心理壓力會誤認速度會掉，其實不會差太多。
跑了四趟達到基本目標，也快爆掉了，休息充分後，再衝一次400公尺，配80秒原本想說可以就直接跑1000公尺，結果腿還是未恢復，就跑個一圈81秒意思到就好。
今天又跑了個好累的最大有氧跑，還好有達成設定目標。
我的1500公尺配速跑真的找不到時間體力訓練，傷腦筋！
地點：屏東縣體育場
里程：14.83km
時間：1時9分25秒
速度：4:40/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：維持在4:4X
應甯甯要求，今天跑久違的體育場，她說屏教大跑膩了。
跑體育場，我就想要跑快一點，事實上很奇怪，我在體育場通常都可跑的較好。
今天課表是輕鬆跑，昨天休息，星期五跑門檻跑，今天可以跑快一點，愈訂跑44X，16公里，若狀況好就跑43X。
天氣陰涼很舒服，第一公里我就跑進五分速內，代表腿恢復的還不錯，然後維持著高步頻，但是放鬆，心肺舒服的節奏跑下去，要跑16公里可不能急進，而且很久沒用這種速度跑長距離。
前面五公里都差不多44X左右，然後愈來愈快，接近10公里已跑到43X，然後最後四公里都跑進435以內。
跑快到15公里時速度以來到422，本來想持續跑完16公里的，但是此時手表沒電了，就此打住。
體育場人雖多，但是可以享受不斷超越人的快感，尤其這裏在練的跑者比平教大更多。今天唯一被超越是跑到10幾公里速度在435左右時，兩位跑者用大約41X的速度吧，其中一位看起來是專業的身型服裝，我是很想跟啦，但是怕太耗腿力。
甯甯自從改穿新運動鞋跑步後，持續頹廢中，今天400公尺跑步又輸遠遠，她愈跑愈慢，遠遠卻是愈跑愈快。
遠遠步頻實在太快了，小小的身軀，全場衝400公尺速度不放慢，可愛又有趣，他一圈已經可以跑兩分鐘內了。
地點：單車國道、麟洛運動公園
里程：10km
時間：59分45秒
速度：5:59/km
訓練項目：山坡衝刺
訓練重點：純速度、肌力
明天門檻跑，今天練個山坡衝刺。
下班後開始下著毛毛細雨，單車道跨越台一線沒有遮蔽，淋到雨時發現怎麼這麼冷，氣溫愈來愈低了。
這次直接先去麟洛運動公園跑山坡衝刺，再跑輕鬆跑，原因就是上次太晚跑太暗跑的很害怕。可是今天出門晚了，又下雨，到達運動公園時一樣很暗了。
不過不同的是這次我好像習慣了，沒甚麼怕的感覺，而且旁邊不遠的草皮還有人騎車進來不知到在找甚麼找好久。
這次的腿力不行比上次差太多了，第一趟腿就是酸的，原因當然是昨天長距離較快的輕鬆跑。不過跑的距離倒是沒有少，跑八趟都幾乎同樣的距離，最後一趟奮力一搏跑多一步距離。
衝完後才開始沿單車道跑輕鬆跑，七點左右沒甚麼人，就自己一個人在黑漆漆的路上，還要提防後方有沒有闖進來的機車。
冬天下雨時才更顯出屏東有單車國道的可貴！
地點：屏東教育大學
里程：12.43k
訓練項目：tempo run
訓練重點：維持四分速
熱身：3k 16:47 5:35/km
tempo run：
7k 28:03 4:00/km (98 97 96 96 97 98 93 98 97 96 95 97 94 96 96 95 94 48)
收操：2.43k 16:32 6:48/km
今天腿的狀況一樣不是頂好，這輕鬆日三天，一天休跑，一天14公里440速度，一天10公里加山坡衝刺，如果這樣就算太操，那麼我的復原能力真的太差了。
今天預計跑8公里四分速的tempo run，照理說以我的訓練課表，真應該算是中上強度而已，四分速現在說實在的，跑起來已不會有恐懼感了。
天氣陰涼，深秋的天氣真是舒服，但是心情輕鬆不起來，腿狀況不如預期，然後身體能量有點不足的感覺。
抱持著保守的策略來跑，前面稍慢，然後漸漸拉回96秒，可是也不輕鬆，就多在96~98秒間打轉。
其實心肺沒甚麼問題，還是老問題，腿沒力的很快，3公里就感到壓力，一點也不輕鬆。
跑法還是盡量用高步頻來跑，隨著腿漸漸發酸，呼吸也愈來愈喘。後面有意識的慢慢拉速度，也更加疲累。
7公里也到極限了，也勉強不了，四分速的心肺沒問題，完全是腿部肌耐力的關係！
我考慮下星期輕鬆一禮拜，讓腿徹底復原一下，也當作訓練期中的小調整。
遠遠今天400公尺測速，2分整，甯甯~再調整吧！
地點：鶴聲國小
里程：12km
時間：1時11分44秒
速度：5:58/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
假日盡量早上跑，多一點時間陪家人，可犧牲了我多睡的時間。
要出門前，甯甯也醒了，就跟我一起去。
天氣屬於陰涼好跑的氣候，腿也可以不會很痠，最近強度跑完隔天感覺都恢復的很快，可是跑強度時怎麼感覺又恢復不足呢XDD？
這星期希望跑80公里以上，因此今天得跑12公里。
慢慢跑不會痠，整體來說也很順，手比較酸一點。
沒事的甯甯在幹嘛呢？繼續她的外交生涯，跟老阿嬤聊天，找國中女生玩，這真是她的天分啊！到哪裡都可以跟陌生人聊天、玩在一起。
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