週里程：58km
月里程：197km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
| ER 10k |
rest |
ER 10k |
ER10k |
ER 8k
|
ER 10k |
warm 4k speed ( 400m*9/72s 200m*4/34s) cool 2k |
55k |
這週是基礎訓練的第二十週，也是最後一週，因為11月有五千公尺的比賽，五千的訓練一定得開始了。
最終目標400公尺12趟終究還是來不及完成，不過也完成九趟了，看看五千的課表能不能排進去練。
這星期等於是下雨週，天天下雨，只有頭尾沒下，也因此我有幸在星期天完成我的400公尺訓練。
星期一~星期六都是輕鬆跑，沒甚麼好提的，三天一次的強度日做腿力訓練，其他時間核心、上半身肌力訓練持續在做，然後就是每晚睡前的拉筋。這些跑步的輔助訓練我體驗到它的重要，因此做的很勤快。
星期日總算沒下雨可以練速度。狀況不是頂好只能說可以，因此還是比上次進步的跑了9趟，外加200公尺4趟。其實能增加趟數就是有進步了，肌耐力算有所提升，這種強度，跑到後面每增加一趟，都要發揮強度的意志力撐下去，我可是用盡我的體力了，小腿還差點抽筋！
下週開始，跑的量與質都會增加，真是，暑假沒事跑的較輕鬆，開學忙反而要跑的較累！
地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：1時0分58秒
速度：6:05/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天腿力繼續恢復，但是還未到令人滿意的程度，所以說，現階段強度訓練後，起碼要輕鬆日兩天才夠，希望能快點進步到一天就可，這樣子我才可以多跑一點強度練習。
速度就是輕鬆的慢跑，一樣以不傷腿力為主，也沒看速度。
甯甯好久沒跑，半強迫她跑了8圈，最後一圈快跑1:52，還好速度沒掉太多，暑假放完了，要收心恢復訓練了XD。遠遠五圈也不錯，不過他邊跑邊抱怨，有夠麻煩。
又碰到屏教大田徑隊在訓練400公尺反覆，幾個隊員實力相差很大，約在66~72秒之間吧！休息約兩分鐘而已，看的我心癢癢，暗中發誓一定要練到這種程度。
今天就是累積里程兼恢復的慢跑而已。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：10km
時間：59分15秒
速度：5:55/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
又是下雨的天氣，颱風的關係吧，開學後，再來單車國道跑就花時間了。
前天做的單腳蹲較多，今天臀部肌肉很明顯的痠痛，有操練到，希望星期五跑速度時能恢復。
雨下的很大，蠻涼爽的。
因此今天還是沒負擔的輕鬆跑。感覺蠻不錯的，除了臀部外，其他地方蠻輕鬆靈活的。慢慢跑完10公里，幾乎沒有甚麼負擔，在以往就算是慢慢跑多少還是有些痠痛，今天感覺不錯。
今天在做核心運動及腿力訓練時，有個感想，就是身體的基礎訓練，也就是各部位的肌力肌耐力，其實都應該好好加強，這才是最基礎的東西，當這些東西訓練好，根基打的穩，再去跑步，才能快速進步而避免受傷。會又這樣的感想，是因為我照著書本的項目去做體能訓練時，發現我的程度好差，連女生的標準都達不到，而我還自認為訓練的很辛苦了！所以說，跑步，不單只有訓練跑步！
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：10km
時間：55分32秒
速度：5:33/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天屏東下大豪雨，整天下，想想還真幸福有單車道可遮雨。
不過路面都是潮溼的，有幾處下瀑布躲不過，還有接近長治時有幾處整個路面淹水，我要跳到旁邊的護欄上跑，現在只跑10公里沒問題，如果要跑長跑，這些淹水的地方還是會形成阻礙。
今天腿力感覺跟昨天差不多，也是用輕鬆不造成多餘負擔的跑法，全程不看時間以免受影響，跑完十公里和昨天感覺差不多，不會累腿幾乎沒甚麼酸，但是速度533卻比昨天快不少，這就是腿力較好自然達成的吧！
起跑時已較晚，雲層又厚，全程天氣涼爽，偶而有較大的陣風，雨也吹進單車道，淋著小雨跑，鞋襪也沾水潮溼，還好不是很嚴重。
我依舊跑得很舒服，享受這難得不費力的輕鬆跑加上涼爽的天氣。跑完時天色已極暗，但是還是看到有一些人在跑。
每到下雨時，總會有一些機車貪圖方便，騎到單車道來躲雨了，看久了就見怪不怪，小心一點躲著就好。不過回程天色昏暗時，突然看到正前方一輛機車朝我過來，趕緊往右邊閃過，結果他經過我時，好像嚇了一跳急忙往右閃，交會後我聽到擦撞的聲音，回頭一看，他老兄的機車擦撞到右邊的護欄然後翻車拖地滑行，他及時跳起來，還好應該沒有受傷。
我心想，你摩托車在單車道騎然後逆向(單車道有左右兩條)，今天讓你碰到鬼了。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：10km
時間：47分12秒
速度：5:54/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天繼續下大雨，預計的速度訓練跑不了了，雖說算多輕鬆一天也好，但希望明天真的能順利跑。
今天就稍微減少兩公里，一樣慢慢跑。
連續跑第三天，就想跑稍快一點，而且今天跑較少。
我自覺有施力較多一點，一樣不看速度，但是結果速度竟然差昨天很多，和星期三一樣的速度，真是奇怪！不過好像真的覺得今天身體狀況沒昨天好。
不過不知到今天如果跑400能跑幾趟，明天就知分曉了。
繼續下雨，速度訓練繼續延後。
帶全家人一起來騎腳踏車，我跑步，到了停車處，才發現幾乎停滿了車，大概大家都受不了每天下雨了，趁星期六來單車國道運動。
結果我又忘記帶鞋子了，只好穿著拖鞋跑XD。
一路上，就看到不少熟悉的面孔在跑步，大家都趁假日來吧，只有我，這星期幾乎天天來。
今天遠遠騎四輪車，老婆載甯甯，遠遠騎的比上次快，因此我穿拖鞋的速度跑的比上次還快。
其實今天腿的狀況不錯，很可惜浪費在拖鞋跑步上了。
結果跑到後來，大概是因為潮濕與摩擦，兩腳的腳背都磨破皮了。
我完成了人生第一次拖鞋10公里。
明天繼續看狀況了。
地點：屏東教育大學
訓練項目：400公尺反覆跑
訓練重點：純速度
熱身：4k 23:00 pace 5:44/km
400m*9 組一(73 71 72 71 72 間休 4min)~rest 9min~組二(72 72 72 74 間休4min)
200m*4 (34.2 34.2 35.6 34.0 間休2.5min)
收操：2.18k 13:24 pace 6:09/km
本來以為這星期沒機會練速度了，而且今天下午又開始下起雨來，就在失望之餘雨停了，總算有機會完成這一星期一次的重點訓練。
無可避免的，第一跑道積水，還好第二道大至是乾的，只好跑第二道。
熱身跑時有點悶熱，很擔心溼氣重會再下，不過後來竟然出太陽了，哈哈。
一樣熱身用虎走，讓他溼溼的也沒關係，反覆跑換La new馬拉松鞋。襪子同樣換掉，結果我竟然一隻帶五指襪，一隻帶普通的，還好左右腳沒帶錯，我真是，最近注意力不太集中！
衝刺時就知狀況~普普通通。
第一趟72.96秒，腿力不行，有點喘，心裡很幹。
第二趟開始有點恢復正常，那就是狀況可以維持下去，不會掉很快。
這次目標是十趟，我認為有點難度達成，所以第一組跑五趟，跑到第五趟就真的蠻喘的了，不過還是有進步。
星期天的下午，就是全家歡的日子，不過可苦了我，要閃避在內道散步的家長小孩，罵已懶得罵，還好人數不多，大體閃一下就過。
組休9分鐘，一樣有點暈暈的，輕微而已，還是有點擔心。
第六~第八72秒，還不錯，這次速度好一點，感覺稍為撐的住一點，因此可以跑第九趟，已到極限了。
最後一趟第九趟，使盡全力也沒力了，兩百公尺後完全沒力，最後一百公尺，腿已不是自己的了，只能利用慣性原理撐回終點，74秒，不意外。
喘了個半死，但是體能有進步，就是恢復的較快，因此決定繼續壓榨自己。400公尺是跑不動了，再追加200公尺四趟。因為照我的判斷，衝200公尺的腿力還在，反正我的目的是要在今天的速度練習，盡量延長總里程數。
四趟兩百公尺，34-34-35-34，還可以跑較快的速度，就衝到200公尺剛好把力氣用完。
回頭再跑200，才覺得輕鬆不少，一下就完畢了，雖然速度更快一點。
接下來再慢慢收操，今天真是耗盡腿力，一吐怨氣，結果小腿都有要抽筋的感覺，跑完要坐下來，更是差點抽筋，嚇我一跳.
雖未完成十趟，以及總目標的十二趟，但是我已經滿意了，的確，跑400公尺的速耐力還是有一點一滴的進步，隨然進步的速度沒有那麼快，不過，這是強求不來的，吃下去的東西還是要有時間消化掉啊！
2013年20週漫長的基礎訓練在此劃下尾聲，我還真有耐性啊！下週開始練五千，剩下的400公尺十二趟列入五千課表繼續完成。
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