週里程：55km
月里程：149km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
| ER 7k |
ER 13k |
ER 6k |
ER10k |
rest
|
warm 4k speed ( 400m*7/72s) cooˇl 2k |
ER 10k | 55k |
這星期訓練較正常跑六天，因此週量也來到較可以看的55公里。雖說我目前主要重點在速度，但是如果跑太少，一樣無法撐起速度訓練的強度的。
另外就是全身肌力訓練做的較完整，沒有做一天曬三天，以往忽略的上半身也漸漸固定在做，感受到的效果就是跑步時手不會痠了，衝速度時腹部上半身很穩定不會晃。
晚上睡前的拉筋改做另一套，跑步~該怎麼跑，一星期七天做了六天，希望增加復原速度及全身柔軟度，我覺得效果有出來。
星期一輕鬆跑7公里，一樣被下雨打斷。
星期二強度日晨跑13公里，久違的晨跑及十公里以上，然後是腿力訓練。
星期三、四兩天陪小孩騎單車跑，速度當然慢的可以，反正當恢復。
星期五休息。
星期六400公尺反覆跑增至七趟！速度降為72~73秒，但是感覺進步了，果然這種暴心臟的練習，還是可以循序漸進的進步，不過急不得。
星期日下午兩點輕鬆跑10公里，風雨好大。
這禮拜的節奏還不錯，肌力訓練、強度訓練與實際的400公尺反覆日達到一個平衡。
不過腿力訓練目前只能一星期做一次，原因就是目前強一弱二的節奏找不到時間多做，除非改為強一弱一，那就是另一個課題了。
地點：屏東教育大學
里程：7.1公里
時間：38分54秒
速度：5:28/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
昨天沒跑，今天也不覺腿比較輕鬆，我的腿恢復力還要加強。
天氣很怪，大太陽，但是頭頂的雲層很厚，果不其然，跑了五公里後開始下雨，雨愈來愈大，但是其怪的是，仍然是大太陽，而且很大，成了名副其實的太陽雨。
本來想脫了鞋與上衣繼續跑完三公里，但終究是偷懶了，就在司令台欣賞彩虹吧XD！
今天穿新的La new馬拉松練習鞋，感覺跟虎走是同等級的，具保護但算輕的，穿起來很舒適，軟軟的，但是有點滑，好像稍微大一點不夠服貼腳，u鞋帶要繫緊些。
看到屏教大田徑隊在練。有二個在練四百反覆跑，速度約67秒，氣死我了，我今年已經要跑70秒了還是沒他們快，而且休息好像只兩分鐘，差真多。
102/8/20(二)晨跑--單車國道麟洛--長治段輕鬆跑13公里
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：13km
時間：1時12分21秒
速度：5:33/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
本來星期二是不跑的，固定下午有事，但是因為最近玩太多跑太少，加上算算節奏今天是強度日，因此還是跑個晨跑吧！
五點半起來有夠累的，還是強打精神著裝，叫遠遠起來尿尿，出門跑步去。遠遠真是不錯，開始不包尿布近一星期，還沒有尿床過XD，半夜叫他起來尿尿也很少哭。
非常奇怪，下午跑就下午下雨，今天早晨跑就早上下，誰叫我選颱風要來時呢？
本來要去跑山路的，沒辦法就只好跑單車國道了！
輕鬆兩天腿還是鈍鈍的，哀，我無計可施囉！早晨身體心理都很不靈活，因此今天強度日還是慢慢跑多恢復吧！
本來只想跑十公里的，今天想強度日又跑慢，就跑個13公里好了，補一下昨天少跑的。
大體用五分半的速度還算輕鬆，只是今天應該不只這種程度而已，有點鬱卒。很久沒跑十公里以上也有點擔心，不過狀況維持不錯，腿不太會痠，維持差不多的感覺，就這樣跑完13公里，最後五百公尺有衝一下。
跑完真是全身都濕透了，褲子濕到要開始滴水了，不過鞋襪依舊維持乾爽XD。
肌力訓練也懶得做了，今天有空再做吧！
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：6km
颱風天，去屏教大路上下雨，改去單車國道，小孩騎腳踏車，我陪跑，反正現在都是輕鬆輕鬆慢跑。
甯甯剛學會騎腳踏車，所以趁此機會多練習一下。遠遠就三輪車了。
本來想跑10公里，不過想的太美，風很大，而且去程是小上坡，甯甯又還不太熟，因此速度很慢，她騎的歪七扭八的，騎沒多長就會停下來，因此速度大概平均和走的差不多。
我看看這樣下去騎十公里不知道要騎到哪一年，因此三公里就回頭，騎六公里就好。
果然回頭下坡，甯甯就騎的好多了，真是辛苦她了。
今天中途做了一些跳躍，算是有小操到。
地點；單車國道麟洛--長治段
里程：10km
一樣是下雨天，遠遠堅持要陪我去，他要騎腳踏車，好吧！反正明天強度日，今天再輕鬆點也沒關係！甯甯沒去，我可以跑10公里了。
還是有不小的風呼呼吹，真奇怪，北部的颱風都跑走了，這裡還吹什麼吹啊？
遠遠騎三輪車，速度當然比較快了，也比較穩，總不會摔下來吧XD。
速度大概就是七分速左右，他起個小三輪車還小上坡騎那麼遠，也難為他了，其實，和姐姐一樣很有毅力。
中途也沒補水，到折返點五公里小休息一下就回程。
回程是下坡，但是遠遠累了，速度維持著和上坡差不多，但是他沒有喊一聲累，很努力的騎著，我還蠻感動的，小小的身體，體力真不錯！
至於我這個老身體，實在不知道要如何調養，才能每天保持最佳狀況，老是這裡酸那裡痛，我已經很勤快了。
地點：屏東教育大學
訓練項目：400公尺反覆跑7趟
訓練重點：呼吸配合
熱身：4k 22:51 pace 5:42/km
400 reps*7 組一(72 71 73 72 rest 4min) ~rest 9min~組二( 73 73 72 rest 4min)
收操：2k 13:59 pace 6:55/km
今天總算有好天氣可以練習最重要的400公尺反覆跑，下雨都下到發霉了。迎接新氣象，也穿新鞋La new馬拉松鞋。
這一個禮拜狀況反反覆覆，昨天本來要練習速度，但是下雨加沒恢復，就休息了，今天其實腿有些地方還是小痠痛，在熱身跑時覺得腿沒力，熱身完後的短距離衝刺，也是覺得不太靈活。
到操場時還忘記帶上衣及襪子，我真的是....安慰自己晚點跑太陽比較小。
今天目標八趟~我知道是很難啦！另外就是昨天看了國外網站的一篇文章，有點體會，因此今天希望跑的較從容，呼吸及速度的分配要注意。
第一趟就開始注意，不是沒頭沒腦往前衝，72秒剛好及格，不強求70秒了，還不太喘。
第二趟以後就愈來愈喘，這是躲不掉的。但是跑法都是一樣，前面控制住，因此我最後一百公尺都可以在加速，這和上星期全都是後段沒力是不一樣的。
呼吸方面也有特別注意，盡量呼吸的完全一點，而不是淺吸淺呼，配合腳步的節奏，感覺還不錯。
第一組跑四趟再休息9分鐘，比上次多跑一趟。
這次組休息完再跑，已不會像上次一樣，有虛虛的感覺，恐懼感較少了，但是還是一樣，沒辦法恢復到第一次跑前的狀況。
第五第六趟73秒，算是還可以，然後覺得剩下最後一點力量，加快腳步衝第七趟72秒，跑完喘的要死啊！
這次整體來說比上次慢個兩到三秒，我卻覺得不會太沮喪，因為我完成七趟，而且感覺比上次有進步，我想跑完的感覺很重要吧！
另外就是加強按摩拉筋的效果出現。今天後段加速時，覺得腿可以張的較開，靈活度增加了，而且肌肉沒那麼僵硬。
快開學了，不知道下星期可衝到幾趟，下星期預計是最後一週基礎訓練，然後要開始練五千了，這次縣運提早近一個月，真是人算不如天算啊！
102/8/25(日)單車國道麟洛--長治段輕鬆跑10公里
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：10km
時間：1時3分5秒
速度：6:18/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
星期天的訓練很趕，早上爬不起來，下午有事，只好中午過後就立刻去跑，還好目前都是慢慢跑的10公里而已。
昨天下午操的兇，但是今天的腿卻感覺還可以，不會很痠痛，真是好現象！難道是我每天努力拉筋的成果嗎？
二點起跑，天氣烏雲密布，果然不久就下起大雨，不過下下停停，不下的時候還是感覺很悶熱。
不看速度的慢慢跑，以完全不造成負擔為原則。其實前面真的感覺不酸，只有跑到8公里後才覺得右腿腳踝處漸漸酸痛。
跑至四公里時，漸漸下起狂風暴雨來，這樣說一點也不誇張，雨大風大，全吹進單車道了，等於是淋小雨在跑，而且有些地方，上面高速公路的水從縫隙中直直落下，就像瀑布一樣，沒地方躲只好硬著頭皮跑過，說實在的，之前颱風天來跑雨也沒這麼誇張過。
不過跑在大風大雨的環境，小小的淋濕，我反而覺得別有一番滋味，很享受它。
跑完心情還不錯，希望繼續下去。
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