週里程：28km
月里程：94km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
| rest |
rest |
ER 10k |
ER10k |
rest
|
warm 4k speed ( 400m*5/70s) cool 2k |
rest | 28k |
這週一樣是低里程的28公里，原因就是出去玩，以及為了跑400公尺所做的調整~理由一堆。
星期三10公里五分速，跑的並不輕鬆，雖說是因為是強度日做了些肌力訓練，但是我還是不甚滿意，只做肌力，腿力不至於太差，根本原因還是復原速度。
星期四赤腳10公里果然中標，左腳底血泡兩個。
星期五就休息了，其實是希望星期六的400公尺跑好一點。
結果星期六的400公尺並沒有跑得很好，預計的六趟只跑完五趟，而且後面兩趟速度掉了。
星期日家庭日也沒時間跑了。
其實一星期跑一次速度，其他時間較輕鬆的課表，也沒把握速度練習就一定能完成，當初訂定的目的是因為腿力操太過恢復太慢，以至於主要課表沒辦法跑好。但是真的只要一星期跑一次強度就夠了嗎？需要不斷的去驗證吧，我也沒教練可請教啊！
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：10km
時間：50分07秒
速度：5:00/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天的強度日本來要開始跑400公尺反覆跑，但是跑前玩了4天，擔心狀況下滑，決定還是延到下一個強度日也就是星期六，這幾天把狀況找回來。
強度日跑的當然不能太慢，早上深蹲，舉踵，下午跑前跳躍運動，然後開跑。
跳躍時覺得腿狀況還不錯，很靈活輕巧，跑的時候頭幾公里也是這樣，然後狀況下滑的很快。
今天想跑個五分速，不快不慢，但是維持這個速度漸漸的不太輕鬆，腿酸的很快，剛剛跳的很爽，現在跑的很X。
外頭在下雨，我跑的滿身是汗，褲子都溼透了，還好本人特異體質，腳永遠不會濕，保持乾爽，如果腳濕掉就很難跑了。
幾乎都是維持著五分速在跑吧！不過後面也蠻累的，而且最後時間剛好跑五分速我其實不太滿意，因為訂定在五分速，通常我會跑稍快一點，滿足一下虛榮心！
腿很酸痛，真是的。
地點：鶴聲國小
里程：10km
時間：57分24秒
速度：5:44/km
訓練項目：赤腳輕鬆跑
訓練重點：小腿腳踝肌力
又是一個下雨的下午，場地潮濕，想想不想跑太遠去單車國道，乾脆就近至鶴聲國小跑個赤腳跑，也不用擔心鞋子濕掉，然後今天是慢慢跑，對腳底的影響應該較小。
跑的時候雨停了，鶴聲國小的人工草皮跑道真的很棒，排水很好，跑道幾乎沒積水，只有一點點潮濕的感覺。
昨天強度，即使沒跑很快，今天腿相當的酸痛，我就當作是肌力訓練做的很完整操到了XD！但是實際跑的時候，只有前面有一點不順，熱開來後就漸入佳境，跑的蠻順暢的，也沒有很酸的感覺。
很久沒赤腳跑10公里了！前面5公里狀況良好，然後後面漸漸有感覺，我是覺得跑8公里就是安全界線了，後面摩擦的感覺愈來愈大，果不其然，跑完後，左腳前端與拇指下方起了兩個不小的血泡，我又中獎了。
跑完收操時，又覺得腿很酸痛，伸展不太開來，赤腳跑當然還是會操練到肌肉。
血泡我是不擔心啦！已經有經驗了，沒有破，刺個小洞把血水流出，明天跑的時候纏個透氣膠布就好了，哈哈，希望是這樣啦！
地點：屏東教育大學
訓練項目：400公尺反覆跑5趟
訓練重點：一圈70秒
熱身：4k 24:21 pace 6:05/km
400m*5 組一(70 70 71 間休4min)~rest 9min~組二(72 73 間休4min)
收操：2k 12:27 pace 6:13/km
又是一個下雨的下午，讓人恨得牙癢癢，尤其今天要開始練400公尺。
一樣帶了兩雙鞋，等了約半小時雨才停。等的時候還覺得腰部有點不舒服，脾氣上來小孩就遭殃XD。
熱身穿虎走，衝400再換mizuno，否則鞋濕濕的很難跑的。
熱身4k後做衝刺四趟，100公尺兩趟。100公尺15、16秒。覺得今天腿力不是很好，星期三的疲勞還未完全消除，跑前的按摩就知道數處地方還是有點痠痛。
第一道積水跑第二道，希望我的位置沒站錯。
預計跑6趟，分兩組跑完，我第一次跑應該沒辦法一次跑6趟。
第一趟很準就是70秒，不過已經不太從容有點費力了，跑完就小喘了，400公尺真是不一樣。
第二趟也是70秒，真準！狀況差不多只是跑完更喘。
第三趟後面100公尺腿就很痠了，心臟呼吸負荷很大，跑完好累。
我想還好接下來可休9分鐘，的確，休久了就比較好了，但是還是沒辦法恢復完全。
第四趟天色已暗，72秒，但是我覺得盡力了啊？而且我確定只剩下跑一趟的體力了。
第五趟我覺得不顧一切衝了，結果73秒，哈哈，果然到極限了。也就是說休再久大概也跑不到70秒了。
看來還是有點太樂觀，或是今天狀況沒有100%，跑70秒本來認為應該更輕鬆的。
去年訂定80秒，今年訂70秒，還是有進步啦！至少我現在可以跑這麼快沒問題了，接下來就是要提升肌耐力，努力完成12趟的目標。
要怎麼提升，怎麼訓練呢？好傷腦筋！
留言列表
{{ article.title }}