週里程：42km
月里程：23km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
| ER 9k |
rest |
ER 10k
|
配速跑 8k(4:23/km) |
ER 10k
|
rest |
ER 5k | 42k |
這週的節奏是強一弱二，強度日跑稍快點，或是做腿部肌力訓練急跳躍訓練，輕鬆日就慢慢跑，也不做腿部訓練，只做核心或上半身肌力，目的還是一樣，做完強度要有充足的恢復時間。
星期一強度日，做了肌力、然後是較快一點的輕鬆跑，52X沒甚麼好提的。
星期三輕鬆跑十公里。
星期四強度日，不練速度改練配速跑，8公里跑423還不錯，我已盡全力了，可當作一次提升有氧量的練習。
星期五恢復跑十公里。
星期日強度日，做完肌力訓練後，下大雨不能跑，最後小跑5公里意思一下，重點是肌力訓練，做完我就滿意了。
一切的一切都是為了恢復腿力，完成200公尺反覆跑12趟！
地點：屏東教育大學
里程：9km
時間：48分03秒
速度：5:20/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
最近陷入小小的低潮！為了找回失去的腿力，以及仍然有點迷惑強弱進行的節奏，最近的訓練變成且戰且走的味道。
上星期五腿力真的有操到，深蹲、配速跑、跳躍，使得接連兩天預定的晨操都無法進行，因為發覺大腿繃得很緊，因此就休息吧！
隔個兩天，今天一樣腿力訓練加跳躍，我想這固定的肌力訓練一定要做下去，我的腿力是還不夠的。
輕鬆跑預定快一點了，五分半，應該是個不傷腿力的速度。
跳躍完畢後開跑，腿當然有點緊繃又重，雖然是陰天，但是還是一樣濕又悶，而且沒風，跑的有點累。
前面都跑52X左右，五公里後不小心快了一點跑到51X，難怪累得有點快。
目前想試試強度一天輕鬆兩天的節奏，希望找回失去的腿力XD。
地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：56分07秒
速度：5:/36/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
下午下大雨，等到雨下完才開跑，跑道潮濕處處積水，不過沒關係，今天不跑速度，純跑輕鬆，我還想要赤腳跑呢！
本來今天的課表是速度，但是上星期三跑太爛讓我心生警惕，重新肌力訓練，強一弱二節奏，明天才有機會跑，但是我覺得機會不大。
跑著跑著，警察跑友又來聊天，也是抱怨一堆，社會上處處抱怨軍公教，哪知道軍公教的基層也是累得半死？
這種速度純粹消耗里程兼恢復，還好氣候涼爽，也不覺有跑多久。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：8km
時間：35分04秒
速度：4:23/km
訓練項目：配速跑
訓練重點：維持4:30/km以下
今天的強度訓練，覺得恢復的程度還不夠，因此還是一樣放掉速度練習，做了單腳蹲、跳躍等腿部訓練。
跑步就想增加強度，依我目前能耐，跑個8公里430以下就差不多了，因此今天就全力衝8公里。
單車國道四公里去回，去程小上坡，回程小下坡。
跑前做了跳躍才開跑，反正重點還是擺在肌力上，腿當然就有點酸加重。
很久沒在這裡跑快了。
第一公里452，感覺已很快了才這樣，上坡有影響吧！繼續加速到430，壓力漸增加，很快就來到430，當然可以更快，不過已開始喘了，維持這樣的壓力跑下去，身體熱開後速度愈來愈快，當然可以更快，不過心臟還在適應中，有氧能力目前是不足的。
四公里後反轉下坡，想說五公里跑慢點卻也跑到424，最後三公里速度當然不能掉，六公里420，其實力量輸出差不多，因為有坡度所以帶快速度了。
七公里417，就是開始小小放手，腿感覺就是維持著壓力大但不崩潰的程度，最後一公里輸力90%，最後100公尺再衝，呼吸還是著一吸一呼，短距離還可適應！407可以了。
還不錯，今天如果沒做肌力，應該可以跑到10公里。
跑這樣也只不過要提升一下信心，讓我再次知道，我要練長距離速耐力，是可以很快起來的，我現在的弱點，就是我的短距離速度速耐力，所以....重心繼續回到練速度吧！
地點：鶴聲國小
里程：10km
時間：57分52秒
速度：5:47/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
感覺還不錯，腿沒有很痠，是強度訓練後隔天，較少有的感覺。
地點：屏東教育大學
里程：5km
時間：27分13秒
速度：5:26/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
下午有全家單車遊，因此午後就帶小孩來跑。
雲層愈來愈厚，在我暖身完做完跳躍後就開始下雨了，下得很大。
所以就在司令台上躺著睡，小孩自己玩。
一小時後雨停，身體也冷了，原本預計的配速435十公里變成赤腳輕鬆跑五公里，因為跑道很濕。
好久沒赤腳跑了，五公里也差不多是我極限了，最後一公里加速到451，腳底已開始有感覺了。
覺得跳躍訓練愈做愈有感覺，能跳的起來，就算滿意了。
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