週里程：73km
月里程：73km
這週跑五天，是因為星期四星期五的恢復跑感覺恢復不及，因此星期六的第二次強度訓練放掉改休息，反正現在一切以保守為原則。
星期三完成了100公尺跑的階段目標12趟，大抵都能維持在15多秒，算是還可以的程度。
星期一、四、五皆是輕鬆跑，一樣當作恢復跑來跑，還是要忍住。
星期六跑了久違的山坡跑，里程也增加到21公里，感覺還可以，反正慢慢跑一切都不是問題XD。
上週完成兩次強度，這週只一次，我的腿力還是有的練，我在想應該是之前操太兇造成腿復原的能力下降，目前我就當作打底階段，希望多一點的休養，能讓我的復原速度加快。
一切都在進展當中。
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時32分18秒
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
哈哈，暑假到了，可以盡情的跑了。
平常都較晚回家，因此今天四點就到了，天氣當然非常炎熱，最近天氣都這樣，還好我大部分是不計較速度的輕鬆跑。
暑假還有一個任務就是當保母，今天帶著三個小孩一起來跑。
今天天氣有涼爽一點，因為風較大，我還是秉持著讓腿恢復的原則，就是慢慢跑。
右腿狀況依舊比較不好，較容易痠，不過整體來說，這樣慢慢跑酸的程度比較輕微，因此最後一公里我刻意加速快跑，跑至429真是馬馬虎虎，太久沒跑快了，今天這速度就覺得很快了。
另外一個重點，就是今天開始做跳躍訓練。之前腿傷、腿力不足，或是其他訓練優先，都造成跳躍訓練沒時間做。這兩個星期狀況回復，而最近都是跑很慢腿力恢復較快，因此覺得今天是真的可以開始做了，很開心。
做了原地雙腳跳、雙腳往前跳，雙腳左右跳，不錯，跑了16公里後還有腿力做，還不錯。
小孩子真會找樂子，旻旻和甯甯自創接力跑，跑時還各拿一個玩偶當接力棒XD，各跑了七圈，遠遠三圈。
地點：屏東教育大學
里程：6.2km
時間：37分57秒
速度：6:07/km
訓練項目：100m*12
訓練重點：完成12趟
熱身：5k 30:33 pace 6:06/km
速度訓練：10sec*2 100m*12(15.9 15.2 16 ? 15.2 15.2 15.3 15.6 15.5 ? 15.5 14.9) rest 2.5min
收操：698m 4:23 pace 6:17/km
今天總算不是大熱天了，雲層非常厚有風，一副要下雨的樣子。
但是可今惜天狀況不好，不是腳沒力，而是感覺身體能量不足有點虛虛的，跑前忘記補充食物了。
雖然不熱，實際跑的時候還是感到悶悶的，熱身跑就有點累。
衝刺100公尺前整個沒有信心啊，很累很虛的感覺，我在想我應該不會暈倒吧！
衝刺四趟，十秒兩趟，就正式開始練習，速度帶起來後，身體也逐漸適應了。
第一趟我感覺非常好，覺得動作很標準很有效率，轉動的速度應該也有快一點，只可惜表按的有點拖延，否則應該可以跑到14.X秒。
好景不常，一下子就喘了，能量不足真的影響很大，間休兩分半的時間前面還覺得夠，七趟以後就覺得不足，但還是咬牙撐住不延長，看看能撐多久。
七八趟是最累的時候，一樣的，八趟後反而逐漸適應，身體又活過來了。
速度整體來說還比上次好一點呢，應該有快個0.3到0.4秒。
最後一趟再拼死衝刺，跑到14.9秒還蠻高興的。
收操跑不到一公里就下大雨了，好險，該跑的都跑完了。
總算完成艱苦的100公尺12趟訓練，接下來是更苦的200公尺12趟。
地點：鶴聲國小
里程：13.46km
時間：1時25分21秒
速度：6:20/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
跑13公里來國小跑實在不是一件輕鬆的事，但是我喜歡變化地點跑，然後方便帶小孩來，因此還是將就一下。
雲層厚厚的，看起來就是要下雨的樣子，也管它的了，果然4公里後下起大雨來，很特別是太陽雨，明明一半還是大太陽，但是雨卻下的很大，很有趣。
然後就是天上出現了半邊天的大彩虹，非常壯觀好看。
今天狀況不太好，慢慢跑還是腿較酸，一樣是右大腿，跑的有點累。
姊妹倆再度PK！這次換200公尺兩回合，2:0姊姊全勝。
第一趟跑到50秒了，印象中好像是最快的一次，旻旻以一個腳的差距獲勝。
第二趟就差兩三步左右了。
甯甯個性好強，連輸兩趟，氣的眼睛泛紅，死不承認！
果然長跑靠苦練，短跑靠天分，甯甯身材單薄，爆發力不足，短跑還有得練。
今天兩姊妹的跑法截然不同，旻旻靠小步幅高步頻，甯甯就是跨大步幅來跑。
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時33分55秒
速度：5:52/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天是強度練習後第二天，照理說腿力應該比較好了，是啦！是比昨天好，但是比起上星期五，我覺得還是差一點。
另外一個可能就是跑前加做了跳躍運動，可能也多少影響腿力吧！
雖然天氣一樣炎熱，但是其實慢慢跑也沒甚麼影響。
大體都還好，比較失望的是最後一公里想加速，結果跑了425的速度卻跑不完，腿痠痛得太厲害只好放慢速度。
希望是跑前做了跳躍運動的關係，但是也可能是跑量及強度增加，腿負荷又慢慢加重的關係。
本來要甯甯跑17圈，遠遠5圈，旻旻7圈以上，結果姊妹倆私自商量說要一起跑20圈，我聽到後只覺得不可能，夏天ㄟ。
結果她們真的就邊跑邊聊天，好不快樂，從跑一圈休，跑二圈休，到跑三圈休，就這樣攜手共同完成19圈，所以說，小孩子有同伴一起跑最好，而且實力差不多，旻旻聽說是她們班跑最快的。
又到了姊妹PK大賽的時間，這次400公尺換甯甯扳回一程，1:52 VS 1:58。甯甯100公尺後就以大差距領先到終點。
甯甯有固定跑五公里以上，所以在跑了8公里後，耐力應該是勝過旻旻的，旻旻應該很少跑10圈以上吧！
另外就是甯甯衝過很多次400公尺，也比較懂得配速調配體力。
遠遠呢？算了，我真的不知道如何帶他，我對甯甯威脅利誘的方式，在遠遠身上效果逐漸遞減，他是一皮天下無難事，之前承諾的5圈，跑了2圈就不想跑了，還常常跑一圈就扶著肚子說肚子痛(我看是喝我的運動飲料喝太多了XD)，今天我再陪他跑兩圈，他才願意，否則很會耍賴不認帳的，遠遠說：我才小班未滿四歲，你要我怎樣啊，哈哈！
不過遠遠的靈活度、敏捷性真是一流，遠超過兩位姊姊。今天他們好奇要從地面爬上司令台，結果第一個爬上去的是遠遠，第二個是旻旻，甯甯費了好大功夫才爬上去。
地點：屏東科技大學
里程：21km
時間：1時58分54秒
速度：5:40/km
訓練項目：山坡跑
訓練重點：肌力
本來想去泰武鄉跑山路，但是考慮到中午要給人請客，就選擇近一點的屏科大，一樣可以跑坡度練習。
暑假過得太爽了，每天八點起床，今天訂四點半起床真是要我的命啊！小賴五分鐘起床，全身都不對勁，但是想到也只有清晨可練，模模糊糊就上陣了。
五點四十起跑天色已大白，只是太陽還沒出來，很舒服，今天要上下五趟跑21公里，來這裡跑最長的一次。
昨天多休了一天，但是我覺得腿力復原不佳，該痠痛的地方還是痠痛。
秉持慢慢跑的原則，隨身體漸漸熱開，速度也慢慢提升。第一趟還算舒服不喘，第二趟太陽剛出來，上坡剛好太陽直射眼睛，刺眼的幾乎睜不開。不過前三趟體力調配還可以，不會累，第四趟腿開始酸，所以影響到呼吸開始有點費力。第五趟七點多天氣愈來愈熱，體力也消耗的差不多，跑的蠻累的。
速度第一趟都是六分速，之後都是五分多，不過下坡我也沒衝，所以整體來說是跑的最慢的一次吧！不過很久沒跑21公里而且是山坡，能完成就可以了。
跑著跑著覺得怎麼有酸臭的味道？原來是路旁不知名的樹果子掉一地，長的有點像柑桔類，種滿了整條道路。
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