週里程：72km
月里程：188km
這週跑六天了，持續恢復中，六天就是我正常的訓練數。
里程72公里也慢慢趨近正常訓練量，當然這還是不夠的，一樣循序增加。
這週跑兩次強度訓練，第二個強度稍微輕一點，跑的還不錯，負荷也增加不多。
星期一慢跑15公里，雙腳踝依舊較酸痛。
星期三100公尺衝刺十趟順利完成，持續進步中，跑完右腳踝狀況不錯，也是持續復原中。
星期四一樣慢慢恢復跑13公里。
星期五一樣慢慢跑16公里。
星期六第二次速度訓練，這次跑200公尺兩趟，成績相當滿意，31秒左右。
星期日恢復跑13公里，下午兩點跑有夠熱。
目前的方式就是重心擺在短距離的速度訓練，這也是現階段的首要目標，其他時間的輕鬆跑，就盡量放慢速度，以恢復腿力為最大原則，這星期試了這樣的跑法，我覺得效果還不錯。
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
| ER 15k |
rest |
warm 5k speed ( 10sec*2 100m*10) cool 3k |
ER 13k |
ER 16k
|
warm 3k speed ( 100m*2 200m*2) cool 2k |
ER 13k | 72k |
里程：15km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
下大雨，就去單車國道跑。
腿力依舊不佳，慢慢跑跑完還是蠻酸的。
GPS忘記充電，跑到一半就沒電了，但是憑感覺應該有52X左右。
持續與雙腳踝部分的痠痛奮戰中！
地點：屏東教育大學
里程：9km
時間：49分22秒
速度：5:29/km
訓練項目：一百公尺衝刺
訓練重點：純速度
熱身：5k 27:23 pace 5:28/km
速度練習：
10sec*2
100m*10(15.7 ? 15.7 15.6 16 15.5 15.3 15.7 16.5 15.6)
收操：3k 19:22 pace 6:27/km
下午四點就到操場了，萬里無雲，太陽直曬天氣非常熱。
因此今天全部的訓練都在大太陽下進行，體力消耗得很快，因為直到五點多了太陽還是很大啊！
熱身跑完五公里就好累，哈哈，覺得有點虛，簡直不敢衝了，怕會暈倒XD。
100公尺今天跑十趟壓力加大了，因此熱身衝刺減為10秒兩趟，保留一點腿力才好。
腿力其實感覺比上禮拜又更好一些，其實從熱身跑就可看出，熱得半死但是速度還不錯。
不過100公尺衝刺幾趟就氣喘吁吁了，一樣咬牙忍住，衝到後面幾趟好喘。
速度大概都維持在15.X秒了，間休兩分半鐘，其實後半段很想增加休息時間，但是儘量撐住還好體力都能維持。跑至16秒是按表太慢的緣故。
其實後面兩趟有逐漸適應，反而沒那麼恐懼，每星期增加兩趟，就是要讓生理與心理逐漸適應。
今天沒甚麼風，全程在大太陽下，全身很快就濕透了，有點汗如雨下的感覺，真是難為我了。
不過能順利完成十趟又是一個進步，而且右腳踝狀況又有逐步變好，還不錯。
地點：鶴聲國小
里程：13km
時間：1時23分28秒
速度：6:25/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
十公里以上的距離，就不太適合來國小跑，繞那麼多小圈圈也是很累的，因此鶴聲國小真的好久沒來了，因為今天慢慢跑，就當作鍛鍊耐性好了。
跑著跑著，就真的放慢速度了，心裡想的，就是不要造成腿部的任何負擔，一分多餘的力量也不要出，想想每次跑的不錯，哪一次不是腿力充足，信心滿滿？那一次跑的不好，不是腿早已疲憊，抱著僥倖的心情去試試？
現階段最重要的是速度練習，其他的都是次要的，為了滿足虛榮心跑快一點，實在沒必要，讓速度練習時腿力不足，實在是本末倒置！
一這麼想，速度就放慢下來，跑到6分半還真是慢，不過，成功只要一次就好了，其他時間當烏龜沒關係。
這樣的跑法，跑完的確負擔減輕不少，當然13公里腿酸還是免不了，但是，就試試看效果如何吧！
titan運動襪的心得要怎麼寫啊？襪子有什麼好挑的，不要妨礙跑步流暢，起水泡就可以了吧！要增進運動效能，我看是想太多了。
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時38分01秒
速度：6:07/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
好久沒有長距離跑這麼慢，我是確實在執行保留腿力的跑法。
昨天慢慢跑，今天也慢慢跑，目的是希望明天星期六的第二個強度日，也是速度練習，能跑好一點。
我很努力的跑慢一點，但是跑沒多久警察跑友~交通隊小隊長又來找我聊天，他把我速度帶的快了一點，還好還是六分速以上。
確實邊聊邊跑時間過得很快，而且比較輕鬆，一下子就跑到九公里。
然後接下來就自己慢跑，腿慢慢的有點酸，所以說，跑慢也是會酸的，只要距離夠長，等到我跑長距離腿都不酸，就代表腿力提升，可以提升速度了。
哈哈，真是很奇怪，之前看了十年都沒打招呼，現在一認識，卻可以聊很多XD。
titan運動襪心得~今天跑長距離16公里也沒問題，不會束縛腳，跑完還是很乾爽，當然，我的腳本來就出汗不多也是功不可沒啊！
地點：屏東教育大學
里程：5.6km
時間：31分15秒
速度：5:34/km
訓練項目：100公尺、200公尺反覆跑
訓練重點：100公尺15秒、200公尺33秒
熱身：17:01 pace 5:39/km
反覆跑：
100m*2(16.8 15.5) rest 2.5min
200m*2(30.9 31.7) rest 3min
收操：12:39 pace 6:18/km
這星期開始安排第二個強度訓練，因為狀況已經慢慢回穩，一星期兩次強度才是基本的訓練節奏，可兼顧效率與休息。
星期三當作較重的強度訓練，隔兩天低強度，星期六的第二的強度，因為是開始，我將他的強度降低一點，可藉此觀察執行狀況，若是成效良好再逐漸增加強度。
最近天氣真是熱啊！我到操場時覺的狀況很不好，身體有疲憊的感覺，還沒開跑還再做暖身操時，就流了滿身汗很累的感覺。
今天第二個強度，整個熱身、速度練習、收操的距離都予以減少，重點還是一樣，先從較輕量開始。
另外一個重點就是要開始練200公尺了！100公尺星期三已跑到十趟，下星期跑12趟就算完成。今天200公尺小跑兩趟試試水溫。
熱身跑3公里，然後短距離衝刺四趟帶起速度，不像以前再衝個10秒12秒幾趟，就開始練100及200公尺了。
100公尺現在大概都可以穩定在15秒多，第一趟跑16秒是因為表按太慢的緣故。
200公尺第一趟就衝到30.95秒，非常驚喜！第二趟再衝到31.7秒，完全達到我的目標值~33秒。
施力的感覺相當好，大部分可以充分施展力量，我也覺得跑得很順暢，不過肌耐力稍嫌不足，大概最後30公尺肌肉都已僵硬，要拼命用擺臂大力輔助。
今天兩趟200公尺都是全力跑，目的是要試試自己的能耐，下次開始趟數要增加，我可以降速到33秒保留餘力，來多跑幾趟。
今天跑200公尺雖只跑兩趟，但是我充分享受到飆速的快感，那種全身用盡力量的感覺實在很爽，跑100公尺時感覺到的大部分是，僵硬的肌肉，壓榨自己跑得更快，大概拉長距離速度慢一點，比較符合我目前的身體狀況吧！
前兩天13及16公里慢慢跑，現在看來是收到效果了，腿力在這兩天有恢復不少，能夠全力施展開來，速度也很棒，這就是證明啊！
因此我更有信心，要跑「慢」一點了，還是一樣，輔助課表要忍住衝的慾望，主要課表才能有好品質，其實，把主要課表跑的好，那種滿足感，絕對是值得的！
titan運動襪心得。今天是第一次穿著跑速度吧，我覺的很不錯，跑快時抓地力量較重，今天衝刺時襪子鞋子很服貼，完全不會有滑動的感覺，前面加厚的設計有保護的效果。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：13km
時間：1時19分40秒
速度：6:07/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
下午有全家單車遊，因此時間只好提前，吃完午飯一點半就出發至單車國道小跑13公里，否則我是想去泰武跑山路21公里的。
下午兩點多的天氣當然是又悶又熱，還好單車道可遮陽光，這也是屏東才有的福利吧！
恢復日狀況當然不是很好，又大熱天，就算是慢慢跑，一下子也就滿身汗了。
跑個13公里右腿也是有點酸，左腿狀況良好，似乎回到兩年前的狀況，右腿較有問題！
titan運動襪心得，因為稍微厚一點增加保護力吧！今天大熱天跑13公里覺得較悶，大概跟我今天穿較厚的虎走路跑鞋也有關。
留言列表
{{ article.title }}