週里程：57km
月里程：140km
這週跑五天，代表腿部逐漸復原，可以恢復正常的訓練了。
左腳踝的痛已逐漸康復，但是右腳根卻又出問題，只是說沒那麼嚴重，就是跑前會痛，跑一下就不會痛。
雖然說我有雄心壯志，但是身體卻讓是出一些意料外的毛病，唉，難道真要我服老嗎？當然不！
星期一體育場速度飆到4:35/km，就是代表我的左腳痛告一段落的解放之作，盡情的衝啊！
休息一天後的星期三速度練習，100公尺衝刺8趟，狀況還可以，衝完一樣很痠痛。
星期四照例的單車國道13公里慢跑，腿已不會痛了，開始恢復正常了。
星期五的16公里五分速，跑的還是不輕鬆，不過很久沒跑16公里五分速，也是逐步復原吧！
星期六休息，連跑三天休一下，慢慢來。
星期天預計的山坡跑變成輕鬆跑10公里，沒關係，能夠無傷的跑最重要。
這星期算是2013年基礎訓練的第十週，本來我基礎訓練就打算跑十週，然後開始練五千的，只不過被一連串小傷痛影響，不過也讓我開始思索死守計畫的合理性，因此，基礎訓練不會限定在幾週了，反正我現在的心態已經不急，一天一天的跑，隨時注意身體狀況來調整，慢慢的達到基礎訓練的目標--400公尺70秒12趟，花多久的時間也沒關係！
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
| ER 10k |
rest |
warm 5k speed ( 10sec*2 12sec*2 100m*8) cool 3k |
ER 13k |
ER 16k
|
rest | ER 10k | 57k |
地點：屏東縣體育場
里程：10km
時間：45分49秒
速度：4:35/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：左腳踝狀況
昨天跑完左腳踝沒痛，今天拉長距離到10公里，很高興可以連跑兩天了XD。
再去體育場，想延續昨天的好感覺，同時有跑快點的打算。
天空飄著小雨，看看還能跑，就管它的，這樣子也算很舒服的天氣了。
開始跑後，覺得腿力依舊不錯，而且都沒有痛的感覺，就隨著身體熱開逐漸加速了。
愈跑愈快，腳依然良好，覺得真的很舒服，天氣又涼爽。
五公里補水速度已來到43X了，然後看到一個年輕小夥子用很快的速度超過我，本想跟一下，發現速度太快就算了，瞄一下錶，已來到429了ㄟ，可是看到他步幅小高步頻的跑法，很輕鬆就跑那麼快，真是厲害，相對的，我是用大步幅來維持速度，最近有點忽略高步頻跑法了。
六公里後速度都在42X左右，這時有點喘，腿也開始有點硬，這也難怪，太久沒用這種速度跑長距離了，不過還可以維持，不會勉強。
然後又有一個警察跑友來跟，速度又被帶快一點，最後一公里，又有一個老阿伯來跟，天啊，跑得有夠快，變成我緊跟他了，都快六十歲還跑這麼快是怎樣？原來...他只跑一圈啊XD，結果他休息一下，我衝最後一公里時他又來跟了，真的是把我當練間歇的目標了。
最後一公里就因此衝到四分速了，其實後面有點險，因為有點小雨，體育場的爛跑道幾乎磨平沒甚麼摩擦力，跑在上面還有點滑滑的呢！
今天，真爽，跑完，沒事！
1 5:06.3 1.00 5:06
2 4:51.7 1.00 4:52
3 4:49.7 1.00 4:50
4 4:38.4 1.00 4:38
5 4:35.3 1.00 4:35
6 4:28.0 1.00 4:28
7 4:28.4 1.00 4:28
8 4:25.3 1.00 4:25
9 4:22.3 1.00 4:22
10 4:01.3 1.00 4:01
地點：屏東教育大學
里程：8km
時間：46分27秒
速度：5:48/km
訓練項目：速度練習
訓練重點：純速度
熱身：5k 28:03 pace 5:36/km
速度練習：10sec*2、12sec*2、100m*8(16.4 15.4 15.7 15.6 15.6 15.2 15.7 15.3 )
收操：3k 18:24 pace 6:07/km
星期一衝的爽，今天腳步還是留有一些酸痛，尤其是大腿根部，最近酸痛明顯，然後就是右腳跟阿肌里斯腱部位有點不適，真是，跑的快一點，全身又開始這裏痛那裏痛的，還好左腳踝已無問題了！對了，今天左腰也有點不舒服。
但是腿力上是優於上星期的，因為這幾天沒做腿部肌力訓練啊，先復原一下再說吧！
剛開始短距離衝刺幾趟，大腿根部的痠痛蠻困擾的，還好熱開後就愈來愈靈活，力量漸漸的可以完全施展。
100公尺衝8趟比上次增加2趟。第一趟16.4秒有點輕忽了，後面再加速補回來，不過也都衝到15.X秒而已，我已盡全力了，現階段實力大概就是這樣吧！
這次還是有進步的地方，間休維持2.5分鐘，不像上次都休到3分了，然後就是累和喘的程度比上次好一些。
跑完左腳踝完全沒事，這個陰影應該解脫了，不過，腿部痠痛是難免的，這個年紀衝100真的要很小心，復原收操也要很仔細。
希望今天開始真的恢復正常訓練！
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：13km
時間：1時17分6秒
速度：5:56/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
同樣的，昨天快跑，今天腿部就殘留蠻多的痠痛，左腳阿肌里斯腱部位最近跑前一直有點痛，讓開來才比較好。
用腰包有點懶，因此全程13公里就不喝水吧！今天天氣有點陰慢慢跑應該可以忍住。
身體熱開後，果然右腳跟的感覺就消失了，呵呵，重點還是觀察左腳踝，全程在痛的話才真是有問題，這兩種的感覺是不一樣的。
跑到後面肚子有點餓了起來，汗流的也不少，有點虛虛的。
今天是純歲測試的輕鬆跑，左腳踝沒事，跑完腿還是很酸～
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時20分12秒
速度：5:00/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：維持五分速
好久沒跑16公里的輕鬆跑了，而且今天預定跑五分速，代表狀況逐漸在回復中吧！
昨天13公里應該算是較低強度的，速度也慢，今天16公里配五分速算是提升強度，也就是一高一低的強度安排。
腿力有比昨天好一些，但還未到正常狀態，左腳阿基里斯腱的痛一樣是熱身跑時就有，然後慢慢消失，看來重點恢復又要變左腳了。
天氣陰有比較好跑，其實也是憑感覺三步呼吸來跑，差不多不太勉強的速度就是五分速左右，當然我發覺右腿還是較酸痛，呼吸是還可以。
不錯的是可以維持下去，沒有很酸，可以後段加速。最後兩公里小加速至454--440，不是很用力的去跑，代表後面腿力還有一點，凡是可以後段加速，感覺就比較不錯，我應該儘量用這種跑法才對，也不至於高估自己的狀況。
連續跑三天了，明天很想再衝一下，不過左腳根...算了，先休息吧！
地點：屏東縣體育場
里程：10km
時間：49分48秒
速度：4:59/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
本來假日想去泰武山區跑，但是有事情改為跑10公里就好，現在把計畫擺一邊我比較不會在意了，而且這禮拜也跑五天了，有循序進步就好。
自然醒七點半來到體育場，風大雲層移動的很快好像颱風要來的感覺，不過我覺得好險，這樣跑起來會很舒服。
可惜開跑後太陽出來了，一整個熱啊，開始烤人乾了。維持五分速左右，但腿力未恢復完全，而且我有小感冒，鼻子有鼻涕，因此幾公里後只好改用嘴巴呼吸。
跑完五公里就熱死有點累了，五公里後雲來了，有風，速度變得較快，但還是有點熱啦！結果不久後太陽又出來，狀況不太好的完成十公里。
休息一天跑五分速十公里還是這麼累，就怪太陽好了XD。
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