第一週：60km
第二週：73km
2013年基礎訓練期一樣定為十週，計畫已經定訂出來了，但是這當然是理想值，實際執行可能需要修定不少，這也是我遲遲未完全確定好的原因。
第一第二週是當然的輕鬆跑，除了第一天有點解放的心情，盡情的赤腳快跑外，其他天真的都嚴守配速，幾乎都是五分速以上，跑快一點也不過是五分速左右。
除了循序增加跑量外，最重要的就是輔助的肌力訓練，大腿小腿深蹲踮腳尖做了很多，先養足充足的腿力再說。
目前為止情況還不錯，加上肌力訓練後，配合著慢慢跑，腿還可以適應，沒有到很酸的地步，大部分是正常的痠痛而已，第二天就會恢復得差不多，所以是按照進度在走。
一切以不受傷，不過度負荷為最高指導原則。
地點：鶴聲國小
里程：6km
時間：27分52秒
速度：4:38/km
訓練重點：基礎有氧能力
休息了三禮拜，從今天開始恢復訓練，又是一個新的開始，新的目標，所以我的心情是非常興奮。
悶了許久，今天只跑6公里，但是想要好好的解放一下，因此就是憑感覺來跑，不限定速度，當然還是以不過度為原則。
沒想到要跑多快，因此今天赤腳上陣，感覺非常好，由於我這段期間還是有少量運動，肌力訓練，因此今天感覺腿蠻輕鬆的，步伐很輕盈。
速度就自然的漸進增加，第一公里就五分速，然後身體熱開後，速度自然提升，最後一公里刻意小加速，很舒服的跑到405。
跑了一公里後大腿又開始奇癢無比，本來以為休跑期有少量運動就夠排毒了，想不到強度一提升，累積在腿部的廢物還是很多啊，還好跑了兩公里就不癢了。
第一次赤腳跑這麼快，左腳大拇指根部又起血泡了，不過只是一點，刺破它，很快就會沒事的。
跑完一個歐巴桑還來問我，你跑的腳步好輕盈感覺好輕鬆又那麼快，怎麼跑的啊？我就簡單教她一些姿勢要領，其實我沒講的真正訣竅是，就是努力苦練啊XD！
甯甯今天測200公尺52秒，比上次進步一秒，不過她跑的時候有時姿勢會鈍鈍的，因此我認為她還可以跑的更快。
1 5:04.5 1.00 5:04
2 4:44.1 1.00 4:44
3 4:42.8 1.00 4:43
4 4:40.4 1.00 4:40
5 4:32.8 1.00 4:33
6 4:05.5 1.00 4:06
地點：屏東教育大學
里程：8km
時間：42分22秒
速度：5:18/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
身體狀況：右大腿內側較酸痛
第一天盡情的跑，今天開始要恢復正常，正常在這個階段來說就是輕鬆跑，速度就取決於腿部狀況，好就跑快一點，差就跑慢一點。
因為我要加強腿部肌力，會做很多腿部肌力訓練，恢復的狀況我沒試過也不知道，因此跑步來講就是完全的輕鬆跑吧。
即使昨天休息一天，今天腿還是沒恢復好，因為跑前又做了大小腿的肌力練習啊！因此跑的時候，前幾公里還好，後面就開始有愈來愈沉重的感覺。
大腿目前重點在練深蹲，右大腿內側復原較慢，持續一整塊酸痛。
今天很有夏天的fu，雖然有雲，但是悶熱，不過慢慢跑也不覺怎樣，能跑就很舒服了。
甯甯今天跑五圈，最後一圈照常衝刺，測得時間1分52秒，比上次測進步7秒，進步幅度驚人，太高興了，她的速耐力最近進步好多！
42:22.9 8.01 5:18
1 5:17.6 1.00 5:18
2 5:17.0 1.00 5:17
3 5:18.7 1.00 5:19
4 5:19.9 1.00 5:20
5 5:19.0 1.00 5:19
6 5:15.3 1.00 5:15
7 5:18.1 1.00 5:18
8 5:15.0 1.00 5:15
地點：鶴聲國小
里程：10km
時間：56分19秒
速度：5:38/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天的感覺還可以，本來昨跑完後腿部的狀況，讓我想今天增加兩公里可能會更酸痛，還好以五分半的速度慢慢跑，大致上還不會太勉強，腿部的狀況比昨天好些。
由於趕時間在附近的國小跑，同方向200公尺操場跑10公里也是蠻累人的。今天速度繼續調降，但是維持的很穩定，全部在53X左右。
上半身沒訓練肌力，今天有點酸，要開始了。
今天穿孵蛋箱五指襪，都買了不穿太浪費了，就趁這階段好好適應吧。
恢復跑的這幾次，漸漸明白了，之前對身體真是操之太過，老是拖著疲憊的身體在訓練，年紀大了恢復又慢，惡性循環的結果就是比賽沒法調整到最佳狀態！
地點：潮州國:小
里程：10km
時間：51分13秒
速度：5:07/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
下午看中醫兼去看紙風車劇團潮州國小表演，因此趁空檔在潮州國小跑。
一圈300公尺在國小來說是很難得的了，而且跑道是類似人工草皮的那種，像鶴聲一樣，跑起來感覺不錯。
今天是肌力訓練日，加上我覺得腿部復原很慢，因此心裡有準備可能不會太輕鬆，還是一樣憑感覺來慢慢跑。
沒想到第一公里就輕鬆跑到520，而且感覺不錯，嚇了我一跳，然後接下來都510內了，速度還不錯，完全是自然增加的結果，一點也不勉強
只有第八公里有點酸稍慢下來，但是最後兩公里又起死回生再度加快。
前兩天慢慢跑的效果顯現了，身體休息恢復真的很重要。
繼續穿孵蛋箱五指襪來適應，感覺愈來愈好！
跑完看紙風車劇團表演，很不錯！
1 5:20.5 1.00 5:20
2 5:08.6 1.00 5:09
3 5:11.0 1.00 5:11
4 5:06.0 1.00 5:06
5 5:02.4 1.00 5:02
6 5:03.0 1.00 5:03
7 5:02.9 1.00 5:03
8 5:08.9 1.00 5:09
9 5:06.9 1.00 5:07
10 5:00.3 1.00 5:00
地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：53分15秒
速度：5:19/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
昨天跑較快，有點擔心今天的腿力，結果感覺還不錯，腿力是正常的小酸而已，訓練進度可以正常持續下去。
第一公里534，昨天是520，其實都是用同樣的施力感覺，不同的速度，就顯示了腿部的狀況不同。
因為狀況還可以，因此速度還是漸進式的增快，完全憑感覺絕不勉強為主。
全程沒有很酸的狀況發生，這也是我這次的目標，就是不要過量疲勞，希望這次不同的訓練思維，能達成更好的效果。
甯甯說要跑16圈只跑了12圈不勉強，最後一圈照常要她衝刺，和上次一樣跑了1分52秒。
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時21分04秒
速度：5:04/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
星期天本來預計就是長跑，因此今天距離提升較多，但是希望以慢慢跑無負擔的方式完成。
但是到台南參加小孩讀經班的活動，早上又起不來，因此只好等到回到屏東後再去跑，時間已經晚上七點多了。
台南整天沒雨，回到屏東地整個是溼的，本來想去單車國道跑，考量可能回家後要十點以後了，就只好去屏教大跑。
跑道潮溼其實跑起來會很不舒服，尤其今天要跑16公里。
為了不要太晚回家，今天的速度就沒法跑太慢，還是預計以身體感覺能負荷、不要太勉強為主，因此今天完全不看時間來跑，單純專注在跑感上面。
還好屏教大司令台是亮著還有一點光線，然後就是少少的人在散步！
腿感覺比我想像中好，下午走了很久腳有點酸，但是跑的時候影響不大。而且今天跑較快一點，距離又拉長，因此每公里每公里很注意我的腿部狀況。
幸好只是偶而來個毛毛雨，我祈求老天讓我跑完，雨不要太大就好，結果就這樣撐完了，哈哈！
腿力真的有照預計的慢慢增進，一路上以差不多五分速的感覺來跑，腿都沒有很酸，只有跑至14公里後右小腿比較酸一點。
這星期我採用了新的呼吸法，其實就是完全用鼻子還三步呼吸，我是用這樣來控制我不要跑太快，因為超出負荷就一定要藉助嘴巴了，因此全程用鼻子呼吸跑這麼長還是第一次。
感謝屏教大，在我收操完快九點半燈還是亮著。
感謝老婆的體貼，在回家後還有這麼多事要做的情況下還讓我出來跑這麼久XD。
1 5:15.7 1.00 5:16
2 5:01.0 1.00 5:01
3 5:00.5 1.00 5:00
4 5:02.4 1.00 5:02
5 5:00.2 1.00 5:00
6 5:04.3 1.00 5:04
7 5:11.9 1.00 5:12
8 5:10.5 1.00 5:10
9 5:09.7 1.00 5:10
10 5:04.2 1.00 5:04
11 5:01.5 1.00 5:02
12 5:00.6 1.00 5:01
13 5:05.4 1.00 5:05
14 5:03.3 1.00 5:03
15 5:03.0 1.00 5:03
16 4:47.7 1.00 4:48
地點：鶴聲國小
里程：10km
時間：1時0分16秒
速度：6:01/km
訓練項目：赤腳輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
腿部狀況：較沉重不靈活
昨天16公里五分速，今天沒有意外，跑起來腿就是酸酸的，速度都在六分速左右。
慢慢跑就來個赤腳吧！不過跑10公里也是我赤腳跑過最長的距離。
腿不靈活其實跑起來不太舒服，因為很慢又有點痠痛，要跑一小時，而且是在200公尺操場，需要一點意志力，因為很無聊又沒成就感。
跑完維持差不多的感覺，沒有更酸痛，其實這就是我要的，不要讓腿太過酸痛，希望維持跑完還有一點餘力腿力的狀態。
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時23分44秒
速度：5:14/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天忘記帶鞋子了，又不想穿現在已變成走路鞋的Adidas那雙跑鞋，對我來說已太重了，因此沒辦法，就繼續赤腳跑好了，反正現階段都是慢跑。
但是屏教大的跑道顆粒較粗，對腳皮負擔較大。在鶴聲國小類似草皮的跑道我已經可以跑10公里沒事，今天只跑到9公里，腳皮已經隱隱作痛，照我以前，應該是繼續跑下去管他的，但是今天總算聰明一點踩煞車了，看苗頭不對，就乖乖的穿上鞋子。
但是這雙280克重的愛迪達跑鞋，現在對我來說真是太重及太厚了。一般來講，這雙還可以當做路跑鞋的等級呢，但習慣穿輕薄馬拉松鞋的我，一跑馬上覺得很難受，感覺好像腳底墊了一個床墊在跑，腳步沒辦法運轉的很靈活，對雙腿曾加不少的負擔。
因此剩下的7公里，覺得跑的很累，腳變得較酸，因為不想增加太大的負擔來維持速度，因此速度是逐步下降。
我更加確定了，跑鞋太重太多保護，對腳不見得是好事，因此小孩到現在，都還是赤腳在跑，他們的腳皮可能比我還強壯吧XD！可惜沒有兒童馬拉松鞋，否則我一定買給他們！
地點：鶴聲國小
里程：8km
時間：46分11秒
速度：5:46/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
本來預計今天要跑久違的高屏溪河畔沙灘地，因此只訂了8公里課表，但是由於昨天的赤腳跑造成腳皮有點脫落，也還有一點痛感，因此只好改在鶴聲跑，因此對於受傷還是要小心加小心。
就跑慢一點吧，感覺腿部狀況還不錯，腳底也還好。
今天就是純粹消化里程。
地點：單車國道
里程：21km
時間：1時44分10秒
速度：4:57/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：耐力
昨天有事加下雨沒跑，但是總里程不能少，因此這兩天要跑多一點。
今天又下雨，因此預定到泰武的山坡跑趕改成去單車國道，里程跑多一點，看看明天天氣是否放晴可以去山上。
這星期都是慢慢跑，因此今天跑半馬就打算跑個五分速左右，算是增加不少強度。
外面在下雨，還蠻舒服的天氣，一樣維持著三步鼻子呼吸，不知這樣可否撐到21公里。
跑這個速度大致沒甚麼問題，只可惜跑至14公里後腳開始有點酸，不知道是不是這兩星期第一次跑柏油路的緣故，我是希望酸的晚一點啦！肌力繼續練吧！
呼吸沒甚麼問題，我要加強的就是肌力！
地點：屏東科技大學
里程：18km
時間：1時40分26秒
速度：5:34/km
訓練項目：山坡跑
訓練重點：肌力肌耐力
隔了一晚上，今早跑18公里的山坡跑，雖然下午跑會較好，但是也不能只顧跑步，還有其他是要做啊！
其時感覺腿還可以，六點二十起來睡的也夠，今天又是陽光高照，可以去跑山路了。
開車到一半，臨時改去屏科大跑，節省一點時間，屏科大也有山坡可練啦，雖然緩了一點。
18公里就分為上坡下坡來回四趟。基本上就是慢慢跑，下坡也不衝，第四趟上坡比較累。
半途上坡還碰到同事在旁走路運動XD。
最後一趟再去屏科大的後面小路下去，一個很漂亮的小湖叫靜思湖，風景還不錯，有一隻狗在路旁問候聞我的大腿我嚇我一跳，然後就是小路坡度很陡，回來時很累。
跑玩真的腿有操到了，操到沒關係，要快點復原才是真的，這也是我這階段的重要課題。
地點：麟洛運動公園
里程：10km
時間：1時1分7秒
速度：6:06/km
訓練項目：輕鬆跑、山坡衝刺8sec*6
訓練重點：肌力、純速度
基礎訓練進入第三個星期，目前都還照進度走，無傷無痛，廢話，跑這麼慢又這麼少還會受傷才有鬼。
雖說跑步是慢慢跑，但還重點之一是一星期三次的腿部肌力訓練，因此說實在腿部的負擔並沒有減輕多少，只是換一種方式，打基礎練肌力。
今天星期一同樣是腿部肌力訓練日，加上前兩天跑了不算太輕鬆的39公里，因此今天是當然的輕鬆跑。
好久沒來運動公園了，變了一些，就是草地變爛了，施作單車道的工程，多了不少的碎石子，原本好跑的地方變得較難跑，政府只會做美美的單車道，工程廢棄物也不清乾淨，害我有舊傷的右腳踝有好幾次差點扭到，好幾次踩到痛點真是又痛又膽戰心驚。
腿力蠻驚訝的還可以，慢慢跑並沒有很痠，我能說我腿力進步了嗎？
第三星期開始要慢慢進展純速度了，今天就是少量方式進行，8秒衝刺單車道上橋斜坡6趟。
跑的距離跟之前差不多，差不多就足夠讓我失望了，但是我真是好高騖遠，才剛開始而已XD....
今天兩個小孩第一次陪我來這裡，就讓他們好好的在裡面玩，單車道衝刺時他們在旁邊大聲加油，真是有夠高興啊！
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