週里程：88km
月里程：86km
第三週的訓練，由於週三做了較多量的單腳蹲訓練，想不到造成臀部腿部較大的負擔，因此後面幾天腿都酸酸的，往後這種強度較大的訓練還是循序漸進較好。
星期一的山坡衝刺感覺普通，腿不輕鬆又久未練速度的情況下，跑的距離跟上階段差不多，不過這只是練速度的起頭啦！
星期三的18公里、星期五的21公里都跑五分速左右，還是跑的稍快，尤其星期四多休一天造成星期五變成跑半馬，有點擔心負荷過重。
星期六的泰武鄉山坡跑跑前已累積了相當的疲勞，上坡還可以，下坡就明顯感到腿力不足。
星期天的中長跑25公里老婆單車陪跑，在顧及男人面子，及考慮下週是減量週的情況下，稍為勉強的跑到455的速度。
這星期的擔心是疲勞又開始累積了。
這星期的收穫是，即使疲勞累積，我跑長距離復原的能力好像增加了，這星期有三天是18、21、25公里都是五分速左右，加上一個山坡跑，可以順利完成，感覺還是不錯，有照進度進行。
地點：麟洛運動公園
里程：10km
時間：1時1分7秒
速度：6:06/km
訓練項目：輕鬆跑、山坡衝刺8sec*6
訓練重點：肌力、純速度
基礎訓練進入第三個星期，目前都還照進度走，無傷無痛，廢話，跑這麼慢又這麼少還會受傷才有鬼。
雖說跑步是慢慢跑，但還重點之一是一星期三次的腿部肌力訓練，因此說實在腿部的負擔並沒有減輕多少，只是換一種方式，打基礎練肌力。
今天星期一同樣是腿部肌力訓練日，加上前兩天跑了不算太輕鬆的39公里，因此今天是當然的輕鬆跑。
好久沒來運動公園了，變了一些，就是草地變爛了，施作單車道的工程，多了不少的碎石子，原本好跑的地方變得較難跑，政府只會做美美的單車道，工程廢棄物也不清乾淨，害我有舊傷的右腳踝有好幾次差點扭到，好幾次踩到痛點真是又痛又膽戰心驚。
腿力蠻驚訝的還可以，慢慢跑並沒有很痠，我能說我腿力進步了嗎？
第三星期開始要慢慢進展純速度了，今天就是少量方式進行，8秒衝刺單車道上橋斜坡6趟。
跑的距離跟之前差不多，差不多就足夠讓我失望了，但是我真是好高騖遠，才剛開始而已XD....
今天兩個小孩第一次陪我來這裡，就讓他們好好的在裡面玩，單車道衝刺時他們在旁邊大聲加油，真是有夠高興啊！
地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時28分29秒
速度：4:54/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
家裡有事，又是一個必須跑快一點，不能慢慢跑的訓練。
現階段跑快一點就是五分速左右，今天跑18公里又要更快我是沒辦法啦，就算跑了可能腿痠復原時間更久。
昨天休一天，今天照裡腿力是最好的，但是今天新做單腳蹲，應該耗掉了不少腿力，跑的時候覺得腿就是靈活度不夠，可見肌力訓練有操到。
維持45X左右的速度也不太輕鬆，有進步的是，雖然跑較長但是腿的狀況還維持的蠻穩定的，到後面比較酸但是沒有沉重到很吃力，也算進步吧！
GPS開始非常不準，每公里依我感覺大概差30秒，因此跑了幾公裡馬上改用圈數來記里程。
要下不下雨的天氣很舒適，只有偶而的毛毛雨好險。
跑完後隨便拉筋一下就趕回家，明天應該就有苦頭了。
地點：屏東教育大學
里程：21km
時間：1時46分27秒
速度：5:04/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：耐力
昨天沒跑，加入到今天的里程當中，因此本來的12公里變成半馬。
雖然多休息一天，但是臀部的酸痛還是很明顯，單腳蹲真是太有效果了啊XD！
21公里慢慢跑會很痛苦~太無聊，何況帶小孩來不能太晚，因此還是用五分速左右的感覺來跑。
狀況覺得和前天差不多，並沒有因為休一天就比較好，因此說實在的也不太輕鬆。不過就是這樣速度蠻穩定的跑下去，腿力也是逐步變酸而以，並沒有掉的很快。
現在有進步的是我覺得還是有點酸能維持下去，不會一下子就酸到跑不下去。
不過重點的肌力訓練可能會少做一次了，因為跑完真的蠻痠痛的，我想週末兩次的跑步可能真的要跑慢一點了。
甯甯又發揮她外交口才的本事，而且專挑年輕小姐，通常的流程就是，妳在做甚麼啊~妳幾歲~然後我幾歲，我媽媽幾歲~我剛才跑了幾圈.........開始自報身家了.....
地點：舊106縣道~泰武村
里程：14公里
時間：1時24分19秒
速度：6:06/km
訓練項目：山坡跑
訓練重點：肌力
腿痠也是沒有偷懶的權利，今天繼續跑久違的泰武鄉山坡跑。
開車中途下大雨，本來想就單車國道跑就好，結果心一橫繼續往前開，到了山邊反而沒下。
武潭檢查哨在施工，不得已向上爬至一處風景很好的觀景處停車，然後沒甚麼熱身就上路了。
地上是濕的，可見之前下了不小的雨，還好，我運氣還不錯。
反正上山就是慢慢向上，腿真的比較酸，尤其大腿前側。
上坡七公里預計可跑到最高點的泰武村了。
其時慢慢爬也沒甚麼問題，反正不管腿狀況怎樣都是酸而已。過了逍遙山莊以後，霧氣變很濃，已經跑在雲當中了，風隨便一吹，全身濕透的身體真的有點寒意。
不過之前跑這段時覺得好累好痠，怎麼今天覺得還好而已呢？哈哈。
七公里多總算到達了太武山之門，可以反轉一路下坡了。
以今天的腿力，就只能慢慢煞車向下，下坡是更傷腿力的。
下山途中碰到一個騎單車、一個跑步的，很自然的都揮手致意一下，跑步的看穿著就知道應該蠻強的。
下坡中途本來有快一點到44X左右，後來發現腿痠得更快，就放慢速度了。
回程地已經乾了，雲已散開，太陽有點要出來的樣子。
好不容易回到停車處，本想好好收操，但是看到幾隻蜜蜂在飛呀飛轉啊轉，體型還比一般蜜蜂大的多，就隨便活動關節一下趕緊落跑XD。
單腳蹲又讓我陷入了腿痠的噩夢啊
地點：單車國道麟洛--九如
里程：25km
時間：2時02分56秒
速度：4:55/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：耐力
今天的長距離有幸請到老婆陪跑....當然是腳踏車陪啦，讓她親身體驗一下我有多厲害....哈。
腿的狀況就不用說了，不知道甚麼時候會爆掉，不過有老婆陪死命的都要撐下去，而且速度不能太慢，反正下星期算是減量週，也打算全部慢慢跑，因此今天還是希望能跑到五分速以內。
變數當然還是腿，這幾天的痠痛，不知道我可以撐多久，因為我不打算跑完而已，要維持住起碼的尊嚴啊！
還算充分的熱身後上路，腿的狀況感覺比我想像中好，不知道是不是因為昨天跑山路的反差關係。
前面沒有要求一下就要達五分速，順著身體的熱開再加速比較好。覺得腿就是有點小酸，但是維持住還不成問題。
帶了一台相機來攝影拍照，因為我真的很想看看自己的跑步姿勢是怎樣，跑了這麼久根本沒看過自己完整的跑步姿勢。
我維持著差不多的感覺來跑，GPS的速度我根本不看，因為在單車道上跑太不準了，一下五分多一下四分多，可是我都用差不多的施力啊，應該就是五分左右才對。
老婆陪跑的另一個好處是可練習喝水，可以練習跑步中喝而不用停下來，更接近比賽狀況。頭一次我還是不習慣，有嗆到一點而且水把背心都淋濕了，後面幾次就愈來愈習慣，果然喝水也是要練的。
腿還蠻爭氣的，雖然一直不太輕鬆，但是五分速左右可以維持下去沒有垮掉。後面愈跑愈累是因為腿漸漸酸起來的關係，不過酸的程度我還可以忍耐，然後接近二十公里時，心臟負荷漸漸加大。
其實五分速對我來說是輕鬆跑速度而已，心臟累了是因為腿痠拖累的緣故，然後就是這階段，狀況當然不能跟訓練後期相比。
最後四公里小下坡，我有意識的小小加快速度，還撐的下去，我的想法是咬住老婆腳踏車的速度就可以了。但是沒想到她愈騎愈快，我就咬緊牙根死命跟著她，速度應該都來到44X了。
最後五百公尺我再放手一搏，用九分力衝回去，還不錯可以衝一下。
跑完累的坐在路邊喘氣，心臟也好難受。我問老婆騎那麼快幹甚麼，她反而說是我愈跑愈快，她才愈騎愈快的XD。
最後四公里我還可以加速，算是還蠻滿意的，不過後面衝的太快，心臟有點負荷滿載，進展太快。我承認老婆來陪跑，基於男人的尊嚴，腿酸也管他的！
週量達到88公里了，照計畫進行，下週好好休息。
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