訓練分期：賽前減量週
週里程：67km
月里程：162km
這週是過年期間，雖然跑步時間有點受到限制，但是重點訓練我還是把他做完了，離比賽也只剩兩星期，因此這週的訓練也是很重要不可忽略掉的。
星期一跑了個短程的乳酸門檻跑2000公尺三趟，腿力還是未復原，不過只跑三趟，也都可以應付而且不至有太大負擔，減量兼顧著星期三的馬拉松配速跑25公里，希望提升及維持整體的速耐力。
星期三的MP25公里，很高興的就跑的不錯，整體來說都維持著從容的感覺，雖然比上次MP跑多四公里，但是反而沒有上次累，這是有進步的跡象。而且這次全程大太陽，雖不至酷熱，但是我也訓練到了，這是高雄馬之前最後一次重要的訓練，有個完美的結果還不錯。
其他天就是當然的輕鬆跑了，星期日跑了個意外的23公里，腿還是很酸，希望不要影響恢復！
地點：屏東教育大學
里程：11km
時間：51分37秒
速度：4:40/km
訓練項目：乳酸門檻跑2000m*3
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：4k
巡航間歇：2000m*3(7:48 7:47 7:48) 標準 7:50 3:55/km 94/lap
收操：1k
今早總算有機會練最後一次門檻跑，這也是為了兩天後的最後一次馬拉松配速跑25公里做準備，這兩個強度訓練完後，接下來就是減少練習量來迎接2.24的高雄馬拉松。
第一次早晨練速度，因此熱身跑多跑一公里熱久一點，衝刺也多衝一趟。
天氣早晨微有涼意，不過太陽漸漸就出來了，今天是個大熱天吧！
2000公尺跑三趟。頭兩趟果然，全身很鈍，大腿很不靈活，全身不太協調，不過呼吸還好。
第三趟身體熱開，因此逐漸恢復正常跑感，反而是最不累的一趟。
速度方面都還可以維持正常沒有很吃力，跑完後的感覺不會很累，比上次的門檻跑感覺好一些。
今天只跑三趟6公里也是基於減量的考量，也讓腿不要太疲勞，準備後天最後一次的強度訓練。
地點：屏東教育大學
里程：8km
時間：45分10秒
速度：5:38/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復腿力、耐熱訓練
今天跑恢復跑，重點一恢復腿，重點二曬太陽練耐熱，所以十點多去跑。
其實太陽不夠大，不時被薄雲遮住，而且有涼風，所以有時熱有時涼，而且跑這種速度，其實沒甚麼訓練耐熱的感覺。
反倒是跑到一半，肚子餓了起來，早餐吃太少了，因此久未來的低血糖又來了，還好慢慢跑影響輕微，稍為冒些冷汗而已。
帶三個小孩一起來，另外一個是我姪女~爸爸仍在醫院休養XD。
旻旻小時候也很會跑，因此讓她和甯甯PK一下，兩次都是旻旻先領先，然後跑到一半後繼無力被甯甯追過，然後她就放棄不跑了。
地點：農業生技園區
里程：25km
時間：1時45分4秒
速度：4:12/km
訓練項目：馬拉松配速跑25公里
訓練重點：增強馬拉松配速距離能力
高雄馬拉松計畫的最後一道大菜，馬拉松配速跑25公里，今天早上順利完成。
非常理想的天氣~從頭到尾大太陽，這就是我要的，我可以訓練到耐熱，十天後一定更熱。
同樣的，乳酸門檻跑完後輕鬆一天就接著跑。這次的距離比上次多四公里，上次跑的很辛苦，主要是休息不夠。今天雖然間隔門檻跑只一天，但是門檻跑跑量較少，這禮拜休息較多，所以腿力實際上是好很多。
其實跑前又有些許的倦怠感，有種我幹嘛那麼累的想法，大概是挑戰愈大，壓力愈大所導致。
七點半起跑已經是大太陽了，天空只有薄薄的雲，不過涼風不斷，所以也不會熱。
一開始速度就有抓到，不甚費力，感覺狀況不錯。
這次的路線剛好抓到五公里一圈，很準，讓補水練習也可以很準確。
十公里後覺得有些累了，但是狀況感覺還是比上次21公里好很多，基本上跑進415內都不是問題。
二十公里以內感覺都差不多，疲勞累積的很慢，小上坡多施力，小下坡趁機休息，狀況維持得很穩定。
最後五公里感覺還可以多跑一點，我甚至想跑個27公里好了。基於這樣的想法，最後五公里也是維持速度，沒有跑更快。不過快跑完25公里時，覺得蠻累了，此時九點多的太陽愈來愈熱，哈哈，偷懶馬上戰勝，小衝完25公里就好了。
高雄馬六點半開跑，我預計會跑到九點半，哇！今天體驗到了，還蠻熱的。
順利完成sub 3小時的馬拉松415內配速25公里，信心有增強一點了。不過高雄馬我應該會以415~420間的速度來跑，畢竟長跑是愈到後頭狀況愈多，短距離跑再好，後面的腿力能否勝任，一切都是未知數。
跑完後的感覺比上星期跑35公里好很多。雖然這次配速快了將近十秒，但是果然距離才是最耗體力的，因此馬拉松的決勝點，就在於後段速耐力能否維持。
1 4:16.0 1.00 4:16
2 4:15.4 1.00 4:15
3 4:13.2 1.00 4:13
4 4:13.4 1.00 4:13
5 4:13.0 1.00 4:13
6 4:10.8 1.00 4:11
7 4:11.4 1.00 4:11
8 4:11.0 1.00 4:11
9 4:16.4 1.00 4:16
10 4:12.2 1.00 4:12
11 4:14.5 1.00 4:14
12 4:14.2 1.00 4:14
13 4:10.8 1.00 4:11
14 4:12.5 1.00 4:12
15 4:12.0 1.00 4:12
16 4:12.5 1.00 4:13
17 4:11.7 1.00 4:12
18 4:12.4 1.00 4:12
19 4:12.8 1.00 4:13
20 4:10.6 1.00 4:11
21 4:11.3 1.00 4:11
22 4:10.1 1.00 4:10
23 4:09.2 1.00 4:09
24 4:11.2 1.00 4:11
25 4:04.1 1.00 4:04
地點：華盛街--凌雲社區--高屏溪堤防路
里程：23km
時間：2時12分14秒
速度：5:45/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：消耗肝醣
今天的23公里是路線不熟的結果，本來要跑21公里就好。
兩位大師都將訓練課表最後一個週日跑21公里，我之前兩個馬拉松都跑較少，這次亂七八糟的訓練，最後階段就交給上帝.....不是，是大師，遵照大師課表來跑。
另外一個說法是消耗體內肝醣。跑完21公里體內肝醣消耗差不多了，接著三天吃高蛋白低碳水化合物的食物，讓體內肝醣降到最低量。然後接著三天再吃高碳水化合物低蛋白質的食物，用這種方法讓體內的肝醣存量，在比賽前存到比平常更多量，因應馬拉松比賽的肝醣大量消耗~這就是肝醣超補法。
不過另一種說法就是，賽前持續的減量就可達到體內超補肝醣的效果，這也是我之前用的方法，不過我的確跑到32公里就感到肌肉僵硬開始跑不動了，這次會小小試試肝醣超補法。
因此今天是純粹的消耗體內肝醣，慢慢跑。
五點起床好累根本不想跑，因此完全沒熱身，反正就是慢慢跑當熱身。
跑至凌雲眷村繞一圈後，沿著高屏溪河堤路跑出去來累積里程。
路很大條但是車子都開很快，還有不少砂石車，還好清晨車不多。
就這樣慢慢跑，不過腿力未恢復，慢慢跑也慢慢酸，而且跑的時間較久，心情也蠻累的。
距離沒算準，要跑回家就得多跑兩公里，算了，總比走兩公里好，反正是慢慢跑。
接下來一星期最後一週就都是短距離了，一定要好好恢復腿力。
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