獵豹的瑣事

訓練分期：賽前減量週
週里程：53km
月里程：95km

這週重點就是星期三的長跑35公里。星期一和星期二休息後，星期三的長跑總算跑出了不錯的成績，每公里速度來到4分21秒，我相當滿意，若是換算程馬拉松配速，馬拉松也有三小時四分得好成績。

其他兩天就都是輕鬆跑了，因為下星期三還有另一個馬拉松配速跑25公里，同樣嚴峻很有挑戰性，因此腿力還是要顧。

這週跑53公里也算是減量吧！哈哈，參雜了長跑35公里，真是不像樣的減量，不過，這也是沒有辦法的事啊！

102/2/6(三)農業生技園區長跑35公里

地點：農業生技園區 
里程：35km
時間：2時32分16秒
速度：4:21/km

訓練項目：長跑 
訓練重點：提升長跑速耐力 
預定配速：5k(4:30)~20k(4:25)~10k(4:20)

以往我馬拉松比賽前的調整減量期是三週，也就是上週日應該跑最後一次長跑，然後開始減量。但由於種種因素，延了三天跑這次35公里，接下來就要減量了。
週日的門檻跑後腿痠已達極限，因此接下來的兩天都完全不跑，要讓腿力恢復夠來跑這最後一次，其實也只是此次訓練的第二次35公里。
四點半起床，雖然只睡六小時半，但是品質還蠻不錯的。比賽時間為早上六點半開始，因此練習時模擬狀況是很重要的，尤其是二月份天氣已愈來愈熱了。
吃兩包芝麻糊，半塊蛋糕，配運動飲料就是早餐了，不過吃的有點晚，離開跑只剩一小時，消化時間有點不夠。
熱身時覺得腿並沒有很好，兩天完全不跑還是沒有辦法復原到很滿意。
天氣愈來愈舒適了！比起前兩次來，今天不會有冷的感覺，這可不是好現像，說明了待會一定大熱天！
起跑後覺得狀況不錯，速度覺得可以，但是怎麼都430以上呢XD？第一公里434我覺得是不是GPS有誤？還好接下來就恢復正常，開始跑進預定配速內。
前五公里配430以下當熱身，比上次跑25公里時少了五公里，就是根據上次狀況訂定的，基本上沒甚麼問題，而且都是三步呼吸呢！代表狀況還不錯。
第二階段是20公里的425內配速，也幾乎都達成目標！當然中途還是有一些狀況。其實跑了十公里時我就覺得不怎麼輕鬆了，只是耐力強的我可以一直維持下去。快要到15公里時突然覺得腿沒力有點酸，嚇了一跳，還好後面馬上恢復正常。跑至18~20公里時覺得很累，速度有掉了一點。
很奇怪，跑到大馬路時覺得比較順，可是轉到小條路時，不知道是不是有壓迫感，同樣的速度卻覺得很費力，腳步不太有力。
跑至一個新地點時，看到一塊好漂亮的社區，房子都是斜頂的歐式風格。因為在農業園區內沒甚麼車路又大又直，突然覺得這不就是我想住的地方嗎XD？安靜不吵雜人不多環境美啊！
前面15公里老天幫忙。有小雲層遮住太陽，所以還算舒適。20公里後太陽露臉了，真正的考驗才開始，我覺得還不錯可以訓練到，2月24日若晴天天氣會更熱。
前25公里完全達成計畫，後面10公里還留有一點餘力衝最後MP速度。因為蠻累了，我是打算前五公里一定都要達成420以內，後面五公里再看狀況調整了。
跑法改成跨大步進行，前面都是小步幅高步頻。跨大步很容易增加速度，就是較傷腿力。
結果第一公里就不太困難的就跑進415內。第二公里跑個418，但是接下來都維持在415內了，我是蠻驚訝的。
此時八點多的太陽已經蠻耀眼了。但是雖然刺眼並不酷熱，我估計應該26-27度吧！還好還有涼涼的微風吹著，因此還可忍受，難受的耗盡能量開始很酸很僵硬的雙腿。
前五公里順利達成415內目標。補過水後，我知道最後五公里一定能跑至415內了，通常我後面都非常能撐的。
最後五公里，就辛苦的維持住，最後一公里當然還是要衝一下，其實順順跑完就不會這麼累，但反正最後階段了，不操死自己實在說不過去，奮力衝到403我真的很驚訝，因為還是小上坡呢！
總算在最後跑了個滿意的長跑。4:21每公里的速度比一個多月前染血的那次快了3秒，雖然不多，但是我很滿意了。
接下來要開始減量了，哈，最進跑這麼少不知道要怎麼減。

1 4:34.1 1.00 4:34
2 4:29.6 1.00 4:30
3 4:27.8 1.00 4:28
4 4:27.7 1.00 4:28
5 4:23.4 1.00 4:23
6 4:23.9 1.00 4:24
7 4:24.0 1.00 4:24
8 4:26.8 1.00 4:27
9 4:23.5 1.00 4:23
10 4:20.5 1.00 4:21
11 4:22.7 1.00 4:23
12 4:21.6 1.00 4:22
13 4:21.1 1.00 4:21
14 4:23.9 1.00 4:24
15 4:24.3 1.00 4:24
16 4:21.1 1.00 4:21
17 4:24.0 1.00 4:24
18 4:26.0 1.00 4:26
19 4:25.5 1.00 4:25
20 4:20.2 1.00 4:20
21 4:24.9 1.00 4:25
22 4:21.8 1.00 4:22
23 4:23.6 1.00 4:24
24 4:23.1 1.00 4:23
25 4:23.6 1.00 4:24
26 4:12.4 1.00 4:12
27 4:17.5 1.00 4:18
28 4:11.4 1.00 4:11
29 4:14.4 1.00 4:14
30 4:13.4 1.00 4:13
31 4:13.0 1.00 4:13
32 4:13.1 1.00 4:13
33 4:12.0 1.00 4:12
34 4:14.3 1.00 4:14
35 4:03.2 1.00 4:03