獵豹的瑣事

訓練分期：比賽速度培養期
週里程：60km
月里程：211km

經過上週較操的一週，這週狀況又下滑了，因為感冒，而且腿力復原不夠快。

星期一的輕鬆跑接連上星期日的馬拉松配速跑21公里，腿力未復原的情況下，跑的腿很酸，應該跑恢復跑慢一點的，也影響了之後幾天的恢復。

星期三乳酸門檻跑跑了4公里就跑不下去了，嘗到恢復不及的惡果，最重要的練習跑了個最糟。

星期四的21公里中長跑就是要彌補一下距離，跑不快但至少要跑遠一點。

星期五跑的反覆跑400*4來提升一下速度，變化一下練習，很驚訝的速度還在，跑至80秒內不會太難。

星期日遇定的長跑35公里，因為想多休息一下而改跑恢復跑7公里。探勘了一下新路線，單車國道竹田段---結果都是水泥地路面，從此說掰掰！

因此這週是乏善可陳的一週，繼續亂七八糟訓練的一週。

里程：10km
時間：47分25秒
步速：4：44/km

訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力

昨天跑半馬極限，照以往今天會跑個恢復跑，但考慮明天休息，也想持續增加訓練量，因此預計還是跑16公里輕鬆跑配速。
第一公里跑503就覺得怪怪的怎麼這麼慢，後面雖然速度也是逐漸增加來到最快435，但是很快就累了，又逐漸下滑。
五公里後掉的更快，8公里後調出440，然後9，10公里都跑45x，腿實在沒力又僵硬，哈哈！我很快就決定要放棄只跑10公里。
如果今天用5分速跑可能還有機會跑16公里，跑了才知腿力沒那麼強啦！
身體狀況這兩天不佳，咳嗽流鼻水，應該是感冒了，跑完還是要注意保養！

里程：8km
時間：39分12秒
步速：4：53/km 

訓練項目；乳酸門檻跑 
訓練重點：提升乳酸門檻

熱身：3k 17:46 pace 5:51 
門檻跑：4k 15:43 pace 3:55 
收操：1K 5:43 pace 5:43 
今天的目標本來是10+4公里的門檻跑，但是哈哈，我果然太看的起自己了，跑了4公里就跑不下去了，腿酸的很快，根本跑不動，還快就決定停止休息。 
原本以為兩天的輕鬆可以恢復一下星期日的疲勞，看來星期日還真是有操到，然後星期一的十公里其實也跑太快。 
其實今天還做了大腿小腿的肌力訓練，在這強度日，結果看來真是不適合。 
所以說，在跑步狀況的調整方面，我還只是小學生的程度，只知道衝衝衝，要學的還多的很呢！ 
剩下三天沒辦法強度課表了，因為禮拜天是最重要的長跑，這三天應該會選一天跑個400公尺反覆跑提升一下速度，但是量不會太多以保持腿力。

里程：21km
時間：1時46分00秒
步速：5：02/km

訓練項目：中長跑
訓練重點：長跑耐力，腿力恢復

三天的調整期，本可以量跑少些，但是我想既然不能跑快，但是要增加的跑量起碼要做到，何況昨天只跑8公里，因此今天跑個半馬來補足一下，但是速度下修到5分速，我想這樣的速度應該就不致增加腿的負擔了。這樣又可增跑量又算小恢復一下吧！
5分速跑單車道其實也不是非常輕鬆，但是參照我最近的跑速，算是很舒服了。最近天氣有回暖的趨勢，因此不太冷，即使跑到近七點，手、肩膀還是不會僵硬不舒服。
十公里後腳有點開始僵硬，不過就打住了沒惡化。GPS又常常不準，不過我就維持著相同的感覺來跑，速度應該不致偏差多少。
除了腿有點小酸，21公里就這樣跑完沒啥負擔，回家要加緊按摩一下，最近滾筒實在是有點偷懶滾的太少。

里程：13.6km
時間：1時01分29秒
步速：4：31/km

訓練項目：輕鬆跑、400公尺反覆跑
訓練重點：腿力恢復、純速度、肌力

輕鬆跑：12k 56:18 pace 4:41
反覆跑：
400m*4 (77 79 78 76)

今天想跑的反覆跑練練速度，因此輕鬆跑減為12公里，但是希望速度維持在440標準速度。
腿力依舊沒有完全復原，但是有好一點。前面五公里都可在440以下，但是五公里過後還是酸的較快，速度開始往下掉，我也不強求，在跑快一點傷腿力也沒意思。
後來就好一點了，速度有點往回拉，差不多跑完12公里時就是440的速度。
休息一下，做個馬克操，衝刺四趟，讓僵硬的腿，重新找回快速動作的頻率。前面兩次衝刺都還是很鈍，不過最近我學習到，衝刺第三第四趟，腿就會慢慢靈活起來，可以較正常的衝出速度。
然後就開始練久違的四百公尺反覆跑。只跑四趟也差不多了，因為真是很累。速度皆跑在80秒以下我很滿意，速度原來沒有喪失掉太多啊，只是肌耐力不夠吧。

地點：單車國道竹田段
里程：7km
時間：44分00秒
步速：6：16/km

 訓練項目：恢復跑 
訓練重點：恢復肌力

因為明早預定長跑，因此今天也改早上跑，而且是跑恢復跑速度慢慢跑。
上次跑山坡衝刺時發現單車國道竹田段好像做好了，今天就去跑看看來探探路。
從麟洛運動公園出去後，由於麟洛交流道南下段就在旁邊，因此單車道還是繞了一般道路一段才轉回高架橋底下。
果然是愈做愈好！竹田段單車道的建設豐富多了。高架橋底下建了好多設施，有老人的槌球場，小孩的遊戲器材區，籃球場，健身區等等，種植的花草樹木也是種類繁多，不像麟洛至九如段有很大一片雜亂無規劃，因此可以看到很多老人在此作休閒運動。而且不一樣的是，竹田段都是經過鄉間田野，交叉的道路都很小條，紅綠燈很少，單車道兩旁就直接是田野景觀~大部分是屏東特產檳榔啦！很有在鄉野間跑步的感覺，而麟洛至九如段單車道旁就是大馬路，車子從旁呼嘯而過，其實有點壓力。
看起來是不錯，但是跑完短短的來回七公里後，我知道這是我第一次，也是最後一次來跑了，哈哈！因為這段有一個致命的問題，對跑者來講的，就是整段幾乎都是舖水泥地，很小一段是柏油路而已。有經驗的跑者就知道，水泥地面堅硬，在上面跑簡直是對腳的慢性自殺！
我昨天熱身時不小心扭到了左膝蓋一點點，有感覺但是跑步還無大礙~我還可跑反覆跑呢！但是今天跑完短短的七公里後，我的左膝蓋就有感覺了，真的很恐怖，何況我還是穿沒保護的馬拉松鞋。
可惜啊，好好的一段單車到無福享用，真不知道哪個神經病的構想，舖個柏油路不是比較省錢嗎？舖水泥是錢太多喔！