獵豹的瑣事

訓練分期：比賽速度培養期
週里程：92km
月里程：151km

這週訓練量恢復到92公里，腿的狀況也良好可以負擔，下週會繼續增加，先把負荷提到最高再說。

由於時間緊迫的關係，跑了三次的強度課表，而且中間都只輕鬆日一天，還好皆能順利完成，達到預期目標。

星期一的16公里輕鬆跑加上最後3公里的MP跑，跑的很愉快，目前16公里輕鬆跑配43X已是我輕鬆跑的標準速度了。

星期三測一萬公尺打破了七年來的場地記錄，破紀錄而且提升四分速速耐力是這次的目的。

星期五的門檻跑提升為8+4公里，有點趕上進度的感覺，門檻跑目標為一次跑12公里，不過我看很難XD。

星期六跑了山坡衝刺來提升一下速度，跑的非常順暢，可以使盡全力來跑，身體配合良好，距離是跑的最遠的一次。

第一重點課表星期日馬拉松配速跑21公里，非常勉強的達到標準。原因應該是這週課表負荷很大，腿力未復原。不過我應該高興還可以達標，至於說要不要調降MP配速，再看看後續訓練狀況。

在減量前約還有兩個多星期，這兩個星期會持續加重強度，看看究竟能拼到什麼程度！

里程：16km
時間：1時12分00秒
步速：4：29/km

訓練項目：輕鬆跑13k，馬拉松配速跑3k
訓練重點：輕鬆跑後段馬拉松配速耐力

今天輕鬆跑移至體育場，換個地方跑也不會那麼無聊，雖然人很多，但是只跑輕鬆跑就沒差。
天氣依然有點冷加風，不過只跑輕鬆跑影響就較小了，影響較大的是腿還是有點酸酸的，昨天真的有操到。
因為明天休息，所以今天還是跑個16公里，而且最後3公里要拉到MP速度410~415，增加一點難度。
腳底膠布也沒纏了，配上讓我大血泡的Asics馬拉松鞋，今天就是要正常試試看。
雖然腳有點酸痛，不過現在輕鬆跑配個43x也算正常範圍了，沒什麼問題。
五公里後跟到一個速度差不多的，原以為跑個幾圈他就會慢下，沒想到一圈一圈一直跑，看來也是個好手，非常難得有差不多的人跟，就跟著跑了。
他的速度約430左右，比我預計的速度快5秒，不過我也不管了，就跟著跑下去再說。跟了3公里左右速度愈來愈快到426，我開始有點喘，不過打定主意跟到底。
沒想到他漸漸慢了，我一看就直接超過去，想不到他竟然反跟起我來了，不過跟了幾圈就放慢了，
十公里後我的速度也變慢了，來到439，剛才飆太快真的有影響。不過到了最後三公里，還是照預定計畫跑馬拉松配速跑。
要跑較快我就跑第一跑道，逐漸拉快速度，跑了一圈後，有一名跑者從我後面跟者我跑，我看過他，應該屬於蠻強的，只不知他主攻距離是多少。
被他一直跟，我的速度慢慢快起來了，416~407~359，真慘，還是愈跑愈快，超過配速10秒，沒辦法，有人跟我就不想慢下去。
最後三公里MP配速狀況還不錯，再多跑兩公里我也可以。
跑體育場其實也蠻爽的，因為一直超車感覺很有成就感！哈，老虎不在家，猴子稱大王。

地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：39分51秒(3:11 98 97 97 97 96 97 95 97 97 96 96 97 95 96 97 95 96 95 94 96 94 94 88) 
步速：3：59/km

訓練項目：一萬公尺自我測驗
訓練重點：維持四分速速耐力

本來今天要跑反覆跑來恢復一下純速度，畢竟這幾個禮拜的折磨速度一定下降不少，也當做半個強度課程。但是跑前突然想跑個一萬公尺試試看，速度比門檻跑慢，但是距離可以拉長一點，也算一個強度，而且可以順便看看維持四分速的能力，因為我知道目前一萬的能力應該就是在四分速左右。
我最佳狀況應該就是11月底破五千記錄的那時候，如果隔個幾天休息再測一萬，應該很容易破40分的夢幻關卡，但是接下來的種種狀況，比賽、調整、受傷，現在實力應該下滑不少。不過今天還是用40分當目標，除了要一舉突破自己42分23秒的一萬場地記錄，還可當做一次較慢的門檻跑練習。
今天有點急，失策！沒像平常一樣跑個三~四公里當暖身，而是跑個兩圈，做熱身、馬克操，然後短距離衝刺，100公尺2趟把速度拉起來，就開始測驗了。
呵呵，風還是一樣有點大，第一圈就96秒剛剛好，然後都97秒，拉不太到96秒，腳步有點鈍鈍的，這絕對是熱身不夠的關係。
前面幾乎不是96就是97秒，累的也很快，我想說怎麼連5公里要跑20分都變得不太容易，又不能不管一切加速，今天要跑10公里啊。
愈跑愈累，變得很喘，但是每公里我看時間，還可以維持在標準多5秒內，代表還有希望，只要我撐的住。
又是發揮意志力的時候了，我最擅長的懸崖邊跑法再度出爐，很幸運的，竟然沒有失速跑不下去。8公里後，在很累的狀況下要開始加速了，而且很神奇，最後五圈兩公里，我的速度可以加到94秒左右，而且比較不會那麼累了，應該是身體熱開也有關係，就是雖然累，但是速度反而較快。
因此最後就以還不錯的速度加速完成，如願跑進40分以內，破了七年的一萬公尺記錄，哈！
跑步的都知道，一萬公尺40分是一個很大的關卡，我今天在狀況還未恢復的情形下跑到了，還是覺得很爽很興奮！
這兩年該破的都差不多破了，還剩下一個目標，我的半馬記錄1小時30分46秒！

地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時18分36秒
步速：4：54/km 

訓練項目：輕鬆跑、100公尺衝刺
訓練重點：基礎有氧耐力、純速度

因為這星期排三個強度，本來今天的輕鬆跑想跑少一點的，但是我想到說還是要持續增加里程來鍛鍊肌力肌耐力，因此一樣跑16公里，但是速度放慢一點減少負擔，重點是還要保留點腿力做100公尺衝刺，拉回一下有點下滑的純速度！
寒流來天氣真冷，放慢速度跑吃到苦頭了！整個手臂都是冷冷僵硬的，跑完後有點僵直很不靈活。
今天狀況不算好，雖然下午有補充一點，但是跑時很快肚子就餓了，雖然放慢速度跑一樣不輕鬆有點難受，太冷了又有風，雖然穿T恤不是背心，但是跑一小時多一樣覺得好久，真是受罪，早知道穿長袖跑！
輕鬆跑完肚子好餓好累，本想偷懶就結束，但是還是忍住了，再做100公尺衝刺四趟，拉一下速度。
第一趟剛跑完16公里腿還未復原，非常僵硬不靈活，還好後面漸入佳境，速度慢慢可以帶出來。20-20-19-18。
以後冷天來慢慢跑真的不要固執，穿薄長袖跑好了！

地點：屏東教育大學
里程：17km
時間：1時15分06秒
步速：4：25/km

訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：盡量拉長門檻跑距離

熱身：3k 16:34 pace 5:30
門檻跑 8k+4k 標準 3:55/km 94sec/400m
8k：31:25 pace 3:55(94 95 94 95 96 95 94 94 95 94 94 94 94 95 95 94 94 93 93 93 )(慢5秒)
4k：15:48 pace 3:57 (95 95 97 94 96 94 95 93 96 93) (慢8秒)
收操：2k 11:19 pace 5:40

又到了重點課表乳酸門檻跑。今天的高標8+4公里，中標6+6公里，低標4+4+4公里，反正一定要完成總量12公里的門檻跑，比上週增加2公里。
大概是昨天跑了100公尺衝刺有點效果，而且昨天真的是慢慢跑，今天的狀況覺得還不錯，熱身時就覺得腳步輕盈，短距離衝刺感覺也很好，哈哈，真的是要一快一慢啊，擔心只輕鬆一天休息不夠好像多慮了。
天氣雖冷但比昨天好多了，而且今天速度快比較沒那麼冷。
第一趟開始就覺得速度比較好了，達到94秒沒那麼難了，雖然幾圈後還是漸漸累了下來，但是感覺有比上次好，甚至比前天測一萬用四分速跑還輕鬆些，身體的狀況真是變幻莫測。
因此跑步的距離就漸漸上調。從四公里就好慢慢拉長為六公里，快跑至六公里時就想好像可以跑完八公里喔，就這樣一路撐著，竟然給我跑完八公里了，哈哈！
最後兩公里時我突然靈機一動改變跑法，改高步頻，從膝蓋開始出力的快速轉動，捨去大步幅，這種跑法雖然對心臟負荷較大，但是腿雙腿負擔較小，在可以維持速度的情況，而且心臟到後面還可以撐住的情況下，還不錯的完成第一趟，多了五秒沒關係。
其實硬撐到10公里也辦的到，就算放慢到四分速，我的10公里成績可以又大幅進步了，哈哈！
第二趟四公里休息約10分鐘再開始，其實跑完第一趟幾乎耗盡體力天氣又冷要再跑第二趟，實在又是意志力大考驗，說不定哪天我心一橫，說老子不幹了，幹嘛自虐累個半死也有可能喔！
第二趟前段真的不錯，狀況很快回來。但是後面卻累的很快，體力真的耗盡了，雖然我覺得好像沒第一趟八公里累，但是真的無力再加速，反而慢了更多的8秒。
不過整體來說今天是算有很大的成果，門檻跑達到8公里持續跑了，總量也來到12公里，都算是很好的結果！
回到家還是要泡冰水澡！這幾天根本不用放冰塊水就冷的半死，真受不了。

地點：農業生技園區
里程：25km
時間：1時53分10秒
步速：4：31/km

訓練項目：馬拉松配速跑
訓練重點：增進目標馬拉松速耐力

熱身：4k 24:20 pace 6:04
MP：21k 1:28:50 pace 4:13

定時間搞了烏龍，四點定到八點，結果睡到六點半自然醒，不過還是好想睡不想起來。
匆匆吃了顆蘋果就當早餐，今天只跑25公里應該可以撐的住。
這次的路線跟以往不同，為了去除單車道GPS有時失準的因素，路線規劃在農業生技園區裡，繞一大圈差不多五公里，也省去了擺水的麻煩。而且這裡路直又大又沒什麼車，實在是練跑的好地點。我也想證明一下單車道里程是不是有失真啊！
七點多天氣還是好冷，我先慢慢跑四公里當暖身，然後再做些馬克操，衝刺個幾趟拉一下速度，把這次MP跑當作一個半馬測驗。
速度預定在410~415之間，根據之前門檻跑的狀況，我覺得跑到410應該不是太困難的事，哈哈，結果果然是想太多。
一開始速度就要拉起來，可沒有什麼慢跑熱身了。跑了兩公里416~418就知道情況不妙了，怎麼要跑個415有點難呢？還是體力最夠的前面啊！
路面並不是完全平的，因為是繞圈圈路線，所以變成有時緩下坡有時緩上坡，但其實坡度很小，只是跑這個速度，對於小小的坡度就變成非常敏感，尤其我又是跑我幾乎極限的半馬速度。
緩下坡配冷逆風，緩上坡配順風，哈哈，其實都不會太好跑，不過下坡的速度還是會快一點。
基本上已經變成415保衛戰，每公里每公里慢慢撐，一不小心就會掉到420，然後再盡力去拉。
跑完第二圈九公里多其實就蠻累了，但是當然繼續跑下去，因為我的優勢就是耐力較好，可以在蠻累的狀況下，壓榨自己繼續維持住，而不至於狀況下滑太快。
穿了幾乎沒有保護的馬拉松鞋跑柏油路21公里，右腳底又漸漸有感覺了，不過應該是舊皮破裂處摩擦所致，感覺還好沒多嚴重。
路面可不是都平整的，有時會不小心踩到小石子，馬上傳來尖銳的刺痛感，鞋底根本沒保護的關係嘛。
每公里幾乎都可維持在415以下，除了幾次跑到418，419，那是實在沒力拉的狀況。
15公里後我幾乎知道我可以標準內達成了，後面的里程我通常都很能撐的，而且衡量狀況，腿力僵硬但還可維持，心臟負擔良好。今天的關鍵是在腿上！
最後兩公里太陽公公出來了，但是此時瀕臨崩潰的體力再遇到太陽，讓我實在笑不出來，最後一公里幾乎跑不下去，這是很少有的現象，勉勉強強撐到終點。
每公里4:13的速度勉強達標，重點是怎麼跑的那麼累呢？我覺得有兩個因素，第一是前天還門檻跑12公里呢！只輕鬆一天再跑腿力絕對沒完全復原；第二就是柏油路面加上地形起伏本來就比較難跑，速度沒辦法跟操場PU跑道比。
我的馬拉松配速看看要不要下修成4:20/km，這樣應該比合理一點喔！以這次反反覆覆的受傷來看，反正高雄馬要破3本來就是一件很難很難的事。
哈哈，跑完後，右腳底沒破，但是襪子卻破了一個洞！~就是同樣上次沾血水的那雙喔！