獵豹的瑣事

訓練分期：比賽速度培養期
週里程：49km
月里程：49km

這週開始進入比賽速度培養期了，本來的計畫是要開始跑MP馬拉松配速跑，然後就是乳酸門檻跑開始降速拉長距離，但由於進度嚴重落後，只能在剩下的時間，以提升乳酸門檻跑為主，再混合這時期的重點MP跑和sub-tempo run，反正，能練多少就算多少。

星期三總算又可重新練習，腳底還沒全好，不過可以跑我就跑了，反正就是賭賭看。

星期四的輕鬆跑16公里，用原來輕鬆跑的速度440跑，果然距離一長，問題就會顯現！右腳底又起血泡了，還好沒破皮，回家把血泡刺破流出血水，隔天一早就無大礙。耐力恢復的蠻快的，很快就恢復狀況。

星期六纏上透氣膠布跑十公里看看，還不錯用，右腳沒起水泡了，跑起來不會有影響。

星期日當然直上乳酸門檻跑了！心肺耐力夠，腿力不足，速度喪失許多，因此超標不少！沒關係，能重新練習就會進步，我很有信心的！

還剩下一個半月的時間練習，扣掉調整減量期還不到一個月。反正剩下來的時間，就盡我的能力去做，去調整，受傷雖多，但還是變成我的經驗了，持續保持每年都有進步才是最重要的，反正我的目標已經很明確了。

里程：10km
時間：46分10秒
步速：4：37/km

訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復肌力

重新開跑，哈，不知已寫過多少遍，這是最後一次了吧，希望！
狀況：腳底還有一塊小痂，就是破的最嚴重的那一塊，不過已經變硬快掉了，然後其他地方舊皮都掉了換新皮，因此確定可以重跑了。
只休息一個星期，因此我想不用再五公里慢慢來看狀況，直接恢復正常速度看看。
不過肌力腿力會受影響，因此只跑個10公里。
今天很慘，昨晚牙齦發炎痛到幾乎沒睡，模模糊糊的，而且今天不能正常進食只能喝豆漿配蛋糕，跑前一小時再加喝舒跑補充能量一下。不過我的個性當然不會因為這樣而不跑，腳好了就趕快上路了，一天都不想拖。
因為一星期沒跑，因此熱身做得較久，讓身體熟悉一下，而且這禮拜甚麼都沒做，身體一定退化不少。
起跑後速度很快拉上來，覺得腳底水泡處很敏感，應該是皮還不夠厚，因此覺得摩擦力有點大，心裡還是毛毛的，不過還是管它的。
GPS沒電，因此是以時鐘為準，跑時速度就憑感覺了。基本上我沒有刻意慢慢來恢復，就是以輕鬆跑的感覺能跑多快就多快，因此感覺應該都跑至440以內。
前五公里還不錯，速度維持得都可以，後五公里，就漸漸累了！主要是腿力不足很明顯，肌肉開始有點僵硬，因此連帶影響呼吸，就有點費力了，不過維持住三步呼吸當然是基本的。
左臀沒跑就沒拉筋，因此舊傷處就開始微微作痛了，這點我不擔心，我已知道左臀的傷是有拉筋就好，沒拉筋肉縮起來才會痛。
最後跑437我覺的勉強及格，主要還是腿僵硬的快，反正就是肌力不足，之前同樣的施力應該可以更快，重頭來的感覺真不好。
又一位退休老師來找我聊，竟然是我們校長以前的教務主任，哈哈，世界真小，不過我想要低調一點跑步，看來都很難達成。

地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時13分42秒
步速：4：36/km

訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：高步頻、維持行進路線一直線、不偏移

拉長距離至16公里，維持輕鬆跑速度440，也是漸進的增加耐力。
換上最薄底的馬拉松鞋，呵呵，腳底還是薄薄的新皮而已，我真是太輕忽了。
雖然還留有昨日的痠痛，但是鞋輕，跑起來維持速度還是較輕鬆。
前8公里狀況良好，心肺恢復得很快，一點也不費力，速度都維持在435~440左右。
8公里後腿漸僵硬，不過還可以維持下去，呼吸一樣不費力，腿力有恢復，可以在有點硬的狀況下一直跑，而不會快速疲勞下去。
今天重點是用高步頻跑，也是為了減少腳底壓力才這樣跑，然後維持行進路線成一直線不要飄移，我發現跑的愈直線，浪費的腳步力氣愈少，速度也愈快！
10公里後腳底水泡又來了XD！完了，都怪我上星期沒事做在剝腳皮，把舊皮剝掉看看新皮狀況，結果失去舊皮保護了，不過當然不會停下慢下，一跑下去我就不管三七二十一了。
天氣冷跑這麼遠其實手臂都冷冷得有點硬，不過我的上半身真的有進步了，沒有僵直疼痛的情形發生。
最後一公里加速至MP速度，跑個414勉強可以，因為後面500公尺不太從容。
pace 4:36也還可以啦，重點是整場呼吸毫不費力，恢復得很快。
跑完後我想完蛋了，走路又開始一拐一拐，脫掉鞋子一看，前腳掌一小片瘀血，還好沒破掉，破掉後會好得更慢。
回家後用針搓破個小洞讓血水流出，睡完覺，隔天看起來就好多了，只是皮膚較紅的狀況，沒有之前那樣，走路也還好，我想休跑一天應該就可了。

地點：單車國道麟洛--長治段
里程：10km
時間：45分45秒
步速：4：34/km 

訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：注意右腳底狀況

休了一天，覺得已經可以跑了，就想跑個慢慢的恢復跑10公里看看。
但是也做了最大的防護，將腳底透氣膠帶纏繞好幾圈，再換上我本以為要退休的Adidas慢跑鞋，較厚的鞋底多一層保護。
休跑一天，果然恢復不少，身體，腿部還蠻輕盈的。好久沒用較重的Adidas跑鞋來跑，剛開始真覺得腳底的保護真好，好像隔著一層軟墊很舒服，而且其實這雙鞋280克不能算太重，算是有保護又不會犧牲速度太多的兩用鞋。
跑著跑著覺得腳底感覺還不錯，幾乎沒什麼摩擦，因此又不知不覺的恢復到正常感覺來跑了，恢復跑早忘了丟在一邊。
但是速度一快，就發現我早就適應了輕量的馬拉松鞋了，厚底鞋真的較費力，腳步沒辦法很輕盈。不過今天狀況還是不錯，因此速度還是自然向上提升，來到430左右，我看不行，再慢慢的降下來。
不過累的真的較快，5公里就有點累了，然後維持住43X的速度跑下去，接近跑完時腳底漸漸較有感覺，不過判斷是還好。
最後一公里體力可，就一樣加速至MP速度410為標準。沒看錶就以感覺為主，維持住三步呼吸不變，然後就是保持從容。跑愈快鞋子影響愈大，但是今天只跑10公里，所以體力還很夠，最後跑了個404還可以，我應該跑慢一點410，這樣會輕鬆一點。
明天預計跑乳酸門檻跑，哈哈，還是一樣要纏透氣膠布，不過要換上馬拉松鞋了，老天保佑！

摘要資訊 45:44.6 10.01 4:34
1 4:55.9 1.00 4:56
2 4:41.0 1.00 4:41
3 4:37.9 1.00 4:38
4 4:33.7 1.00 4:34
5 4:29.4 1.00 4:29
6 4:34.0 1.00 4:34
7 4:36.9 1.00 4:37
8 4:33.8 1.00 4:34
9 4:35.4 1.00 4:35
10 4:03.9 1.00 4:04

地點：屏東教育大學
里程：13km
時間：55分10秒
步速：4：14/km

訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻，右腳底狀況

熱身：3k 15:30 pace 5:09/km
門檻跑：6k+4k 標準：3:55/km 94/lap
6k 23:43 (94 97 96 94 95 96 96 94 96 94 95 95 94 94 93 ) pace 3:57/km
4k 15:57 (97 95 97 97 96 95 96 95 96 93 ) pace 3:59/km

總算又可以跑門檻跑了，練馬拉松最重要的課程，一個半月卻沒練到幾次，能夠練習到，就是一件很高興的事。
同樣的，右腳底繞了幾圈透氣膠布，今天還要換上薄底的馬拉松鞋，到底有沒有用，跑完就知分曉。
很奇怪的天氣，四點多沒有一片雲，陽光非常刺眼，直曬的感覺幾乎快到30度了，但是風很大，一跑到陰影處反而覺得有點涼意，這的確是很適合得感冒的天氣。
預計的課表是8+4公里的門檻跑，但是以我目前的狀況，那麼久沒練習，我看就只能見機行事。
第一趟預計8公里，只有第一圈在標準93秒，接下來要跑94秒就開始吃力了。今天風很大很難跑，明顯的是腿力不足，用之前的感覺跑但是都跑不到94秒，要多費一點力才跑的到，我只能維持著不要差太多，也不勉強，跑個6公里就好，不過真是有點累了。比標準慢了12秒左右，平均每圈約慢1秒。我是覺得心肺還好，就是腿力不足。
休息個8分鐘左右再跑第二趟。天氣愈來愈冷風一樣大，又累又冷本不想跑了，想改課表跑個400公尺的反覆跑幾趟，想想還是算了不要偷懶，硬著頭皮上。
第二趟天色暗因此更冷，但是風也更大，我很盡力跑了但是怎樣都跑不到94秒，幾乎都是96秒左右，真的肌力不行了，一樣其實心肺還撐的住，就是跑不快，因此跑個四公里就好，事實上是跑不動了。
接下來就是真的偷懶，沒跑收操~
今天的結果其實不意外，只是碰到大風天氣更慘而已，以前在桃園風大家常便飯，我還很自豪不怕風呢，會自動調整姿勢逆風而行，現在命太好了很少碰到風，今天吃苦頭了。
右腳狀況良好，沒什麼摩擦破皮的情形，哈哈，我還真聰明想到這個方法。
不過跑完還是一個字，爽，有跑就有練到。