獵豹的瑣事

訓練分期：提升乳酸門檻耐力期
週里程：80km
月里程：123km

這週我又復活了，而且是大復活，近步幅度超過我的想像。

基於喜歡走險路的個性，在右腳踝還有點痛的狀況下，重新投入訓練，還好如同我預期的，跑的愈多愈快，傷勢狀況卻逐漸復原，休息養傷復原真是一門很大的學問，我用了十年來證明。

星期一輕鬆跑速度就有回到水準，不過腿還是不太靈活。

星期三不看錶速度開始爆衝，16公里竟然跑到四分半以內，真的覺得還好啊。

星期四的十公里繼續飆速，4分23秒每公里的速度，現在也不會覺得多吃力了。

星期六久違的乳酸門檻跑，感覺到久未練強度，造成速度的些許下降。不過整體來說，還是跑的不錯，姿勢可以維持不變形，呼吸不會太喘，腿力也足夠，久沒跑能這樣我是很滿意了。

星期日嘗試四分四十秒每公里速度跑21公里，我沒用這麼快的速度跑半馬距離過，我想是因為天氣較冷的關係，所以呼吸不會喘，水也喝得不多。雖然小腿還是酸，但是熱身開來後，速度出來也可以維持下去。我的耐力長跑一向跑的很好，經過5000公尺訓練提升速度後，長跑速度也自然加快了，這是我跑21公里練習最快的一次。

經過兩個禮拜的地獄後，現在我又升上天堂了！之前的基礎訓練，短距離速度訓練，很辛苦很花時間，而且沒有什麼成績的激勵，不過還好我耐性夠，會等待，希望我努力的訓練，今後可以順順利利，一步一步朝目標前近！

101/12/17(一)屏東教育大學輕鬆跑10公里

地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：47分32秒
步速：4：45/km

訓練項目：輕鬆跑 
訓練重點：基礎有氧耐力

復健跑第二天，增加距離至十公里，速度也憑感覺狀況來決定，同時換上最輕的馬拉松鞋，看看腳的承受度。 
狀況還不錯，同樣的全身很輕鬆，上半身我覺得有訓練真的有差，擺臂也是靈活多了，經過1500公尺比賽後，我覺得我的姿勢有在變化。 
剛開始用高步頻跑，減少每步衝擊，然後隨著狀況不錯，開始變成最近常用的大步幅跑。因為右腳踝不會痛，因此就放開去跑，速度都維持在44X左右。 
不過兩個禮拜的休息真的有差，44X左右就上不去了，之前同樣的施力應該可跑到四分半。跑至8公里就感到腿力有點不足，速度掉至446，最後一公里再拉一下，不勉強跑個424還可以。 
全程用三步呼吸來確定維持住輕鬆跑的範圍，很從容不勉強。 
跑完右腳踝沒變壞，沒變壞就是好事了。 
經過這樣的折騰，馬拉松目標大概無指望了，但是再度受傷，反而讓我心情放開一點，管它的，我盡力去練習，我就會持續進步的。

1 5:07.5 1.00 5:07 
2 4:52.6 1.00 4:53 
3 4:56.4 1.00 4:56 
4 4:45.9 1.00 4:46 
5 4:39.5 1.00 4:40 
6 4:41.2 1.00 4:41 
7 4:38.0 1.00 4:38 
8 4:41.2 1.00 4:41 
9 4:44.1 1.00 4:44 
10 4:23.7 1.00 4:24

101/12/19(三)屏東教育大學輕鬆跑16公里

地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時11分40秒
步速：4：28/km

訓練項目：輕鬆跑 
訓練重點：基礎有氧耐力

今天繼續嘗試狀況，跑個輕鬆跑極限的16公里。 
我竟然忘記帶gps手錶，還好司令台有時鐘，就湊合著看吧！因此全程配速就憑感覺跑。 
狀況還不錯，不過昨天休息日作了深蹲150下，大腿內側的肌肉有點酸。 
因為不知道實際速度，就還是以三步呼吸為標準。跑了10公里後，就覺得腿部漸漸僵硬起來，我還想今天怎麼僵硬這麼快，後來才知道應該都是用4分半速度在跑吧，難怪！ 
不過還是可以維持下去啦！因此同樣的最後一公里再加速，不知跑多快，不過應該有達四分速，然後就是腿更僵硬，左臀舊傷有點痛了，回去再加強拉筋。 
後來看到平均每公里四分半速度真是嚇了一跳，真的有這麼快嗎？時鐘應該是準的吧！有只有憑感覺跑，才可能跑出這個速度吧！ 
最高興的還是傷後不久就恢復到這樣！

101/12/20(四)屏東教育大學輕鬆跑10公里

地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：44分02秒
步速：4：23/km 

訓練項目：1200公尺最大有氧跑 

訓練項目：輕鬆跑 
訓練重點：基礎有氧耐力

今天還是做了一些腿部的肌力訓練，加上昨天的疲勞累積，其實跑前覺得大腿還未恢復，有些許酸痛。 
設定的配速是440，我的理想輕鬆跑配速，其實跑前不知道可否從容達到。 
剛起跑就有意識的跑快一點，因此很快就來到445，然後速度一路飆高，覺得腿的感覺依舊不錯，甚至比昨天還好。 
看到配速逐漸來到42x，本想跑慢一點，但此時屏東馬第一名王儒屏也來跑了，逆向跑，速度跟我差不多，但是竟然還可以跟旁邊的跑者聊天，基於一股不服輸的心，我也就維持住這個速度跑下去，感覺還可以。 
速度逐漸來到最高的416，不過此時三步呼吸已經有點負擔了，這大概就是目前輕鬆跑的頂了吧，有點累，就退回420左右。 
最後一公里照樣加速，腿力還是很夠，不用全力跑可跑到351，我真是相當滿意了。 
可見昨天的四分半速度不是偶然，很高興恢復的這麼快。 
甯甯今天也跑了久違的長距離17圈6.8公里，一路上很多跑者為她加油，還幫她記圈，跟她玩，跑完看她也是不會很累的樣子，一點一滴在進步。 
今天這個速度以後不會跑了，快過輕鬆跑，又不達門檻跑MP跑，無法讓身體休息又練不到速耐力，今天爽過就好，下不為例。

1 4:45.8 1.00 4:46 
2 4:40.5 1.00 4:40 
3 4:34.6 1.00 4:35 
4 4:27.3 1.00 4:27 
5 4:22.6 1.00 4:23 
6 4:21.9 1.00 4:22 
7 4:20.4 1.00 4:20 
8 4:18.6 1.00 4:19 
9 4:16.8 1.00 4:17 
10 3:51.0 1.00 3:51

101/12/21(五)單車國道麟洛--長治段恢復跑10公里

地點：單車國道麟洛--長治
里程：10km
時間：55分22秒
步速：5：32/km

訓練項目：恢復跑 
訓練重點：恢復腿部疲勞

今天小腿部分酸痛較明顯，應該是昨天鞋子較輕，然後使用大步幅跑法的緣故，小腿也要鍛鍊了。 
本來想跑個恢復跑加山坡衝刺，看看腿部狀況不佳，決定就保守一點，跑個恢復跑就好。 
慢慢的跑，速度也比以前快了，但是感覺就是恢復跑的感覺，不知不覺整體速度都有提升。 
熱開後腿狀況有好一點，但是小腿還是維持酸痛，這兩天的輕鬆跑真是不太輕鬆。 
看看狀況，希望明天能執行重點課表--乳酸門檻跑。

101/12/22(六)屏東教育大學乳酸門檻跑8公里

地點：屏東教育大學
里程：13km
時間：58分07秒
步速：4：28/km

訓練項目：乳酸門檻跑 
訓練重點：提升乳酸門檻

熱身：3k 15:47 pace 5:15 
巡航間歇：2000m*4(7:56 7:47 7:52 7:53)標準 7:50 3:55/km 94sec/lap 
收操：2k 10:52 pace 5:25

乳酸門檻提升期進入第四週，總算跑了第一個乳酸門檻跑了，哈哈，進度嚴重落後。 
雖說如此，還是很興奮，開始朝馬拉松目標前進，不要再受傷了啦！ 
屏教大的田徑場要舉辦什麼大專的足球比賽，還看到一堆黑人的隊伍呢。 
雙腿恢復到一定程度，但是久未跑高強度課表，速度一定降了不少，要快點補回來。 
今天先從巡航間歇2000公尺開始，希望在跑樹林前能達到用tempo run跑12公里，不過我看是很難啦！ 
整體來說，今天跑的還不錯，並沒有費盡全力才能達成的感覺，只不過跑時天色已暗，因此只能經過司令台有燈光時才能看到每圈速度，其他時間就要憑感覺。而且天色暗跑感覺容易混淆，不像白天可以配的很精準。 
所以說今天跑的時間雖然大部分小超標，我覺得還可以，差一點沒有關係，一個月沒跑速度能跑這樣我很滿意了。 
整體來說，全程跑姿維持的不錯，也是跨大步幅跑，喘的程度可接受，大腿不會酸，一樣小腿負擔較大，可見我的大腿有練有差，以往不注重的小腿要加強了。跑步就是這樣，全身輪流酸痛，告訴你哪裡不夠要加強，還好不是全身一起酸，哪就跑不動了。 
本來預計跑五趟10公里，但是跑完四趟覺得小腿負擔較大，就不勉強跑四趟就好，留點餘力休息吧。

101/12/23(日)單車國道麟洛--九如段中長跑21公里

地點：單車國道麟洛--九如段
里程：21km
時間：1時35分24秒
步速：4：32/km

訓練項目：中長跑 
訓練重點：基礎有氧耐力

這週狀況逐漸恢復，昨天跑了較高強度的門檻跑，今天跑個也算長距離的21公里。 
既然只跑21公里，速度就要求為輕鬆跑配速的440。 
晚上要吃火鍋，因此吃完中飯後近兩點就出發了，中午有吃少一點避免消化不良。 
天氣變的很冷又飄著小雨，很適合長跑的天氣。 
當然小腿一樣還有些酸痛，不過我想跑440應該吃的下來。 
前面gps整個亂飄，速度根本沒法作參考，因此我今天就以國道的里程作標準。 
前面就有意識的加速，速度沒法參考就憑感覺跑，覺得腿還鈍鈍的，尤其是小腿，穿著馬拉松鞋用440的速度跑柏油路，其實真的感覺負擔較大，我的跑法又是前腳掌著地，大步幅，更明顯感受到地面的衝擊，沒關係，就是要多練，讓腳適應。 
一路上維持著三步呼吸，拜天氣冷之賜，呼吸覺得還蠻輕鬆的，就是小腿較酸。 
還好跑速還不慢，否則今天這種天氣，慢慢跑一定冷死，去年此時我還在冬眠，好久沒在這麼冷的氣候下跑了，我要考慮買個袖套了。 
最後四公里小腿還蠻酸的，不過我還是逐漸加速沒啥問題，呼吸真的不費力。 
最後用一小時三十五分完成，破了我練習21公里最快的記錄，可喜可賀的是今天只是用輕鬆跑的配速跑而已，而且沒什麼負擔。 
跑完全身是汗，冷風吹來，才覺得好冷，不過收操不能少，還是確實收操25分鐘才回家，還是有點累。