獵豹的瑣事

訓練分期：五K速度訓練期
週里程：94km
月里程：365km

這週腿的狀況持續復原太慢不完全，在作速度訓練時就影響很大，腿痠的很快。

星期一重點600公尺每圈80秒完成兩趟，還不錯，不過接下來的4公里門檻跑就嘗到腿痠的苦果了，四分速跑的很辛苦。

星期二10公里還是跑接近五分速，應該再慢一點，因為星期三就再次嘗到苦果，1000公尺間歇後面就沒力了，每趟都腿痠個半死，喘個半死，很神奇的是速度都有達標，我真是燃燒自己在跑啊！

後面三天的長距離沒有選擇，就只能慢慢跑，說是慢慢跑，腿力恢復還是不甚理想，我真的不年....錯，是因為操太重了，這才是正確解答！

星期六山坡反覆跑600公尺倒是跑的滿意，很好的練習，長距離山坡反覆跑有機會應該常常跑。

今年的首度長跑32公里，腿酸也算是順利完成，我果然耐力還是不錯，但是，現階段還是得解決腿力不足，恢復不夠快的問題！

101/10/22(一)屏東教育大學反覆跑、乳酸門檻跑

地點：屏東教育大學
里程：11.6km
時間：55分21秒
步速：4：30/km

訓練項目：反覆跑、乳酸門檻跑 
訓練重點：純速度、乳酸門檻

熱身：3k 16:57 pace 5:37 
反覆跑： 
100m*2(19 19) 
200m*2(39 38) 
400m*2(78 80) 
600m*2(1:59 1:56) 
乳酸門檻跑： 
tempo run 4000(15:53 3:58/km) 
收操：2k 11:03 pace 5:28

這星期開始，反覆跑的量不會再像之前那麼多，變成次要課表，取而代之的是門檻跑重要性逐漸提升。反覆跑練我的純速度，目的已經達到，之後維持就可以了，乳酸門檻雖然不是5000公尺的主要影響項目，但我把它當作練長距離速耐力的一個起點，同時可銜接往後的馬拉松課程，因此這時期會用較少量的方式進行。 
反覆跑的另一個重點是繼續增加長度，今天會從400公尺增加到600公尺，而維持一圈80秒的速度。其實反覆跑我認為跑最多400公尺就很夠了，跑400公尺幾乎已經不能盡到全力了。會繼續增加距離是因為12月份我有個1500公尺的比賽，速度希望能達到每圈80秒，也就是5分以內的成績。如果專心的練1500公尺，我很有信心達成！但是目前重點是練5000，速度還是跟1500有不小的差距，因此我只能在課表中見縫插針，找出空檔加強一下，實在是找自己麻煩，增加了心理及生理的負擔，早知道就不報了！ 
經過上星期艱苦的「減量」，腿沒有多休息反而更酸XD，因此今天狀況只能說平平，腿力沒完全恢復！
100公尺和200公尺現在跑已經完全沒有壓力就可達到，真正是當暖身。 
400公尺經過12趟的洗禮後，也變的較不會恐懼，兩趟下來不會很困難就達到80秒內。 
600公尺就憑感覺跑吧！全程用3:20/km的速度衝真是刺激，還好控制得宜，腿力有長進，分別以1:59、1:56達成兩分鐘內標準，我要大聲說，我進步了。 
只不過最近屏教大都把內三道圍起來要讓田徑隊練，我也是看到其他人有在跑我才好意思跑第一道，最近都要練速度，真是傷腦筋！ 
門檻跑上星期跑巡航間歇，這星期就要進展跑tempo run，速度一樣96秒一圈四分速，不過拉長距離跑4000公尺。 
我是很有信心可以完成啦！不過一陣混亂當中，開跑時腿痠痠的才發現休息時間還不夠==..... 
600公尺反覆跑真的操到了，因此狀況跟上星期跑門檻時真的不能比，覺得好累，另外就是跑較長距離，內道不好意思再用了，因此跑最外圈用GPS算距離，沒辦法每圈看速度。 
GPS有點不準是大家都知道的，它顯示的paceLap差多少我也不知道，我只知道要跑到400就對了。 
屏教大快要校慶了，一堆人在操場跑，我不時要閃人，還要跑那麼快，真辛苦。 
第一公里353，就是抓不準的結果，第二公里405就代表累了，第三公里358就是奮力一搏，第四公里352就是只顧跑忘記配速的後果，跑那麼快不是我的目的，跑的穩而有餘力才是良好的練習。 
不管怎麼說，四分速跑完4000公尺也是一大進步，我現在的五千實力應該可進20分了。 
跑完兩小腿痠痛，穿馬拉松鞋果然對小腿造成負擔，小腿真的也要練一練，不過拜馬拉松鞋所賜，這兩個禮拜速度練習都有達標，鞋子輕一點還真是有差！

101/10/23(二)屏東商業技術學院輕鬆跑10公里

地點：屏東商業技術學院
里程：10km
時間：50分47秒
步速：5：04/km

訓練項目：輕鬆跑

今天跑新地點，屏東商業技術學院。原因是最近屏教大內道常有田徑隊練，沒事又會叫我阿伯不要跑，我又是很低調的人，不想硬跑，體育場太多人在內道散步，因此只好開發新地點，屏東市郊的屏商技。 
從停車處到操場有一段距離，五點多正式下課時間，一大堆大學女生，看的我眼花撩亂，有點不好意思。 
如我想像的，操場運動的人不多，大部分是裡面的學生或教職員！而且真正在跑沒幾個，我想是因為這裡離市區較遠，而且操場又在校園裡面一段距離吧！不過對於我這個只想低調練習的人來說就很適合了。 
跑道磨損的有點嚴重，有告示102年要更換。操場旁邊就是排球場、網球場、籃球場，晚上燈光大放光明一大堆人在打，而且操場旁的馬路也有路燈，因此晚上跑也不至看不見，還不錯！ 
操場視野相當廣闊，比體育場及屏教大還大的多，還有正面一排看台，感覺蠻正式的場地。 
帶著有點沉重的雙腿邁進，速度還可以確不輕鬆，今天不強求，憑著感覺跑，也很少看錶，這樣也接近五分速而已，最後幾公里有跑到五分速內。 
今天跑只求不要加重負擔，能緩解腿部疲勞這樣而已，希望腿復原的快一點！

101/10/24(三)屏東教育大學1000公尺最大有氧跑

地點：屏東教育大學
里程：11.55km
時間：51分21秒
步速：4：26/km

訓練項目：最大有氧跑 
訓練重點：增進VO2max

熱身：3k 16:35 pace 5:31 
反覆跑： 
100m*2 (19 19 rest 2min) 
200m*2 (38 39) rest 2.5min) 
VO2max： 
1000m*6 (3:40 3:41 3:39 3:42 3:29(950m) 3:39 rest 2min) 
收操：2k 11:01 pace 5:29

下班後很快的直接帶小孩一起去屏教大跑，想趁田徑隊還沒來練時快點跑，免得又不能跑內道。 
熱身跑時感覺還好，腿並沒有沉重的感覺，但是跑反覆跑時，就覺得腿非常的遲鈍，加上鞋子很輕，每一步較好像重重的踏到地面一樣，這就是說，腿未恢復，這幾天的疲勞加上星期一的摧殘，今天會很辛苦了！ 
上星期跑兩趟1000公尺VO2max感覺很好，今天就完全不是那麼回事！第一趟還好，但是腿就開始發痠了，第二趟跑完，就覺得完了的感覺，腿酸會影響到心臟，要多作工嘛，後面就很喘。速度也比上次慢1~2秒，別小看這1、2秒，它可是確確實時反應了身體當下的狀況。 
我也不知道怎樣跑完的，第三趟以後改變策略，前200公尺都跑的保守，身體慢慢適應了，再開始加速，這樣子我才能讓酸酸的雙腿跑的完，如果前面跑太快，那跑200公尺腿就痠了，後面根本會跑不動。 
間歇時間我還是嚴格要求兩分鐘，雖然後面根本覺得不夠用，但是堅持就是堅持，我想跑慢一點就慢吧！身體一定要習慣這樣的節奏。 
第五趟跑時天色已暗燈又還沒開，就聽到遠遠哭著找爸爸！沒辦法，跑了950公尺剛好他在跑道旁就停下來哄他XD，否則這趟我還是可達標啦！ 
最後一趟衝了，跑到一半才發覺怎沒時間沒開始==，再按開始，時間就以平均速度來算囉！ 
結果看起來差不多都可達標(3:40/km)，但是過程真是辛苦，非常不滿意！但是我知道應該不是能力還不到，是因為最近腿疲勞未復原所致，接下來真要慢慢跑了！

101/10/26(五)單車國道麟洛--九如段中長跑20公里

地點：單車國道麟洛--九如段
里程：20km
時間：2時00分51秒
步速：6：02/km

101/10/27(六)泰武鄉山區山坡反覆跑

地點：泰武鄉山區逍遙山莊
里程：8.63km
時間：58分05秒
步速：6：43/km

訓練項目：山坡反覆跑600公尺6趟 
訓練重點：肌耐力、心肺耐力

熱身：1.26k 10:52 pace 8:38 
山坡反覆跑：7.37k 47:13 pace 6:24 
600m*6(3:20 3:09 3:05 3:03 3:05 3:03)

週量整個算錯，昨天多跑了10公里，剛好今早有事要快點回家，因此開始直接上山練習反覆跑，不再跑上山，節省時間，反覆跑的腿力也會較足夠吧！ 
延長到600公尺，一樣不知道如何施力，因此第一趟跑的較慢，在看狀況，覺得力量保留太多。後面幾趟就開始加力加速度，最好的結果就是每趟跑完就是筋疲力盡，哈哈，身體與意志力的磨練！ 
後面幾趟就真的跑到身體的極限！跑600公尺山坡反覆，速度維持在500~510之間已經很拼了，最後還有一段小陡坡，我還讓已經酸的要死的腿再加速！ 
3分3秒差不多就是極限了，這次跑完我感覺很滿意，因為有累到，而且過程也控制的不錯！

101/10/28(日)單車國道麟洛--九如段長跑32公里

地點：單車國道麟洛--九如段
里程：32km
時間：2時53分10秒
步速：5：24/km

訓練項目：長跑
訓練重點：耐力

今天的長跑當然重點還是一樣，就是慢、不要增加腿部負擔，跑32公里還說不要增加負擔是很奇怪，但是就是要顧到明天的最大有氧跑啊！
前五公里身體很不靈活，姿勢不太協調，眼睛看不清楚路，根本就是睡不夠，還好此時天氣已不成問題，一樣很舒服涼爽。
就一直慢慢跑一直觀察腿部狀況，發現腿真是還未復原，跑至18公里處覺得腿突然變酸有點累，不過20公里卻又復原XD。
從腿有點酸開始，似乎就可以開始維持住狀況不再往下掉，不過用這種慢慢跑感覺，身體熱開後還是速度逐漸增加，來到51X左右，而且我的後段耐力真的不錯，愈跑就愈能維持，反正速度又不快。
最後四公里還特地跑到太陽直曬處，一樣練練耐熱，太陽不甚熾熱，但是後面直曬還是有些許負擔，不過這就是我想要練的。
儘管慢慢跑跑完還是腿會痠，就看我接下來怎麼復原囉！