訓練分期：五K速度訓練期減量週
週里程：80km
月里程：271km
這週是減量週，但是我的原則是減量不減強度，因此雖然跑的較少，但是高強度的課表持續增加跑量，因此也輕鬆不到哪去。
和上週相反，這週是速度訓練跑的不錯，耐力跑有點腿力不足的感覺。
星期一的400公尺反覆跑12趟可說是相當吃力的課表，比上星期增加四趟。但是當天狀況不錯，跑的感覺比之前還從容一些，代表身體有適應了。當然，可能跟我換穿新的馬拉松鞋也有關啦！
星期三的1000公尺間歇與1600公尺門檻跑的混合課表，相對的就較輕鬆一些。間歇增加200公尺算是試試水溫只跑兩趟，感覺相當不錯，還蠻有餘力的。相對的1600公尺門檻跑由於每圈降為96秒，主要是煉乳酸門檻耐力，更覺得掌握的不錯。之前門檻跑速度為4:10/km，這次大幅提升為4:00/km，卻不會吃力，當然跟我勤練速度，打下的良好基礎有關。
每星期的後半部就主要跑長距離輕鬆跑了。但是星期五15公里跑的太爽，腿力恢復不及，影響到六日的表現。星期五15公里輕鬆跑五分速內是我目前理想的輕鬆跑速度，但是星期六跑山坡反覆跑時，腿力就有些不足跑的意興闌珊，星期日清晨在休息不足的情況下跑了半馬取代長跑，雖然也可跑到五分速，但是已經蠻吃力了，跑的比上星期長跑28公里慢，卻更累。
跑步就是這樣，狀況起起伏伏，很難每天都是生龍活虎的表現，但是跑步是長長久久的事，想要持續進步，就應該做整體的考量，若只是執著於某天的良好表現，結果可能會讓你得不償失，減量週的目的本來是要恢復疲勞用，但是看來這週的減量我並沒有做到這點，反而腿比上週還痠，哈哈！
101/10/15(一)屏東教育大學400公尺反覆跑12趟
地點：屏東教育大學
里程：10.4km
時間：47分50秒
步速：4：35/km
訓練項目：反覆跑
訓練重點：純速度、肌力
熱身：3k 16:40 pace 5:31
反覆跑：
100*2(20 19 rest 2min)
200*2(39 39 rest 2.5min)
400*12(79 80 80 80 79 81 80 80 79 80 78 77 rest 3min)
收操：2k 12:20 pace 6:09
今天左小腿整天有點痠痛，不知道是不是前面脛骨的擦傷影響到，還是昨天長跑跑太爽的緣故，但是右小腿沒事啊！
戰戰兢兢的結束了今天的校務評鑑，為之鬆了一口氣，可以心無旁鶩執行今天的課表。
這週是減量週，可以鬆口氣，但是首先登場的400公尺反覆跑增加到12趟，這是甚麼減量啊，減量卻增加強度..
換上了我新買的asics馬拉松鞋，希望新鞋能讓我跑的輕鬆一點。這是我的第一雙asics馬拉松鞋，捨不得在馬路上跑，怕磨損的太快XD，大概盡量在操場時練速度用。
熱身跑時覺得感覺沒甚麼保護性，就是輕而已，熱身狀況普普，反正只要跑3公里，體力留到後面，不過倒是愈跑愈順暢，小腿痠痛的感覺漸減。
100和200公尺反覆跑感覺就還不錯了，在已400公尺反覆跑的課程為主時，這兩種距離我都不盡全力，當作400公尺的熱身而已。
跑第一躺就覺得還不錯，發現身體核心部分變的較穩定，大腿的持續力也有增加，不會那麼快酸。
通常前四趟是最累的，因為身體還沒熱開，又想到後面還有那麼多趟，因此心理素質很重要，要咬緊牙關，一趟一趟拼！
五趟後覺得身體慢慢適應，在累與休息間找到一個平衡點，每次跑時壓力就小一點了，因為不會像之前拼死拼活才能達成。通常前一百公尺彎道用小步輻高步頻，一百到二百換大步輻，前兩百要保持住腿力不使太酸，後兩百就放開盡量加快或維持住速度，這樣通常最後一百公尺我還有一點力量加速，即使很喘，也只有一百公尺，衝完就沒了。
後面幾趟都是相同的模式去進行，還好體力都維持的住，即使後面跑完每趟愈來愈喘，但是休息三分鐘後都大概可以恢復。
第11趟時剛好後面有屏教大田徑隊員也在我後面跑，我跑80秒一圈他用很快的速度超過我，結果竟然跑了1000公尺吧！應該不到三分速的速度，真恐怖！
最後一圈當然使盡全力跑了，結果最後一百公尺腿就無力，還是盡力撐回來，跑了77秒很滿意。
放下心中一顆大石頭了，還好左小腿痠痛沒有影響到。最大的收穫還是覺得自己進步不少，能用80秒跑12趟，算是反覆跑訓練完美的結束，反覆跑之後不會再跑這麼多，要進一步向五千速耐力邁進了！
101/10/17(二)鶴聲國小赤腳恢復跑7公里
地點：鶴聲國小
里程：7km
時間：41分14秒
步速：5：52/km
訓練項目：赤腳恢復跑
訓練重點：恢復
難得只跑七公里，來到久違的鶴聲國小跑赤腳吧！
操場狀況實在不太好，沙子、小石子、小樹枝都沒人整理，難得這PU跑道，可見這個學校對田徑的重視程度。
慢慢跑當作恢復，腳有點不順暢，昨天實在很操，明天又要間歇，今天保守一點跑。
左掌前一不小心踩了一個小石子，好痛，還好沒破皮流血，不過回到家感覺依然存在。
小孩子畢竟還是喜歡玩，甯甯17圈，遠遠4圈，不過是在我板起臉色來，甯甯最後才加緊跑趕進度！
只跑七公里竟然覺得好累，吃完飯後就坐在沙發上睡著了XD。
101/10/17(三)屏東教育大學間歇跑、乳酸門檻跑
地點：屏東教育大學
里程：12.4km
時間：57分09秒
步速：4：36/km
訓練項目：1000公尺間歇跑、乳酸門檻跑
訓練重點：VO2max、乳酸門檻
熱身：3k 16:48 pace 5:35
反覆跑：
100m*2(19 20 rest 2min)
200m*2(41 42 rest 2.5min)
間歇跑：
1000m*2(3:38 3:38 rest 2min)，標準3:40/km(88/lap)
門檻跑：
1600m*3(6:19 6:20 6:24? rest 2min)，標準6:24，4:00/km(96/lap)
收操：3k 12:00 pace 6:00
從禮拜一開始，小腿就有點痠痛，直到今天，痠痛還是有一點，禮拜一換穿了較輕的馬拉松鞋、昨天的赤腳跑，應該都有關係吧！
難得的下午是大太陽，而且今天較早到，有點擔心溫度過高，不過熱身完畢，太陽很快下山，又變回陰涼的氣候。
今天再換穿我的另一雙Mizuno馬拉松新鞋，這是我買過最貴的一雙鞋了，不過真的很輕，比亞瑟士那雙還輕，店長告訴我，大陸製的比日本製的同型號便宜2000元，我當然是買大陸製的，不過還是很貴！
熱身跑時就覺得這雙鞋很合腳，很輕，穿起來感覺很好，更接近赤腳的感覺，果然錢貴有差。
跑100及200反覆跑時，就覺得身體變得比較結實，上身較穩定，腿力蠻足夠的，可以維持快速度轉動不用耗費多餘體力。
本來今天只要跑很久沒跑的門檻跑，但是想到這時期VO2max才是最重要的項目，一星期應該最少練一次，因此變化課表，門檻跑少跑一趟，加入1000公尺間歇跑兩趟，間歇跑時間依然維持每圈88秒(3:40/kmk)，增加兩百公尺，作為下星期要跑六趟的暖身。
跑起來感覺很不錯，有進步，不會像之前累的半死，即使增加兩百公尺，還是蠻有餘力的完成，兩趟都是跑3:38/km，看來真的有進步了，不過就是感覺到間休兩分鐘有點小小的壓力。
休息約8分鐘再開始跑乳酸門檻跑。剛開始就用巡航間歇的方式進行，1600公尺三趟。速度一下子就跳到4:00/km，比我三月份練的時候又快十秒。這是參考我最近練習的速度所訂定的，每圈96秒應該對我游刃有餘才對。
果然，第一趟1600公尺四圈真的蠻輕鬆的，也是門檻跑的感覺，有點累又不算太累，不過第三圈開始還是漸漸感到壓力，長距離還是跟短距離不同，不是你短距離練的快長距離就一定沒問題，還是要分別訓練的！
第二趟感覺也差不多，不過漸漸有點累了。第三趟GPS表沒電了，只好憑感覺跑，我是控制只能快不能慢啦！後面兩圈腿就漸漸僵硬起來，一樣的速度感覺就沒第一趟那麼輕鬆，腿力還是不夠！
跑完後，可以感覺到兩腳小腿都感覺到較酸痛，這和之前是大腿有很大的不同，應該是換穿了較輕的鞋子，造成小腿施力較大吧！不過這也提醒我，要更注重小腿的肌力訓練了，以往真的就是忽略。
整體來說，今天間歇加門檻的混合訓練，還是較之前從容的完成，雖然課表很硬，還好在我走鋼索的循序漸進下，可以感受到自己的進步，而從最近一練串的速度練習，才真正的發現到自己很多不足的地方，不過還是很高興，自己能發現、實踐一些練跑的觀念與方法，可以繼續朝目標邁進！
101/10/19(五)屏東教育大學輕鬆跑15公里
地點：屏東教育大學
里程：15km
時間：1時12分56秒
步速：4：51/km
訓練項目：輕鬆跑
捨不得用新買的馬拉松鞋來跑輕鬆跑，愛迪達那雙要專門跑柏油路及山上用，只好請出元老Mizuno Ar2來跑，跑了一年，早該退休了，看來還是要多添購一雙路跑鞋。
休息一日後的訓練日，腿力都很足夠，拿來跑輕鬆跑，今天的速度就定在理想的五分速內，對照最近的狀況，我想要達到應該不困難。
呼吸方面做了改變。以往輕鬆跑都用三步呼吸，今天改用二步呼吸，原因是在練速度時皆是用兩步呼吸，這種較快的呼吸頻率，我想要多習慣一點，因此有這樣的嘗試。
速度大概第二公里後就進五分速內了，腿力夠且天氣舒適，跑起來毫不勉強。不過較快的呼吸頻率還是要多習慣。以往改二步呼吸時我發現步頻會自動降低，大概就是不習慣較快的呼吸頻率，跑三步呼吸時就可以穩定的維持高步頻，這就是我想改二步呼吸的想法，希望能有新收穫！
因此今天除了二步呼吸外，也還是著重維持在高步頻，才能達到訓練二步呼吸的效果。
整體來說跑的都很從容，腿力足夠，十公里後腿才漸漸有點硬，速度就這樣穩定的慢慢加快，大抵維持在45x~500間，最後五公里應該都跑44x左右。
希望輕鬆跑都能維持在這個水準再慢慢前進，馬拉松配速跟輕鬆跑每公里會差個25秒左右。
跑完沒甚麼負擔，腿也不太會痠，不錯的訓練！
101/10/20(六)武潭檢查哨--逍遙山莊山坡跑、山坡反覆跑
地點：武潭檢查哨--逍遙山莊
里程：14.4km
時間：1時24分20秒
步速：5：51/km
訓練項目：山坡跑、山坡反覆跑400公尺六趟
訓練重點：肌力、心肺耐力
上山：6k 39:05 pace 6:30
山坡反覆跑：
400m*6(1:59 2:00 1:56 1:53 1:55 2:02)
下山：6k 33:30 pace 5:35
很早就起來，不過不是為了跑步，而是為了女兒的比賽，睡眠不足又開很遠的車，跑前有點疲倦想睡覺！
還好這個季節下午大部分是陰天，不用擔心大熱天曬太陽只要擔心太冷。
上山維持差不多的感覺，不好也不壞，不過真得沒那麼累了。半途還超過在停車處遇到的一位女單車騎士，她還說我太強了吧！跑步還超過她XD。
反覆跑進展到400公尺，其實配速、施力有點不知道怎樣調整。前兩趟跑約2:00已經很累了，卻覺得好像又沒盡全力，之後再增加施力加快速度，結果後面皆可跑1:55左右，最後一趟表不太靈敏2:02不太準。
心得是長距離山坡反覆，速度降低，腿雖然會痠，但是不會像短距離酸得那麼快那麼厲害，因此應該用很痠但是還能維持住速度的力量跑下去，就會發現雖然很痠，但是還是可以維持。這和短距離不一樣，短距離施力大酸得快又猛，很快就會讓你的腿抬不起來XD。
下山時完全沒有加速的慾望，心情跟身體都有點累，就慢慢跑下去。接近六點天色已很暗了，但是我已習慣這山中的黑暗與寧靜，還是做足了收操才回家！
101/10/21(日)清晨華盛街--凌雲眷村--台糖園區中長跑21公里
地點：華盛街--凌雲眷村--台糖園區
里程：21km
時間：1時45分32秒
步速：5：01/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：耐力
又是隔一晚的連續跑，這次可沒有那麼理想，昨晚累了沒拉筋按摩，雖然睡得比較多，但是疲勞顯然就沒恢復得那麼快，腿較不靈活，當然啦，可能也和我很隨便熱身就開跑有關。
還是一樣訂五分速為標準，前面當然達不到，慢慢加速有點吃力，因為腿使不上力。五公里後應該有跑到五分速，從此以後就為保五分而努力著。
自動計圈忘了恢復，因此每公里的速度不知，只能看paceLap，不過應該不太準，皆顯示459~458左右，結果最後一查均速是454XD。
跑的時要維持速度一直很辛苦，但是不想放下來，想著就是能維持多久就算多久吧！上星期跑長跑28公里狀況還比較好，所以說維持體能不要起伏太多真是一門學問。
不過在腿痠的狀況下，儘量維持住速度，我也自我安慰說這也是一樣訓練吧！不過千萬不要影響到明天的門檻跑啊！
Nice Job:
開始加溫了ＸＤ
留言列表
{{ article.title }}