獵豹的瑣事

訓練分期：基礎訓練期
週里程：45km
月里程：13km

開始了2013年高雄馬拉松的訓練計畫，第一週里程45公里輕鬆吃下，不過因為我是里程與速度並進，因此在腿力還未完全增進的情況下，跑速度就有點辛苦了！

不過在受傷期間學的拉筋的方法，應該可以讓我狀況更容易恢復過來。

這週速度有比前兩星期還慢。主要是因為重新開跑後，疲勞的累積，所以雙腿不像前兩星期那麼靈活，這也是必經的過程，等腿慢慢適應了，速度就自然能回來。

辛苦的還是山坡衝刺。這個學自Brad Hudson的訓練方式，是我首次納入正式訓練之中，這也是在基礎期間，練腿力及速度的有效方法。我覺得還蠻有意思的，用100%的力量去衝斜坡道，讓自己盡全力去跑，這是很久都沒有過的事了。這星期的兩次訓練都能順利完成，不過到後頭真的很累！

而且花的時間更多了。跑完前面輕鬆跑再跑山坡衝刺，時間已至秋天，天色都暗了，整個諾大的運動公園黑漆漆的，只有我還在努力衝衝衝，我真很佩服我自己的毅力啊！

8/27(一)清晨麟洛運動公園草地輕鬆跑7公里

地點：麟洛運動公園
里程：7km
時間：41分43秒
步速：5：57/km

訓練項目：草地輕鬆跑、山坡衝刺 8sec*9

星期五的赤腳跑8公里隔了一天才發作，跑前覺得小腿有點緊繃，真奇怪，昨天反而沒感覺。 
昨晚下雨，草地還是蠻濕的，因此跑沒多久鞋子襪子就全濕了，沉甸甸又悶感覺不太舒服，而且幾個月沒來，園區內散落的枝葉也蠻多的，還有一些爛泥地，整個來說不太好跑，但是就是當作是訓練吧！任何氣候地形都要適應它。 
速度也因應要跑山坡衝刺而給他慢下來，但還是有點累，腿本來就有點酸加上悶又濕的氣候吧！不過整體來說速度也還可以。 
接下來跑山坡衝刺練腿力神經協調性速度。很久沒衝剛開始姿勢有點怪，衝了幾趟後就漸入佳境，速度有出來，還不錯。

8/29(三)屏東教育大學輕鬆跑10公里

地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：53分52秒
步速：5：22/km

訓練項目：輕鬆跑、strides 30m*5

今天狀況不太好，可能是因為天氣潮濕，加上練習前吃太多麵包，弄巧成拙！呼吸不是很順暢，肚子愈跑愈痛，腿的情形還好，還留有前天山坡衝刺的感覺。 
第一公里528就知道今天的狀況了。不過隨著身體熱開還是漸漸跑進510內，但接著就是愈來愈累，隨著身體感覺跑的情況下，就是速度漸漸往下掉。最後三公里甚至連三步呼吸都不能維持，改2-2後依然沒好轉都跑到五分半外。 
這種情形以往是很少見的，我通常末段不是加速，就是還有能力維持，今天真的覺得差很多。 
依舊循序漸進來練速度！30公尺衝刺五趟，有了前天衝刺的基礎，今天速度還可以，以目前的進度來說。

8/30(四)鶴聲國小輕鬆跑8公里

地點：鶴聲國小
里程：8km

訓練項目：輕鬆跑

本來要跑沙灘，但是時間不足加上要顧小孩，就跑旁邊的鶴聲國小。 
疲勞持續累積，腿力已不像初復跑時那麼足夠，就是復原不完全的感覺。我難得會忘記帶GPS表，反正今天是輕鬆跑，就憑感覺慢跑吧！ 
其實速度都比去年恢復跑六分速以上快，應該在五分半至六分之間，不過也不輕鬆了。甯甯不用我釘自動自發在內圈跑了十八圈，可喜可賀，倒是弟弟一直在發作，要姊姊陪.... 
可喜可賀的是左臀幾乎沒酸，而且這禮拜我已跑了兩次衝刺跑。衝刺跑對腿的負荷真大，本來的計畫是做足里程再開始，現在....邊累積邊做少量速度，時間緊迫，只能這樣了。

8/31(五)單車國道麟洛-長治段輕鬆跑7公里

地點：單車國道麟洛-長治段
里程：7km
時間：42分30秒
步速：6：03/km

訓練項目：輕鬆跑、山坡衝刺 8sec*10

中午開始下起大雨，到了下午雨停了，天氣變得很清爽涼快，不過草地一整個濕是不能跑了，因此改跑久違的單車國道。 
腿一樣有點沉重，因此還是慢慢的跑。有涼風吹撫很舒服，不過狀況平平，讓這久違的單車國道跑起來也不算輕鬆。前面跑至六分初，後面熱開加下坡覺得比較順，也跑個55x而已。 
不過腿痠本來就是要慢慢跑來累積里程，何況今天的重點一樣是練速度肌力的山坡衝刺。衝個十趟也讓我最後有點喘加上累，不過也是漸入佳境，後面愈跑愈順，動作有出來，速度也有出來。 
左臀衝到有點酸不過還好，只不過這兩天左腰又有點不適，真是有一好沒二好。 
泡了久違的冰水澡，真過癮啊！

9/2(日)武潭檢查哨-泰武道路山坡長跑13公里

地點：武潭檢查哨-泰武道路
里程：13km
時間：1時24分50秒
步速：6：31/km

訓練項目：山坡長跑

雖然只有13公里，但是對現階段的我來說，這就算長跑了，今天的目的也是很清楚，就是在山上跑長跑，因此訓練重點還是要先定義清楚。 
也是起不來也是想多睡一點養好身體，到達武潭檢查哨開跑已經七點了。天空是一片光明萬里無雲，還好山路蜿蜒時有遮蔽，不至於直接挑戰極限。 
知道自己現在的能耐反正就是慢慢往上，培養肌力，不管訓練到哪個階段，跑這裡沒有輕鬆過，好處就是風景太美，環境和內心一樣寧靜。 
愈往上，陽光就從正前方直射而來，慢慢跑的速度負擔不會超過，從頭到尾還是一樣，注意呼吸、姿勢、腳步。 
超過五公里後有點餓的感覺但不嚴重，繼續上坡反而覺得順了一點，大腿有點適應了。 
接近七公里後就掉頭往下了，下坡一樣慢慢跑，不增加小腿負擔。上坡練大腿，下坡練小腿這是對的，不過今天就是來個開場而已，何況左臀未完全好，保守為宜。 
下坡時遇到不少單車車友，這段上坡騎單車真是極大的挑戰，難怪很多騎單車的大腿都有夠粗！沒關係，我不羨慕，跑得快比較重要。 
蠻從容的完成了這次山坡長跑，左臀無恙，身心舒暢！