週里程：90km
月里程：176km
休養了12天，從禮拜三開始，看看差不多了，決定不等待重新開跑，雖然傷勢不能說完全痊癒，但已經不會影響跑步太多，因此趕緊重回跑場。
十週基礎訓練從上週開始，結果變成養生週XD，為了趕上進度，而且因應愈來愈高的里程數，這禮拜接下來的日子幾乎都是早晚跑，本來這週的里程目標是100公里，但是保守起見，下修為90公里，即使如此，增加那麼多里程，還是有點艱難與風險。
但是我終究不是菜鳥了，還是蠻懂得掌握身體狀況與跑步節奏，這禮拜的90公里，也算很順利的達標，而且狀況是愈來愈好。
重跑時感到左臀左大腿有點拉到，持續幾天，在我加強按摩後，雖沒有完全痊癒，也幾乎不礙事了。到是左腳跟現在還是有緊繃的狀況，現在速度不快我覺得影響還不大，當然，要持續注意。
像我這種高強度訓練，就是會不斷跟傷痛當鄰居，只有持續保養好自己，才有快速進步的可能！
3/19(一)養傷休息
3/20(二)養傷休息
3/21(三)清晨鶴聲國小恢復跑5公里
地點：鶴聲國小
里程：5km
時間：33分49秒
步速：6：44/km
訓練項目：恢復跑、查看受傷部位復原狀況
左腳跟白目凍傷的傷口已經結痂幾天，昨天試跑幾步，感覺好了八成，因此我想應該可以恢復訓練了~我還是沒耐心等到完全沒感覺結痂部份新皮長好。
為了盡快跟上進度，打算往後幾天早晚都跑，除了可多累積一點里程外，也可避免單次距離太長，增加受傷風險，當然，這幾天先以輕鬆跑為主，視情況追上進度。
有點興奮，早上三點半就醒了，拜託，又不是比賽那麼high幹嘛？再補眠至四點五十分。
為了不讓左腳有太大負擔，穿上了我塵封快幾個月的asics慢跑鞋，不是我不愛它，只因為它較厚重，但保護性也較好。晨跑通常跑馬路，這次也改跑操場pu跑道，路面較柔軟。
操場還是一片漆黑，但是已經有一些老人家來散步了。暖身時我改用這幾天在研究的動態伸展，開始試試看效果怎樣。
前面跑的時候左腳跟還是有較明顯感覺，心裡有點幹就想放棄了。但是我想還是試試看，因為可能是太久沒跑肌肉緊繃的關係，這種傷勢休一星期應該就差不多才對，所以就繼續跑下去。隨著里程增加，左腳跟的感覺就漸漸不明顯了，跑完後，感覺還蠻不錯的，應該沒影響了。
跑至一公里時，大腿開始發癢起來。這個我非常有經驗，休跑一段時間，再跑時都會這樣，大概是毛細孔堵住了，要衝開吧XD。不過癢的感覺真的蠻難受的，到後面連腹部都開始癢了，我根據經驗告訴自己，多跑幾公里，身體熱開流汗就解決了，結果跑完五公里，癢有減輕但是還未完全消除。
在我打這篇文章時，左腳的感覺還是不錯，所以說，應該可以跟傷勢說掰掰了。
根據Jim-Pu本人消息，1.他最近在忙婚事。2.改用mac電腦，卻無法跟dailymile同步，大概就是這樣，就沒上來了。希望Jim-Pu大幸福美滿，有機會還是可以看到他那令人振奮的跑速啊！
3/21(三)麟洛運動公園草地輕鬆跑10公里
地點：麟洛運動公園
里程：10km
時間：57分41秒
步速：5：45/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復體能、觀察左腳跟狀況
場地較軟對腳衝擊較小的首選，當然是草地，雖然沙灘更是軟，不過沒有人會笨到跑沙灘復健吧！
因此這禮拜會跑較多的草地跑，除了對腳的保護外，如果狀況許可，就要直接進入了基礎訓練期的重點~純速度訓練的第一步~山坡全力衝刺跑，因為公園旁就是單車道嘛!單車道跨越台一線的斜坡就是我山坡衝刺的練習地點。
剛開跑時，兩腳踝都同樣感受到小酸較緊繃的狀況，同時左玻璃臀又有拉到的感覺~這無所事事的一星期大腿肌力練的較勤，大概又拉到臀部了。然後小腿多處有跑後的不適感，所謂跑後也只不過是早上的五公里，太誇張了吧！
隨著里程前進，各處不適逐漸消失，只留下玻璃臀還是有點拉到的感覺。我的速度憑著感覺跑，全身覺得還蠻順的，左腳跟用這種速度跑已不礙事了，大腿很好(除了玻璃臀)，心臟不費力很舒服，大該都維持54x的速度，和之前差不多。
這裡的狗雖多，但是跟人大部分和平相處，牠們擋住我的跑道，我刻意保持距離從牠們身邊繞過，心裡雖然毛毛的，但是這種模式好像狗兒跟我都有默契了，牠們也不會對我叫。
今天也是第一次看到一隻松鼠上樹，全身灰毛很靈巧。
很不費力的跑完十公里，不過久未跑終究有影響，整條腿蠻有感覺的。
回家後加強按摩我的玻璃臀XD。
3/22(四)清晨鶴聲國小恢復跑5公里
地點：鶴聲國小
里程：5km
時間：33分24秒
步速：6：40/km
練項目：恢復跑
訓練重點：恢復體能、累積里程、檢視左腳跟狀況
連續兩天清晨跑，這也是頭一遭，還好天氣漸熱，比較起的來。
昨晚外面的廟會吵到接近12點，雖是幾百公尺外，鞭炮煙火聲還是響徹雲霄，我住的又是社區大樓，互相激盪的回音更顯大聲。對於台灣這種不尊重人的劣質文化、以及以民粹為導向的公權力執行方式，除了搖頭也只能自求多福。
今天擔心的重點不再是左腳跟，變成左臀部。持續有拉到的感覺，目前慢慢跑還不至影響，跑完就無礙，走路也沒感覺，繼續觀察按摩吧！
整條腿都還留有一點昨天跑完的痠痛感，果然休息一陣子身體還是需要一點時間恢復，如何加速恢復時間呢？我已經做了很多，不過希望找到更多更有效的方法，這是我往後跑步生涯持續要做的一大課題。
3/22(四)麟洛運動公園草地輕鬆跑12公里
地點：麟洛運動公園
里程：12km
時間：1時06分14秒
步速：5：31/km
訓練項目：草地輕鬆跑
訓練重點：有氧體能恢復、注意左腳跟左臀部狀況
兩天內的第四次跑，終於覺得大腿有點痠了，左臀在我努力的按摩下，拉到的感覺變的不明顯。
一樣照著感覺跑，即使腿較酸，速度竟可以比昨天快15秒左右，大部分都跑在530內，算是還不錯的速度。
里程增加又跑較快，心臟就沒昨天那麼輕鬆，有點累。
有兩個正妹在拍照，她們回去時剛好跑到旁邊，很想看又不好意思看XD。
剛起跑時，雙臀感受到的是訓練後的痠痛，而不是拉傷的感覺，好現象。跑到最後幾公里，還是覺得左臀較酸痛，左腳跟今天感到較緊繃，應是傷勢還未完全復原。
左腳跟凍傷的疤變較小，也較不痛了，看來我重跑的時機抓的還不錯！
這星期目標改為90公里，繼續操吧！能操就是福！
3/23(五)清晨鶴聲國小恢復跑5公里
地點：鶴聲國小
里程：5km
時間：29分55秒
步速：5：58/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：累積里程、注意左足跟左臀狀況
好像有點習慣了這麼早起床跑，昨晚睡的也較深，精神還蠻不錯的，大概是這兩天操的兇吧。
拿錯mizuno ar2路跑鞋來跑，因此今天的速度就快多了，雖然疲勞持續累積，今早跑的感覺還是很不錯，比前兩天都好，身體順順的。
左臀持續加緊按摩，我發現有按就有差，大概拉到的情形還不嚴重吧，不過感覺還是在。這禮拜是無法休一天讓他好好復原了，要到下禮拜二才會休息。
老人家帶狗散步，每次經過狗就來追我，雖然主人會喝止，但是第三次我實在受不了，就停下來對狗主人說：「管一管好不好」，下一圈主人和狗就走了XD。其實我一點也不怕狗，只是礙於主人不好給牠飛踢罷了。
清晨的蚊子感覺比黃昏還多，還是春天天暖較多？現在我跑完都會長袖長褲做冷身，就是要保留我珍貴的血液。
3/23(五)麟洛運動公園草地輕鬆跑15公里
地點：麟洛運動公園
里程：15km
時間：1時26分59秒
步速：5：47/km
訓練項目：輕鬆跑、山坡衝刺10sec*10 坡度約4%
訓練重點：有氧耐力、耐熱、腿部肌力爆發力
今天長度拉到15公里，而且要跑第一次的山坡衝刺，以目前的狀態，是很大的負擔。
考量今天要山坡衝刺，跑的距離又長，腿部又持續酸痛狀態，為了讓山坡衝刺有較好的品質，輕鬆跑的速度就刻意降低。
知道今天訓練時間會較長，因此下午請了補休假，早點出門跑。
下午四點晴朗無雲，天氣還是相當炎熱，約有32度以上吧！我是有什麼狀況就做甚麼訓練，天氣熱剛好做耐熱訓練，在台灣比賽這是跑不掉的。
雖然刻意跑的保守，想跑個六分速左右，但是速度都差不多在54x左右，我是覺得相當奇怪，我的速度感還是不太準。
我大部分都是在白天練習，去年一整年大太陽下練習以為常，因此雖然今天是今年第一次這麼熱跑長距離，速度放慢，維持的還可以，沒有很累的狀況。水我不管天冷天熱，一定是維持五公里補水的節奏，天氣熱頂多喝多一點，這也是讓自己在平常練習時適應比賽的補水節奏。雖然現在很多比賽都有2.5公里就補水一次，但是進水站多也會干擾跑步節奏吧！而且肚子灌了水多少還是會有一點影響。
今天跑較慢，但還是要求自己維持180的步頻，速度慢縮小步幅就可，我的想法是利用大熱天練練高步頻對心臟的負擔、以及呼吸的適應，還是一句話，我真是捨不得讓自己輕鬆一點。
腿力慢慢跑還不至於太酸，左腿臀部也還好，倒是左腿後側今天明顯感到痠痛了。
右肩膀從頭到尾緊繃，跑至最後很痠痛，真不知道為何會這樣？
最後兩公里低血糖又來襲，餓得相當難受，大概是今天流汗較多吧！幾乎跑不下去了，跑完趕緊補充巧克力，才好過一點。
以目前的狀況，慢慢跑完15公里腿還是一整個發酸，因此我決定充分伸展收操後，再跑山坡衝刺，這種素質訓練一定要要求品質，何況已拖延一個禮拜了，進度嚴重落後。
目前基礎訓練期要求的兩大重點，一是耐力，週里程最高要達到130公里。二是純速度，400公尺80秒要能跑到15趟。
純速度訓練的第一步，就是要增強腿部力量。山坡衝刺，對於腿步力量提升大有幫助，也是練速度感的起步，但是因為只有十秒左右，也不會對腿力造成太大負擔。
前面幾次還在觀察腿步狀況，所以不敢盡全力，後來發現腿比我想像中狀況好，後面幾趟就幾乎是全力衝刺了。
說是全力衝刺大概也只算是右腿XD，左大腿後側有點痠痛，因此有保留一點實力免得受傷XD。
雖然只衝十秒，但是跑十次後面也是有小負擔了，所以一樣不可輕忽。
我覺得跑的比我想像中好，因為大部份可以盡全力跑，而沒有拉到腿部，能不能盡全力跑，我當作是腿部狀況的一個指標。
第一步完成了。不要太高興，明天還有山坡跑18公里，這禮拜趕進度真是累啊！
3/24(六)清晨鶴聲國小輕鬆跑5公里
地點：鶴聲國小
里程：5km
時間：29分41秒
步速：5：55/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：累積里程
今早突然變得好冷，應該只有15度左右吧，而且風還不小，對照昨天的大熱天，真是有點不適應。
因此跑的時候覺得身體沒熱完全不太順，而且今天穿較重的asics跑鞋，腳步覺得鈍鈍的不夠輕快。
雙腿感覺還好，昨天衝刺後只留下一點痠痛，同樣是大腿後側。
不過身體好像習慣了這樣一天跑兩次的節奏，不會覺得負擔太大。
3/24(六)泰武鄉舊106線山坡跑21公里
地點：泰武鄉舊106線
里程：21km
時間：2時08分23秒
步速：6：06/km
訓練項目：山坡跑
訓練重點：大腿肌力、下坡控制速度
睽違了八個多月的山坡跑，總算在基礎訓練期的第二個禮拜順利執行。其實我是很期待山坡的訓練，因為對長跑能力的提升真的很大，不論是肌力或是心肺功能。
這次訓練的變數一樣是累積疲勞的雙腿，不過我通常也不太管疲不疲勞，只管計畫能不能確實執行XD。
為了能早點回家，也避免天太暗跑，吃過午飯一點多就出發至泰武鄉武潭村，兩點多到達，來到武潭檢查哨停車做暖身，同樣的，空無一人的山區，同樣寧靜的氣氛，這裡是我的練跑私房地。
這次規劃的方式是上去五公里，至之前練間歇跑的地方折返，這樣重複兩次，就差不多有21公里的里程了。這樣做的目的是訓練適應起伏地形的能力，我覺得比上坡10公里然後折返再下坡十公里的訓練方式，更能練到腿力，也能讓雙腿適應上上下下的坡度。
這次帶了屏東馬送的水壺腰包，只裝一個寶特瓶，我覺得比之前裝兩個小水壺的感覺穩，晃動的情形減少很多。
第一個上坡五公里狀況還不錯，前一公里坡度較陡跑的較累，後面逐漸適應，用高步頻類似小碎步跑，還跑的蠻順的。途中遇到幾段路在維修，這是去年沒看到的。
天氣有點冷又不至於酷寒，以我的經驗，絕對比大熱天跑好，只不過擦了汗反而會感到一陣涼爽XD。
回程的下坡很小心跑，怕傷了小腿，這個經驗去年可是很多。不過跑了一半發現左小腿有點異樣，馬上再降低速度。今天不練速度步頻，只求安穩跑完，培養耐力。
第二個上坡開始累了，大腿很酸氣喘吁吁，高步頻也跑不動了，到折返點前幾乎想用走的，心魔開始告訴你，你已不年輕了，體力不行了，不要跑出問題等等等。但是練跑怎能用走的？用走的就不用練了嘛！我還是費盡力氣一步一步鍋牛上爬。
再度到折返點，喝一下水，覺得好舒服啊！剛才的悲觀念頭早就不知去哪了。練跑不練心，絕對跑不好，這是一定的。
第二度的下坡，有了前次的經驗，速度就稍放快一點了。下坡基本上就是放空身體向下滑，雙腳只要負責煞車就夠了。這種五分半左右的速度是一點也不累，心臟毫無負擔，下坡就是注意小腿，因為每次的落地衝擊還是蠻嚇人的，何況我穿的是較輕的路跑鞋。
其實本來今天的進度是18公里，不過跑著跑著，想一想開車將近一小時來，不跑多一點好像不划算，而且身體似乎承受的住，跑著跑著就把目標自動變成半馬了。
跑完沒有很累，雙腿痠痛也還好，還不錯，之前的肌力訓練也沒白練。
我還是很佩服自己能夠照計畫走到這裡，即使有點硬，身體似乎也在慢慢適應，也沒有不適的感覺，所以說，千萬別小看自己的能力！
3/25(日)屏東教育大學輕鬆跑12公里
地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：1時01分49秒
步速：5：08/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：累積里程
早上九點帶著小的去跑，也是看準了今天的天氣應該不會太熱，而這時候的操場應該沒甚麼人，會比較安全。
結果騎車時就覺得冷颼颼，到了屏教大又出大太陽有點熱，搞不清楚。
雙腿沉重，速度就不佳，而且天氣忽冷忽熱，太陽出來就熱，風吹過來還是冷的XD。
不過在操場跑畢竟輕鬆多了，速度慢慢增加，也不會特別累，腿保持一樣狀況不會更酸。
最後幾公里小的大哭說有蟑螂，安慰他一下後繼續跑，不久又大哭，結果我發現那是蒼蠅，跟他說不要怕，有蒼蠅就打牠XD。
因此最後愈跑愈快，因為小的快要承受不了了，最後一公里加速到430，感覺很好。
辛苦達成週量90公里了，下週應該會輕鬆一點。
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