獵豹的瑣事

訓練分期：乳酸門檻與耐力期

週里程：86km

月里程：59km

中秋節前兩週的訓練重點，就是為了再次的五千公尺測驗。這禮拜完成了VO2max，門檻跑，及增加速度的中長跑，三次強度訓練，腿的確是負擔很大。

執行了好久沒跑的VO2max，速度快跑得很爽，但是是在濕滑有紅綠燈的國道，有點影響注意力，在跑道上應該會跑得更專注，總之，很費力的完成。

乳酸門檻跑完成第二次十公里，單次距離拉長到五公里。門檻跑長度應該不會再增加了，接下來就是要能一次完成！天氣漸涼，慢慢減小困難度。

在每次的長跑或中長跑加入MP速度的訓練，現在MP距離已拉長到16公里，繼續加油，目標應該是25公里。

對最後兩個月的計畫還是有許多疑問！已經收到了向國外訂購的四本書，現在在看Road Racing for Serious Runners，不是很難的英文，講的蠻仔細的，希望藉由專業書籍，讓我能夠針對自己的需求，有能力訂定自己的訓練計畫。

8/29/(一)單車國道麟洛--長治段颱風天最大有氧跑3.6公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：13.5km

時間：1時20分39秒

步速：5：58/km

熱身：5K 29:52 pace 6:04
VO2max：1200m*3 標準 4:10
1.5:07 pace 4:17
2.4:58 pace 4:09
3.4:56 pace 4:06
收操：3.5K 23:04 pace 6:37

颱風天，屏東下午風雨逐漸加大，考慮了一下，還是先出門看看情況再說。
單車國道停車處已有多處積水，但是還停了不少車，我本來以為我是異類，應該沒甚麼人會在颱風天出門散步騎車跑步，想不到碰到的人還不少。
風雨情形還好，地上雖然濕濕的，但是雨還不會飄進來，稍微有點涼意。
今天颱風天反而要操VO2max。這是因為兩個禮拜後預計再測一次五千公尺，看看可不可以再提升一下訓練配速，提高太魯閣達標的可能。因此本來不在課表的VO2max這兩週要操兩次，加上一次門檻跑，一次21公里以上的馬拉松配速跑，然後好好去過個中秋假期。
隨便活動一下關節就上路了。還真的遇到一些人來散步、騎單車、跑步的。感覺腿狀況還OK，但是心臟沒甚麼力就是了。一路上偶而要躲避積水的路面，小心較潮濕的地方避免滑倒。此時雨還不大有點順風，輕輕鬆鬆慢慢跑。
開始操VO2max。第一趟是緩下坡加逆風剛好抵銷，第一次設定interval模式不太熟悉，開始計時後我走了幾步路才發覺趕緊跑。最大有氧跑果然不一樣，約用九成至九成五的力氣，心臟負擔真大。還好速度漸漸提升，可以用高歩頻而不是大歩幅來跑。腿可以控制到不會很痠，不過就是要注意紅綠燈及潮濕積水路面，應該也有影響。
第二第三趟狀況差不多，姿勢還可以維持住，只是更累一點。
不過畢竟只跑三趟共3600公尺，跑完恢復的很快，不會像門檻那麼累。
收操跑時風雨變大，雨都打進單車道了，就一面慢跑一面淋著小雨結束。
我的感想是操VO2max真的很累，要有堅定的意志力去維持住速度，不過畢竟是較短距離，最累的還是長跑，然後門檻跑，在來才是VO2max。
想到Jim大每次的速度就是這樣4字頭，不禁深深的佩服啊！
我覺得405設定的interval還是有一些不完全適用每一個跑著的需求。例如熱身完畢是設定立刻開始間歇跑，而我的習慣是還要休息一下才開始，得自己按暫停。再來就是休息時距離一樣累積，意思是休息時建議你用慢跑代替走路或停下來吧，否則速度平均下來可不好看啊！第三就是此模式下自動計圈好像就沒了，之前設定的一公里自動計圈就沒有作用了。
不過跑最大有氧就是一個字，爽啊！


8/31(三)：單車國道麟洛--長治段輕鬆跑15公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：15km

時間：1時19分44秒

步速：5：18/km

颱風過後的屏東繼續下雨，七點才出門跑國道，要與黑暗為伍。
今天的課程是輕鬆跑，天色暗沒法看清配速，因此就設定為能保持三步呼吸的頻率為上限，又不要太累的情形來控制速度。
黑暗中跑感覺和有光線差很多，要小心路面潮濕、積水、或凹凸步平的地方，有些地方暗到路都看不太清楚了。而且速度感不一樣，會不小心跑太慢或太快。
我全程皆練步頻，15公里小費力氣完成。因為大腿後面跑的有點酸和緊繃，應該是前天VO2max的影響還在。
在限制呼吸三步一呼一吸的情況下速度還不錯，目標是三步呼吸跑MP速度，且維持180以上步頻。



9/1(四)：屏東縣體育場乳酸門檻跑10公里

地點：屏東縣體育場

里程：18km

時間：1時31分39秒

步速：5：05/km

AvgHR：158

MaxHR：170

熱身：5K 27:08 pace 5:25 
Tempo run：5000*2 標準 23:10 pace 4:38 rest 3min 
1.22:47 pace 4:33 
2.22:58 pace 4:35 AvgHR 85% MaxHR 92% 
收操：3K 18:46 pace 6:15

下午總算沒下雨，可至操場跑門檻。
即使是多雲，熱身跑時還是覺得心臟很無力，奇怪，每次都是這樣子，應該是體育場的環境，空氣較不流通吧，熱身都跑的很累。
雖然很沒有信心跑門檻，是也如同往常的，開跑後速度就能拉上來，也不會覺得很吃力。今天單次距離拉長到5K，跑兩趟共10公里。目標就是一次跑完10公里，所以每次跑我都會將距離慢慢拉長。
很不幸的跑道內圈三道又圍起來給學生練跑，因此第一趟就不看每圈時間，改看GPS速度來控制。大至上掌握的蠻好的，稍微費力，姿勢不錯，步頻也可以，不會很喘，只是覺得5K有點長。
第二趟可以跑內圈，就以每圈速度來控制。後面漸漸有點費力，腳也漸漸僵硬，不過還是盡量用步頻來取代步幅維持住速度。就在我氣喘吁吁時，一位年輕小夥子跟在我旁邊跑，問我說，大哥，速度是110嗎？我很累的回了他，是！他竟然又問我，你可以跑多快？我有點愣住。第一，你沒看到我喘的很大聲嗎？還一直問我？第二、我當然可以跑更快，但今天的練習就是均速111跑。不過又不是輕鬆跑我哪有心思回答他，就朝他揮了揮手，意思是不要問了，他就自己往前跑走了。
曾幾何時，我也從年輕小夥子變成大哥了，希望那個「老」字不要太早聽到。
今天跑得還不錯，增加距離身體也還控制得住，門檻跑真辛苦，但是跑完覺得真快樂！


9/2(五)：麟洛運動公園草地輕鬆跑10公里

地點：麟洛運動公園

里程：10km

時間：1時07分35秒

步速：6：45/km

跑的時後又下大雨了，因此改變路線，不繞園區，改繞高速公路底下不被雨淋到的地方，還好依舊是草地、泥土、碎石子路。
可以跑的長度就150公尺左右，因此就這樣來回折返跑，重複跑那麼多遍也是蠻無趣的。
大概是下午做了腿部肌力訓練的關係，腿有點沉重發酸，不過跑熱了就不明顯了。
收到了向國外訂購的四本有名的跑步書籍，可以開始深入鑽研了。


9/3(六)：屏東教育大學中長跑24公里

地點：屏東教育大學

里程：24km

時間：2時02分47秒

步速：5：06/km

AvgHR：149

MaxHR：176

配速:4K(MP+10% 5:30)，4K(MP+5% 5:15)，16K(MP 5:00)
實際速度：
01-05K：26:48
06-10K：25:56
11-15K：25:10
16-20K：25:02
21-24K：19:39

今天的中長跑繼續加速。前面熱身的配速都增加，之前MP跑過11K，今天就嘗試16K，在這種較短程的長距離，速度可以跑快一點，因此可以慢慢的增加MP的距離，長跑就沒辦法一次跑這麼長的MP。
在有點擔心下雨的心情下起跑。熱身的速度就增加為我輕鬆跑的配速，說實在的，一開始就覺得不太舒服，要有點使力才能跑到5:30，之前皆可以輕鬆完成，說明了熱身就跑快一點是一項風險，第二說明了今天狀況確實不好。
狀況不好的原因有兩點，第一是這禮拜已操過VO2max及門檻跑，一禮拜跑三次強度練習這是第一次，腿明顯還沒完全復原。第二就是為了增加能量，中午吃的太多，肚子稍感悶悶的，阻礙了呼吸的順暢度。
因此跑MP前的8K，雖然速度有到但是有點累到，跑MP時完全不能用三步呼吸頻率，身體有隨時可以停下來的感覺。但我的個性是訂了計畫，就要拼死完成它，因此儘管累了，該跑的繼續要跑。
MP前面幾K果然都有小小的超標，即使我已盡量出力(當然不是出全力)。呼吸費力腿也開始發酸，高歩頻也無力跑，有點加大歩幅維持速度。還好情況雖不好，惡化的速度不快，讓我可以漸漸的拉到MP上下來跑。
隨著天色漸暗，氣溫漸涼，覺得心臟開始適應。只是腿漸漸僵硬，轉動的有點辛苦。
太太帶小孩來勞軍，稍微給我振奮一下。最後4K雖然辛苦，但是知道速度已可維持，就再小小加速一下，鞏固一下速度不要往下掉。
當跑的很累的時後，我激勵自己的方式是告訴自己說，這就像跑太魯閣剩最後幾公里，再累跑完就成功了，一定要維持速度堅持下去。
我學習到跑前一餐不要吃的太飽，消化不完全腸胃不適絕對會影響你的呼吸。早晨長跑距離那麼長，也只是跑前吃一點地瓜，都可以維持那麼久。所以能量的補充是持續的，臨時抱佛腳多吃一點可能會弄巧成拙啊！
另外就是再次印證了，強度課程最易造成受傷或痠痛，時間、次數、強度的搭配要小心謹慎。

9/4(日)：鶴聲國小恢復跑5公里

地點：鶴聲國小

里程：5km

時間：34分32秒

步速：6：53/km

恢復跑，順便帶兩個小孩一起去，讓他們自己玩。
國小操場範圍較小，較不易脫離我的視線。
腿有點沉重，但跑起來感覺還好。
姐姐不錯，會幫忙看著弟弟，讓我偷懶一下。