一、目標：11.5日的太魯閣馬拉松跑進三小時半以內。
二、長跑年資：於88年11月開始練跑，95年7月至100年2月中斷。
三、個人紀錄：5公里：18分53秒(自我測驗）
10公里：41分(2005台北ING馬拉松)
半程馬拉松：1小時30分(2004台北國道馬拉松)
馬拉松：4小時12分(2004太魯閣馬拉松)
四、練習項目：輕鬆跑(easy run)、乳酸門檻跑(temo run)、山坡跑、最大有氧跑(VO2MAX)、馬拉松配速跑、速度練習(Speed-Form Training)、衝刺練習(stride)、長跑(LSD)、階梯跑、肌耐力重量訓練。
五、練習時間：一星期四至五天，周末進行長跑，三次肌耐力重量訓練。
六、練跑距離：逐漸增加至一週90公里，其中長跑站30%，輕鬆跑佔50-70%，門檻跑12%，最大有氧跑8%，速度練習1%。
七、訓練原則：
第一期以培養基礎耐力為主，著重在長跑里程的累積以及肌耐力的培養，希望增強全身的肌力、肌耐力以因應往後高強度的訓練而不受傷，重點在慢速度的輕鬆跑及長跑。衝刺練習及速度訓練只佔極小部分，目的是讓雙腿適應快速度的轉動及增加步頻，此階段並增加山坡跑以加強肌力與肌耐力。
第二期著重在提高乳酸門檻速度，此為馬拉松計畫中最重要的速度訓練，目的是在提升腿部肌肉開始大量累積乳酸的最高速度，使得雙腿能長距離高速跑而部疲勞。最大有氧跑在10公里以上距離的重要性會降低，因此只佔訓練裡少量部分。
第三期是比賽速度培養，此階段會開始著重MP(馬拉松速度)的訓練，以我的目標3：30內完成，就是5分/km的速度。
第四期是比賽前調整期，比賽前第三週週末會有最後一次長跑35km，接著開始減量。
七、計畫表一：
| 輕鬆跑 | 門檻跑 | 山坡跑 | 速度練習 | 馬拉松配速跑 | 長跑 | 總里程 | 備註 | ||||||||||
| 週次 | 日期 | 里程 | 百分比 | 里程 | 百分比 | 里程 | 百分比 | 里程 | 百分比 | 里程 | 百分比 | 里程 | 百分比 | 里程 | 增加 | ||
| 基 礎 耐 力 建 立 |
1 | 5/2 | 18 | 70% | 8 | 30% | 25 | 78% | 減量週 | ||||||||
| 2 | 5/9 | 26 | 70% | 11 | 30% | 37 | 148% | ||||||||||
| 3 | 5/16 | 29 | 69% | 0.414 | 1% | 12 | 30% | 41 | 112% | ||||||||
| 4 | 5/23 | 32 | 69% | 0.464 | 1% | 14 | 30% | 46 | 112% | ||||||||
| 5 | 5/30 | 36 | 69% | 0.520 | 1% | 16 | 30% | 52 | 112% | ||||||||
| 6 | 6/6 | 28 | 69% | 0.405 | 1% | 12 | 30% | 41 | 78% | 減量週 | |||||||
| 7 | 6/13 | 29 | 49% | 12 | 20% | 0.588 | 1% | 18 | 30% | 59 | 145% | ||||||
| 8 | 6/20 | 32 | 49% | 13 | 20% | 0.658 | 1% | 20 | 30% | 66 | 112% | ||||||
| 9 | 6/27 | 36 | 49% | 15 | 20% | 0.737 | 1% | 22 | 30% | 74 | 112% | ||||||
| 10 | 7/4 | 40 | 49% | 17 | 20% | 0.826 | 1% | 25 | 30% | 83 | 112% | ||||||
| 11 | 7/11 | 32 | 49% | 13 | 20% | 0.644 | 1% | 19 | 30% | 64 | 78% | 減量週 | |||||
| 乳 酸 門 檻 與 耐 力 |
12 | 7/18 | 58 | 64% | 5 | 5% | 0.902 | 1% | 27 | 30% | 90 | 140% | |||||
| 13 | 7/25 | 54 | 60% | 6 | 7% | 0.902 | 1% | 29 | 32% | 90 | 100% | ||||||
| 14 | 8/1 | 50 | 55% | 8 | 9% | 0.902 | 1% | 32 | 35% | 90 | 100% | ||||||
| 15 | 8/8 | 49 | 54% | 9 | 10% | 0.902 | 1% | 32 | 35% | 90 | 100% | ||||||
| 16 | 8/15 | 42 | 60% | 6 | 9% | 0.704 | 1% | 21 | 30% | 70 | 78% | 減量週 | |||||
| 17 | 8/22 | 56 | 57% | 10 | 10% | 0.985 | 1% | 35 | 32% | 98 | 140% | ||||||
| 18 | 8/29 | 52 | 53% | 10 | 10% | 0.985 | 1% | 24 | 36% | 85 | 100% | ||||||
| 19 | 9/5 | 66 | 67% | 11 | 11% | 0.985 | 1% | 21 | 21% | 85 | 100% | ||||||
| 20 | 9/12 | 50 | 51% | 12 | 12% | 0.985 | 1% | 35 | 36% | 98 | 100% | ||||||
| 比賽速度培養 | 21 | 9/19 | 38 | 49% | 8 | 10% | 0.768 | 1% | 8 | 10% | 25 | 30% | 77 | 78% | 減量週 | ||
| 22 | 9/26 | 43 | 44% | 10 | 10% | 0.983 | 1% | 12 | 12% | 35 | 33% | 98 | 128% | ||||
| 23 | 10/3 | 53 | 54% | 10 | 10% | 0.983 | 1% | 14 | 14% | 21 | 21% | 88 | 100% | ||||
| 24 | 10/10 | 39 | 40% | 10 | 10% | 0.983 | 1% | 16 | 16% | 35 | 33% | 98 | 100% | ||||
| 賽前減量 | 25 | 10/17 | 49 | 99% | 0.492 | 1% | 16 | 21 | 49 | 50% | |||||||
| 26 | 10/24 | 39 | 99% | 0.393 | 1% | 2*7 | 15 | 39 | 80% | ||||||||
| 27 | 10/31 | 31 | 99% | 0.315 | 1% | 4*2 3 | 31 | 80% | 比賽週 | ||||||||
以5000公尺20分32秒為標準計算。(100.9.9)
| 5:15 min/km 126s/400m | Easy run 輕鬆跑 training pace |
| 4:22 min/km 105s/400m | Tempo run 乳酸門檻跑 training pace |
| 3:56 min/km 94s/400m | Maxmum oxygen 最大有氧跑 training pace |
| 3:38 min/km 87s/400m | Speed form 速度練習 training pace |
| 5:15 - 5:56 min/km 126s-144s/400m | Long run 長跑 training pace |
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