獵豹的瑣事

一、目標：11.5日的太魯閣馬拉松跑進三小時半以內。

二、長跑年資：於88年11月開始練跑，95年7月至100年2月中斷。

三、個人紀錄：5公里：18分53秒(自我測驗）

                     10公里：41分(2005台北ING馬拉松)

                      半程馬拉松：1小時30分(2004台北國道馬拉松)

                      馬拉松：4小時12分(2004太魯閣馬拉松)

四、練習項目：輕鬆跑(easy run)、乳酸門檻跑(temo run)、山坡跑、最大有氧跑(VO2MAX)、馬拉松配速跑、速度練習(Speed-Form Training)、衝刺練習(stride)、長跑(LSD)、階梯跑、肌耐力重量訓練。

五、練習時間：一星期四至五天，周末進行長跑，三次肌耐力重量訓練。

六、練跑距離：逐漸增加至一週90公里，其中長跑站30%，輕鬆跑佔50-70%，門檻跑12%，最大有氧跑8%，速度練習1%。

七、訓練原則：

第一期以培養基礎耐力為主，著重在長跑里程的累積以及肌耐力的培養，希望增強全身的肌力、肌耐力以因應往後高強度的訓練而不受傷，重點在慢速度的輕鬆跑及長跑。衝刺練習及速度訓練只佔極小部分，目的是讓雙腿適應快速度的轉動及增加步頻，此階段並增加山坡跑以加強肌力與肌耐力。

第二期著重在提高乳酸門檻速度，此為馬拉松計畫中最重要的速度訓練，目的是在提升腿部肌肉開始大量累積乳酸的最高速度，使得雙腿能長距離高速跑而部疲勞。最大有氧跑在10公里以上距離的重要性會降低，因此只佔訓練裡少量部分。

第三期是比賽速度培養，此階段會開始著重MP(馬拉松速度)的訓練，以我的目標3：30內完成，就是5分/km的速度。

第四期是比賽前調整期，比賽前第三週週末會有最後一次長跑35km，接著開始減量。

七、計畫表一：

以5000公尺20分32秒為標準計算。(100.9.9)