里程：82km
這兩週的訓練還是沒有辦法照進度來，原因還是一樣，就是腿力未復原的關係，因此課表變的有些隨性，憑當時的狀況來決定。
第三週的三次強度，基本上之有中間的最大有氧跑有達成目標，因為距離較短嘛，另外兩天的18公里及24公里配速跑就差多了，腿力未復原的關係！
因此最後一週的星期一跑個乳酸門檻跑來提升一下強度，接著就是少量的恢復跑及休息，賽前三年完全休息步跑，因為我知道腿力復原程度才是這次的關鍵！
地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時17分6秒
速度：4:17/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：恢復長跑速耐力
預計配速：6K(4:30)~6K(4:15)~6k(4:00)
休養慢慢跑兩個星期，這一個禮拜要開始加重訓練，會操三個強度課表，剩下最後一個禮拜又要拿來減量，所此一個月連馬的調整時間其實很緊湊。
今天是加量又加速度，跑法是很久沒跑的progression run三段加速，第一段輕鬆跑，第二段MP馬拉松配速，第三段sub-tempo乳酸門檻跑，又是一個非常操的課表，這種跑法的目的也是希望身體逐漸熱開適應愈來愈快的速度，不過最後6公里要跑四分速是非常艱難的，因此這只是理想值而以，我預計最後一段能跑多快就多快，不強求！
出來晚了，而且今天有點微風，溫度不高，因此是還不錯的跑步天氣。
第一段4:30速度感覺還從容，為了表示我很從容還特別用三步呼吸來跑XD。但是好景不常，噩夢重現，我的腳底腳踝又開始發痠了，我終於知道原因了，因為今天我穿的是新買的那雙馬拉松襪加Mizuno馬拉松鞋，照理說不穿虎走鞋應該沒事，想不到今天跑快一點，腳底還是發酸，原來真正的兇手不是虎走啊！就是這雙襪子！
很慘，愈跑愈酸，就像高雄馬一樣，心裡幹得要死，卻沒襪子可換，跑430不算太快的速度我還可以撐，但是第二段第三段速度較快，我實在沒把握那時後腳的狀況。
五公里補水後再跑，還好這時腳痠的情形慢慢減少了，好險，不過已費了我不少腳力。
第一段由於腳酸影響，速度不快也跑的不輕鬆，第二段跑馬拉松配速4:15，腳這時較不酸，因此跑來還可以，不過隨著里程進行，呼吸變得較喘起來，感覺到腿力還夠，是心臟不夠力，大概是因為久沒跑快還沒適應。
因此第三段跑四分速就變成很困難。第一圈跑95秒，之後就掉了下來，只跑到99~100秒約4:07~4:10的速度，再也沒力加速，原因就是呼吸跟不上，我是覺得腿力還是足夠啦！
本來累到只想跑個16公里就好，但是轉念想，再撐一下，把速度放慢也要跑完，因此後面的速度都維持在4:10左右，這樣子就可以跑下去，反正都有比MP馬拉松配速快一點就好，狀況沒恢復的那麼快也是無法強求的。
今天跑的雖然沒達理想目標值，但是也還算可以啦！跑18公里不算多，因此腿力還可負荷，今天操到的是心臟的耐力！
可憐我的Mizuno馬拉松鞋跟處已磨的快變平了，不能撐了，要快再買一雙！
地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：46分43秒
速度：4:40/km
訓練項目：VO2max最大有氧跑
訓練重點：增進最大有氧量
熱身：4k 20:30 pace 5:06/km
VO2max 800m*5 標準：2:56 pace 3:40/km 88/lap
1. 2:58(88 90)
2. 2:56(86 89)
3. 2:55(87 87)
4. 2:55(87 88
5. 2:54(86 87)
收操：2k 11:35 pace 5:47/km
這星期的第二個重點課表VO2max最大有氧跑，只跑少量的800公尺，提升一下速度感，及雙腿跑步效率。
有女學生在測長距離吧，不過剛開始看到時，覺得很奇怪怎麼一堆女生在內道散步而且臉紅通通的XD，哈，甯甯小女孩大勝。
昨天只休一天顯然恢復不夠，雙腿大腿有點重不靈活，很久沒跑VO2max，有點擔心腿很快酸。
剛好碰到有平常在體育場跑的跑者來練間歇，一算，時間竟然跟我預定的差不多，因此就打算跟一下，結果只跟了一圈啦！
第一趟跟在後面覺得怎麼有點慢，結果看看速度3:38差不多，原來是體力好時感覺會騙人，第一圈剛好88秒，還好有跟不至跑太快，不過後面就自己來了。這是我第一次跟跑，果然跟跑會輕鬆一點。
雖然大腿沉重不靈活，但是速度都有出來，而且只跑800公尺，後面酸的感覺撐一下就到了，還可以。
呼吸沒有之前練習的喘，本來擔心間休兩分鐘不夠，結果都可以適應。
大腿未恢復完全，跑起來鈍鈍的，步伐邁得稍大，因為呼吸還是沒辦法太快速，因此只好用大步幅來彌補速度，呼吸我還需要多練。
整體感覺很滿意了，幾個月沒練VO2max，能有這樣還不算太累的感覺，鬆了一口氣！
我的問題大概就是短距離速度還可以，但是長距離速耐力，如門檻跑的耐力還是不夠。
要回家時，竟然看到老婆來了！原來她也要來跑一下，因此留下來陪她。
應該快8年沒跑了吧！因此小跑五圈看看。
基本上她的姿勢還不錯，小步幅，上半身微前傾，收擺動稍大，速度很一致.......的慢。
跑完她足足喘了五分鐘，哈哈哈！
其實跑完三圈她就想用走的了，不過倔將...不是，是有毅力的個性，撐著也要跑完，我們家從老到少個性倒是很一致。
跑步需耐性，就看這次她能撐多久了！
地點：屏東教育大學
里程：21.1km
時間：1時32分56秒
速度：4:24/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：提升長距離速耐力
重點調整週的第三個強度課表，腿力終於受不了了，今天完全無法承擔預定配速，預計的24公里也只跑了半馬而已。
預定配速為8k(4:30)~8k(4:15)~8k(4:05)，用GPS看速度跑最外道，因為不太想跑內道看每圈速度太累，而且不方便反向跑。
今天用新鞋Mizuno WAVE UNIVERSE 4來跑，同樣的型號，我現在知道了，比賽前不要用新配備，新不如舊XD。不過我還是買了新襪子~孵蛋箱短襪！
前面腿力還夠覺得速度很不錯，跑4:30覺得很輕鬆，但是只輕鬆了兩公里，然後覺得右大腿內側痠痠的，維持住4:30並沒有很從容。
第二段要提升至4:15就覺得很辛苦了，怎麼也跑不到，我是認為GPS有點問題，我速度覺得有提升但是看表怎麼愈跑愈慢XD，然後反向跑才恢復正常。但是跑了幾公里就無法維持住4:15了。
15公里後就跑不太動很辛苦，別說提升了，速度開始往下掉到42X，腿又酸又重，實在撐不到24公里，因此就跑個半馬為止。
跑到後段左腳竟然會滑動，很明顯是襪子的關係，傷腦筋，這個組合又要調整了，說實在，孵蛋箱的襪子穿起來不太適應，感覺有點悶熱。
今天的腿力只比輕鬆跑狀況好一點而已，要提升到馬拉松配速跑二十幾公里，腿力這還未恢復好，沒辦法調整到高雄馬前的最佳狀態，但是這已經是這個階段最後一次強度了，所以說，呵呵，高美馬拉松目標又要下修了。
腿酸未恢復還是我現階段的主要問題，剩下九天好好恢復一下！
地點：鶴聲國小
里程：8km
時間：40分55秒
速度：6:49/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：腿力恢復
接下來的幾天首要任務就是要恢復腿力，因此預定的課表又要變成看狀況來調整，因為這次的恢復似乎有點慢，沒法在兩個馬拉松中間調整到最佳狀況，因此，讓身體恢復累積的疲勞變成第一要務，希望能維持起碼的水準完成這一馬！
地點：農業科技園區
里程：10km
時間：1時9分42秒
速度：6:58/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復腿力
今天的訓練半隨著全家的單車遊，反正是慢慢跑。
即使是慢慢跑，小孩騎單車還是跟不上，因此跑得真得很慢，就照著老路線繞圈。
繞了一圈後小孩自己去玩了，繞完第二圈天色已暗，本來要跑15公里的只能跑10公里了。
今天第一次試穿孵蛋箱五指襪，感覺還不錯，明天快跑看看會不會滑！
地點：屏東教育大學
里程：11km
時間：52分30秒
速度：4:46/km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3k 16:27 pace 5:27
巡航間歇：2000m*3 (7:51 7:47 7:43)標準：7:48 3:54/km 94/lap
收操：2k 12:42 pace 6:20
正常最後一個禮拜不會做乳酸門檻課表，因為速度較快，今天應該是個馬拉松配速跑才對。但是為了因應最近調整太慢的情形，看了看之前的課表，發覺長跑前跑個乳酸門檻跑，長跑好像都會跑較好，因此今天大膽跑個適量的乳酸門檻跑，希望比賽能比照辦理XD，而且今天才星期一，還是有比平常要跑長跑更多的休息時間。
狀況是大腿還是未復原到位，但是提升速度還不太吃力。基本上跑起來腿都是有點鈍鈍的，覺得離完全復原還有段距離，但是加力提升速度並不太吃力，也就是速度感還不錯。
間休兩分鐘，前面比較有跑高步頻，後面較喘就有點變大步幅，每圈速度都蠻準的，差不多誤差上下1秒而已。
最後一趟的最後一圈稍微提升一下速度，最後一百公尺累得半死再撐下去衝刺，跑了89秒感覺還不錯。
今天用孵蛋箱五指襪配新鞋跑，結果不太理想，我覺得襪子還是沒有很貼緊鞋面，襪子感覺太細致，看來襪子要再換了。
地點：屏東教育大學
里程：6km
時間：36分53秒
速度：6:08/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：腿力恢復
本來預計是跑8公里最後3公里跑馬拉松配速跑，但是跑的時候發現腿力未恢復，然後有點緊張，然後想起了跑友的諄諄教誨之言，馬拉松配速跑的里程自動降為2公里，然後在跑一下，算了，不跑了，跑個恢復跑就好！
哈哈，最後一星期了，星期一跑個乳酸門檻跑就夠了，最重要的就是恢復恢復恢復！
不過慢跑6公里真的有點難受，好慢，真受不了。
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