週里程：33km
十二月里程：343km
這週只跑33公里，其一是因為進入減量模式，其二是因為連假出去玩。
星期二不小小跑了星期四預定的5000公尺配速跑，以狀況來講還不到sub 18的狀態。
星期三輕鬆跑8公里。
星期四門檻跑8公里配351，算是有進步了，不過還不足以跑完10公里。
這週輕鬆一點，下週也輕鬆一點，然後新年度再來一個新的5000訓練！
地點：屏東大學林森校區
里程：12km
訓練項目：5000公尺配速跑
訓練重點：專注
熱身：3k 17:08 pace 5:40/km
200m*3(37 38 37)
400m*1(84)
4000m*1 14:34 pace 3:38/km(92 91 91 84 86 85 85 87 86 87)
2000m*1 7:29 pace 3:44/km(88 90 90 90 92)
收操：2k 10:12 pace 5:05/km
星期二跟田徑隊跑長距離，本來想說可以跟個90秒配速挑戰一下10公里，沒想到跟了3圈91秒左右速度，涂同學突然飛奔而出，我當時沒有多想，因為本來就是打算跟他，也加速跟在他後面。
我知道這速度遠超過90秒，但一跟就無法回頭了，打定主意盡量咬住，能跑多長就多長。不過畢竟能力有差，勉力撐完10圈4公里就達頂了。看看速度，4公里跑14分34秒簡直就是我5000訓練配速來跑嘛！本來是預計星期四跑4公里測驗的，這下子誤打誤撞先跑了XD。
走了幾分鐘，內心有點小小的不甘，因體力有點恢復，就重新再跟一次，這時的速度涂同學已降為90秒一圈，也是今天的目標配速，不過前面那一衝，90秒即使覺得舒服多了，也只能再跑2公里。
其實前面跟3圈91秒左右的速度時，覺得腿力還不錯，起碼可以跑6~7公里沒問題，沒想到自己忍不注一起衝，門檻跑變成最大有氧跑，我想，下次還是得判斷準一點才好。
今天先跑5000配速，星期四就跑門檻跑好了！
地點：屏東大學林森校區
里程：8km
時間：41分46秒
速度：5:13/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
昨晚做重訓時，最後一下舉不起來，差點被壓死XD，腰部今天整天僵硬。
不知道是否腰部影響還是昨天操較兇，起跑時腿部很不靈活，以接近6分速的速度跑，不過熱開後，腰部及雙腿就漸漸靈活起來，速度穩定增加，後面都跑5分速。
今天重點姿勢一樣在擺臂，每一段時間我就會專注改善姿勢的一個重點上。
跑完8公里感覺很好，腿不會酸，今天算是熱開身體，幫助恢復。
看到屏東大學在上體育課教跑步，一群學生邊走邊練擺臂。到了大學還要教跑步？那我們中小學體育課真該死了！讀書壓力下，我看是中學階段最忽略吧！
地點：屏東大學林森校區
里程：13km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3k 15:29 pace 5:07/km
tempo run：8k 30:50 pace 3:51/km (91 95 92 93 88 98 93 95 92 93 94 92 93 94 90 96 92 91 92 84)
收操：2k 10:19 pace 5:08/km
今天腰部仍然不適，加上整天都在打掃整理，增加腰部負擔，所以今天跑前也不敢抱太大希望，用93秒左右的門檻速度來跑，能跑多長跑多長。
風還蠻大的，腿力還可以，暖身後腰部的狀況還好，不會影響太多。
跑的時候並沒有刻意要求速度，隨自身感覺跑，要求不要超過94秒就好。我在想為什麼跟跑時跑的都會較好呢？除了星期二腿力較佳外，應該就是步頻了。跑的時候發現自己的步頻慢了許多，因此今天刻意加快步頻，模擬一下跟跑時的節奏。
右腳又有亂翻的情形了，邊跑邊調整，不過畢竟是有進步了，這次跑到8公里，速度也有小幅增加1秒多。
輕鬆跑時注意的擺臂今天又做不好，沒力做了！
接下來就是好好的放三天假去玩囉！
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