週里程：72km
十二月里程：323km
這週執行兩次強度課表，長跑也幾經考慮決定取消。因為這個訓練階段也該告一段落了，下下星期五決定來個期末5000測驗，然後開始另一階段的訓練，因此這兩個星期，就要逐步減少訓練量，因為我發覺，多一點的修復時間，測驗的品質會較好，畢竟年事已高XD，不能用年輕時的恢復力來比較。
星期二沒跟上田徑隊的長跑，就自己跑200公尺速度練習，跑個5趟有練到沒負擔就好~事實上是因為還是跑太快，32~33秒後面也跑不動。
間隔兩天的輕鬆日，星期五跑5000配速，這次拉長到3000公尺跑，順利一圈86秒內完成，3000公尺也再度破PB，休息後再跑哥2000，拉一下總練習里程。
其他天就是輕鬆跑了，我覺得這樣也好，人生總是要留一點時間輕鬆一下，試試看不要繃緊的生活會不會更好XD。
其實，再怎樣的輕鬆，也只不過是為了下階段更艱難的訓練做準備！
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
訓練項目：200公尺反覆跑
訓練重點：提升速度感
熱身：6k 33:03 pace 5:29/km
200m*5 with rest 2min(32 32 33 32 32)
收操：3k 17:46 pace 5:17/km
上星期二跑400反覆，今天跑快一點的200反覆，一樣是無氧速度練習。
抱持著有練到速度就好，但是多保留一點腿力的想法，今天跑五趟就好，將熱身及收操跑長些，湊足10公里。
根據計算，我的無氧速度應該跑39~40秒，但是我200通常不會跑這麼慢，最少35秒。今天雖然跑的少，但是都跑32~33秒，說實在還是跑快了，因為幾乎都盡全力跑，這樣好像跟我保留腿力的想法又有牴觸了XD。
休兩天再去跑最重要的5000配速跑，這星期就跑兩次強度就好，外加一個30公里的輕鬆配速長跑，不管怎樣，里程數還是要顧。
遠遠甯甯5圈，跑完又跟一位姊姊玩，還問到人家生日，竟然跟我一樣。
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：43分54秒
速度：5:28/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天清晨天氣比較沒那麼冷，不過我還是穿上老婆特別為我買的緊身衣來試試，緊身衣大概就是很冷又跑的慢的時後穿。
輕鬆跑大概都不會要求速度了，換上現階段最高指導原則，盡量無負擔。
不過還是有重點，我覺得挺胸愈來愈自然外，今天加了最近慢慢加強的項目，像臀部收腳，我發覺肯亞選手的腳部收腳的動作都很明顯，很可怕，還是跑馬拉松呢！
今天腿力平平，速度就自然慢了些。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：51分59秒
速度：5:11/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
輕鬆跑，腿還有點硬，後面熱開了速度自然增加，還跟著一位跑者跑，速度就漸漸跑進5分速內，不管快跑慢跑，跟人跑真是輕鬆多了，呼~
甯甯遠遠3公里，再測200公尺。遠遠45秒平紀錄，甯甯42秒差紀錄一秒。
地點：單車國道麟洛段
里程：6km
時間：41分53秒
速度：6:58/km
今天本來要去麟洛運動公園跑，這是遠遠的最愛XD，但是不巧下雨，好不容易才說服遠遠願意來單車國道跑。
大概是感染腸病毒關係，今天他好像比就容易累，精神情緒都不太好XD，不過速度可沒變慢。
最後他生我和甯甯的氣，說我們不等他，就獨自一個人往前衝，愈衝愈快，我們還要跑過去安撫他。
兩個個性大不同啊！遠遠練短跑好了。
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：42分21秒
速度：5:17/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
鬧鐘響時，躺在床上很認真地考慮要不要起來跑，反方的理由是好像睡眠不足，怕跑的效益會適得其反，結果躺了一會樓下的瘋子開始唱歌，讓我馬上清醒起床跑XD。
剛開始都感覺有點冷，我穿長袖緊身衣加短褲，跑不久身體就開始熱了。
今天和星期三都有一點體會，就是雙腳的轉動變得更趨近圓形XD，而且雙腳施力，尤其是右腳，有比較平均，我覺得跟最近注意腳後跟往臀部收的調整有關。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
訓練項目：3000m*1+2000m*1
訓練重點：一圈86秒
熱身：3k 16:09 pace 5:23/km
3000m：10:40(PB) pace 3:33/km (41 85 83 86 87 86 85 87)
2000m：7:11 pace 3:35/km (86 86 86 86 87)
收操：2k 10:06 pace 5:00/km
今天5000配速理想是跑3000公尺兩趟，不過畢竟是理想，最後跑3000與2000各一趟，湊滿5000公尺。
覺得進步的地方是姿勢。今天把頭低低的習慣改過，專注於呼吸與腳步的配合，也因此不要求高步頻，今天的步幅就大了些。步頻太高現階段我還沒辦法適應，因為相對的呼吸較快會來不及。
不像有好幾次腳步亂七八糟，這次的腳步較穩、手擺動幅度也較大了，還可以注意身體稍向前傾，蠻滿意的。
用配速86秒跑，這次的3000公尺比預計快了5秒，比上次快7秒，也是我3000的新紀錄，不過如果全力跑還可更快一些。
走兩圈約8分鐘當休息，再跑第二趟。不可能再跑一次3000了，很驚訝這趟的2000跑的還可以，本來以為會跑不動的。
但是，要用這速度跑5000好像還有很長的距離啊XD。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：49分54秒
速度：4:59/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：擺臂
一樣的憑感覺的輕鬆跑，就因為今天腿力恢復的不錯，自然跑進久違的五分速內。
今天的重點是擺臂，跑10公里我擺臂的動作還是向衝刺100公尺一樣，大幅度的擺動，要求前後擺而不要往旁邊，不知道從旁邊看輕鬆跑擺臂幅度這麼大會不會很可笑？不錯的是這樣擺10公里手也沒有很酸。
遠遠在家休養，甯甯隨她玩，自己在那練習跳躍跳個不停，然後又是去找田徑隊聊天。
地點：麟洛運動公園
里程：10km
時間：55分46秒
速度：5:34/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
下午三半左右起跑，還出太陽，因此不會冷很舒服的氣候，不過一到樹葉遮蔭處沒了陽光卻又覺得有些涼。
很久沒有獨自來這跑，因此比陪小孩來跑速度快了許多，不過今天當然是以恢復為主。
考慮了一些因素，還是捨棄長跑來跑輕鬆跑，希望這麼做是對的。
跑完按照計畫練習跳躍增強式運動，然後在上橋斜坡做30公尺左右衝刺。大概是跳完後的緊繃，衝的時後腿很不靈活，不過有練到是最重要的。
bryton前陣子更新過軟體，今天拿來試間歇設定，結果一樣很爛，根本不能用。
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